Plan d'alimentation contre l'ostéoporose de 7 jours

Lorsque vous souffrez d'ostéoporose, il vous faut plusieurs nutriments essentiels pour nourrir votre corps afin de rendre vos os aussi solides que possible. régime alimentaire de sept jours, vous devez d'abord savoir sur les types de nutriments dont votre corps a vraiment besoin et quels aliments à éviter.

Voici les éléments nutritifs sur lesquels se concentrer:

Calcium: Ce minéral est important Composant du tissu osseux

Vitamine D: Il s'agit de la vitamine de votre corps qui va du calcium à votre corps et qui ne peut absorber correctement le calcium. > Protéines:

Vous avez besoin de protéines pour maintenir les tissus sains, y compris les tissus musculaires.Un faible apport protéique est associé à un risque accru de fracture de la hanche.Les chercheurs recommandent de manger entre 0,8 et 2,0 mg de protéines par kilogra m de poids corporel.

Magnésium:

Ce minéral joue un rôle dans la construction d'os solides. Cependant, la capacité de votre corps à absorber le magnésium diminue avec l'âge. Manger une variété d'aliments sains peut vous aider à obtenir suffisamment de magnésium sur une base quotidienne. Vitamine K:

Des chercheurs ont établi une relation entre la vitamine K1 et l'ostéoporose: les femmes qui consommaient moins de vitamine K couraient un plus grand risque de fracture de la hanche. Ceux qui ont reçu plus de 254 mg par jour avaient un risque significativement réduit pour les fractures de la hanche.

Zinc:

Votre corps utilise du zinc pour aider les os à rester forts. Des apports faibles en zinc sont associés à une mauvaise santé osseuse. Aliments à limiter ou à éviter:

Aliments riches en sel:

Une consommation excessive de sel peut entraîner la libération de calcium par l'organisme, ce qui est nocif pour les os. Évitez les aliments qui contiennent plus de 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour le sodium. Limitez votre consommation à pas plus de 2, 300 mg par jour autant que possible. Alcool:

Bien qu'une quantité modérée d'alcool soit considérée comme sûre pour les personnes atteintes d'ostéoporose, un excès d'alcool peut entraîner une perte osseuse. Selon la National Osteoporosis Foundation, les boissons devraient être limitées à environ deux par jour. Haricots / légumineuses:

Bien que les haricots aient certains attributs sains pour les femmes atteintes d'ostéoporose, elles sont également riches en phytates. Ces composés affectent la capacité de votre corps à absorber le calcium. Cependant, vous pouvez réduire la quantité de phytates dans les haricots: d'abord les tremper dans l'eau pendant deux à trois heures avant de les cuire, puis égoutter les haricots et ajouter de l'eau fraîche pour la cuisson. Excès de vitamine A:

Une trop grande quantité de ce nutriment est associée à des effets néfastes sur la santé des os. Ce n'est pas susceptible de se produire par le régime seul. Cependant, ceux qui prennent tous les jours un supplément de multivitamines et d'huile de foie de poisson (riche en vitamine A) peuvent avoir un risque accru d'effets néfastes sur la santé en raison d'une consommation excessive de vitamine A. Votre plan de sept jours

Maintenant que vous savez quels nutriments sont importants lorsque vous souffrez d'ostéoporose, voici un plan de sept jours recommandé.Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau plan de repas pour vous assurer qu'il n'interfère pas avec les médicaments ou les problèmes de santé que vous pourriez avoir.

Jour 1

Petit-déjeuner

8 oz. jus d'orange enrichi de calcium et de vitamine D

• 1 tasse de céréales à grains entiers enrichies de vitamine D
• 4 oz. lait écrémé
• Déjeuner

2. 5 oz à soupe de bœuf haché extra-maigre sur un pain à grains entiers (ajouter 1 tranche de fromage américain sans gras, 1 feuille de laitue et 2 tranches de tomates rouges)

• salade verte avec 1 œuf dur et 2 c. pansement hypocalorique
• 8 oz. lait écrémé
• Snack

