14 Variations de la planche Votre cœur vous en sera reconnaissant plus tard

La poursuite des abdos parfaits semble souvent une épreuve de toute une vie. Tant de choses - pizza, pâtes, et oh oui, la grossesse! - peut contrecarrer nos rêves d'un ventre tonique. Mais en dehors des #goobjectifs de niveau J-Lo, il y a d'autres raisons de se concentrer sur le renforcement de votre noyau.

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), la création d'un noyau solide peut aider à prévenir les blessures au dos et à améliorer la stabilité.

Et l'un des meilleurs moyens de faire le travail? Planches.

Aimez-les ou détestez-les, les planches sont une façon suralimentée de serrer votre cœur, d'amincir vos abdominaux et de façonner votre tour de taille. Beaucoup d'experts recommandent maintenant de planer sur des craquements ou des redressements assis, puisque les planches mettent moins de tension sur vos fléchisseurs de colonne vertébrale et de hanche.

De plus, une planche teint le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les bras et les épaules en même temps. C'est beaucoup de gain pour seulement 60 secondes de douleur.

La planche d'avant-bras de base est un excellent point de départ, mais vous pouvez multiplier les nombreux avantages des planches en essayant une de ces variations difficiles. Du Spider-Man au jackknife suisse, ceux-ci vous rapprocheront d'un noyau de tueur absolu. J-Lo, mange ton coeur.

1. La planche de l'avant-bras

Si vous n'avez jamais utilisé les planches, la planche de l'avant-bras est un excellent moyen de ressentir la brûlure. Cette vidéo décrit la forme et la technique appropriées.

1. Descendez sur votre tapis et placez vos avant-bras directement sous vos épaules. Vos mains doivent être étendues et votre corps allongé.
2. Rentrez votre coccyx et assurez-vous d'engager vos fessiers, vos triceps et vos abdominaux pour éviter que votre colonne vertébrale ne se cambre vers le tapis.
3. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux pour que votre corps forme une ligne droite.

Essayez de tenir votre planche pendant 20 à 30 secondes, en accumulant jusqu'à 1 minute ou plus. Selon le Livre Guinness des records, la plus longue planche d'avant-bras a été conservée pendant 8 heures!

Astuce du pro: Laissez tomber votre regard vers votre natte, à environ un pied devant vous, afin que votre cou soit dans une position neutre. Pour plus de choses à faire et à ne pas faire, vous pouvez également consulter cette vidéo.

2. Avant-bras à la planche complète

Un post partagé par Shannon Woodruff (@_hustlemama_) le 7 juillet 2017 à 20h56 PDT

Vous savez déjà comment faire une planche traditionnelle, mais la transition entre l'avant-bras et la planche complète est un excellent moyen de progresser votre entraînement.

1. Commencer dans la position de la planche avant-bras.
2. Déplacez et redressez un bras à la fois pour vous élever dans la planche pleine. Essayez-les d'abord lentement pour maîtriser la transition.
3. Prenez le rythme en fonction de votre niveau de confort.

Essayez de répéter pendant 30 secondes pour 1 jeu, en effectuant 3 jeux.Construire jusqu'à ce que vous puissiez effectuer la planche pendant 1 minute ou plus, aussi longtemps que vous pouvez en toute sécurité maintenir la forme appropriée.

Astuce: Minimisez le balancement des hanches lorsque vous changez de position.

3. Side board

Cette vidéo de Howcast montre plusieurs modifications pour rendre la planche latérale plus facile ou plus difficile. Pour la posture la plus basique:

1. Allongez-vous d'un côté. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule, avec votre bras à plat.
2. En gardant les genoux à terre, empilez vos jambes et levez vos hanches.
3. Essayez de placer votre main sur votre hanche ou de la lever droit vers le plafond.
4. Serrez vos fessiers pendant 30 secondes à 1 minute.

À l'aise avec cette pose, essayez de soulever les pieds empilés plutôt que les genoux. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté et construire une plus grande stabilité avec des variations comme le bras atteint, ou en élevant et en abaissant votre hanche.

Tenez un bras et une jambe comme une étoile de mer ou ajoutez une traction au genou pour vous mettre au défi. Assurez-vous d'équilibrer votre tonus musculaire en effectuant 10 répétitions de chaque mouvement sur vos deux côtés.

Astuce pour le pro: Lorsque vous avez maîtrisé cette pose, augmentez l'intensité de votre torse et de votre tronc en ajoutant un push-up avant votre planche de côté!

