Entraînement prénatal: exercices sécuritaires pour les femmes enceintes

Exercice prénatal

L'exercice régulier pendant la grossesse est important pour votre santé et votre bien-être. Il peut améliorer la posture, prévenir les maux de dos, réduire la fatigue, soulager le stress et développer l'endurance nécessaire au travail et à l'accouchement. Cela peut également aider à prévenir un type de diabète qui se développe pendant la grossesse (diabète gestationnel).

La plupart des exercices d'aérobie, de résistance et de flexibilité sont sans danger pendant la grossesse, mais comme chaque femme et chaque grossesse sont différentes, il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice pendant votre grossesse.

Exercice et fréquence cardiaque

Dans le passé, le Collège américain des obstétriciens et gynécologues avait recommandé aux femmes enceintes de ne pas augmenter leur fréquence cardiaque au-dessus de 140 battements par minute pendant l'exercice, mais ce n'est plus une ligne directrice. La plupart des femmes qui étaient physiquement actives avant de devenir enceintes peuvent continuer à faire de l'activité physique pendant la grossesse. Vous devrez peut-être réduire l'intensité. Entraînez-vous à un niveau confortable, par exemple avec une aérobic à faible impact ou un impact élevé. L'exercice à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale ne provoque aucune modification de la fréquence cardiaque fœtale.

Auparavant sédentaire

Que vous soyez actif avant votre grossesse ou non, vous pouvez faire de l'exercice pendant votre grossesse. L'American College of Obstetricians and Gynecologiysts déclare: «Si vous êtes actif, la grossesse ne doit pas nécessairement vous amener à modifier votre routine de mise en forme» et «Si vous n'avez pas été actif, le moment est venu de commencer. Pour la plupart des femmes, l'exercice pendant la grossesse est sans danger.

Qui ne devrait pas exercer pendant la grossesse?

Cependant, certaines femmes ne devraient pas faire d'exercice pendant la grossesse. Si vous avez des problèmes de santé tels que l'asthme, une maladie cardiaque ou le diabète, vous devriez consulter votre médecin avant de faire de l'exercice.

En outre, il peut vous être conseillé d'éviter l'exercice si vous souffrez de certaines affections liées à la grossesse, telles que saignements ou saignements, placenta bas, fausses couches présumées ou récurrentes, naissances antérieures précoces ou antécédents d'accouchement précoce, ou col de l'utérus fragile. Parlez à votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice pour obtenir des directives sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Mouiller votre sifflet

Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous vous entraînez pendant votre grossesse. Essayez de boire 8 onces d'eau 20-30 minutes avant de commencer l'exercice et 8 onces toutes les 20-30 minutes pendant l'entraînement. Pensez également à vous hydrater en suivant votre routine. Si vous vous inquiétez, vous devrez utiliser la salle de bain plus souvent parce que vous buvez plus, travaillez dans une salle de sport où il y a des toilettes, ou si vous marchez ou courez dehors, restez près de chez vous au cas où vous auriez besoin de faire une pause. pit stop.

En quoi doit consister un programme d'exercice pour la grossesse?

Consultez votre médecin pour un programme d'exercices individualisé qui vous convient. Cependant, si vous êtes en bonne santé et que votre grossesse se déroule sans complications, la plupart des femmes peuvent suivre certaines directives générales en matière d'exercice. Commencez vos séances d’entraînement avec un échauffement de cinq minutes et un étirement de cinq minutes. Essayez de faire environ 15 minutes d'activité cardiovasculaire et surveillez votre fréquence cardiaque. Ralentissez progressivement et diminuez l'intensité de votre cardio et terminez par des étirements doux.

Quels exercices sont sans danger pendant la grossesse?

Lorsque vous êtes enceinte, vous pouvez faire la plupart des types d’exercice. Juste n'en faites pas trop. Des activités telles que la natation, la marche, le cyclisme à l’intérieur, les appareils à pédale ou les appareils elliptiques, ou les cours d’aérobique à faible impact peuvent être très bénéfiques avec un faible risque de blessure pour vous ou votre bébé.