1 orange

• Dîner

2. 5 oz poitrine de poulet

• 1/2 tasse de brocoli
• 3/4 tasse de riz
• 2 tranches de pain français avec 1 c. margarine
• 1 tasse de fraises avec 2 cuillères à soupe. garniture fouettée lite
• Jour 2

Déjeuner

1 tranche de pain grillé à grains entiers avec beurre d'arachide, avocat ou confiture de fruits

• 8 oz. jus d'orange enrichi en calcium ou 4 oz lait écrémé
• Déjeuner

chili végétarien

• salade verte avec 1 oeuf dur et 2 cuillères à soupe. vinaigrette faible en calories
• petit sorbet aux framboises
• Snack

yogourt faible ou gras avec fruits tranchés ou petits fruits

• Dîner

pâtes primavera avec pâtes de grains entiers, poulet grillé, courge jaune, courgettes , carottes et tomates cerises, habillés d'huile d'olive

• salade de concombre, avocat et tomate
• sorbet au citron et petite portion garni de sauce aux baies
• Jour 3

Petit déjeuner

gruau préparé avec pommes et / ou raisins secs

• 8 oz. jus d'orange fortifié au calcium
• Déjeuner

sandwich au pita falafel (peut ajouter concombre, laitue et tomate)

• 1 tranche de pastèque
• Snack

1 pomme, banane ou orange ou 1 portion de fraises

• Dîner

fajita burrito au poulet ou steak maigre, poivrons, oignons et quinoa sur une tortilla de grains entiers

• purée de patates douces
• maïs
• Jour 4

Petit déjeuner

brouillé tofu aux légumes, comme les poivrons, les pois mange-tout et les épinards

• pommes de terre rôties au four (peut saupoudrer de lait écrémé américain)
• Déjeuner

enveloppement de blé entier au houmous de poivron rouge râpé carottes et tomates (peuvent aussi essayer des tartinades de haricots noirs ou blancs)

• 1 pomme ou banane
• Snack

smoothie aux fruits mélangé avec du yogourt faible en gras ou du lait écrémé

• Dîner

poulet grillé sauté avec courgettes, asperges et champignons

• maïs en épi
• Jour 5

Déjeuner

céréales à grains entiers avec fraises tranchées

• 4 oz. lait de soja
• 1 petite banane
• Déjeuner

Soupe thaïlandaise avec nouilles, épinards, champignons et maïs

• trempette aux carottes et aux haricots, avec céleri et / ou carottes pour tremper
• salade verte aux tomates et basilic
• Snack

trempette de pois chiches ou de haricots blancs

• 1 pita grillée à grains entiers, tranchée en quatre
• Dîner

spaghetti de grains entiers avec des légumes, comme des oignons hachés, des carottes râpées et coupées en dés brocoli

• petit sorbet avec sauce aux baies ou fruits
• Jour 6

Petit déjeuner

crêpes de grains entiers garnies de compote de pommes ou de fruits

• 1 petite saucisse végétale
• 4 oz.jus d'orange enrichi de lait ou de calcium
• Déjeuner

soupe à base de légumes et / ou de haricots

• salade de haricots noirs et de maïs aux poivrons rouges
• 1 pomme, banane ou orange
• Snack

4 cubes de fromage faible en gras

• craquelins de grains entiers ou chips
• Dîner

lasagne aux épinards de blé entier avec fromage faible en gras

• salade verte, avec légumes de votre choix
• Jour 7

Petit déjeuner

omelette ou quiche avec tomates, épinards et autres légumes désirés

• 8 oz. jus enrichi de calcium ou lait écrémé
• Déjeuner

4- à 6 oz hamburger au saumon sur un pain de grains entiers

• purée de pommes de terre
• Snack

pouding au lait ou lait au lait préparé avec du lait faible en gras

• 1 poignée d'amandes non salées
• Nachos garnies de haricots rouges , avocat, et fromage faible en gras

Salade grecque avec fromage feta

• Ce plan de repas a été adopté à partir des recommandations de l'American Dietetic Association, le livre «Building Bone Vitality: un régime révolutionnaire pour prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose inversée , "Et la Fondation internationale contre l'ostéoporose, qui propose de nombreuses recettes os-friendly.