Conseils de contrôle des portions: perdre du poids et suivre votre régime

Un nouveau régime américain

La plupart des Américains adultes sont en surpoids ou obèses, et même un enfant sur trois appartient également à cette catégorie. La plupart des experts attribuent l'engraissement de l'Amérique aux fast-foods, aux boissons sucrées et aux aliments riches en graisses et en sucres.

Il est temps de changer notre façon de manger et de faire des choix plus sains. En savoir plus sur le contrôle des portions peut également aider à éliminer les calories superflues et inutiles.

Calorie-Bomb Food Favoris

Les aliments riches en sucre et en matières grasses sont à l'origine de la plupart de nos calories. Les plus courants sont le pain à la levure, les biscuits et les gâteaux. Les sodas et les boissons sportives ou énergétiques sont également les coupables. Même certains plats de poulet (panés ou frits) contribuent à une alimentation trop grasse. Les pizzas, les pâtes et les boissons alcoolisées sont d’autres aliments riches en calories. Les fruits et les légumes ne représentent qu'une infime partie de notre apport calorique quotidien.

Manger moins

Les graisses et les sucres représentent environ 800 calories par jour dans le régime américain typique, soit environ la moitié des calories nécessaires à une femme moyenne pour une journée. Les directives américaines en matière d'alimentation recommandent de limiter la consommation de graisses solides, trans et saturées. L'élimination des fast-foods et des produits céréaliers raffinés (comme le pain blanc) constitue deux des premiers pas vers une alimentation plus saine. Réduire la consommation de sel peut également réduire le risque d'hypertension et de maladie cardiaque.

Manger plus

Vous pouvez substituer des aliments plus sains dans votre régime alimentaire.

• Choisissez des protéines maigres et des fruits de mer plutôt que des viandes grasses. Essayez de consommer 8 onces de poisson chaque semaine
• Utilisez des huiles d'olive ou de canola au lieu de graisses solides comme la margarine ou le beurre.
• Consommez principalement des grains entiers au lieu de céréales ou de pains aux grains raffinés.

Les autres produits alimentaires sains sont les produits laitiers sans gras ou faibles en gras, les haricots et les fruits et légumes.

Le problème de la pizza

Faites en sorte que vos aliments préférés soient en meilleure santé. La pizza typique est pleine de grains raffinés, de graisses saturées, de graisses solides et de calories. Les substitutions peuvent s’intégrer à ce favori dans un régime alimentaire sain.

• Utilisez une croûte mince faite de grains entiers.
• Ayez beaucoup de légumes comme garniture au lieu de viande.
• Réduisez la quantité de fromage sur le dessus.
• Prenez une seule tranche et dégustez une salade en accompagnement.

Que sont les grains entiers?

Les grains entiers comprennent la coque extérieure (le son) de blé, d'orge, de riz ou d'un autre grain. Cette coque externe comprend des fibres, des vitamines et des minéraux, qui font tous partie d'un régime alimentaire sain. Les fibres aident également les gens à se sentir rassasiés et assurent la régularité des selles. La farine blanche ou raffinée est fabriquée à partir des grains de grain après avoir retiré le son. Enlever le son enlève une grande partie des vitamines et des fibres.

Que sont les graisses solides?

Les graisses solides contiennent beaucoup de graisses saturées et trans. Ils sont appelés graisses solides car ils sont généralement solides à la température ambiante, comme le beurre, le shortening et la margarine. Les graisses animales entrent également dans cette catégorie. Les viandes grasses, la crème, la peau de poulet, le bacon et certains fromages contiennent des matières grasses solides.

Les graisses saines contiennent des graisses insaturées et sont généralement liquides à la température ambiante, comme les huiles. Cependant, si les huiles sont hydrogénées, elles deviennent des graisses solides. On trouve des huiles hydrogénées dans certaines margarines, certains desserts emballés et certains produits de boulangerie.