4. Planche de marche

#exercice d'un jour #planksidewalks: Permet de prendre votre planche de côté avec ce mouvement qui ciblera le noyau ainsi que le haut du corps. Commencez dans une position de planche avec vos mains sous vos épaules, le corps dans une ligne droite. Et prenez une main sur le côté suivi par l'autre et assurez-vous que le noyau et les flûtes sont engagés partout. #fitnessmotivation #fitness #fitlife #fit # suivre4follow #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiration #motivation #mouvement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beasted # Un post partagé par Clinton Steenkamp (@beast_uk) le 18 mai 2017 à 11: 46h PDT

Marcher sur le côté avec votre planche renforcera votre noyau ainsi que vos groupes musculaires du haut et du bas du corps. Ceux-ci comprennent les deltoïdes, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et même les mollets. L'entraîneur Clinton Steenkamp vous conseille de:

Commencez dans une position de planche complète avec vos mains directement sous vos épaules.

1. Activez vos fessiers et vos abdominaux pour éviter les blessures et profiter au maximum des avantages.
2. Commencez à vous déplacer latéralement en déplaçant simultanément votre main droite et votre pied vers la droite.
3. Soulevez la main et le pied gauche pour se retrouver au centre et revenir à la position de la planche.
4. Complétez 5 étapes vers la droite puis 5 vers la gauche pour un ensemble. Les débutants devraient viser 3 séries, travaillant jusqu'à 5. Alternativement, Steenkamp vous encourage à faire des tours de 1 ou 2 minutes, en travaillant jusqu'à 5 tours.

Conseil du pro:

"Ce n'est pas un exercice de vitesse, donc plus le rythme est concentré et lent, plus votre corps et votre corps en bénéficieront," nous dit Steenkamp. 5. Planche renversée

Joue avec le rouleau en mousse! Pourquoi ne pas inverser la planche avec? Ça a fait une petite vidéo pour moi parce que tout mon corps tremblait haha.Un défi pour des raisons évidentes et instables! Garder la stabilité du bras travailler dans les triceps soulagera la tension du poignet. J'ai essayé quelques-unes des plus petites trempettes triceps du monde et gardé flowin. Ajouter des accessoires est un excellent moyen de pimenter le travail! … Les courts métrages sont @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

Un post partagé par Ani (@ani.e.pilates) le 10 sept. 2017 à 18h13 PDT > En renforçant votre force, l'experte en conditionnement physique Ani Esraelian affirme que vous acquerrez une plus grande conscience corporelle et un meilleur contrôle. Cet exercice du corps entier cible plusieurs groupes musculaires, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, les obliques, les triceps et les épaules. Vous pouvez le faire sur un tapis ou avec un rouleau en mousse. L'utilisation du rouleau en mousse est plus avancée. Il défie vos triceps tout en aidant à soulager la tension du poignet.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées devant vous. Placez vos mains derrière vous, soit sur le sol ou sur un rouleau en mousse.

Engagez vos fessiers, votre tronc et vos bras pour soulever vos hanches et former une ligne droite allant des talons aux épaules. Esraelian met en garde contre le fait de laisser vos hanches s'affaisser ou soulever trop haut. Assurez-vous que vos épaules sont abaissées, loin de vos oreilles.

1. Vous pouvez vous arrêter ici ou continuer à vous mettre au défi en ajoutant une trempette aux triceps: Tout en tenant votre planche, pliez les bras, en dirigeant les coudes vers l'arrière.
2. Si vous voulez relever un défi encore plus grand, ajoutez une augmentation de jambe: Tenez votre planche renversée en vous penchant sur la hanche et frappez la jambe droite vers le plafond. Assurez-vous de garder vos hanches stables et le haut du corps fort tout en donnant un coup de pied. Retournez votre jambe à l'étage avec contrôle.
4. Répétez avec votre jambe gauche, en alternant 3 coups de chaque côté pour compléter 1 rep. Visez 5 répétitions de planche, en tenant chacune pour 3 respirations complètes. Alternativement, temps 2 à 3 minutes pour chaque représentant.

Astuce Pro:

"Concentrez-vous sur l'arrière des bras et pensez à soulever le sol pour soulager la pression sur les poignets", nous conseille Esraelian. "Prenez de longues respirations profondes, et si le bas du dos commence à se cambrer, il est temps de faire une pause! "

6. Planche 'Spider-Man' (du genou au coude)

Essayez ces planches «Spider-Man» pour sentir la brûlure dans vos obliques, vos abdominaux et votre épine inférieure.

Commencez dans votre position de planche complète.

