Alimentation et nutrition: conseils pour une alimentation saine et une alimentation équilibrée

Lignes directrices sur la nutrition

Votre compréhension de la nutrition peut être la clé d’une santé optimale. Cet article couvre les informations essentielles à la nutrition dont vous avez besoin pour la santé:

• recommandations diététiques,
• Ingrédients alimentaires de référence,
• pyramide alimentaire
• calories,
• les glucides,
• protéine,
• les graisses,
• vitamines,
• minéraux, et
• phytochimiques.

Le Conseil sur l’alimentation et la nutrition de l’American Medical Association définit la nutrition comme «la science des aliments, des éléments nutritifs et des substances qui les contiennent, de leur action, de leur interaction et de leur équilibre en ce qui concerne la santé et la maladie; corps) ingère, digère, absorbe, transporte, utilise et excrète les substances alimentaires. " Le but de notre alimentation est de consommer des aliments qui fournissent les six nutriments essentiels:

• les glucides,
• protéine,
• graisse,
• vitamines,
• minéraux, et
• eau.

La quantité et la variété correctes d'aliments fournissent la quantité appropriée d'éléments nutritifs pour la santé et la gestion du poids.

Ingrédients alimentaires de référence

Une chose que nous avons tous en commun est que nous mangeons tous. Quoi, quand, pourquoi et combien nous mangeons varie d'une personne à l'autre. Nous choisissons souvent nos aliments en fonction de leur goût, de leur familiarité, de leur coût et / ou de leur disponibilité. Ce que nous choisissons de manger n’est pas nécessairement ce que notre corps a besoin de nous pour manger. Une alimentation pauvre en nutriments peut entraîner des problèmes de santé et de poids. Heureusement, des directives ont été établies pour aider chacun de nous à décider quels aliments manger pour fournir à notre corps les nutriments dont nous avons besoin.

Les recherches visant à déterminer la quantité appropriée d'éléments nutritifs pour la santé ont commencé dans les années 1940, car les hommes étaient exclus de l'armée pendant la Seconde Guerre mondiale en raison des effets d'une mauvaise alimentation sur leur santé. Le premier conseil de l'alimentation et de la nutrition a été formé pour évaluer les apports nutritionnels de larges populations. Depuis lors, le Conseil de l'alimentation et de la nutrition a subi de nombreux changements et publié des directives complètes sur la nutrition, tant pour le maintien d'une bonne santé que pour la prévention des maladies.

Les recommandations nutritionnelles les plus récentes et les plus complètes figurent dans ce que l'on appelle les apports nutritionnels de référence (ANR). Les ANR ont été créés en 1997 et ont changé la façon dont les régimes sont évalués. L'objectif principal de ces directives était non seulement de prévenir les carences en éléments nutritifs, mais également de réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'ostéoporose. Des ANR ont été établis pour les macronutriments (glucides, protéines et lipides), les micronutriments (vitamines et minéraux), les électrolytes et l'eau, le rôle de l'alcool dans la santé et les maladies et les composés bioactifs tels que les phytoestrogènes et les phytochimiques.

Il existe quatre types de valeurs de référence DRI:

• Besoins moyens estimés (EAR) : l'apport nutritionnel estimé pour répondre aux besoins de 50% des individus appartenant à un groupe d'âge et un sexe donnés
• Apport nutritionnel recommandé (AJR) : Celles-ci tendent à être les recommandations les plus connues. Ils avaient été établis pour un apport en nutriments suffisant pour répondre aux besoins de presque tous les individus (environ 97%) appartenant à un groupe d'âge et un sexe donnés. Beaucoup de gens se réfèrent souvent à tort à ceux-ci comme étant les indemnités «quotidiennes» recommandées et croient que leur objectif est d'atteindre chaque jour la RDA. Il n'était pas destiné à être utilisé comme guide pour les besoins quotidiens d'un individu. Les RDA ont été établies pour être utilisées dans l’établissement de normes pour les programmes d’assistance alimentaire, pour l’interprétation de la consommation alimentaire par les populations de produits alimentaires et pour l’établissement de directives pour l’étiquetage nutritionnel.
• Apports adéquats (AS) : nutriments pour lesquels il n’ya pas assez d’informations pour établir un EAR
• Limites supérieures tolérables (limites supérieures ou UL) : niveau d'apport journalier maximal d'un nutriment qui ne risque pas d'avoir d'effets néfastes sur la santé de presque tous les individus (97% à 98%) de la population

En raison de la complexité de l'analyse des régimes alimentaires, les chercheurs et les diététistes ont principalement utilisé les ANRED. Les programmes utilisés pour analyser les régimes sont maintenant accessibles au public. Vous pouvez suivre tout ce que vous mangez et buvez sur l'un des sites Internet proposant l'un de ces programmes, et vous obtiendrez des informations détaillées sur votre consommation par rapport aux ANR. Lorsque vous surveillez votre alimentation, vous souhaitez utiliser un site Web utilisant la base de données nationale de l'USDA sur les nutriments pour référence standard comme source d'informations nutritionnelles.

Vous n'avez pas besoin de respecter les directives pour chaque élément nutritif, tous les jours de la semaine. Ne vous inquiétez donc pas lorsque vous tombez en panne ou ne consommez pas d'éléments nutritifs de temps en temps. Mais lorsque vous rencontrez régulièrement des problèmes pour atteindre vos recommandations, il est préférable de faire appel à un professionnel de la santé.

Directives diététiques pour les Américains

Suivre un régime sain peut être aussi simple que de suivre les directives, les recommandations diététiques pour les Américains, c’est-à-dire. Ces directives ont été mises à jour et publiées tous les cinq ans depuis 1980 par le Département américain de la santé et des services sociaux (HHS) et le Département de l'agriculture (USDA). Le but de ces directives est de promouvoir la santé et de réduire le risque de maladie chronique majeure chez les personnes de 2 ans et plus. Les directives traitent également des moyens de maintenir un poids santé.

