Marcher pour la forme: faits, plans et programmes pour perdre du poids

Marcher pour la forme: commencer

• Commencez à faire de l'exercice: de nombreux programmes d'exercices conseillent de consulter votre médecin avant de commencer. Certaines personnes atteintes de troubles médicaux spécifiques peuvent toutefois vouloir consulter leur médecin avant de devenir physiquement actives. la plupart des gens peuvent commencer un programme de marche simple sans problèmes. Même ceux qui se remettent d'une crise cardiaque sont encouragés à marcher sur tapis roulant dans le cadre de programmes de réadaptation cardiaque.
• Chaussures confortables: une seule chose vaut la peine d'investir dans la marche: une paire de chaussures de marche confortable. Même les chaussures de sport de plus de 6 mois peuvent ne pas être suffisamment amortissantes pour vous soutenir. Vous pouvez choisir des chaussures de sport pour les trottoirs et les routes ou des chaussures de randonnée légères (chaussures de marche robustes) si vous vous aventurez sur les sentiers.
  • Choisissez des chaussures spécialement conçues pour la marche, qui seront étiquetées comme telles. Les chaussures de course sont un second choix. Les chaussures d'entraînement croisées sont le troisième meilleur choix.
  • Vous voulez une chaussure qui plie facilement à travers la plante du pied mais reste assez ferme. Un talon bas fonctionne mieux, c'est pourquoi une chaussure de course avec un amorti épais au talon n'est pas le meilleur choix.
  • Évitez les hauts hauts sauf s'ils sont spécifiquement conçus pour la marche ou la randonnée.
• Échauffement: consacrez 30 secondes à chacun des cinq mouvements d'échauffement simples:
  • Cercles de cheville: Tenez-vous sur un pied et soulevez l’autre du sol. Flex lentement que la cheville soulevée par sa gamme complète de mouvement, faisant des cercles avec les orteils. Faites six à huit cercles dans chaque direction. Changez de pied et répétez.
  • Balancement des jambes: Tenez-vous sur une jambe et balancez l’autre lâchement de la hanche, de l’avant vers l’arrière, dans un mouvement détendu et non forcé. Votre pied ne doit pas balancer plus d'un pied du sol. Faites 15-20 balançoires sur chaque jambe.
  • Boucles pelviennes: placez vos mains sur vos hanches avec les genoux légèrement pliés et les pieds à la largeur des épaules. Gardez votre corps droit et faites 10 cercles lents avec vos hanches, en les poussant doucement en avant, à gauche, à l'arrière et à droite. Inverser les directions et répéter.
  • Cercles de bras: Tenez les deux bras écartés de votre côté, paumes vers le bas, en vous plaçant comme la lettre T. Faites 10-12 cercles lents en arrière avec vos mains, en commençant petit et en terminant par de grands cercles en utilisant tout votre bras. Secouez vos bras et répétez avec 10-12 cercles avant.
  • Hula-hoop jump: Hop sur place sur les deux pieds. Gardez la tête et les épaules tournées vers l’avant. Tournez les pieds et le bas du corps à gauche, puis à droite, avec chacun de vos 20 sauts.
• Respectez les règles de sécurité lorsque vous marchez dehors. Surveillez le trafic tout autour de vous. Marchez toujours sur les trottoirs ou sur le côté gauche de la rue face à la circulation s'il n'y a pas de trottoir. Portez une carte d'identité et un téléphone cellulaire ou changez de téléphone payant. Faites preuve de prudence si vous portez des écouteurs (utilisez peut-être un seul écouteur pour entendre le trafic et les autres bruits autour de vous). Faites-vous visible dans des situations de faible luminosité en portant un équipement réfléchissant, tels que les gilets avec du ruban réfléchissant sont particulièrement visibles.

