Avantages de l'exercice: garder votre cœur en bonne santé

Faits de l'exercice

L'exercice n'est pas une nouvelle idée. Les enregistrements des personnes qui font de l'exercice remontent à 1100 av. J.-C., lorsque les Grecs participaient au lancer du javelot, à la course à distance, au tir à l'arc et à la boxe. Hippocrate (460 av.-377 av. J.-C.), le père de la médecine, a écrit que "manger seul ne gardera pas un homme en santé; il doit également faire de l'exercice." Milo of Croton, en 6 av. J.-C., découvrit le principe de la surcharge progressive, dans lequel il portait chaque jour un mollet sur les épaules. Devenu taureau et devenant de plus en plus lourd, il devint plus fort (comme pour ajouter des haltères plus lourds).

Évitez mille ans jusqu'en 1844, quand le YMCA a été fondé et que les gens ont commencé à faire des exercices plus formels. Puis, en 1896, les premiers Jeux olympiques modernes ont commencé et, au début des années 1900, la gymnastique était obligatoire pour tous les enfants des écoles américaines. À la fin des années 1950, les choses se sont vraiment améliorées. Jack LaLanne a présenté une séance d'exercices à la télévision; le conseil du président sur la condition physique a été créé; Dans les années 1960 et 1970, Jackie Sorensen et Jane Fonda ont produit des vidéos d'exercices. Nautilus, Inc. (fabricant de matériel de fitness) a été fondée dans les années 1980; Ken Cooper a inventé le mot «aérobic» et un phénomène de course à pied a été lancé par George Sheehan, Jim Fixx et d'autres. Aujourd'hui, nous disposons d'un nombre illimité de classes d'exercices, d'une technologie intégrée dans chaque appareil de cardio-training et de toutes sortes d'engins pour la construction musculaire., nous allons examiner de plus près en quoi consiste l’exercice.

Les avantages de l'exercice régulier

• Réduire le risque de décès prématuré
• Réduire le risque de développer et / ou de mourir d'une maladie cardiaque
• Réduire l'hypertension artérielle ou le risque d'apparition d'hypertension
• Réduire les taux élevés de cholestérol ou le risque de développer des taux élevés de cholestérol
• Réduire le risque de développer un cancer du côlon et un cancer du sein
• Réduire le risque de développer un diabète de type 2
• Réduire ou maintenir le poids ou la graisse corporelle
• Construire et maintenir des muscles, des os et des articulations en bonne santé
• Réduire la dépression et l'anxiété
• Améliorer le bien-être psychologique
• Amélioration du travail, des loisirs et des performances sportives
• Augmentation de l'apport sanguin aux muscles et capacité à utiliser l'oxygène
• Abaisser la pression artérielle systolique et diastolique au repos chez les personnes hypertendues
• Augmentation du cholestérol HDL (le bon cholestérol)
• Triglycérides sanguins diminués
• Amélioration de la tolérance au glucose et réduction de la résistance à l'insuline
• Augmentation de la force musculaire
• Augmentation de la force des tendons et des ligaments
• Améliore potentiellement la flexibilité (amplitude de mouvement des articulations)
• Amélioration de la force, de l'équilibre et de la capacité fonctionnelle chez les personnes âgées

Forme physique

La forme physique est une mesure de la condition du corps à accomplir pendant les activités de la vie quotidienne (légère, modérée et fatigante), les exercices physiques (comme lorsque vous vous entraînez) et les urgences (comme lorsque vous devez vous échapper du danger comme un incendie ). La forme physique de notre pays est en déclin, comme le prouvent les taux croissants d'obésité, de diabète, de certains types de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes médicaux. Pour améliorer la forme physique, il faut "s'entraîner" ou s'entraîner. L'accent devrait être mis sur l'amélioration du conditionnement aérobie (endurance ou endurance), de la force et de l'endurance musculaires et de la souplesse. Les types d'exercices nécessaires pour ce faire sont décrits ci-après.

Types d'exercice

Les types ou modalités d'exercice font partie de trois grands groupes: aérobie, anaérobie et souplesse. Voici une description de chacun.

Exercice d'aérobie

Aérobie signifie "avec de l'oxygène". Les exercices d'aérobic sont effectués à une intensité qui vous fait sentir "chaud et légèrement à bout de souffle". Les exemples sont la natation, la danse, le jogging, la marche rapide, l'aviron et tous les appareils de cardio-training de votre salle de sport. Celles-ci peuvent également être réalisées de manière anaérobie en augmentant l'intensité (voir plus d'informations sur les exercices anaérobies ci-dessous).