Les principales recommandations sont les suivantes:

Nutriments adéquats dans les besoins en calories

• Consommez une variété d'aliments et de boissons riches en nutriments au sein des groupes d'aliments de base et entre ceux-ci tout en choisissant des aliments limitant la consommation de graisses saturées et trans, de cholestérol, de sucres ajoutés, de sel et d'alcool.
• Respectez les apports recommandés dans les besoins énergétiques en adoptant un régime alimentaire équilibré, tel que le Guide alimentaire USDA ou le plan alimentaire DASH.

Gestion du poids

• Pour maintenir le poids corporel dans une fourchette saine, équilibrez les calories provenant des aliments et des boissons avec les calories dépensées.
• Pour éviter un gain de poids anormal au fil du temps, réduisez légèrement le nombre de calories provenant des aliments et des boissons et augmentez votre activité physique.

Activité physique

• Pratiquez une activité physique régulière et réduisez les activités sédentaires afin de promouvoir la santé, le bien-être psychologique et un poids santé.
• Améliorez votre condition physique en intégrant un conditionnement cardiovasculaire, des exercices d’étirement pour la flexibilité et des exercices de résistance ou de gymnastique pour la force musculaire et l’endurance.

Groupes alimentaires à encourager

• Consommez une quantité suffisante de fruits et de légumes tout en respectant les besoins énergétiques. Pour un apport de référence de 2 000 calories, 2 tasses de fruits et 2½ tasses de légumes par jour sont recommandées, avec des quantités supérieures ou inférieures en fonction du niveau de calories.
• Choisissez une variété de fruits et de légumes chaque jour. En particulier, sélectionnez parmi les cinq sous-groupes de légumes (vert foncé, orange, légumineuses, légumes féculents et autres légumes) plusieurs fois par semaine.
• Consommez au moins trois onces d'équivalent-produits de grains entiers par jour, le reste des grains recommandés provenant de produits enrichis ou de grains entiers. En général, au moins la moitié des grains devraient provenir de grains entiers.
• Consommez 3 tasses par jour de lait sans gras ou faible en gras ou de produits laitiers équivalents.

Boissons alcoolisées

• Ceux qui choisissent de boire des boissons alcoolisées doivent le faire avec modération et sagesse, c'est-à-dire consommer jusqu'à un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes.
• Les boissons alcoolisées ne devraient pas être consommées par certaines personnes, y compris celles qui ne peuvent pas limiter leur consommation d'alcool, les femmes en âge de procréer susceptibles de devenir enceintes, les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents, les personnes prenant des médicaments pouvant interagir avec l'alcool, et celles ayant des troubles spécifiques. les conditions médicales.

Il existe également des directives pour des groupes de population spécifiques tels que les enfants, les adolescents, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les adultes plus âgés. Vous pouvez en savoir plus sur http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Les recommandations concernant les lipides, les glucides, le sodium et le potassium figurent dans les sous-positions.

Les directives sont exhaustives, mais vous n’avez pas besoin de respecter toutes les recommandations en même temps. Pour établir un régime alimentaire sain, l’objectif est de commencer à apporter des changements graduels à votre alimentation et à vos activités. Vous pouvez sélectionner une ou deux recommandations par semaine ou par mois sur lesquelles vous concentrer. Au fil du temps, vous serez en mesure de tirer le meilleur parti des directives, sinon de toutes, dans votre vie.

La pyramide alimentaire

Tout le monde a entendu parler de l'importance de suivre un régime équilibré, mais comment savoir quel est le bon équilibre? L'objectif d'un régime alimentaire équilibré est de consommer une quantité appropriée de calories, glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux et eau. Les aliments peuvent être divisés en groupes d'aliments en fonction de leur teneur en calories et en éléments nutritifs. Cela signifie que vous pouvez consommer n'importe quel aliment dans un groupe alimentaire et obtenir une quantité similaire d'éléments nutritifs. La quantité de calories dépendra de la quantité que vous consommez.

Les guides alimentaires classent les aliments en groupes d'aliments depuis 1916 et ont subi de nombreux changements:

• 1916 Guide d'achat de Caroline Hunt : cinq groupes d'aliments étaient le lait et la viande; des céréales; légumes et fruits; graisses et aliments gras; et sucres et aliments sucrés
• Guide d'achat HK Stiebeling des années 1930 : 12 groupes d'aliments étaient du lait; viande maigre, volaille et poisson; haricots, pois et noix mûrs et secs; des œufs; farines et céréales; légumes à feuilles vertes et jaunes; pommes de terre et patates douces; autres légumes et fruits; tomates et agrumes; beurre; autres graisses; et sucres
• Régime de base sept des années 1940 : sept groupes d'aliments étaient le lait et les produits laitiers; viande, volaille, poisson, œufs, haricots secs, pois et noix; pain, farine et céréales; légumes à feuilles vertes et jaunes; pommes de terre et autres fruits et légumes; agrumes, tomates, choux et salades; et margarine au beurre
• 1956-1970, Basic Four Diet : groupe de lait; groupe de viande; pain et céréales; et groupe de fruits et légumes
• 1979 Régime de base sans tracas : cinq groupes d'aliments étaient composés de fromages au lait; groupe viande, volaille, poisson et haricots; groupe céréales-pain; groupe de fruits et légumes; et groupe des graisses, des sucreries et de l'alcool
• Pyramide du Guide alimentaire de 1984 à aujourd'hui : le lait, le yogourt et le fromage sont au nombre de six; viande, volaille, poisson, œufs, haricots secs et noix; pains, céréales, riz et pâtes; des légumes; fruit; et les graisses, les huiles et les bonbons

Une autre caractéristique du plan MyPyramid est la section food-gallery. Cette section fournit des images de la taille des portions d'aliments dans chacun des groupes d'aliments. Beaucoup de gens se plaignent de ce que la taille des portions est trop petite. La taille de la portion est une unité de mesure standard, pas la quantité que vous êtes censé consommer. La quantité ou le nombre de portions que vous consommez est votre portion. Par exemple, si la portion des pâtes est ½ tasse et que vous en consommez 2, cela signifie que votre portion est de 2 tasses et que vous en avez consommé 4.