La technique de marche compte pour la forme

En marchant, envisagez d’ajouter quatre techniques importantes pour améliorer les avantages de la marche:

• Se tenir droit. La posture compte donc, gardez vos épaules en arrière et rentrez vos abdominaux pour éviter de cambrer votre bas du dos. Concentrez-vous sur environ 12 à 20 pieds devant vous.
• Faites des pas plus vite, pas plus longtemps. Votre foulée s'allongera à mesure que vous accélérerez, mais ne vous forcez pas à faire des pas plus longs. Des pas anormalement longs peuvent blesser votre bas du dos.
• Détendez vos épaules et pliez vos coudes. Amenez vos bras à un angle de 90 degrés, mais pas plus. Les bras tendus peuvent provoquer un gonflement ou un engourdissement des doigts. Balancer vos bras naturellement à chaque pas, et devrait être plié au coude à 90? angle. Vos coudes doivent être proches du torse, les mains ne doivent pas être plus hautes que le centre de la poitrine lors du mouvement en avant, ou au-delà de l'arrière de la hanche lors du mouvement en arrière. Des bras plus rapides feront des pieds plus rapides.
• Essayez d’utiliser les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour faire pivoter la hanche vers l’avant. Lorsque la jambe bascule vers l'avant et se redresse, le corps se pose sur le talon. La cheville doit être fléchie avec les orteils pointés vers le haut à environ 45 degrés. angle du sol. Le pied doit être placé devant le corps, comme si vous marchiez presque en ligne droite. Lorsque le poids du corps passe au-dessus de la jambe principale, le pied doit rouler vers l'avant et se décoller des orteils pour commencer l'étape suivante. Une forte poussée vous donnera plus d'élan et de puissance. Vous devriez vous sentir comme si vous montriez la semelle de votre chaussure à quelqu'un derrière vous.

La vitesse, ça compte pour la marche sportive

Voici un moyen rapide de savoir à quelle vitesse vous marchez. Au lieu de vous chronométrer sur une piste mesurée, vous pouvez calculer votre vitesse de marche en comptant vos pas. Une fois que vous êtes réchauffé, comptez le nombre de pas que vous faites en une minute de marche (ou comptez vos pas pendant 20 secondes et multipliez-les par 3).

• Si vous marchez pour votre santé, un rythme d'environ 3 miles par heure (ou environ 120 pas par minute) est à peu près correct. C'est un mile de 20 minutes.
• Pour marcher pour perdre du poids, vous devrez accélérer le rythme à 4 miles par heure (ou 135 pas par minute), soit un mile de 15 minutes.
• La capacité aérobique vient à 4, 5 miles par heure (vous avancez à 150 pas par minute).

Marcher pour perdre du poids

La première étape pour perdre du poids peut être de marcher sans changer une chose que vous mangez.

Avec les régimes, on se concentre trop souvent sur les apports et les calories. Cependant, l’autre côté de cette équation: les calories dépensées sont plus importantes. Brûler des calories en stimulant votre métabolisme par l'activité physique, et non par des pilules ou des promesses de régime, peut être un moyen beaucoup plus efficace de perdre du poids.

La marche vous aide à changer votre attitude envers la santé, la forme physique et la perte de poids. Le changement ne se fait pas du jour au lendemain - ni ces kilos en trop. Prenez un an pour passer par ces trois étapes (au moins 16 semaines pour chaque étape) pour apporter des changements de mode de vie progressifs mais positifs.