L'exercice aérobie brûle plus de graisse que l'exercice anaérobie. C'est parce que la graisse contient plus de calories par gramme que les glucides (9 contre 4) et qu'elle est si dense qu'elle nécessite plus d'oxygène pour la brûler afin de nourrir le muscle. Afin d'obtenir plus d'oxygène pour brûler les graisses, vous devez faire de l'exercice de manière modérée afin d'avoir le temps d'apporter de gros volumes d'oxygène. Si vous sprintez ou soulevez des poids par petites rafales, vous n’avez pas le temps d’apporter beaucoup d’oxygène, le carburant principal est donc l’hydrate de carbone.

Exercice anaérobie

Les exercices anaérobiques entraînent une intensité qui vous essouffle et qui transpire. En général, cela se fait par petits coups, comme un ensemble de haltères ou un sprint. Les jeux comme le basket-ball ou le football comportent de nombreux éléments d’anaérobies en raison du sprint, mais un événement de longue endurance peut aussi bien se produire lorsqu’on gravit une colline ou un sprint à la ligne d’arrivée.

Exercices de flexibilité

Il n'y a pas de directives spécifiques quant à la quantité d'étirement. Je me sens bien et je vous recommande donc de vous étirer aussi souvent que vous le souhaitez. La plupart des gens ont tendance à rester assis presque toute la journée et je vous recommande donc de vous lever de temps en temps et de faire des étirements. Je vous garantis que vous vous sentirez mieux. Étirez votre cou, ou peut-être faire des flexions latérales, ou même penchez-vous et touchez vos orteils. Quoi qu'il en soit, écoutez votre corps et étirez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

La technique appropriée pour l’étirement consiste à pousser dans l’étirement jusqu’à sentir une légère tension, à tenir jusqu’à ce que vous vous sentiez plus lâche, puis à pousser un peu plus. Le point clé est de tenir jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche. Alors, écoutez votre corps et étirez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche.

Les classes d'étirement et de tonalité sont populaires pour une raison. Ils se sentent bien et vous obtenez des résultats. Le yoga est un autre excellent moyen d'étirer, en plus de méditer et de réduire le stress. Commencez avec un cours pour débutant si vous êtes nouveau. Vos muscles sauront après votre première séance que vous avez fait quelque chose.

Lorsque votre corps se sent souple, vous vous sentez plus connecté. Les muscles communiquent avec les centres de plaisir et de sensation de votre cerveau. Lorsque les muscles sont détendus, vous ressentez la même chose. Il existe peu de recherches pour le prouver, mais demandez à 100 personnes qui s’étirent si c'est vrai, et ils vous diront que oui. Les étirements empêchent-ils les blessures? Il y a très peu de recherches pour le prouver. Je recommande l'étirement des mollets pour traiter des affections telles que la fasciite plantaire (douleur au talon), et des étirements doux pour la rééducation après des contractions musculaires et des tensions, mais uniquement après le début de la guérison. Pour ce qui est de la prévention, il n’ya aucun inconvénient à garder les muscles lâches et on se sent bien, alors pourquoi pas? Et si cela permet d'éviter les blessures, c'est un bonus.

La meilleure façon de vous étirer, en particulier si vous faites du cardio et que vous travaillez les jambes, est de vous échauffer pendant cinq à dix minutes pour que les muscles soient remplis de sang et se réchauffent. Puis arrêtez votre cardio et étirez-vous. Vous remarquerez immédiatement la différence avec un étirement à froid. Quand j’entraînais des tireurs, je leur demandais toujours de commencer les essais avec un jogging de 1 à 2 km puis de s’étirer. Les escrimeurs ont besoin de beaucoup de souplesse et je ne voulais pas que mes athlètes tirent les muscles. Le livre ou le DVD de Bob Anderson intitulé Stretching est une excellente ressource pour les exercices de flexibilité.