Les guides alimentaires séparent les aliments en groupes d'aliments depuis près d'un siècle. La pyramide actuelle du Guide alimentaire insiste toujours sur une alimentation équilibrée avec des aliments de chaque groupe alimentaire, mais avec la version actuelle du plan, vous pouvez obtenir un plan personnalisé au lieu de simples recommandations générales. C'est l'occasion pour tout le monde d'apprendre à avoir une alimentation équilibrée.

Jeu-questionnaire sur le régime alimentaire et la nutrition

Étiquettes alimentaires

La prochaine fois que vous êtes sur le point de décider quoi manger, souvenez-vous que «c’est ce qui est à l’intérieur qui compte». Vous pouvez regarder à l'intérieur en lisant ce qui se trouve à l'extérieur ou l'étiquette du produit. L'étiquette de la nourriture, ou l'étiquette de la valeur nutritive, est votre meilleure source d'information sur ce que vous nourrissez pour votre corps. Avant de pouvoir l'utiliser, vous devez savoir comment le lire, alors "digérons" l'étiquette du produit.

L'étiquette de la nourriture fournit des informations sur

• portion,
• calories,
• calories provenant des lipides,
• graisse totale,
• gras saturé,
• gras monoinsaturés,
• les graisses polyinsaturées,
• gras trans,
• cholestérol,
• sodium,
• glucides totaux,
• fibre alimentaire,
• les sucres,
• protéine,
• des vitamines et
• minéraux.

La chose la plus importante à lire sur l’étiquette alimentaire est la toute première ligne. La taille de la portion indiquée correspond à la base de toutes les autres informations. Par exemple, si vous examiniez une étiquette pour les cookies et que la taille de la portion était de deux cookies, toutes les informations nutritionnelles figurant sur l'étiquette seraient basées sur la consommation de deux cookies. Lorsque vous utilisez plus de deux cookies, vous devez augmenter le nombre de portions en fonction du nombre de portions que vous consommez. Par exemple, s'il y a 100 calories dans deux biscuits et que vous en consommez six, vous consommez 300 calories.

Les informations énumérées sous la taille de la portion sont énumérées en grammes et en pourcentages. Vous apprendrez à interpréter les grammes de chaque nutriment plus tard dans l'article. Pour tenter d'aider les gens à déterminer si les aliments répondront à leurs besoins nutritionnels, la FDA a développé un ensemble de normes génériques appelées valeurs quotidiennes. Vous ne trouverez que les valeurs quotidiennes répertoriées sur les étiquettes des aliments. Les ANREF standard ne peuvent pas être utilisés car ils varient en fonction du sexe et de l'âge. Ils sont donc trop spécifiques pour une étiquette d'aliment. La limite des valeurs quotidiennes est qu'elles sont basées sur un régime de 2 000 calories. Cela signifie que les pourcentages ne concernent que les personnes qui consomment 2 000 calories. Pour tous les autres, ces pourcentages seront soit trop élevés, soit trop bas. Pour cette raison, il est préférable de se concentrer sur les grammes et les ingrédients.

Les calories

Vous pouvez parfois les compter, les couper ou les maudire, mais vous devez toujours les consommer. Les calories fournissent l'énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner et nous maintenir en mouvement. La nourriture que nous mangeons et les boissons que nous buvons fournissent des calories. Les activités que nous faisons utilisent des calories.

Vos sources de calories proviennent de trois des nutriments essentiels: glucides, protéines et lipides. Chacun de ces nutriments a un nombre défini de calories:

• 1 gramme de glucides = 4 calories
• 1 gramme de protéines = 4 calories
• 1 gramme de graisse = 9 calories

Vous pouvez également obtenir des calories provenant de l'alcool.

• 1 gramme d'alcool a 7 calories

Vous maintenez votre poids en consommant la bonne quantité de calories, prenez du poids avec de plus grandes quantités et perdez du poids avec une quantité moindre. Vos besoins en calories sont déterminés par votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité. Vous pouvez utiliser l'équation de Harris-Benedict ou de Mifflin-St. Jeor équation pour calculer le nombre de calories de maintien dont vous avez besoin. Le Mifflin-St. Le calcul Jeor est préférable pour une personne en surpoids ou obèse. Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous pouvez déterminer ce qu'il vous faudra pour perdre ou prendre du poids. Lorsque vous dépassez les 3 500 calories au-dessus ou en dessous de vos calories de maintien, vous gagnez ou perdez 1 livre. Par exemple, si vous consommez 500 calories supplémentaires par jour, vous gagnerez 1 livre par semaine (500 x 7 = 3 500). La même chose est vraie pour la perte de poids. C'est pourquoi chaque calorie compte quand il s'agit de votre poids.

Les réglementations de la FDA et du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) exigent que les ingrédients soient répertoriés par ordre de prédominance dans un aliment. Cela signifie que l'ingrédient utilisé dans les plus grandes quantités sera répertorié en premier. Cela pose un problème lorsqu'un ingrédient prédominant était perçu comme un ingrédient malsain. Par exemple, lorsque les gens considèrent le sucre comme le premier ingrédient d’une céréale, ils sont plus susceptibles de le considérer comme malsain. Les fabricants de produits alimentaires ont compris comment utiliser différentes sources de sucre en plus petites quantités. Par exemple, un aliment contenant 1 tasse de sucre peut devoir être répertorié comme premier ingrédient, mais de plus petites quantités de différentes sources de sucre peuvent être répertoriées dans l'ensemble des ingrédients.

