Avantages de l'exercice en planche: Pourquoi devriez-vous utiliser votre cœur

Bien que les craquements soient sans doute l'exercice abdominal le plus courant, ils ne sont peut-être pas le moyen le plus efficace de développer vos muscles et de renforcer votre tronc.

De plus, la formation de base ne se limite pas à un corps prêt pour la plage. Travailler efficacement votre noyau peut améliorer la stabilité, réduire les blessures et maintenir la mobilité. Mais si vous êtes continuellement faire des craquements et des situps à la gym avec l'espoir d'atteindre un sexy six-pack, vous pouvez exercer en vain.

Alors, que devriez-vous faire à la place? Essayez les planches. Une excellente alternative aux craquements, les planches peuvent aider à améliorer la force et la stabilité du noyau. Voici tout ce que vous devez savoir sur les planches pour vous aider à garder votre ventre serré et votre noyau fort.

Comment les faire

Le simple fait de planquer n'est pas très difficile à enlever, mais tenir la position est une histoire complètement différente.

Planche haute : Entrez simplement en haut ou au début d'une position pushup. Gardez vos paumes et vos orteils fermement plantés sur le sol, votre dos droit et votre cœur serré. Un dos ou un bas affaissé pendant une planche peut entraîner une douleur au bas du dos plus tard, alors assurez-vous de ne pas compromettre votre forme. Ne laissez pas votre tête s'affaisser.

Planche basse : Abaissez vos avant-bras en conservant le même positionnement et la même forme que la planche haute.

Les planches activent plus de muscles

Alors, qu'en est-il exactement des planches qui en font un mouvement plus efficace que les craquements?

Eh bien, l'une des raisons est que les situps et les craquements peuvent être durs sur votre dos. Pousser votre colonne vertébrale contre le sol peut causer une douleur au bas du dos plus tard. De plus, les planches ne font pas que travailler votre corps: elles travaillent tout votre corps.

Les planches nécessitent vos bras, vos jambes et tous vos abdominaux, ce qui en fait un entraînement complet et une façon plus efficace de faire de l'exercice.

Les planches peuvent aider à améliorer votre posture

Si vous souffrez de maux de dos en vous asseyant à un bureau toute la journée, voici une bonne nouvelle: les planches peuvent aider à améliorer votre posture!

En renforçant le dos, la poitrine, les épaules, le cou et les abdominaux, cet exercice facilite le maintien des épaules et du bas du dos dans une position neutre en position assise ou debout, deux éléments essentiels d'une bonne posture.

Les planches vous aident également à développer une force isométrique dans vos muscles du tronc, ce qui vous donne le pouvoir de ne pas vous voûter lorsque vous êtes debout ou assis pendant de longues périodes.

Les planches peuvent aider à augmenter votre flexibilité

Bien que cela ne vous tente pas, les planches sont un excellent moyen d'étirer la moitié inférieure de votre corps.

Se mettre en position d'attente allonge vos ischio-jambiers ainsi que les arches de vos pieds, ce qui rend la planche plus souple et plus élastique.

Si vous voulez étirer vos côtés, les planches latérales avec un bras étendu peuvent cibler cette zone individuelle de votre corps.

Les planches sont faciles à modifier

Bien que la planche classique soit un bon exercice, les planches peuvent également être modifiées et ajoutées afin de répondre aux besoins de votre corps.

Faire une chute sur vos avant-bras dans la position de la planche est une modification que vous pouvez faire, et augmenter la durée de la pose est une autre façon de maximiser l'exercice. Commencez avec une attente de 15 à 30 secondes, et augmentez votre temps à partir de là.

Cependant, faites deux minutes votre limite de temps maximum. Si vous cherchez à augmenter votre performance athlétique, la recherche montre que les prises répétées de 10 secondes peuvent être la meilleure séance d'entraînement.

Incorporer

Vous voulez incorporer des planches dans votre régime quotidien? Essayez ces différentes variantes de l'exercice classique.

Planches latérales

Si vous voulez cibler vos abdominaux latéraux et renforcer votre colonne vertébrale, essayez les planches latérales.

Une étude publiée dans Global Advances in Health and Medicine a révélé que les planches latérales pourraient également aider à réduire la courbure de la colonne vertébrale chez les patients atteints de scoliose. Cela signifie qu'ils peuvent même aider à réduire les risques de problèmes de la colonne vertébrale, ou le besoin de chirurgie corrective à l'avenir.

1. Allongez-vous sur votre côté droit et placez-vous sur votre avant-bras droit, qui devrait être sur le sol. Votre coude devrait être aligné avec votre épaule.
2. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite vers le sol et, avec le sol, votre corps forme une forme de triangle.
3. Les côtés de votre pied droit seront également contreventés sur le sol - vous pouvez essayer d'empiler votre pied gauche par-dessus ou de les placer tous les deux sur le sol.

Si vous voulez augmenter votre défi d'équilibre, essayez de lever votre bras libre dans les airs. N'oubliez pas de changer de camp!

Extensions des bras et des jambes

Pour améliorer votre équilibre, essayez les épaules.

1. À partir de la pose de planche classique, retirez votre main droite du sol et appuyez légèrement sur votre coude gauche. Utilisez votre bras gauche et vos orteils pour équilibrer.
2. Retournez votre main droite au sol et répétez l'action de votre côté opposé.
3. Faites 10 coups de chaque côté pour commencer, mais augmentez votre nombre à mesure que votre solde s'améliore.

Le mouvement peut être difficile à maîtriser au début, mais il engagera tout votre cœur tout en améliorant votre équilibre.

Touches au genou

Cette simple torsion sur la pose de planche classique semble facile à manœuvrer, mais elle vous fera mal le lendemain!

1. Laissez tomber vos avant-bras dans la pose de planche classique.
2. Alternate toucher vos genoux au sol.
3. Assurez-vous d'appuyer légèrement sur le sol et de garder le dos droit. Ne compromettez pas votre forme!

En touchant votre genou au sol, vos ischio-jambiers et vos quadriceps doublent l'entraînement.

The Takeaway

Maintenant que vous savez comment faire des planches, préparez-vous à faire des abdos! Un noyau plus fort augmentera votre performance athlétique et vos capacités quotidiennes.