Brûler des graisses et des glucides avec un exercice d'aérobic

Au repos, vous brûlez à peu près les mêmes quantités de glucides et de graisses. Si vous deviez vous lever, bouger rapidement et vous essouffler légèrement, le pourcentage de graisse brûlée diminuerait car il faut plus d'oxygène pour brûler un gramme de graisse que de glucides, car la graisse a plus de calories que les glucides (9 par gramme contre 4 par kilo). gramme pour les glucides). À des activités aérobiques moins intenses, vous brûlez plus de graisse que de glucides. Lorsque vous faites de l'exercice anaérobie à une intensité plus élevée, vous brûlez plus de glucides, car vous êtes à bout de souffle et vous ne pouvez pas délivrer assez d'oxygène aux muscles pour brûler plus de graisse (les glucides agissent rapidement). Cependant, ne vous laissez pas induire en erreur en pensant que brûler plus de graisse signifie brûler plus de calories. Par exemple, si vous faites du jogging pendant 30 minutes à 3 km / h et que vous pesez 150 livres, vous brûlerez 300 calories. Mais si vous courez à 8 mi / h pendant 30 minutes, vous brûlerez 400 calories. Vous pouvez brûler un pourcentage plus élevé de graisse à la vitesse la plus lente, mais vous brûlez moins de calories. Et si vous recherchez une perte de poids, vous cherchez à brûler le plus de calories possible. De plus, à la vitesse supérieure, vous êtes en meilleure forme. Vous connaissez les paramètres de cardio et de combustion des graisses sur le tapis de course? Oublie ça. N'allez pas à la vitesse de combustion des graisses plus lente si vous voulez brûler plus de calories et être plus en forme. La combustion des graisses se produira à l'une ou l'autre intensité. Obtenez plus en forme.

Directives d'exercices aérobiques

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire de 20 à 60 minutes d’activité vigoureuse continue (grands groupes musculaires en mouvement) de trois à cinq fois par semaine à 60% -90% du maximum. rythme cardiaque. Les exemples sont le vélo, la marche, le jogging, la natation, la danse, l'aviron et autres. Un ajout important à ces lignes directrices est la ligne directrice «activité de mode de vie» suggérée par le Surgeon General dans le rapport du gouvernement de 1996 intitulé «Activité physique et santé». Le rapport recommande d’accumuler 30 minutes d’activité physique d'intensité modérée presque tous les jours, voire tous les jours. Accumuler signifie que vous pouvez respecter la recommandation en deux parties de 15 minutes, trois séries de 10 minutes ou une série de 30 minutes. Le guide a pour but de faciliter l’incorporation de l’exercice dans la vie quotidienne au lieu de prendre le temps de faire des exercices plus formels (comme s’entraîner au gymnase ou faire du jogging dans le parc).

Calcul de la zone d'entraînement de la fréquence cardiaque

L'entraînement au rythme cardiaque consiste à calculer un rythme cardiaque haut et bas et à établir un équilibre entre les deux chiffres afin d'optimiser les bienfaits de la condition physique. Vous pouvez commencer votre séance d’entraînement dans la partie inférieure de la cuisinière et, au fur et à mesure de votre remise en forme, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité. Je recommande la méthode de la réserve de fréquence cardiaque pour calculer une fréquence cardiaque cible. Voici la formule. Si vous connectez d'autres valeurs, vous pouvez obtenir d'autres plages.

1. 220-Age = FC max.
2. Soustrayez la fréquence cardiaque au repos de Max HR = Réserve de fréquence cardiaque (HRR).
3. Multipliez HRR au pourcentage auquel vous souhaitez vous entraîner.
4. Ajouter retour fréquence cardiaque au repos.

Voici un exemple. En supposant une fréquence cardiaque au repos de 70 bpm, âgée de 27 ans et une plage d’entraînement de 70% (la plage d’entraînement normale est de 60% à 85%):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Échelle d'évaluation de l'effort perçu (EPP)

Une autre façon de mesurer l'intensité de l'exercice consiste à utiliser l'échelle de Borg de l'effort perçu (EPR). C'est un moyen simple de mesurer l'intensité, ce qui vous incite à écouter votre corps. Pour l'utiliser, sélectionnez le nombre sur l'échelle ci-dessous qui décrit le mieux votre niveau d'effort. Demandez-vous: «À quel point le travail est-il difficile? Faites attention à votre niveau général de condition physique, puis classez-le. RPE # 13 équivaut à une fréquence cardiaque d'environ 60% à 75% de la réserve de fréquence cardiaque et permet de s'entraîner pour améliorer sa condition physique et sa santé.

• 6 Pas d'effort du tout
• 7
• 7.5 Extrêmement léger
• 8
• 9 très léger
• dix
• 11 lumière
• 12
• 13 un peu difficile
• 14
• 15 dur
• 16
• 17 très dur
• 18
• 19 extrêmement difficile

Pourquoi l'exercice est-il important?

La liste des avantages de l'exercice s'allonge encore et encore. Sans entrer dans tous les détails, vous trouverez ci-dessous une liste d'avantages liés à l'exercice physique, tous étayés par des recherches qui corroborent chaque sinistre.

Quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice?

Il n'y a pas de meilleur moment pour faire de l'exercice. Une exception pourrait être si vous faites de l'exercice quand vous êtes fatigué et que vous ne pouvez pas mettre 100% dans vos séances d'entraînement. Cela pourrait être en fin d'après-midi ou en fin de soirée. Mais aucune étude n'a jamais prouvé que vous bénéficiez d'avantages supplémentaires à une heure de la journée par rapport à une autre.