Servir la bonne taille

La réduction de la taille des portions pour obtenir des tailles plus saines permet au corps de s’habituer à la taille de la portion correcte. La plupart des repas dans les établissements de restauration rapide et les restaurants sont très copieux en termes de portions et de calories.

Réduisez votre assiette pour perdre du poids

Les assiettes à dîner ont également été agrandies, ainsi que la taille des portions. Alors que beaucoup de gens ont appris à "nettoyer leur assiette", cela peut signifier qu'ils mangent trop.

Assiettes à Salade

Mangez dans une assiette plus petite, comme une assiette à salade, pour obtenir les portions appropriées. Apprenez la bonne taille de portion et servez ce montant, sans revenir en arrière ni servir sur des assiettes de style familial. Conservez les restes dans des contenants à portion unique.

Manger à l'extérieur? 4 astuces sur la taille des portions

Faites en sorte que les portions du restaurant s’intègrent bien dans un régime alimentaire sain.

• Commandez une demi-portion ou une assiette pour enfant.
• Si vous commandez un plat complet, demandez à ce que la moitié soit emballée avant de manger.
• Partagez des plats en taille réelle.
• Choisissez un apéritif et une soupe au lieu d'un plat principal.

Votre régime quotidien

L'apport calorique quotidien dépend de l'âge, du sexe et du niveau d'activité d'une personne. En général, une femme qui ne fait pas d’activité physique devrait prendre entre 1 600 et 1 800 calories par jour. Un homme de taille moyenne et actif a probablement besoin de 2 400 à 2 800 calories.

Un apport quotidien sain comprend

• 1, 5 à 2 tasses de fruits et 2 ½ à 3 ½ tasses de légumes,
• 3 tasses de produits laitiers faibles en gras ou sans gras,
• 6-9 onces de grains (rappelez-vous que la moitié devrait être des grains entiers),
• 5 à 6 ½ onces de protéines maigres,
• pas plus de 5-7 cuillères à café d'huiles,
• seulement 160-330 calories provenant de graisses solides et de sucres.

Apprenez à observer une taille de portion

Conservez une image mentale de la taille de la portion qui vous convient en imaginant des objets de tous les jours comme un ballon de baseball, un CD ou un jeu de cartes. De cette façon, il est facile de reconnaître des portions santé.

Coupez cette pomme de terre cuite au four jusqu'à la taille

La taille d'une portion de pomme de terre correspond à peu près à celle d'une souris d'ordinateur. Cela équivaut à 1 tasse de légumes. Mais les pommes de terre des restaurants seront probablement beaucoup plus grosses et bourrées de garnitures qui empileront les calories. Au restaurant, mangez la moitié de la pomme de terre ou optez plutôt pour une patate douce plus saine (riche en vitamines A et C).

Servir la bonne quantité

Une demi-tasse de pâtes a la taille d'une demi-balle de baseball. C'est 1 once de pâtes (grains). Assurez-vous de compter le nombre de portions de pâtes dans le décompte des grains pour la journée. Sautez le pain si vous mangez plus d'une portion de pâtes. Choisissez des sauces aux tomates plutôt que des sauces crémeuses riches en matières grasses. 'Choisissez une vinaigrette faible en gras lorsque vous préparez une salade de pâtes.

Taillez les gaufres

Une portion d'une once de grains dans une crêpe ou une gaufre a environ la taille d'un CD. Remplacez la pile de crêpes par une crêpe et un œuf pour obtenir une portion de grains et une de protéines. Ou choisissez des crêpes à grains entiers, comme du sarrasin ou du blé entier. Choisissez des fruits frais ou un sirop sans sucre comme garniture.

Vos favoris peuvent vous tromper

Les bagels et les muffins peuvent sembler sains, mais ils contiennent souvent deux à trois fois la taille de portion recommandée. Même un muffin faible en gras peut contenir 300 calories. Le beurre ou le fromage à la crème peuvent ajouter encore plus de calories et de gras.