• Étape 1: Augmentez votre niveau d'activité. Il suffit de sortir et de marcher un peu. Construire une habitude quotidienne. Ne pensez pas à changer de vêtements, à aller à la gym ou à sauter pendant une heure.
  • Faites une petite promenade jusqu'à l'arrêt de bus, la boîte aux lettres du coin ou le dépanneur pour un gallon de lait. Trouvez le moyen d'ajouter 2 000 étapes supplémentaires à votre routine quotidienne.
  • Achetez et portez un podomètre pour mesurer vos pas. Une marche de 20 minutes équivaut à environ 120 marches à la minute, soit 2 400 marches. Vous pouvez le diviser en trois marches de 800 marches chacune.
  • La distance ou la vitesse à laquelle vous marchez ne sont pas importantes. Marcher simplement par petites poussées la plupart des jours de la semaine peut être efficace. Faites attention. Une fois que vous commencez à faire attention à la marche, vous aurez envie de marcher plus loin.
  • Ajoutez une routine d'étirement simple de quatre minutes quelques jours par semaine après votre marche pour maintenir votre amplitude de mouvement naturelle. Juste debout, même si vous êtes au travail tout habillé en tenue de travail. Placez une jambe en arrière, pliez le genou avant et penchez-vous en avant pour étirer le muscle du mollet. Pour les cuisses, attrapez votre cheville par derrière, gardez les genoux serrés. Penchez-vous en avant pour étirer le bas du dos.
  • Éventuellement, ajoutez un échauffement de deux minutes avant de marcher: accrochez-vous à une balustrade et encerclez votre cheville, une jambe à la fois. Puis balancez chaque jambe, en avant et en arrière. Placez vos mains sur vos hanches pour une rotation circulaire du tronc. Cela fait couler le sang et laisse vos muscles moins sujets aux blessures.
  • Objectif: Vous vous rendrez compte que vous ne devez pas vous faire mal pour vous sentir mieux. Après une promenade, vous vous sentirez revigoré et heureux.
• Étape 2: Marchez plus longtemps, développez votre force. Commencez à augmenter votre distance de marche et vous commencerez à voir une perte de poids. Au cours de cette seconde phase, augmenter la distance signifie augmenter le temps à 45-60 minutes deux jours par semaine.
  • Vous pouvez parcourir une distance importante en une heure de marche et marcher encore plus longtemps le week-end. Prévoyez une randonnée d'une demi-journée ou d'une journée. Cette augmentation de la durée augmente la perte de poids, brûle plus de calories et renforce votre force lorsque vous sortez des sentiers battus et parcourez les collines en empruntant un parcours difficile.
  • Randonnée 2 miles quelque part et de retour à un rythme rapide. Demandez à n'importe quel magasin de plein air quels sont les meilleurs endroits pour faire de la randonnée, tels que des terres protégées, des parcs d'État, un front de mer ou un sentier ferroviaire. Partez pour une journée complète de trekking dans une réserve ornithologique, amenez un pique-nique dans une cascade ou participez à une randonnée organisée en groupe.
  • Lorsque le temps dehors est affreux, beaucoup de gens se tournent vers les tapis de course. Certes, les tapis de course sont ennuyeux. Ajoutez du piquant à un entraînement complet sur tapis roulant en utilisant l’élévation pour donner l’impression d’un sentier. Vous n'êtes pas obligé de suivre les cours préprogrammés. Créez votre propre entraînement par intervalles avec des collines. Faites-en un jeu mental. La vie n'est pas automatisée et votre entraînement sur tapis roulant ne devrait pas l'être non plus. Montez et descendez en variant vos altitudes et vos vitesses.
  • Choisissez cinq de vos albums préférés pour votre lecteur MP3. Commencez et terminez avec un jeu facile, mais utilisez une lecture aléatoire entre les deux et jouez dans le temps, quel que soit le tempo. Placez un ventilateur devant le tapis de course pour créer un refroidissement naturel contre le vent que vous auriez normalement sur un sentier.
  • Tenir un journal d'activité. Le fait de noter que votre activité quotidienne est un excellent facteur de motivation, en particulier lorsque ces kilomètres commencent à s’accumuler. Comptez vos totaux quotidiens, hebdomadaires et mensuels.
  • Objectif: marcher vigoureusement plus longtemps deux fois par semaine. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas une perte de poids spectaculaire; c'est peut-être parce que vous construisez du muscle.