Comment se lancer si vous êtes nouveau dans l'exercice

Vous trouverez ci-dessous quelques routines différentes pour commencer l’exercice aérobique. La marche est l'activité la plus populaire dans le pays et elle fait donc partie de ces routines.

1. Le plus simple est le plan de cinq minutes avec cinq minutes de retour de Mark Fenton. Comme vous le pensez, vous sortez pendant cinq minutes, faites demi-tour et revenez. Ça y est, et vous partez pour votre journée. Lorsque vous pouvez le faire assez facilement, ajoutez-y deux minutes et demie pour que le temps passe à sept heures et demie, à sept heures et demie en arrière, puis à 10 puis à 15 minutes pour une marche de 30 minutes. Vous pouvez également faire cela en vélo de plein air, en utilisant 10-15 minutes comme point de départ.
2. Vous trouverez ci-dessous un plan de marche hebdomadaire infaillible pour vous mettre en forme. Travaillez jusqu'à l'heure que vous voulez.

La semaine	Temps de préchauffage	Temps de marche rapide	Temps de recharge	Temps total (min)
1	marcher lentement 5 min	marcher vivement 5 min	marcher lentement 5 min	15
2	marcher lentement 5 min	marcher vivement 8 min	marcher lentement 5 min	18
3	marcher lentement 5 min	marcher vivement 11 min	marcher lentement 5 min	21
4	marcher lentement 5 min	marcher vivement 14 min	marcher lentement 5 min	24
5	marcher lentement 5 min	marcher vivement 17 min	marcher lentement 5 min	27
6	marcher lentement 5 min	marcher vivement 20 min	marcher lentement 5 min	30
7	marcher lentement 5 min	marcher vivement 23 min	marcher lentement 5 min	33
8	marcher lentement 5 min	marcher vivement 26 min	marcher lentement 5 min	36
9	marcher lentement 5 min	marcher vivement 29 min	marcher lentement 5 min	39
dix	marcher lentement 5 min	marcher vivement 33 min	marcher lentement 5 min	43
11	marcher lentement 5 min	marcher vivement 37 min	marcher lentement 5 min	47
12	marcher lentement 5 min	marcher vivement 42 min	marcher lentement 5 min	52
13	marcher lentement 5 min	marcher vivement 47 min	marcher lentement 5 min	57
14	marcher lentement 5 min	marcher vivement 53 min	marcher lentement 5 min	63
15	marcher lentement 5 min	marcher vivement 60 min	marcher lentement 5 min	70

Marchez trois à cinq fois par semaine. Si vous passez au-dessous de trois fois par semaine, conservez le nombre total de minutes de marche par rapport à la semaine précédente. Marcher rapidement signifie que vous vous sentez quelque part entre "chaud et un peu essoufflé" et "essoufflé et en sueur".

Consultez les sites suivants pour connaître les programmes d’entraînement à la marche et à la course:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Le site propose un "Plan de fonctionnement du canapé-à-5K", ce qui est un excellent moyen de commencer.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Cliquez sur "plans de formation" dans la marge de gauche.)

Gadgets d'exercices économiques

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles (IT), également appelé entraînement à la vitesse ou travail à la vitesse, est une méthode d'entraînement cardio dans laquelle vous combinez l'entraînement aérobie et l'anaérobie. La façon dont cela fonctionne est que vous travaillez à votre rythme normal pendant quelques minutes (après un échauffement adéquat), puis vous augmentez le rythme pendant une minute ou deux à intervalles réguliers. Prenez la course à titre d'exemple. Vous courez à votre vitesse normale de 6 mi / h pendant trois minutes, puis augmentez à 6, 5 mi / h pendant une minute, puis revenez à 6 mi / h pour trois minutes, puis à 7 mi / h, et ainsi de suite, en continuant ainsi pendant toute la durée de votre entraînement. Plus vous êtes en forme, plus vous réduisez le temps de repos et augmentez le temps de travail. Ces modifications périodiques sont appelées "rapports travail / récupération active" (écrits en tant que travail: récupération active).

Vous pouvez être plus précis et utiliser votre fréquence cardiaque pour surveiller vos intervalles. La fréquence cardiaque est une excellente indication de la force avec laquelle vous travaillez. Par exemple, si votre fréquence cardiaque est à 70% de votre maximum prévu lorsque vous courez à 6 km / h, démarrez à cette vitesse pendant trois minutes, puis augmentez la vitesse (ou l’élévation sur le tapis de course) de sorte que votre fréquence cardiaque augmente à 85 % ou même 90% pendant une minute, puis revenez au jogging à 6 km / h, soit 70% de la réserve cardiaque.