Les glucides

L’émergence de régimes pauvres en glucides a créé une confusion quant à savoir si les glucides sont bons ou mauvais. Les glucides sont l’un des six nutriments essentiels. Cela signifie qu'ils sont essentiels à votre santé. Il est donc inutile de les omettre de votre régime. Un apport excessif de tout nutriment entraînera un gain de poids. La clé est de consommer les sources et les quantités appropriées de glucides.

Les glucides sont la principale source de carburant pour votre corps. Vos globules rouges et la plupart des parties de votre cerveau tirent toute leur énergie des glucides. Une consommation adéquate de glucides permet également à votre corps d’utiliser les protéines et les graisses pour répondre à leurs besoins essentiels, de prévenir la cétose, de fournir des fibres et de donner du sucré à vos aliments.

Les glucides sont tous composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, mais ils n'ont pas la même valeur nutritive. C’est là que le concept de bons et de mauvais glucides a probablement commencé. Sur la base de la structure, les glucides sont divisés en deux catégories:

1. Glucides simples

• Monosaccharide
  • Fructose (sucre de fruits)
  • Glucose (sucre dans le sang)
  • Galactose (partie du sucre de lait)
• Disaccharide: deux monosaccharides combinés
  • Saccharose: une combinaison de fructose et de glucose (sucre de table)
  • Maltose: une combinaison de glucose et de glucose
  • Lactose: une combinaison de galactose et de glucose (sucre du lait)

2. Glucides complexes

• Polysaccharide: une combinaison de milliers d'unités de glucose (amidon, glycogène, fibres)

En fin de compte, tous ces glucides sont décomposés et convertis en glucose. Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer et fournissent des fibres, ils sont donc la meilleure source de glucides. Cela ne signifie pas que les fruits ou le lait ne sont pas une source saine. La peau et les graines du fruit sont des sources de fibres, elles contiennent donc des glucides simples et complexes. Il a été prouvé que le sucre du lait améliore l'absorption du calcium, ce qui en fait un atout pour votre santé. Encore une fois, la quantité consommée va être la clé.

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, les glucides sont présents dans la majorité des groupes d'aliments. Ils se trouvent dans

• céréales,
• fruits,
• lait / yaourt et
• des légumes.

Les recommandations diététiques pour la consommation de glucides sont les suivantes:

• Choisissez souvent des fruits riches en fibres, des légumes et des grains entiers.
• Choisissez et préparez des aliments et des boissons avec peu de sucres ajoutés ou des édulcorants caloriques, tels que les quantités suggérées par le Guide alimentaire de l'USDA et le plan de restauration de DASH.
• Réduisez l'incidence des caries dentaires en pratiquant une bonne hygiène buccale et en consommant moins souvent des aliments et des boissons contenant du sucre et de l'amidon.

Voici les apports nutritionnels de référence pour la consommation de glucides:

• Les adultes et les enfants devraient obtenir 45 à 65% de leurs calories provenant des glucides.
• Les sucres ajoutés ne doivent pas représenter plus de 25% du nombre total de calories consommées. Les sucres ajoutés sont ceux incorporés dans les aliments et les boissons pendant la production et qui fournissent généralement des quantités insignifiantes de vitamines, de minéraux ou d'autres nutriments essentiels. Les principales sources comprennent les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les pâtisseries, les bonbons et autres friandises.
• L'apport recommandé en fibres totales pour les adultes de 50 ans et moins est fixé à 38 grammes pour les hommes et à 25 grammes pour les femmes, tandis que pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, il est de 30 et 21 grammes par jour, respectivement, en raison de la diminution de la consommation de nourriture.

Le verdict final sur les glucides est que vous en avez absolument besoin dans votre régime alimentaire. Vous voulez que vos sources proviennent des légumes, des fruits frais, des grains de blé entier et des produits laitiers. Vous voulez éviter les aliments avec du sucre ajouté. Votre consommation de calories contrôlera votre poids et votre équilibre en nutriments influera sur votre santé.

Les protéines

Les protéines sont un élément nutritif que les régimes à la mode n'ont jamais osé recommander de ne pas prendre dans votre alimentation. Une carence en cet élément nutritif peut entraîner la mort. Comme pour les autres nutriments essentiels, nous avons besoin d'une quantité définie de protéines pour une santé optimale, et au-delà, cela peut causer des problèmes.

Les protéines ont de nombreuses fonctions dans le corps:

• Régule et maintient les fonctions du corps: coagulation du sang, équilibre hydrique et production d'enzymes et d'hormones
• Soutient la croissance et l'entretien: cheveux, peau, ongles et cellules
• Construit des anticorps nécessaires à votre système immunitaire
• Fournit de l'énergie

Les carences en protéines sont appelées malnutrition protéino-énergétique (MEP). Les deux maladies PEM sont

• le kwashiorkor, qui survient lorsqu'un régime alimentaire contient une quantité marginale de calories et une quantité insuffisante de protéines; et
• le marasme, qui survient quand un régime contient une quantité insuffisante de calories et de protéines.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Un brin d'acides aminés constituant une protéine peut contenir jusqu'à 20 acides aminés différents. Ils sont composés de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. Il existe des acides aminés essentiels et non essentiels. Vous devez consommer les éléments essentiels, tandis que les éléments non essentiels peuvent être constitués par d'autres acides aminés lorsqu'il existe une quantité suffisante dans votre alimentation. Une source de protéines contenant tous les acides aminés essentiels est considérée comme une protéine complète. Les protéines animales (viande, volaille, fruits de mer et œufs) entrent dans cette catégorie. Les protéines incomplètes (légumes, céréales et noix) peuvent devenir complètes lorsqu'elles sont combinées. Des exemples de ceci sont

• haricots et riz,
• beurre de cacahuète et pain, et
• Des céréales et du lait.