Tirez le genou vers l'extérieur de votre coude, puis repoussez-le pour revenir à la position de la planche. Assurez-vous que votre genou est ouvert, de sorte que la cuisse intérieure plane sur le sol lorsque vous bougez votre jambe.

1. Expirez lorsque le genou tourne en avant et inspirez lorsque vous repoussez.
2. Commencez avec 5 à 10 répétitions de chaque côté. Visez jusqu'à 20 répétitions de chaque côté que vous devenez plus fort.
3. Astuce pour le pro:

L'entraîneure Amy McCauley avise qu'un peu de balancement est OK, mais met en garde d'éviter toute rotation ou affaissement des hanches.

7. Planche avec alternance de genou à coude Pour un autre mouvement qui définira vos obliques, essayez de prendre le genou à l'extérieur, en le tirant sur votre torse.

Commencez dans une position de planche complète.

Levez la jambe et tirez le genou vers l'épaule opposée.

1. Repoussez votre genou vers la position de départ de la planche. Assurez-vous de garder vos abdominaux et vos fessiers serrés tout au long de l'exercice.
2. Répétez de l'autre côté pour équilibrer votre entraînement en force.
3. Continuez à alterner les côtés pendant 45 secondes pour 1 jeu. But pour 3 ensembles.
4. 8. Plank avec une ligne

J'ai réalisé il y a environ 3 mois que j'avais besoin de retrouver mes racines de Functional Fitness pour que mon corps puisse à nouveau travailler à l'unisson. Le bodybuilding et le levage strict sont une belle et belle chose, mais le corps a aussi besoin d'être rappelé / mis au défi de travailler ensemble. VIDÉO: Lignes de Planche avec un Push-Up {~ Avancé. Pour le descendre d'un cran, omettez Push-Up ~} L'objectif est de garder ces hanches de balancement d'un côté à l'autre; stabilité fondamentale …

Un post partagé par Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) le 6 juin 2017 à 6h39 du matin PDT

L'experte en conditionnement physique Melissa Boleslawski qualifie cet exercice de «faiseur d'argent». "Cet exercice du corps entier cible les abdominaux, le milieu du dos et la poitrine, mais active aussi beaucoup d'autres groupes musculaires. Il offre également un coup de cardio.

Prenez deux haltères de votre choix.

Entrez dans une position de planche complète et placez les haltères dans vos mains.

1. Complétez une rangée avec un bras.
2. Remplacez votre haltère à la position de départ.
3. Compléter 1 rang avec le bras opposé.
4. Terminez le rep avec un push-up.
6. Boleslawski encourage ses clients débutants à compléter 7 répétitions et ses clients avancés à en faire 15. Vous pouvez encore vous mettre au défi de terminer dans les 60 à 90 secondes.

Astuce pour le pro:

"L'objectif de cet exercice est de ne pas laisser ces hanches aller et venir comme des fous", explique Boleslawski. "Et comme toujours, respire! Trop de personnes oublient de respirer dans la position de la planche. "

9. Prises de planches

Les crics de planche permettent à votre cœur de pomper pendant votre routine de force.

Commencez par une planche d'avant-bras.

Saute les deux pieds vers l'extérieur, plus large que la distance entre les hanches.

1. Remettez-les immédiatement dans la position d'origine.
2. Les jacks de planche doivent être exécutés rapidement, comme les jacks de saut réguliers. Visez 3 séries, 60 secondes chacune, ou faites-en autant que vous le pouvez en toute sécurité avec une excellente forme de planche.

Astuce:

Tout au long de l'exercice, veillez à ne pas relever ou abaisser vos hanches hors de la ligne droite.

10. Planche avec les robinets d'épaule Les planches avec les robinets d'épaule fonctionnent plusieurs groupes de muscle, y compris les fléchisseurs de hanche, l'ABS, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, et les quadruples. Fitness pro Pauline Mitchell montre plusieurs variations de robinets de planches. Pour le plus basique:

Commencez avec une planche complète modifiée sur les genoux.

Gardez vos abdos serrés et empêchez votre corps de se balancer lorsque vous soulevez un bras, pliez le coude et croisez la main sur l'épaule opposée.

1. Répétez de l'autre côté, en alternance.
2. Mitchell vous recommande de commencer avec 10 à 15 répétitions, suivies d'un repos, puis de répéter pour un autre ensemble. Visez à augmenter la force de sorte que vous pouvez effectuer des séries de 30 secondes chacune.
3. Astuce pour le pro:

Pour relever le défi, arrêtez les genoux pour obtenir une planche pleine et régulière. Comme vous êtes plus avancé, rassemblez vos pieds. Cela rend le maintien de la stabilité plus difficile.