Un ratio de 1: 3, ou travail / récupération active, est un bon point de départ. Au fur et à mesure que votre forme s'améliore, vous pouvez augmenter le travail et diminuer la récupération active par incréments de 30 secondes, de sorte que le rapport devienne 2: 2. Les recherches montrent clairement que la condition physique s’améliore rapidement et sensiblement avec l’entraînement par intervalles. Et d’autres recherches ont montré que vous pourriez être en mesure de prendre la forme la plus appropriée possible avec un entraînement aérobique traditionnel en moins de la moitié du temps. Donnez des intervalles à essayer. Ils vous mettent en forme et peuvent également vous aider à franchir un plateau de perte de poids.

Exercice de résistance

L'exercice de résistance est tout exercice qui provoque la contraction des muscles contre la résistance externe. Cela peut être des appareils de musculation, des poids libres (haltères, par exemple), des bandes de résistance ou même le poids de votre corps (pompes, tractions, etc.). Les directives de l’ACSM pour les exercices de résistance consistent à faire une série de huit à dix exercices qui conditionnent les principaux groupes musculaires, deux à trois jours par semaine, à raison de huit à 12 répétitions de chaque exercice; 10 à 15 répétitions peuvent être plus appropriées pour les personnes plus âgées et plus fragiles, et des schémas thérapeutiques à jeux multiples peuvent offrir de meilleurs avantages si le temps le permet. La recherche montre que les débutants peuvent devenir plus forts avec un seul jeu de chaque exercice, mais après trois ou quatre mois, vous devrez probablement augmenter le nombre de jeux pour devenir plus fort, car votre force va se stabiliser et vos muscles auront besoin d'un stimulus plus fort. améliorer.

Poids libres vs machines

Ces deux fonctionnent, et je recommande une combinaison pour maximiser votre entraînement. Voici les avantages des deux:

Poids libres:

• Plus polyvalent afin que vous puissiez faire plus d'exercices avec eux
• Mettez votre équilibre au défi puisque vous devez contrôler les poids
• Moins cher que les machines

Machines:

• Coffre-fort pour les débutants qui n'ont peut-être pas la coordination ou l'expérience nécessaires pour travailler avec des haltères libres
• Sont efficaces parce que tout ce que vous devez faire est de mettre la goupille dans la pile de poids pour obtenir votre résistance
• Vous permet de faire certains exercices plus facilement et en toute sécurité qu'avec des poids libres (par exemple, des rangées de câbles par rapport à des rangs courbés, des tirants par rapport à des tirants)

Les bodybuilders utilisent les deux, et si c'est assez bon pour eux, alors ça devrait être assez bon pour vous. Je recommande au minimum d'utiliser la rangée de câbles ou le rameur et le croisement de câbles. Le croisement de câbles est génial car il vous permet de faire beaucoup d'exercices que vous pouvez faire avec des poids libres sans beaucoup d'haltères différents. De plus, les câbles ont une action douce qui procure une sensation agréable. Demandez à un entraîneur de votre gymnase de vous montrer les différents exercices que vous pouvez faire si vous ne savez pas comment.

Voici les inconvénients potentiels des poids libres:

• Si vous souhaitez vous entraîner à la maison, vous avez besoin de beaucoup d’entraînements.
• Vous pouvez en laisser tomber un.

Voici les inconvénients potentiels des machines:

• Toutes les machines ne conviennent pas à tous les types de corps. Demandez à un formateur de s’assurer que la machine est réglée correctement pour vous (réglage du siège et des bras, le cas échéant).
• L'amplitude de mouvement est définie et peut ne pas correspondre à votre anatomie. Par exemple, la machine à biceps où les poignées ne tournent pas peut causer des contraintes considérables au coude. La même chose vaut pour la machine à triceps. Donc, si vous avez mal à la machine, demandez conseil à un entraîneur.
• Ils sont efficaces pour la maison mais peuvent être coûteux. Dans tous les cas, je vous recommande d’avoir quelques séances avec un entraîneur si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant.

Je recommande également un tube d’exercice pour les exercices de résistance. Les tubes sont peu coûteux et polyvalents. Vous pouvez faire beaucoup d'exercices avec elle, même sur une chaise. En fait, il y a plus d'exercices que vous pouvez faire avec des tubes qu'avec des haltères et des machines combinées. Tout cela, plus les tubes sont portables et vous pouvez les ranger dans un tiroir! Je recommande de commencer avec un ensemble de quatre tubes pour environ 20 $. Ils viennent en couleurs pour dénoter la tension. Si vous les commandez, assurez-vous de commander la sangle qui vous permet de fixer le tube à une porte (essentielle pour au moins une douzaine d’exercices, notamment des rangées, des renversements et des contractions des triceps, des augmentations latérales et avant-v rangées droites, boucles de biceps, et plus). Pour travailler les jambes, les hanches et les fessiers, achetez des jambières.

