Diaporama: des routines de fitness adaptées aux articulations

Qu'est-ce que la polyarthrite rhumatoïde?

La polyarthrite rhumatoïde est la forme d'arthrite auto-immune la plus répandue. Il provoque des articulations à devenir

• douloureux,
• soumissionner,
• enflé, et
• rigide.

Les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR) ont souvent plus d'une articulation touchée par la maladie. Les deux mêmes articulations sur les côtés opposés du corps sont fréquemment impliquées dans la PR. La PR affecte les petites articulations, qui se trouvent dans la

• poignets,
• les mains et
• pieds.

Bien que les problèmes articulaires soient la première chose que les gens reconnaissent en matière d’arthrite, la maladie de la polyarthrite rhumatoïde peut également toucher d’autres parties du corps. Avec RA,

• les yeux deviennent secs, douloureux et rouges,
• la bouche devient sèche et les gencives sont plus facilement irritées ou infectées,
• la peau peut développer de petites bosses sur les zones osseuses appelées nodules rhumatoïdes,
• les vaisseaux sanguins deviennent enflammés, causant potentiellement des lésions nerveuses et cutanées,
• le nombre de globules rouges peut diminuer, appelé anémie, et
• les poumons peuvent devenir enflammés et cicatrisés, provoquant un essoufflement.

Quelles sont les causes de la polyarthrite rhumatoïde?

En tant que maladie auto-immune, la polyarthrite rhumatoïde est provoquée par un système immunitaire mal dirigé. Avec la PR, le système immunitaire attaque les petites articulations du corps. Les raisons précises pour lesquelles cela se produit sont inconnues. Néanmoins, des recherches suggèrent que la cause de la polyarthrite rhumatoïde est liée aux hormones, aux gènes et aux facteurs environnementaux, y compris

• hormones féminines (70% des personnes atteintes de PR sont des femmes),
• obésité,
• agents infectieux comme les bactéries et les virus, et
• sa réaction physique et émotionnelle au stress et aux traumatismes.

Certains autres facteurs environnementaux peuvent également contribuer à déterminer qui contracte la PR, tels que:

• la pollution de l'air,
• exposition à la fumée de cigarette,
• exposition aux insecticides, et
• exposition à l'huile minérale ou à la silice sur le lieu de travail.

Pourquoi l'exercice profite-t-il aux personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde?

L'exercice est considéré comme le non. 1 traitement non médicamenteux pour les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde. L’exercice présente de nombreux avantages, notamment:

• renforcer les os et les muscles,
• retarder le remplacement articulaire,
• diminution de la fatigue,
• abaisser la pression artérielle,
• l'amélioration du taux de cholestérol,
• réduire la douleur et
• améliorer le mouvement et le bien-être.

Avec la polyarthrite rhumatoïde, à quelle fréquence devrais-je faire de l'exercice?

Les conseils de votre médecin sont toujours les meilleurs, alors suivez-les avant tout. Les personnes atteintes de PR auront besoin d'exercices d'amplitude articulaire pour améliorer leur santé à long terme.

Dans les diapositives suivantes, nous allons vous guider à travers certains des meilleurs exercices pour protéger vos articulations et vous aider à tirer le meilleur parti de votre vie tout en contrôlant et en réduisant la douleur, le gonflement et l'immobilité de la polyarthrite rhumatoïde.

Polyarthrite rhumatoïde: Nagez à votre façon vers la forme physique

La natation est un excellent moyen d'exercer votre corps sans impact sur les douleurs articulaires intenses. Cela est particulièrement vrai avec une piscine chauffée. L'eau vous fait sentir bien pendant que vous nagez. Voici quelques étapes pour vous aider à vous habituer à une routine de natation régulière:

• Commencez lentement par quelques minutes dans une piscine chauffée.
• Utilisez une planche lorsque vous vous ajustez pour la première fois dans l’eau.
• Construisez progressivement jusqu'à atteindre l'objectif de nager 30 minutes à la fois.

Polyarthrite rhumatoïde: persévérance dans les entraînements à faible impact

Les exercices aérobiques à faible impact sont au centre du traitement de la polyarthrite rhumatoïde. Commencez par choisir un exercice qui vous convient, tel que

• monter les escaliers,
• en marchant,
• la danse et
• machines cardio à faible impact, comme le vélo elliptique.

Ces exercices sont meilleurs pour vous que les activités qui stressent vos articulations, comme courir ou jouer au basketball.

La polyarthrite rhumatoïde présente un autre danger: elle augmente le risque de perte osseuse (ostéoporose). Pour cette raison, les exercices de mise en charge comme la marche, la danse et la montée d'escaliers sont particulièrement utiles car ils renforcent les os.