La taille est tout à la boulangerie

Pour une portion de grain d'une once, c'est à peu près la moitié d'un bagel moyen, de la taille d'une rondelle de hockey. Économisez des calories en remplaçant le bagel par un muffin anglais riche en fibres. S'en tenir à des bagels de grains entiers et avoir la moitié d'un gros.

Surveillez vos portions de produits laitiers

Une seule portion de fromage a la taille de quatre dés! C'est une portion de 1 tasse de produits laitiers. Il a également environ 3 cuillères à café de graisse solide malsaine. Essayez des fromages faibles en gras ou grignotez un petit morceau de fromage. Réduisez la quantité de fromage sur la pizza ou demandez un fromage faible en gras.

Combien de viande est-ce suffisant?

Une portion de protéines - viande ou poisson - a la taille d’un jeu de cartes ou de la paume de la main. C'est une portion de 3 onces et les adultes n'ont besoin que de 5 à 6 onces par jour. Par exemple, une poignée de noix, 3 onces de viande et un œuf constituent la consommation de protéines recommandée pour une journée.

Brocolis et baies de la taille d'une balle de baseball

Une portion de fruits ou de légumes d'une tasse correspond à peu près à la taille d'une balle de baseball ou d'un poing. Essayez de consommer une variété de couleurs - vert, rouge et orange. Les légumes verts foncés comme les épinards, le chou frisé et le brocoli sont bons pour le cœur.

Go légèrement les noix pour le beurre d'arachide

Une balle de golf a la taille idéale pour une portion de beurre de cacahuète. Cela fait 2 cuillères à soupe ou deux portions de 1 once. Bien que les arachides contiennent des graisses saines, elles n'en contiennent pas moins une quantité importante de calories. Deux onces de beurre de cacahuète ont 190 calories.

Le riz éclaire un repas sain

Deux portions de riz (deux portions de céréales) ont à peu près la taille d'une ampoule électrique. Le riz est faible en calories et en gras et constitue un plat principal sain lorsqu'il est servi avec des légumes comme des poivrons, des oignons, du bok choy ou des carottes. Faites sauter les légumes dans un peu d'huile de canola ou d'arachide en bonne santé. Le riz brun a plus de fibres et constitue un choix plus sain que le riz blanc. Bien sûr, il est possible de supprimer tous les avantages du riz pour la santé s'il est garni d'aliments frits ou de sauces riches en matières grasses.

Il est facile d'exagérer les graisses et les huiles

Une grosse partie correspond à la taille d’un jeton de poker ou d’une pile de quatre centimes. C'est 1 cuillère à café. L'élimination de l'excès de graisse peut faire baisser le poids. Les gens consomment généralement des matières grasses dans des produits tels que les vinaigrettes, les noix, les viandes et l'huile de cuisson. Lorsque vous dînez au restaurant, demandez une vinaigrette sur le côté et versez juste la quantité nécessaire à la cuillère au lieu d’opter pour une vinaigrette riche et crémeuse.

Une poignée de frites

Une once de chips - six gros chips de tortilla ou environ 20 chips - contient 2 cuillères à café d'huile (graisse) et 150 calories. Cette portion d'une once peut contenir la moitié de la quantité de graisse qu'une femme devrait consommer en une journée! Certains croustilles peuvent constituer de meilleurs choix - recherchez des croustilles cuites au four, multigrains ou végétales. Ceux-ci peuvent avoir moins de graisse que les puces traditionnelles, mais assurez-vous de vérifier l'étiquette.

Garder le dessert en proportion

Les desserts sont généralement pleins de graisse et de sucre. Une portion de 4 onces de crème glacée, ou ½ tasse, est environ la moitié de la taille d’une balle de baseball. Une tasse de crème glacée (deux portions) peut contenir 285 calories et absorber les trois quarts de l'apport en lipides quotidien d'une femme inactive. Limitez la taille des portions lorsque vous avez envie d'un bonbon et mangez des fruits ou du lait avec un seul biscuit au lieu de plusieurs. Choisissez du chocolat noir pour satisfaire vos envies, car il contient moins de sucre.