La créatine est-elle mauvaise pour vous?

La créatine est devenue un complément populaire dans les communautés sportives et de fitness. Certaines personnes croient que cela peut aider à développer les muscles et stimuler les capacités athlétiques. Mais comment ce supplément affecte-t-il le corps, et est-il vraiment sûr?

Pour les débutants: qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un produit chimique naturellement présent dans la viande et le poisson. Votre corps fabrique également de la créatine à partir d'acides aminés dans le foie et les reins et la stocke dans vos muscles. Là, il fonctionne comme une source d'énergie et contribue à la croissance.

Votre corps utilise environ 1,5 à 2 grammes de créatine par jour. Ceci est alors remplacé par n'importe quelle créatine que vous obtenez de la nourriture et ce qui est fait dans votre corps.

Les chercheurs croient que la créatine joue un rôle majeur dans une réaction chimique qui produit l'énergie dont les muscles ont besoin pour effectuer de courtes périodes d'activité physique.

Comment l'utilise-t-on?

La créatine que vous pouvez acheter en supplément est synthétique. Il vient sous forme de poudre et est pris par la bouche. Une dose typique et adéquate de créatine est de 2 à 5 grammes par jour - environ une demi-cuillère à café - dit Dan DeFigio, conseiller en nutrition sportive certifié à Nashville, Tennessee. Vous pouvez mélanger cela dans une boisson, ou simplement le manger de la cuillère et le laver avec une gorgée d'eau.

Certains athlètes utilisent une «période de chargement» où ils prennent des doses plus importantes pendant deux à cinq jours pour accumuler la substance dans leur système. Cette méthode est couramment utilisée avant une compétition pour aider la performance.

Pourquoi les gens l'utilisent-ils?

Les athlètes utilisent la créatine pour augmenter leur performance lors d'activités qui requièrent puissance et force, telles que la musculation et le sprint.

Joey Gochnour, nutritionniste diététicien, physiologiste de l'exercice, entraîneur personnel certifié à Austin, Texas et propriétaire de Nutrition and Fitness Professional, explique que «la créatine est utilisée pour augmenter la capacité d'endurance de votre muscle pendant un exercice de courte durée. "

"Cela signifie que cela devrait vous aider à durer plus longtemps pendant les sprints, qui sont limités par la capacité de votre muscle à tamponner l'acide lactique", dit-il. "Cela devrait aussi vous aider à durer plus longtemps, soi-disant, dans l'haltérophilie pour les répétitions faibles à modérées (de 8 à 12) en vous permettant de faire plus de répétitions. "

" Les culturistes aiment la créatine parce qu'elle apporte de la plénitude au muscle. Il ne s'agit pas de force ou de performance avec la musculation », explique Gochnour. "Il s'agit de regards. "

ça marche?

Selon Mayo Clinic, il existe des preuves montrant que la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire et la force, ainsi que la capacité de travail globale du corps. Cependant, plus de recherche est nécessaire sur des sports et des activités spécifiques.

Gochnour dit qu'il n'utilise pas personnellement la créatine parce qu'il est un "non-répondeur", ce qui signifie que le supplément n'a pas d'effets d'amélioration de la performance pour lui.

"Je recommanderais la créatine à un bodybuilder sérieux, à un footballeur ou à un autre athlète de masse", dit-il.DeFigio recommande également la créatine pour les athlètes de force et de puissance: «C'est efficace, sûr et peu coûteux. "

" Je ne le recommanderais pas à quelqu'un qui est en athlétisme et qui doit se déplacer dans l'espace à temps pour l'agilité ", conseille Gochnour, à savoir la gymnastique, la natation et la plupart des sports d'équipe. "Je ne le recommanderais pas non plus pour la lutte - cela pourrait augmenter leur masse, et non leur force. " " De plus, je ne le recommanderais pas à quiconque pourrait subir un test de dépistage de drogue et être pénalisé pour avoir fait un test positif, car les suppléments ne sont pas l'industrie la mieux réglementée ", ajoute Gochnour. Est-ce que c'est sécuritaire?

Comme tout complément alimentaire ou médicament, la créatine présente des risques potentiels. La plupart des études ont examiné uniquement les effets à court terme, de sorte qu'on ne sait pas trop sur les effets à long terme de l'utilisation du supplément.

Effets secondaires fréquents:

maux d'estomac ou abdominaux

diarrhée

• crampes musculaires
• prise de poids
• Cessez de prendre de la créatine et consultez un médecin si vous ressentez l'un de ces effets secondaires graves:
• réaction allergique, en particulier urticaire, enflure ou difficulté à respirer

rythme cardiaque rapide

• sensation de déshydratation
• convulsions ou évanouissement
• aucun signe de vertiges, somnolence, faiblesse ou confusion
• La créatine peut causer des dommages aux reins lorsqu'ils sont pris à fortes doses. Il peut également réagir négativement avec la caféine et certains médicaments. Si vous prenez d'autres suppléments ou médicaments, consultez votre médecin ou votre pharmacien avant d'ajouter de la créatine au mélange.
• En outre, les compléments alimentaires ne sont pas réglementés ou évalués par la Food and Drug Administration (FDA). La créatine, comme tout supplément, a le potentiel d'être contaminée par d'autres substances qui peuvent être dangereuses. Assurez-vous que vous achetez d'une source fiable. Gochnour recommande de rechercher des certifications tierces auprès de NSF, ConsumerLab ou U. S. Pharmacopeial Convention (USP). "Les entreprises de supplément doivent payer ces organismes de certification afin de vérifier qu'ils ont de bonnes pratiques de fabrication", dit-il.

Y a-t-il des alternatives?

Gonchnour dit que la créatine est un supplément avec des propriétés spécifiques qui sont prises dans un but précis - augmenter la masse musculaire et la performance à court terme de l'exercice - donc il n'y a pas vraiment d'alternatives qui font exactement cela. "La bêta-alanine, un acide aminé, peut aussi faire des choses semblables, mais elle est moins recherchée et a un effet secondaire de sensation de picotement", explique-t-il.