Certains autres types d'exercices peuvent toujours être poursuivis, mais vous devrez peut-être modifier vos mouvements. Par exemple, des changements d'équilibre peuvent affecter votre jeu de tennis et il peut être nécessaire de ralentir vos courses pour vous adapter à votre grossesse. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse, vous pouvez envisager des exercices qui ne nécessitent ni équilibre ni coordination.

Des exercices d'étirement

L'étirement est un exercice recommandé pour garder vos muscles souples et pour vous échauffer avant d'autres séances d'entraînement plus intenses. Les diapositives suivantes présentent quelques étapes simples que vous pouvez effectuer avant ou après vos séances d’entraînement.

Exercices d'étirement: rotation du cou

La rotation du cou peut aider à soulager la tension dans le cou et les épaules. Commencez par baisser la tête vers l’avant, puis tournez lentement la tête vers l’épaule droite, puis vers le milieu et l’épaule gauche. Faites quatre rotations lentes dans chaque direction.

Exercices d'étirement: Rotation de l'épaule

Les rotations des épaules aident à conserver l'amplitude de mouvement. Commencez par amener vos épaules vers l'avant, puis faites-les pivoter vers le haut, puis à nouveau. Inversez les directions en tirant les épaules en arrière, vers les oreilles, puis vers le bas. Effectuez quatre rotations dans chaque direction.

Exercices d'étirement: nager

Les mouvements de nage peuvent réduire la tension musculaire et conserver la flexibilité. Commencez avec vos bras à vos côtés. Ramenez votre bras droit vers le haut et allongez votre corps vers l'avant tout en tournant sur vous-même, comme si vous nagiez avec le crawl. Répétez l'opération avec le bras gauche et terminez cette séquence 10 fois.

Exercices d'étirement: Shift Shift

Garder vos jambes souples et souples peut aider à maintenir l’équilibre tout au long de votre grossesse. Pour effectuer un changement de cuisse, commencez par vous tenir avec un pied à environ deux pieds de l’autre, les orteils pointés vers l’avant. Penchez-vous vers l'avant avec le poids de votre corps soutenu par votre cuisse avant. Changez de côté et répétez en complétant quatre fois de chaque côté.

Exercices d'étirement: tremblement des jambes

Un tremblement de la jambe peut aider à maintenir la circulation. Asseyez-vous avec les jambes et les pieds étendus. Déplacez vos jambes de haut en bas dans un mouvement de secousse doux.

Exercices d'étirement: Rotation de la cheville

Le gonflement des pieds et des chevilles pendant la grossesse est courant et la rotation des chevilles peut aider à la circulation et peut réduire l’accumulation de liquide. Asseyez-vous avec les jambes étendues et les orteils détendus. Faites pivoter vos pieds en grands cercles en utilisant tout votre pied et votre cheville. Tourner quatre fois à droite et quatre fois à gauche.

Exercices de Kegel

Il est également important d'exercer les muscles qui soutiennent la vessie, l'utérus et les intestins. Les exercices de Kegel ciblent ces groupes musculaires et leur renforcement pendant la grossesse peut vous aider à contrôler ces muscles pendant le travail et la naissance.

Pour faire des exercices de Kegel qui ciblent le plancher pelvien, imaginez que vous essayez d’arrêter le flux d’urine ou de ne pas laisser passer les gaz. Essayez de ne pas bouger vos jambes, vos fesses ou vos muscles abdominaux. Les Kegels sont si subtiles que personne ne devrait remarquer que vous les faites. Contractez les muscles et maintenez la position pendant cinq minutes, puis détendez-vous. Répétez dix fois pour un jeu. Faites 5 séries par jour.

Exercices sur mesure

Des exercices sur mesure peuvent aider à soulager les douleurs lombaires en renforçant les muscles du bassin, de la hanche et de la cuisse.

Pour effectuer un tailleur assis: asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les chevilles croisées. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos détendu et droit. Vous pouvez utiliser cette position tout au long de la journée lorsque cela est possible.

Pour réaliser une presse sur mesure: asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et la plante des pieds en contact. Tenez vos chevilles et tirez doucement vos pieds vers votre corps. Placez vos mains sous vos genoux et inspirez. Appuyez vos genoux contre vos mains et, en même temps, appuyez vos mains contre vos genoux pour faire contre-pression. Tenez pour un compte de cinq.