Voici quelques vendeurs qui vendent des tubes d’exercices:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Parmi les autres méthodes d’exercice de résistance, on peut citer les physioballs, les ballons de médecine, le pilates et les gyrotoniques. Les Physioballs sont parfaits pour le travail abdominal; les ballons de médecine sont parfaits pour les virages et les torsions du torse, les fentes (essayez de tenir la balle pendant que vous faites des fentes géantes à travers la pièce), les contacts avec les orteils, les ascenseurs suspendus et les mouvements contre un mini-trampoline ou avec un partenaire; Pilates et Gyrotonics utilisent tous deux des machines (bien qu'il existe également des cours de tapis Pilates) et sont parfaits pour la tonification, l'étirement, l'équilibre, la coordination et la force. Gyrotonics est un système d’exercices conçu pour améliorer la flexibilité, l’équilibre et la force. Il se distingue de la méthode Pilates par le fait qu’il fonctionne davantage sur la flexion du corps vers l’intérieur, tandis que la méthode Pilates tend à étendre le corps vers l’extérieur. C'est une préférence personnelle, et si vous avez un centre Gyrotonics dans votre région, vous voudrez peut-être l'essayer. Recherchez en ligne un centre près de chez vous.

Exercices d'exercices de résistance

Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement débutant pour soulever des poids. Le programme est divisé en groupes de muscles et vise trois jours par semaine, mais peut être modifié si vous le souhaitez pendant plus ou moins de jours. Faites 10 à 12 répétitions, une à trois séries par exercice. Cela signifie que vous devez choisir un poids que vous pouvez soulever 10 à 12 fois jusqu'à une fatigue momentanée avec une bonne forme. Lorsque vous pouvez facilement soulever le poids 12 fois, augmentez-le.

Jour 1: Poitrine (développé couché avec presse à barres ou haltères, mouches, pompes), triceps (couché au banc, pots-de-vin)

Jour 2: Retour (rangs courbés ou fixation du tube à une porte), biceps (boucles, debout ou assis)

Jour 3: Épaules (élévations latérales, augmentations avant), jambes (squats, fentes)

Exercices abdominaux à chaque entraînement (voir exercices ab ci-dessous)

Il existe des dizaines d'exercices pour le bas et le haut du corps. Vous pouvez vous rendre sur http://www.exrx.net pour des photos et des vidéos d'exercices pour chaque groupe musculaire.

Vous pouvez expérimenter avec différentes divisions. Par exemple, vous pouvez essayer ce qui suit:

Jour 1: Poitrine (développé couché avec presse à barres ou haltères, mouches, pompes), dos (rangs pliés, tirants)

Jour 2: Biceps (boucles, debout ou assis), triceps (piqué au banc, retours en arrière)

Jour 3: Épaules (élévations latérales, augmentations avant), jambes (squats, fentes)

Voici quelques excellents exercices abdominaux. Assurez-vous d'étirer votre bas du dos avant et après l'avoir fait, et utilisez un tapis d'exercice sur le sol pour le soutenir et l'amortir.

1. Manœuvre à vélo: Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains à côté de votre tête. Amenez les genoux à un angle d'environ 45 degrés et effectuez lentement un mouvement de pédale de vélo. Touchez votre coude gauche au genou droit, puis votre coude droit au genou gauche. Gardez la respiration calme et détendue tout au long.

2. Fauteuil du capitaine: Pendant que vous êtes assis, stabilisez le haut de votre corps en saisissant les poignées et en appuyant légèrement le bas du dos contre le coussin du dos. La position de départ commence lorsque vous tenez votre corps debout avec les jambes pendantes au-dessous. Maintenant, soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine. Le mouvement doit être contrôlé et délibéré lorsque vous ramenez les genoux et les ramenez à la position de départ.