Voici les apports nutritionnels de référence pour la consommation de protéines:

• Les adultes et les enfants devraient tirer de 10 à 35% de leurs calories des protéines.
• À l'aide de nouvelles données, le rapport réaffirme l'apport recommandé en protéines, qui était de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel chez l'adulte; cependant, les niveaux recommandés sont augmentés pendant la grossesse.

Votre corps ne stocke pas les protéines comme il stocke les glucides et les graisses. Cela signifie que votre régime alimentaire est la source essentielle de ce nutriment essentiel. Plus n'est pas meilleur, il n'est donc pas nécessaire d'aller au-delà des recommandations. En fait, des recherches ont montré qu'une alimentation très riche en protéines pouvait entraîner une perte accrue de calcium et affaiblir les os. Assurez-vous d’ajouter une source de protéines à chaque repas pour réduire votre faim et vous maintenir en bonne santé.

Les graisses

Les graisses alimentaires ne sont pas égales à la graisse corporelle. Il y a une idée fausse très répandue que la graisse dans le régime alimentaire conduira toujours à un gain de poids. Comme mentionné précédemment, l'excès de calories est responsable du gain de poids, pas d'un nutriment en particulier. Les graisses alimentaires sont essentielles à notre santé et devraient faire partie du régime alimentaire de tous.

Les graisses alimentaires sont nécessaires pour

• énergie: les graisses sont la source de calories la plus concentrée dans l'alimentation, fournissant 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme provenant de glucides ou de protéines;
• transport des vitamines liposolubles: A, D, E et K et des caroténoïdes;
• maintien d'une peau saine;
• régulation du métabolisme du cholestérol; et
• précurseur des prostaglandines (substances analogues aux hormones qui régulent de nombreuses fonctions corporelles).

La graisse est composée des trois mêmes éléments que les glucides: le carbone, l'hydrogène et l'oxygène. La graisse que nous consommons est principalement à la source des triglycérides. Cela signifie qu'il existe trois acides gras combinés avec un squelette de glycérol. Ces acides gras sont

• monoinsaturés: huile d'olive, olives, huile d'arachide, huile de canola, avocat et noix;
• polyinsaturés: huile de carthame, huile de tournesol, huile de maïs, poisson, graines de lin et noix de Grenoble; et
• saturés: beurre, saindoux, viande rouge, peau de volaille, lait entier, huile de noix de coco et huile de palme.

Chaque triglycéride aura des niveaux variables de chacun de ces acides gras. Ceux qui ont un pourcentage plus élevé d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont considérés comme les sources les plus saines. Quelques exemples sont

• huile d'olive: 15% de matières grasses saturées, 10% de matières grasses polyinsaturées et 75% de matières grasses monoinsaturées;
• huile de lin: 9% de graisses saturées, 73% de graisses polyinsaturées et 18% de graisses monoinsaturées.

En plus de ces acides gras, votre régime alimentaire contient également des acides gras trans et du cholestérol. On trouve des gras trans dans certaines margarines, certaines matières grasses végétales, des biscuits, des craquelins, des grignotines et d’autres aliments préparés avec ou frits dans des huiles partiellement hydrogénées. Contrairement aux autres graisses, la majorité des graisses trans est formée lorsque les fabricants de produits alimentaires transforment des huiles liquides en graisses solides. Une petite quantité de gras trans se trouve naturellement, principalement dans certains aliments d'origine animale.

Les gras trans ont été jugés les plus dangereux pour notre santé. C'est tellement dangereux que les directives ne doivent pas en consommer dans votre alimentation. Récemment, des graisses trans ont été ajoutées aux étiquettes des aliments afin que vous puissiez maintenant déterminer s’il en contient. La seule limitation est que vous ne verrez que des aliments contenant plus de 0, 5 gramme de gras trans par portion. Notez les gras trans sur leur étiquette. Cela signifie que si la portion est composée de deux biscuits et qu'il y a 0, 4 gramme de gras trans dans deux biscuits, la teneur en gras trans sera indiquée comme étant égale à 0 gramme. Toutefois, si vous mangez huit biscuits, vous consommerez en réalité 1, 6 gramme de gras trans. Pour déterminer la présence éventuelle de gras trans, vous devez lire la liste des ingrédients et rechercher une huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée.

Le cholestérol dans votre sang provient de votre foie et de votre régime alimentaire. Les sources alimentaires sont les aliments d'origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers. La raison pour laquelle notre foie produit du cholestérol est que notre corps en a besoin. Le cholestérol est utilisé pour la production de membranes cellulaires et de certaines hormones et remplit d'autres fonctions corporelles essentielles.

Les effets des graisses alimentaires sur votre taux de cholestérol sanguin vous aideront à choisir ceux à consommer. Selon l'American Heart Association, les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le "mauvais" cholestérol, car si elles circulent en excès dans le sang, elles peuvent s'accumuler lentement dans les parois des artères qui alimentent le cœur et le cerveau. Les HDL (lipoprotéines de haute densité) constituent le "bon" cholestérol, car elles aident à éliminer le "mauvais" cholestérol des artères et à prévenir le blocage. Le but est d'avoir un

• cholestérol total dans le sang inférieur à 200 mg / dL;
• LDL inférieure à 100 mg / dL; et
• HDL supérieur à 40 mg / dL chez les hommes et à 50 mg / dL chez les femmes.