Exercices de yoga

Le yoga a de nombreux avantages pour la santé, mais ce n’est peut-être pas le bon type d’activité physique pendant la grossesse. Essayez seulement un cours de yoga prénatal où les poses sont spécialement conçues pour les femmes enceintes. Si vous assistez à un cours de yoga régulier, assurez-vous d'informer à l'avance la formatrice que vous êtes enceinte et demandez-leur de modifier les poses à votre place. Évitez les cours de "yoga chaud" pendant la grossesse.

Quels exercices devraient être évités pendant la grossesse?

Bien que vous puissiez faire de nombreux exercices pendant la grossesse, il convient d’éviter certains exercices et activités, notamment:

• Retenir votre souffle pendant toute activité.
• Activités susceptibles de chuter (telles que le ski ou l'équitation).
• Les sports de contact comme le football, le football, le basketball et le volleyball.
• Tout exercice pouvant causer un traumatisme abdominal, même léger, tel que des activités comportant des mouvements saccadés ou des changements rapides de direction.
• Activités qui nécessitent de nombreux sauts, sauts, sauts, rebonds ou courses.
• Flexions profondes du genou, redressements assis complets, levée double de la jambe et contacts de la jambe droite avec les orteils.
• Rebondir en s'étirant.
• Mouvements à la taille en position debout.
• Exercices intensifs suivis de longues périodes d'inactivité.
• Faites de l'exercice par temps chaud et humide.

Quels changements de grossesse peuvent affecter l'exercice?

Au fur et à mesure que votre grossesse avance, votre corps sera soumis à des contraintes supplémentaires. Il est important d’écouter votre corps et d’ajuster vos exercices au besoin. Parmi les changements que vous pourriez rencontrer, citons:

• Votre bébé en développement et d'autres changements internes nécessitent plus d'oxygène et d'énergie.
• Les hormones produites pendant la grossesse provoquent un étirement des ligaments qui soutiennent vos articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
• Le poids supplémentaire et la répartition inégale de votre poids déplacent votre centre de gravité.
• Le poids supplémentaire crée également un stress pour les articulations et les muscles du bas du dos et du bassin et facilite la perte d'équilibre.

Un acte d'équilibre

Au fur et à mesure que votre grossesse avance, votre centre de gravité va se déplacer, ce qui peut entraîner des problèmes d'équilibre. Les activités susceptibles d'accroître les risques de chute, telles que le tennis, le patinage, l'aérobic ou la gymnastique, doivent être évitées. Les exercices à faible impact tels que la marche sont idéaux. Vous vous sentirez peut-être plus maladroit qu'avant votre grossesse parce que votre abdomen plus large tire votre poids vers l'avant. S'en tenir à des exercices que vous connaissez déjà.

Avertissement pour les femmes enceintes

Écoutez toujours votre corps lorsque vous vous entraînez. Arrêtez de faire de l'exercice et consultez votre médecin si vous:

• Ressentez une douleur à la poitrine.
• Avoir des douleurs abdominales, pelviennes ou des contractions.
• Avoir un mal de tête.
• Notez une absence ou une diminution du mouvement fœtal.
• Vous sentez mal, étourdi, nauséeux ou étourdi.
• Sentez-vous froid ou moite.
• Avoir des saignements vaginaux.
• Faites jaillir soudainement le liquide du vagin ou un filet de liquide qui coule régulièrement.
• Notez un rythme cardiaque irrégulier ou rapide.
• Vous ressentez un gonflement soudain aux chevilles, aux mains, au visage ou au mollet.
• Sont à bout de souffle.
• Avoir de la difficulté à marcher.
• Avoir une faiblesse musculaire.

Quand puis-je faire de l'exercice après l'accouchement?

Demandez à votre médecin quand vous pourrez commencer votre programme d’exercice après l’accouchement. La plupart des femmes peuvent commencer à pratiquer des activités à faible impact une à deux semaines après un accouchement vaginal et trois à quatre semaines après un accouchement par césarienne. Continuez à faire vos exercices du plancher pelvien (Kegels) mais faites environ la moitié de ce que vous avez fait pendant votre grossesse. N'en faites pas trop. Votre corps a besoin de temps pour guérir, utilisez donc ce délai après l'accouchement pour profiter de votre bébé!