3. Crunch sur ballon d'exercice: Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à plat sur le sol. Laissez la balle revenir lentement. Maintenant, allongez-vous sur le ballon jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient parallèles au sol. Croisez les bras sur la poitrine et ramenez légèrement le menton vers la poitrine. Contractez vos muscles abdominaux, en soulevant votre torse à 45 degrés maximum. Pour un meilleur équilibre, écartez vos pieds les uns des autres. Pour contester les obliques, rendez l'exercice moins stable en rapprochant vos pieds. Expirez lorsque vous vous contractez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

4. Crunch vertical des jambes: Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir. Étendez vos jambes en l'air, croisées aux chevilles avec un léger pli au genou. Contractez vos muscles abdominaux en soulevant votre torse vers vos genoux. Assurez-vous de garder votre menton sur votre poitrine à chaque contraction. Expirez lorsque vous vous contractez vers le haut et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

5. Crunch inversé: Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains à côté de votre tête ou étendez-les à plat sur les côtés - à votre convenance. En croisant les pieds aux chevilles, soulevez vos pieds du sol au point où vos genoux créent un angle de 90 degrés. Une fois dans cette position, appuyez sur le bas du dos pour contracter les muscles abdominaux. Vos hanches pivoteront légèrement et vos jambes atteindront le plafond à chaque contraction. Expirez lorsque vous vous contractez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Utiliser un entraîneur personnel

Si vous débutez dans l'exercice, c'est une bonne idée de faire appel à un entraîneur personnel. L'exercice est difficile à apprendre seul, et l'exercice de résistance l'est particulièrement. C'est difficile à apprendre avec des livres, et il y a toujours un doute quant à savoir si vous le faites correctement ou non. Un entraîneur va régler tout ça. Ils peuvent vous évaluer et mettre en place la routine appropriée pour vous. Vous pouvez définir un plan avec lequel vous rencontrerez le formateur plusieurs fois par semaine ou juste une fois par mois pour vous enregistrer et modifier votre plan. Consultez le formateur pour savoir quoi faire, mais vous déciderez finalement en fonction du coût, de la disponibilité, du calendrier et de votre confiance en vous.

Si vous êtes un vétéran de l'exercice, mais que vous voulez un petit coup de pouce, un entraîneur peut être parfait, même s'il ne dure que quelques séances. Il peut ajouter de la variété, changer les choses et peut tout simplement vous donner le coup de pouce que vous recherchez. À propos, une séance d'entraînement personnelle est un cadeau formidable!

Lors de la sélection d'un formateur, vous devez rechercher les éléments suivants:

1. Racontez au formateur votre histoire et ce que vous voulez après l'entraînement. Si vous n'êtes pas sûr que le formateur puisse vous aider, continuez à chercher.
2. Un formateur doit écouter attentivement, vous entendre et comprendre ce que vous recherchez. Il s'agit de vos objectifs, pas ceux de l'entraîneur.
3. Assurez-vous que vous êtes à l'aise avec l'entraîneur et que vous n'avez pas peur de poser des questions. S'il n'y a pas de connexion, vous n'allez pas apparaître. Vous n'êtes pas obligé d'être amoureux, mais cela ne fonctionnera pas si vous ne vous entendez pas bien.
4. Demandez au formateur deux ou trois références.
5. Le formateur doit demander à parler à votre médecin s'il ne comprend pas vos problèmes médicaux. C'est un bon signe si un entraîneur demande la permission de parler à votre médecin.
6. Découvrez si vous pouvez parler avec le formateur pendant que vous ne vous entraînez pas.
7. Renseignez-vous sur les conditions de paiement et d'annulation.

Les honoraires des formateurs varient dans tout le pays et varient entre 45 et 150 USD par session.

Les formateurs doivent être certifiés. Plusieurs organisations ont des certifications pour les entraîneurs personnels; il s'agit de ACSM (http://www.acsm.org/), de NSCA (http://www.nsca-lift.org/) et de ACE (http://www.acefitness.org/). Il existe d'autres agences certifiant les instructeurs de fitness et d'aérobic, mais ces trois-là sont les plus prisées. Vous pouvez également consulter ces sites Web pour localiser les entraîneurs de fitness dans tout le pays.