Certaines graisses peuvent nuire à votre santé, mais certaines sont essentielles à une santé optimale. Les acides gras essentiels sont les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. Vous devez les consommer parce que votre corps ne peut pas les produire. Nous avons besoin d'une quantité égale de chacune de ces graisses. Le régime américain typique comprend une abondance d'acides gras oméga-6 et une quantité limitée d'acides gras oméga-3. En moyenne, les Américains consomment 11 à 30 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. La recherche a montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les taux de triglycérides dans le sang, réduire la pression artérielle, améliorer la raideur matinale et la sensibilité des articulations dans la polyarthrite rhumatoïde, protéger le cœur des personnes ayant subi une crise cardiaque, réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de réduire le risque de l'athérosclérose, et peut avoir un impact sur la dépression. Les sources alimentaires d'acides gras oméga-3 sont le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon blanc et le saumon.

Directives diététiques pour la graisse

Ce qui suit sont des directives diététiques pour la graisse:

• Consommez moins de 10% des calories provenant des acides gras saturés et moins de 300 mg / jour de cholestérol, et limitez au maximum votre consommation d'acides gras trans.
• Maintenez votre consommation totale de matières grasses entre 20% et 35% des calories, la plupart des matières grasses provenant de sources d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, tels que le poisson, les noix et les huiles végétales.
• Lors du choix et de la préparation de la viande, de la volaille, des haricots secs et du lait ou des produits laitiers, faites des choix minces, maigres ou sans gras.
• Limitez votre consommation de graisses et d'huiles riches en acides gras saturés et / ou trans et choisissez des produits à faible teneur en graisses et huiles.

Voici les apports nutritionnels de référence pour la consommation de graisse:

• Les adultes devraient tirer 20% à 35% de leurs calories de la graisse.
• Les nourrissons et les jeunes enfants devraient tirer de 25% à 40% des calories provenant des lipides.
• Le rapport ne fixe pas de limites maximales pour les graisses saturées, le cholestérol ou les acides gras trans, car un risque accru existe à des niveaux supérieurs à zéro. Cependant, il est recommandé de manger le moins possible tout en consommant une alimentation adéquate en d'autres nutriments essentiels.
• Des recommandations sont formulées pour l'acide linoléique (un acide gras oméga-6) et pour l'acide alpha-linoléique (un acide gras oméga-3).

Les graisses alimentaires sont un nutriment nécessaire dans notre alimentation. Beaucoup de gens se sont tournés vers des produits sans gras, en supposant qu'ils soient en meilleure santé, mais ce n'est pas toujours le cas. Les produits sans gras sont souvent riches en sucre. Vous constaterez peut-être que vous devez réellement augmenter la quantité de graisse que vous consommez. Vous devrez réduire votre consommation de nutriments pour éviter de dépasser vos besoins caloriques. Il est également important de se concentrer sur les types de graisse que vous consommez. Passer de la consommation de gras trans et saturés à des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pourrait sauver la vie.

Vitamines liposolubles

Les vitamines sont nécessaires en petites quantités pour remplir des fonctions inestimables. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal, à la croissance et au maintien des tissus corporels. Sans une quantité suffisante de vitamine, une carence se produira avec une détérioration ultérieure de la santé. Heureusement, une alimentation équilibrée suffit souvent à satisfaire vos besoins.

Les vitamines appartiennent à deux classes: liposolubles et hydrosolubles. Leur solubilité déterminera comment la vitamine est absorbée et transportée par le sang, si elle peut ou non être stockée dans le corps et avec quelle facilité elle peut être perdue. Les exigences pour chacune des vitamines sont basées sur l'âge, le sexe, la grossesse et l'allaitement. Vous pouvez les trouver sur http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Les vitamines liposolubles sont A, D, E et K. Une absorption adéquate de ces vitamines dépend d'une absorption et d'une absorption efficaces des graisses. À l'exception de la vitamine K, les vitamines liposolubles ne sont pas facilement excrétées par le corps et peuvent donc être toxiques à des niveaux excessifs. La seule façon d’atteindre des niveaux de toxicité serait de prendre des suppléments, et non votre régime alimentaire. C'est un autre cas où l'équilibre est la clé, et des quantités excessives peuvent causer des dommages.

La vitamine A est abondante dans notre alimentation, il y a donc peu de risque de carence. Il est nécessaire à la régulation du système immunitaire, à la vision, à la reproduction, à la croissance osseuse, à la division cellulaire et à la différenciation cellulaire. Une carence entraînera une cécité nocturne et un système immunitaire affaibli, entraînant une diminution de la capacité de combattre les infections. Cela peut provenir d'un régime alimentaire inadéquat, d'une diarrhée chronique et d'une consommation excessive d'alcool. Les sources alimentaires de vitamine A comprennent

• Oeufs entiers,
• Lait,
• foie,
• les céréales enrichies,
• patates douces,
• épinards cuits,
• mangue fraîche,
• courge poivrée cuite,
• chou cuit,
• brocoli cuit et
• margarine.

La vitamine D provient de notre alimentation et de la lumière du soleil. L'exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil peut déclencher la production de vitamine D dans notre corps. La quantité de soleil nécessaire dépend de la couleur de votre peau, de son âge, de l’heure du jour, de la saison et de l’emplacement géographique. Les experts ont recommandé d’exposer les mains, le visage et les bras deux à trois fois par semaine pendant environ 10 à 15 minutes sans crème solaire.

La vitamine D est nécessaire à la santé des os en maintenant des niveaux normaux de calcium et de phosphore dans le sang et au maintien d'un système immunitaire en bonne santé. Une carence chez les enfants peut entraîner le rachitisme et une carence chez les adultes peut causer de l'ostéomalacie. Un régime alimentaire inadéquat, une exposition limitée au soleil et une malabsorption peuvent provoquer cette carence. Les sources alimentaires de vitamine D sont

• huile de foie de morue,
• hareng cuit au four,
• Saumon,
• conserves de thon à l'huile,
• sardines à l'huile,
• Lait,
• céréales enrichies, et
• Oeufs entiers.