11. Alpinistes Les alpinistes activent tout votre corps, ce qui en fait un exercice très efficace avec une poussée de cardio. Assurez-vous de garder vos poignets, vos bras et vos épaules empilés tout au long de l'exercice.

Commencer dans une position de planche complète.

Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et utilisez le haut de votre corps et votre bassin pour vous stabiliser.

1. Serrez vos abdominaux et poussez un genou vers votre poitrine sans relâcher vos hanches.
2. Étendez votre jambe à la position de départ pour terminer un côté.
3. Alternez avec l'autre genou pour terminer le rep.
4. Ce pro du fitness montre le mouvement avec un coup de pied, mais vous n'avez pas forcément besoin de toucher le sol.
5. Astuce:

Plus vous vous sentez à l'aise, plus vous accélérez. Le plus vite vous allez, le plus de bénéfice cardiovasculaire vous gagnez - mais assurez-vous de toujours maintenir en toute sécurité la forme appropriée.

12. Le couteau suisse à bille Les couteaux suisses sont aussi excellents pour renforcer la force et la stabilité. L'entraîneur Adam Ford souligne qu'il est important de garder une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.

Commencez dans une position de planche complète avec vos pieds sur le ballon d'exercice. Activez vos abdos pour maintenir la stabilité et aligner votre colonne vertébrale.

Faites rouler la balle en avant avec vos pieds, en tirant vos genoux vers vous. Veillez à ne pas laisser tomber vos hanches ou autour de votre dos.

1. Étendez vos jambes en roulant la balle vers l'arrière pour revenir à la position de la planche de départ.
2. Initialement, viser 2 séries de 4 à 6 répétitions. Lorsque vous pouvez confortablement faire 10 répétitions, essayez l'une des variantes avancées de Ford.
3. Astuce du pro:

Déplacer la balle plus en arrière augmente la résistance sur vos abdominaux.

13. Swiss ball pike Planking sur un brochet est encore plus avancé. Il teste votre stabilité et votre force de base.

Commencez avec votre balle derrière vous et entrez dans une position de planche complète, les orteils pointant vers le bas sur la balle.

Gardez vos genoux fermés pendant que vous roulez sur la balle et soulevez vos hanches.

1. Lentement, reculez en abaissant les hanches et revenez dans la position d'origine de la planche.
2. Astuce du pro:
3. Si vous voulez vraiment vous faire un cran, essayez cette variante super avancée avec une presse en haut de la pique.

14. Burpees Burpees fera battre votre coeur. C'est pourquoi ils sont aimés par les camps d'entraînement et les gymnases CrossFit. Voici comment vous les faites:

Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.

Accroupissez-vous, gardez votre poids dans vos talons.

1. Laissez tomber vos mains sur le sol, un peu plus étroit que vos pieds.
2. En déplaçant votre poids vers le haut de votre corps, sautez vos pieds dans une planche pleine.
3. Revenez immédiatement à l'endroit où ils ont commencé.
4. Puis soulevez votre corps pour vous tenir debout, atteignez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
5. Répétez pour autant que vous pouvez faire avec une bonne forme. Pour le défi ultime, consultez cette séance d'entraînement "Prison Burpee" échelle.
6. Astuce:

Pour un défi supplémentaire, insérez un push-up dans la position de votre planche au bas du burpee.

À emporter Les planches semblent assez faciles: soulevez votre corps du sol et tenez-le pendant 30 secondes ou plus. Mais parce que le planking active autant de groupes musculaires en un seul exercice, c'est un excellent entraînement de force. Avec ces variations, vous pouvez continuer à vous défier, en renforçant votre stabilité et votre force pour aider à prévenir les blessures et améliorer la santé générale.

Avertissement: Certains d'entre eux sont plus avancés, alors utilisez votre propre jugement pour savoir si le déménagement vous convient. Rappelez-vous, pratiquer une bonne forme est essentiel pour réduire les blessures et s'assurer que votre corps profite de l'exercice. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.

Catherine est une journaliste passionnée par la santé, les politiques publiques et les droits des femmes. Elle écrit sur un éventail de sujets non-fiction, de l'entrepreneuriat aux questions des femmes, ainsi que la fiction. Son travail a paru dans Inc, Forbes, The Huffington Post et d'autres publications. Elle est une maman, épouse, écrivaine, artiste, passionnée de voyages et étudiante à vie.