Exercer pour perdre du poids

L'exercice est le meilleur prédicteur permettant de maintenir votre poids. Si vous perdez du poids mais ne vous exercez pas, vous le retrouverez certainement. On ne sait pas combien d’exercices est nécessaire pour maintenir votre poids perdu. Certaines personnes maintiennent leur poids avec 35 à 40 minutes d’exercices aérobiques vigoureux et certains exercices de résistance trois à quatre jours par semaine, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de 45 à 60 minutes d’exercice plus léger cinq à six jours par semaine. Vous ne saurez pas avant d'atteindre votre objectif de poids et d'expérimenter. Quant à la perte de poids, c'est une autre histoire. L'essentiel est que pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez, peu importe la quantité d'exercice que vous faites. Même si vous courez un marathon tous les jours, vous ne perdrez pas de poids si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Donc, si vous ne perdez pas, vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, même si vous pensez que vous ne l'êtes pas. Certaines conditions médicales peuvent entraîner un gain de poids ou une résistance à la perte de poids. Les problèmes surrénaliens, les troubles thyroïdiens, certains déséquilibres hormonaux rares et même les problèmes cardiaques dans lesquels il y a rétention de liquide en sont des exemples. Il existe également des médicaments pouvant provoquer un gain de poids ou une résistance à la perte de poids. Les stabilisateurs de l'humeur ou les antidépresseurs sont des exemples pouvant entrer dans cette catégorie. Maintenant, l'exercice brûle des calories, et tant que vous ne compensez pas les calories brûlées en mangeant plus (certaines personnes pensent même qu'elles ont fait de l'exercice, alors pourquoi ne pas en manger plus, ou tout simplement elles ont plus faim), l'exercice aidera certainement votre poids efforts de perte. Mais encore une fois, la perte de poids a pour objectif essentiel de brûler plus de calories que vous n'en consommez et, pour le maintenir, l'exercice est la clé.

Exercice pour le métabolisme

On pensait autrefois que l’exercice aérobique augmenterait le métabolisme pendant des heures après une séance d’entraînement. Le fait est que le métabolisme revient à la normale habituellement dans la demi-heure suivant votre entraînement. Les recherches sur les exercices de résistance, quant à elles, montrent que vous pouvez augmenter votre métabolisme jusqu'à 100% si l'intensité est suffisamment élevée et qu'il peut rester élevé jusqu'à 10-12 heures après.

Quel est votre indice de masse corporelle (IMC)?

Une façon de savoir si vous avez un poids santé est de déterminer votre IMC. L'IMC est un moyen d'estimer votre excès de poids et votre risque de maladie. La formule est la suivante: poids (lb) / ² x 703. Autrement dit, divisez le poids en livres (lb) par la taille en pouces (pouces) et multipliez par un facteur de conversion de 703. En voici un exemple:

Poids = 150 lb

Hauteur = 5'5 "(65")

Calcul: x 703 = 24, 96

Un point important sur l'IMC est qu'il peut surestimer la graisse corporelle et la mauvaise santé chez les individus musclés. Par exemple, un individu de 5'10 ", 210 livres avec 10% de graisse corporelle n’est pas obèse mais serait considéré comme tel par les graphiques BMI. Les auteurs de la formule BMI admettent facilement cette erreur, mais pour la majorité des Américains pas maigre et musculaire, IMC est un bon estimateur de la graisse corporelle et un risque accru pour la santé … pas pour chaque personne. Une autre façon d'estimer votre risque pour la santé est votre tour de taille sur le nombril. Les femmes doivent être moins de 35 pouces et Les hommes estiment que le tour de taille est plus important que l’IMC pour évaluer les risques pour la santé et je vous recommande donc de prendre votre tour de taille comme indicateur précis du risque pour la santé.

Vidéos d'exercices

Les vidéos peuvent être très utiles. Si vous êtes occupé et que vous ne pouvez pas aller à un gymnase, une vidéo à la maison est excellente. C'est guidé, la musique est géniale et c'est amusant. Il y a tellement de vidéos que vous avez maintenant le choix du type et du niveau de condition physique. Vous pouvez choisir de commencer le yoga, le tai-chi avancé, l'haltérophilie, les exercices pour les mamans avec leurs enfants ou les exercices sur une chaise. Le ciel est la limite. Découvrez Collage Video (http://www.CollageVideo.com) pour des cassettes ou des DVD qui fonctionneraient pour vous. Si vous avez besoin d'exercices assis, pensez aux exercices sur chaise de Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Les possibilités d'exercer sont infinies. Choisissez celui qui vous intéresse le plus, que ce soit la marche, le jogging, la natation, la danse, l'haltérophilie ou les étirements. L'essentiel est de faire quelque chose. Les avantages arrivent rapidement. La première étape consiste à commencer.

Liens Web et plus d'informations

Actif à n'importe quelle taille
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (clubs de marche nationaux)
http://www.ava.org/

Société américaine de randonnée
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (sentiers pédestres / cyclables sur des voies ferrées abandonnées)
http://www.railtrails.org/default.asp

Conseil du président sur la condition physique et le sport
http://www.fitness.gov/

Surgeon General and Fitness - Rapport du chirurgien général
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Activité physique et contrôle du poids
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Conseil américain sur l'exercice
http://www.acefitness.org/

Exercices pour chaque groupe musculaire
http://www.exrx.net/

Vendeurs

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Collage Vidéo
http://www.collagevideo.com/

Fauteuil Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Plans de formation

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/