Il a été démontré que la vitamine E avait de nombreux avantages pour la santé, notamment la prévention des accidents vasculaires cérébraux, du diabète, du cancer, des maladies cardiaques, de l'arthrite, de la cataracte et de l'amélioration de la fonction immunitaire. Avec toutes les fonctions de la vitamine E, une carence en celle-ci peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Heureusement, les carences en vitamine E sont rares dans ce pays. Les sources alimentaires de vitamine E sont

• amandes,
• graines de tournesol,
• huile de tournesol,
• germe de blé,
• beurre d'arachide,
• Avocat,
• noisettes,
• le brocoli et
• kiwi.

Sans vitamine K, votre sang ne coagulerait pas, il est donc essentiel pour tout le monde. La vitamine K est également nécessaire pour les protéines osseuses. Certaines vitamines K peuvent être fabriquées dans les intestins. Lorsque des personnes prennent des antibiotiques qui tuent les bactéries bénéfiques et néfastes présentes dans les intestins, cela les expose à un risque de carence en vitamine K. Les sources alimentaires de vitamine K comprennent

• chou frisé,
• épinard,
• les feuilles de navet,
• collards,
• Bette à carde,
• persil,
• feuilles de moutarde, et
• Choux de Bruxelles.

Vitamines solubles dans l'eau

Les vitamines hydrosolubles sont B et C. Leur solubilité leur permet de se glisser dans l'eau, de les laver, de les stocker et de les cuire et de les excréter dans l'urine. Ils sont associés à certaines des maladies de carence les plus connues. Lorsqu'ils sont consommés en quantité suffisante, ils jouent un rôle essentiel dans notre santé.

Il existe de nombreuses vitamines B. Chacune d'entre elles facilite la libération d'énergie dans chaque cellule, de sorte qu'une carence affecte tout le corps. Heureusement, les carences sont rares lorsqu'un régime est bien équilibré. Ce sont les différentes vitamines B:

• Thiamine: Également appelée vitamine B1, la thiamine est impliquée dans le fonctionnement du système nerveux et des muscles, le flux d'électrolytes entrant et sortant des cellules nerveuses et musculaires, le métabolisme des glucides et la production d'acide chlorhydrique. La thiamine étant très peu stockée dans le corps, son épuisement peut survenir en 14 jours à peine. Une consommation chronique d'alcool et une alimentation inadéquate peuvent entraîner une carence en thiamine. Le béribéri est la maladie de carence en thiamine. Les sources de thiamine sont les côtelettes de porc, les graines de tournesol, les pois verts, les pommes de terre au four, les céréales enrichies et les céréales complètes et les pâtes.
• Riboflavine: cette vitamine B joue également un rôle dans le métabolisme énergétique. Elle a une fonction et des sources similaires à celles de la thiamine. Par conséquent, une déficience de l’une signifie généralement une déficience de l’autre. Des sources supplémentaires de riboflavine sont le lait et les produits laitiers et le foie de boeuf.
• Niacine: Outre son rôle dans le métabolisme énergétique, la niacine est également responsable de la synthèse et de la dégradation des acides gras. La pellagre est la maladie de carence en niacine. Étant donné que la niacine est principalement produite par les produits laitiers, la volaille, le poisson, les viandes maigres, les noix et les œufs, des carences peuvent être décelées chez les pauvres comme chez les alcooliques.
• Folate: Cette vitamine est devenue un ajout obligatoire à certains aliments en raison de son rôle dans la production et le maintien de nouvelles cellules. Le projet d’enrichissement en acide folique a été mis en œuvre pour la protection des fœtus en développement. Une carence en acide folique chez une femme enceinte peut provoquer des anomalies du tube neural entraînant des malformations de la colonne vertébrale (spina bifida), du crâne et du cerveau (anencéphalie). Depuis le début de l'enrichissement en folate des aliments, l'incidence de ces défauts a diminué. Les sources alimentaires en folate sont les céréales enrichies, le foie de boeuf, les haricots Pinto, les lentilles, les épinards, les asperges, les avocats et le brocoli.
• Vitamine B12: Comme le folate, la vitamine B12 est nécessaire à la production et au maintien de nouvelles cellules. Il est également nécessaire de maintenir les gaines qui entourent et protègent les fibres nerveuses. Une quantité insuffisante de vitamine B12 provoque une anémie pernicieuse. Les signes de carence en vitamine B12 sont la fatigue, la faiblesse, la constipation, la perte d’appétit, la perte de poids, ainsi que des engourdissements et des fourmillements dans les mains et les pieds. Un apport excessif en folate peut masquer les symptômes de la carence en vitamine B12. Il est donc important de faire vérifier votre niveau par une analyse de sang, en particulier si vous consommez un régime végétarien. La vitamine B12 se trouve dans les produits d'origine animale tels que la truite, le saumon, le bœuf et les produits laitiers. Il existe des céréales enrichies qui fournissent également de la vitamine B12. Les médecins ne vérifient pas systématiquement les taux de vitamine B12.

La vitamine C est nécessaire pour former du collagène dans les os, le cartilage, les muscles et les vaisseaux sanguins, et contribue à l'absorption du fer. La carence en vitamine C a été découverte chez les marins il y a plus de 200 ans. Cette carence, appelée plus tard scorbut, tue des marins qui sont restés en mer pendant de longs voyages. Les symptômes initiaux du scorbut chez l’adulte peuvent inclure perte d’appétit, diarrhée, essoufflement, faiblesse et fièvre, suivis d’irritabilité, dépression, douleurs dans les jambes, pseudoparalyse, gonflement des os longs du corps, anémie, pâleur, mauvaise cicatrisation de la plaie, cheveux en tire-bouchon, yeux sèches, épaississement de la peau (hyperkératose) et saignements (notamment saignements des gencives, saignements derrière les yeux provoquant une saillie, saignements aux articulations des côtes et du sternum provoquant une décoloration sous la peau du thorax, des ecchymoses ou du sang dans l'urine ou les selles). Le scorbut peut maintenant être prévenu avec un régime alimentaire adéquat. Les sources alimentaires de vitamine C comprennent les fruits et les légumes, en particulier les agrumes tels que les oranges, les limes et les citrons.