Exercices isométriques pour une meilleure santé de la polyarthrite rhumatoïde

Les exercices isométriques sont des exercices de musculation dans lesquels les muscles se contractent, mais le corps ne bouge pas. Les isométriques impliquent de tendre un muscle, puis de le relâcher. Ce type d’entraînement est particulièrement utile si la musculation habituelle fait mal aux articulations.

Les avantages de l’isométrie sont les suivants:

• Pas besoin d'équipement supplémentaire.
• Le corps active presque toutes ses unités motrices disponibles.
• Augmentation de la force.
• Amélioration de la flexibilité.

Dans les prochaines diapositives, nous allons vous montrer quelques exercices isométriques bénéfiques qui vous aideront à rester fort et en bonne santé. Bien que ces exercices soient moins susceptibles de blesser vos articulations que la musculation traditionnelle, s'ils vous font mal aux articulations, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre type d'exercice isométrique.

Exercice sur la polyarthrite rhumatoïde: presse thoracique isométrique

Pour gagner de la force dans votre poitrine, procédez comme suit:

• Avec vos bras au niveau de la poitrine, appuyez aussi fort que possible sur les paumes de vos mains.
• Maintenez la position pendant cinq secondes, puis reposez-vous pendant le même temps.
• Faites cinq répétitions.
• Passez lentement à la presse pendant 10 à 15 secondes à la fois.
• Si cela vous fait mal aux articulations, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre type d'exercice thoracique isométrique.

Exercice sur la polyarthrite rhumatoïde: extension isométrique de l'épaule

Cet exercice isométrique vous aidera à développer une plus grande force des épaules. Pour le faire correctement, procédez comme suit:

• Tenez-vous dos à un mur et vos bras à vos côtés.
• Avec vos coudes tendus, poussez vos bras vers le mur.
• Maintenez la position pendant cinq secondes, puis reposez-vous.
• Répétez 10 fois.
• Si cela vous fait mal aux articulations, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre exercice isométrique à l’épaule.

Exercice contre la polyarthrite rhumatoïde: Exercice isométrique à la cuisse

Obtenez vos cuisses en forme avec une douleur articulaire minimale en suivant ces étapes:

• Asseyez-vous sur le sol ou sur un lit avec une jambe droite et l'autre pliée.
• Resserrez les muscles de la cuisse de votre jambe droite aussi fort que vous le pouvez et comptez jusqu'à six.
• Détendez-vous, puis répétez.
• Faites-le avec la jambe opposée, en augmentant progressivement jusqu'à cinq, puis 10, puis 15 répétitions, deux fois par jour avec chaque jambe.
• Si cela vous fait mal aux articulations, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre exercice isométrique à la cuisse.

La polyarthrite rhumatoïde s'étend: améliore la flexibilité

Étirer doucement est un excellent moyen de soulager la douleur et la raideur de la polyarthrite rhumatoïde. Cela aide également à augmenter votre amplitude de mouvement. Commencez chaque séance d’étirement avec un léger échauffement aérobie de trois à cinq minutes.

Tenez-vous étiré pendant 30 secondes sans rebondir ni se branler. Ça devrait être bien. Rappelez-vous: gardez-le doux, pas intense.

Dans les prochaines diapositives, nous passerons en revue certains étirements utiles pour soulager la douleur et la raideur de votre polyarthrite rhumatoïde.

La polyarthrite rhumatoïde s'étire: étirez vos doigts

Étant donné que la polyarthrite rhumatoïde cible les petites articulations telles que celles entre vos mains, cet étirement peut réellement apporter un certain soulagement. Pour retirer l'étirement du doigt avec succès, procédez comme suit:

• Faire un poing.
• Ouvrez et étendez vos doigts le plus droit possible.
• Répétez cet exercice, en augmentant progressivement jusqu’à 20 fois, deux fois par jour.
• Pour ajouter encore plus de défi à cet étirement, pressez une balle en mousse ou en éponge de la taille d’une balle de tennis, puis relâchez et étendez vos doigts.

La polyarthrite rhumatoïde s'étend: gardez les poignets souples

Une autre série d’articulations souvent gênées par la polyarthrite rhumatoïde est celle qui se trouve à l’intérieur des poignets. Pour que vos poignets restent flexibles, procédez comme suit:

• Asseyez-vous à une table ou à un bureau.
• Avec votre avant-bras gauche sur la table, laissez votre main gauche pendre sur le bord.
• Utilisez votre main droite pour saisir les doigts de votre main gauche et pliez votre main gauche au poignet, en le déplaçant lentement vers le haut puis vers le bas aussi loin que possible sans douleur.
• Répétez avec la main opposée.
• Augmentez jusqu'à 20 répétitions, deux fois par jour.

Étirements de la polyarthrite rhumatoïde: essayez un étirement du coude

Garder vos coudes de devenir raide et douloureux est utile à bien des égards. Pour améliorer la flexibilité du coude, procédez comme suit:

• Avec votre bras tendu parallèlement au sol, positionnez la paume de la main vers le haut.
• Utilisez votre main opposée pour saisir les doigts et tirez la paume de la main tendue vers le sol.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Maintenant, faites le même exercice, sauf que cette fois, tournez la paume de votre visage.
• Utilisez la main opposée pour pousser le haut de vos doigts et la main vers le sol.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.

Polyarthrite rhumatoïde Étirements: Rotation de la hanche

Gardez vos hanches flexibles avec ce simple étirement:

• Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un lit, les pieds légèrement écartés.
• Avec vos jambes et vos genoux tendus, tournez vos genoux l'un vers l'autre et touchez les orteils de vos pieds.
• Maintenez la position pendant cinq secondes.
• Tournez vos jambes et vos genoux et maintenez pendant cinq secondes.
• Répétez cette opération deux fois par jour, en augmentant progressivement jusqu’à cinq, 10, puis 20 répétitions.

La polyarthrite rhumatoïde s'étend: pieds flexibles

Avoir les pieds flexibles est utile pour la vie quotidienne. Même la marche devient plus facile avec des articulations plus souples au niveau des pieds. Pour garder les orteils et les chevilles plus souples, procédez comme suit:

• Faites face à un mur et placez vos paumes à plat dessus, un pied en avant et un pied en arrière.
• Laissez vos talons sur le sol et penchez-vous en avant.
• Vous sentirez une légère traction sur le mollet de votre jambe arrière et sur le tendon d'Achille à l'arrière de la cheville.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Faites trois répétitions.
• Puis inversez la position de vos jambes et répétez.

Tai Chi et Polyarthrite Rhumatoïde

Le tai-chi est un exercice de mouvement doux originaire de Chine et qui est maintenant pratiqué dans le monde entier. En taï-chi, les pratiquants travaillent lentement et en douceur selon un système de mouvements et de postures destinés à relier le corps à l'esprit. En général, les partisans du tai-chi soulignent les avantages pour la santé suivants:

• Une plus grande force
• Amélioration de la flexibilité
• Équilibre amélioré
• Coordination
• Moins de stress et d'anxiété
• Meilleure concentration et mémoire
• Meilleure posture

Des études récentes suggèrent les avantages suivants du tai-chi:

• Une plus grande force
• Meilleure endurance
• Marche améliorée

Arthritis Australia et l'Association australienne de rhumatologie souscrivent à un ensemble spécial de 12 mouvements de tai-chi appelé Tai Chi for Arthritis, conçus en 1997 pour aider à soulager les douleurs et les raideurs articulaires des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde.

Pour la santé de la polyarthrite rhumatoïde, évitez les exercices à impact élevé

Les exercices à impact élevé mettent trop de pression sur vos articulations si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde. Ils peuvent provoquer des poussées, augmenter l'usure des articulations et rendre la vie quotidienne plus pénible et plus difficile. Sauf avis contraire d'un médecin, essayez d'éviter les activités telles que

• le jogging,
• fonctionnement,
• tennis sur pavé dur,
• soulever des poids lourds,
• basket-ball, et
• volleyball intérieur.

Reste de l'équilibre et exercice pour soulager l'arthrite rhumatoïde

Bien que rester actif soit l'une des meilleures formes de soins personnels pour la polyarthrite rhumatoïde, rappelez-vous que le repos est également essentiel à la santé. Pour tout exercice, suivez ces conseils:

• Votre rythme
• N'en faites pas trop
• Si cela provoque une douleur, arrêtez immédiatement

Beaucoup de repos au lit peut vous aider à vous sentir mieux à court terme, mais essayez de ne pas en faire trop. Si vous restez trop éloigné de vos pieds, vos muscles s'affaiblissent et vos douleurs articulaires peuvent s'aggraver. La clé ici est l'équilibre.

Exercice pour la polyarthrite rhumatoïde: Obtenez un entraîneur personnel

Apprendre à s’entraîner avec la polyarthrite rhumatoïde peut être un défi. Pour faciliter la tâche et obtenir de meilleurs résultats plus rapidement, recherchez un entraîneur personnel expérimenté dans l'aide aux personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Essayez de trouver quelqu'un qui a travaillé avec des clients ayant des limitations physiques, un excès de poids ou des personnes du troisième âge. Un entraîneur comme celui-ci comprendra vos défis uniques et pourra vous conseiller sur les programmes d'entraînement qui fonctionneront le mieux pour votre corps et vous donner une idée du type d'équipement à essayer et du matériel à éviter.