Une autre astuce lorsque vous marchez pour perdre du poids

• Étape 3: Marchez plus vite et recherchez la variété. Dans ce segment de 16 semaines, vous trouverez l'athlète à l'intérieur. Accélérez votre marche et vous constaterez des améliorations totales de la condition physique. Quelques jours par semaine, allez assez vite pour transpirer et respirer fort.
  • Utilisez l'échelle de 1 à 10 du taux d'effort perçu pour mesurer l'endurance. Pensez à 1 comme à regarder la télévision; 10 est à bout de souffle (vous ne pouvez pas aller plus loin). Les promenades quotidiennes, par exemple, sont parfois 5 voire même 6-6, 5. Deux fois par semaine, montez-le à 7, 8 ou 9 sur une colline escarpée pendant quelques minutes. Maintenant, vous brûlez des calories et construisez une véritable forme aérobique grâce à un entraînement par intervalles.
  • Besoin de variété? Complétez votre marche avec un exercice d'équilibre tel que les arts martiaux, le yoga, l'aquagym ou un sport de court comme le tennis.
  • Objectif: participer à un événement de 5 ou 10 km tel qu'une course / marche de coupe d'entreprise, une course de collecte de fonds pour la cure ou une autre activité organisée par la communauté.
  • Comment mesurer les progrès: Outre le fait de se sentir bien et de regarder l'échelle, vous pouvez réellement mesurer ce que la marche fait pour votre corps. Avant de commencer votre programme d'activité physique, demandez à votre médecin de vérifier votre taux de cholestérol, votre tension artérielle, votre glycémie (des taux élevés peuvent indiquer un diabète précoce ou non diagnostiqué) et votre indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est un nombre qui reflète votre rapport taille / poids (prenez simplement votre poids en livres, multipliez par 70 et divisez par votre taille en pouces carrés - conservez ce nombre à moins de 25 pour une santé optimale).
  • Mesurer à nouveau à 26 et 52 semaines. Vous verrez des améliorations marquées, mais pas nécessairement à l'échelle. Vous pouvez transformer la graisse en muscle, qui pèse plus que la graisse. La meilleure mesure est ce que vous ressentez - à propos de vous-même.

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Comment utiliser un podomètre

Si vous aimez les gadgets, vous adorerez utiliser un podomètre. Il est plus petit qu'un téléphone cellulaire et vous devez porter un podomètre à votre ceinture pour enregistrer le nombre de pas que vous faites. Les podomètres numériques enregistrent non seulement vos pas en fonction des mouvements de votre corps, mais les convertissent également en miles. Certains indiquent même l'heure et estiment le nombre de calories que vous avez brûlées en fonction de votre poids. Les podomètres moins sophistiqués indiquent simplement le nombre de pas effectués. Le fait est que vous marchez et suivez votre distance.

Les podomètres fonctionnent également bien pour les personnes qui n’ont tout simplement pas le temps ou qui ne prennent pas le temps de marcher régulièrement comme forme d’exercice. En faisant le suivi du nombre de pas que vous faites chaque jour en faisant simplement vos activités quotidiennes habituelles, vous constaterez peut-être que vous faites beaucoup d’exercice. Certains experts recommandent 10 000 pas par jour. D'autres disent que ce serait une cible éventuelle.

• Dans les activités quotidiennes normales, les adultes parcourent environ 2 à 3 km. Environ 2 000 pas équivalent à un mille. Pour faire de la marche une activité bénéfique, il vous faudrait au moins 4 000 pas supplémentaires par jour. Vous pouvez trouver des moyens d’ajouter des étapes ici et là, comme marcher plus loin des parkings, emprunter des escaliers quand ils sont disponibles à la place des escaliers mécaniques et des ascenseurs, parcourir le long chemin qui mène à l’immeuble de bureaux, amener vos enfants à l’école, marcher. / Parlez de réunion au lieu de vous asseoir dans une salle de conférence ou de planifier une petite promenade autour du pâté de maison comme pause.
• Pour les personnes sédentaires (inactives) qui, par exemple, travaillent à l'ordinateur toute la journée ou conduisent des véhicules pour gagner leur vie, définissez vos objectifs plus bas et essayez d'ajouter des étapes lorsque vous le pouvez. Être réaliste. Enregistrez vos pas chaque jour et essayez d’en ajouter.

Pour plus d'informations sur Walking for Fitness

Département de la santé et des services sociaux, Guide d'activité physique

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