Minéraux

Les minéraux sont un autre élément d’une alimentation saine. Il existe deux catégories de minéraux: les principaux minéraux et les oligo-éléments. La différence entre chacun d'eux est le montant nécessaire chaque jour. Les principaux minéraux sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlorure et le soufre. Les oligo-éléments sont l'iode, le fer, le zinc, le sélénium, le fluorure, le chrome et le cuivre.

Les principales fonctions et sources des principaux minéraux sont

• Calcium: le minéral primaire dans les os et les dents est également nécessaire à la contraction et à la relaxation normales des muscles, au fonctionnement nerveux et à la coagulation du sang. Les sources alimentaires sont le lait et les produits laitiers, les huîtres, les petits poissons, le tofu, les légumes verts et les légumineuses.
• Phosphore: Ce minéral représente environ 1% de votre poids corporel. Il est nécessaire à la force des os et des dents et joue un rôle important dans l'utilisation des glucides et des lipides par l'organisme, dans la synthèse des protéines ainsi que dans l'entretien et la réparation des cellules et des tissus. Les sources alimentaires sont les produits laitiers et la viande.
• Magnésium: cela est nécessaire pour la fonction nerveuse et cardiaque, la force des os et le maintien d'un système immunitaire en bonne santé. Les sources alimentaires sont le flétan, les noix, les épinards, les céréales, les flocons d'avoine, les pommes de terre, le beurre d'arachide et le yogourt.
• Sodium: il est essentiel à la transmission de l'influx nerveux et contribue à maintenir l'équilibre liquidien normal des cellules. Les directives pour la consommation de sodium consomment moins de 2 300 mg (environ 1 c. À thé de sel) de sodium par jour, ainsi que le choix et la préparation d’aliments contenant peu de sel. Dans le même temps, consommez des aliments riches en potassium, tels que des fruits et des légumes.
• Potassium: Ceci est essentiel pour la croissance et l'entretien du corps et la contraction des muscles. Il est également nécessaire de maintenir un équilibre liquidien normal entre les cellules et les fluides corporels. Les sources alimentaires sont la pomme de terre avec la peau, les pruneaux, les raisins secs, les haricots de Lima, le jus d'orange, le jus de tomate, la courge poivrée, les bananes, les épinards et les graines de tournesol.
• Chlorure: Le chlorure est une partie de l'acide chlorhydrique dans l'estomac nécessaire à la bonne digestion. Les sources alimentaires sont le sel et les aliments transformés.
• Soufre: C'est le seul minéral qui contribue à la détoxification des médicaments. Les sources alimentaires sont tous des aliments contenant des protéines.

Les principales fonctions et sources des oligo-éléments sont

• Iode: Ce minéral est un composant des hormones thyroïdiennes. Les sources alimentaires sont le sel iodé, les fruits de mer et les produits laitiers.
• Fer: La carence en fer est considérée comme le trouble nutritionnel numéro un dans le monde. Il est nécessaire de fabriquer de l'hémoglobine, qui est utilisée pour transporter l'oxygène dans le sang. Lorsque l'oxygène ne peut pas atteindre les cellules, les symptômes sont la fatigue, de mauvaises performances au travail et une diminution de l'immunité. Les sources alimentaires sont le foie, les huîtres, le bœuf, la dinde, le poulet et le thon.
• Zinc: Ce minéral est impliqué dans la croissance et le développement normaux. Il est nécessaire à la santé du système immunitaire, il maintient votre sens du goût et de l'odorat et est essentiel à la cicatrisation des plaies. Les sources alimentaires sont les fruits de mer, la viande, la volaille et les grains entiers.
• Fluor: Prenez votre dentifrice et vous verrez qu'il contient du fluor. La raison en est qu’elle augmente la résistance de l’émail dentaire aux caries dentaires. L'eau est également fluorée pour cette raison.
• Chrome: Ce minéral renforce l'action de l'insuline. Il semble également être impliqué dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Les sources alimentaires sont la viande, les céréales non raffinées, le brocoli, l'ail et le basilic.
• Cuivre: le cuivre aide à la formation de l'hémoglobine, nécessaire au transport de l'oxygène vers les cellules. Il est également impliqué dans le métabolisme des protéines et la synthèse des hormones. Les sources alimentaires sont le foie, le cacao, les haricots, les noix, les grains entiers et les fruits secs.

Je veux conclure sur un point très important. L’objectif n’est pas d’atteindre la «perfection» avec votre régime alimentaire. L’objectif est d’apporter des modifications à ce que vous faites actuellement et de continuer à ajouter et à supprimer des éléments au fur et à mesure. Il n'y a pas de "bons" et de "mauvais" aliments. Chaque aliment peut s'inscrire dans votre alimentation, mais il peut être nécessaire de modifier la fréquence et la quantité. Considérez les aliments comme des aliments «quotidiens» et «parfois», et optez pour beaucoup de couleurs et un bon équilibre entre les aliments de chacun des groupes d'aliments. N'oubliez pas que manger est une activité sociale et agréable qui peut être à la fois amusante et saine. Bon appétit.

Liens web

Directives diététiques pour les Américains
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamine A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fiches d'information / vitamina.asp

Vitamine D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fiches d'information / vitamind.asp

Vitamine E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fiches d'information / vitamine.asp

Folate
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fiches d'information / folate.asp

Vitamine B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Calcium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnésium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Le fer
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zinc
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chrome
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp