Entraînement isotonique: Perfectionnez vos squats et vos pompes

Qu'est-ce que l'entraînement isotonique?

Le mouvement isotonique un type de contraction musculaire Le terme «isotonique» vient du grec ancien et se traduit grossièrement par «même tension» ou «même tonalité».

«Cela signifie que l'exercice isotonique maintient les muscles à la même tension tout au long du mouvement». Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, formateur certifié et propriétaire de Defy! Fitness à Broomfield, Colorado: «La plupart des exercices auxquels nous pensons pour nous entraîner sont isotoniques, déplaçant délibérément votre corps ou un poids externe à travers une gamme de mouvement.

La plupart des exercices comprennent des exercices isotoniques, dont vous êtes probablement déjà familiers, tels que:

• squats < pushups
• pullups
• bench presses
• deadlifts
• Les exercices isotoniques diffèrent des exercices isométriques ou "de même longueur". Dans les exercices isométriques, vos muscles travaillent contre une force sans changer de longueur. Ils diffèrent également de l'exercice isocinétique, ou «même vitesse», dans lequel votre taux de mouvement est constant. L'exercice isocinétique «nécessite un équipement spécialisé pour maintenir la charge à un rythme constant, quelle que soit la force appliquée», explique Sabar.

Lire la suite: Les avantages de l'exercice isométrique "

AvantagesQuels sont les avantages de l'entraînement isotonique?

Les exercices isotoniques sont populaires car beaucoup d'entre eux ne nécessitent pas d'équipement spécial ou quoi que ce soit De plus, de nombreux exercices isotoniques sont naturels et intuitifs pour la plupart des gens, ce qui signifie qu'ils se traduisent bien dans les mouvements que vous faites tous les jours à l'extérieur du gymnase. motion.

Bien que les exercices isotoniques tendent à être intuitifs, il est important de développer une bonne technique, car beaucoup de gens n'apprennent jamais les points les plus fins de ces exercices. »Ils disent simplement:« Laisse tomber et donne moi 10 ».

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'exercices, lisez les conseils de Sabar pour perfectionner vos squats et vos pompes ci-dessous. > SquatsComment devriez-vous effectuer des squats?

Pour vous aider à effectuer correctement les squats, Sabar est désactivé ers le conseil suivant:Assurez-vous que vos genoux suivent ou sont alignés tout en se penchant avec vos troisième / quatrième orteils. Si vos genoux ont tendance à fléchir vers l'intérieur, faites légèrement tourner vos pieds vers l'extérieur.

N'atteignez pas votre dos et n'exagérez pas votre arcade arrière. Utilisez vos fessiers, vos abdominaux, votre dos et vos fléchisseurs de hanche pour garder votre cage thoracique et votre dos dans une courbe neutre.

Gardez votre poids distribué tout au long de votre pied pendant le squat. Ne vous balancez pas à la pointe de votre pied.

Attendez-vous à ce que l'amplitude du mouvement d'un squat complet soit inférieure lorsque le pli de la hanche est à ou légèrement en dessous du haut de votre genou.

• Initiez le lecteur à partir de vos hanches et non de vos genoux. Commencez le mouvement en serrant vos fessiers.
• PushupsComment devriez-vous effectuer des pompes?
• Sabar vous propose les astuces suivantes pour vous aider à perfectionner votre technique de poussée:
• Commencez dans une position de planche. Placez vos mains sur le sol avec vos doigts pointés vers l'avant et vos orteils sur le sol avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
• Tordez légèrement les mains vers l'extérieur, comme si vous essayiez de dévisser le couvercle d'un pot avec la main gauche tout en serrant l'un avec la main droite. Cela met vos épaules en rotation externe.

Serrez vos muscles abdominaux et tirez légèrement vos hanches vers vos côtes tout en serrant vos fessiers. Cela aplatit votre dos et maintient votre noyau stable.

Pincez vos quads comme si vous essayiez de tirer vos genouillères jusqu'à vos cuisses.

• Pliez les coudes pour descendre vers le sol tout en maintenant la rotation externe de vos épaules. Cela devrait mettre vos bras près de 45 degrés de votre corps.
• Restez près du tronc et des épaules tout en abaissant votre poitrine presque jusqu'au sol. Votre poitrine, pas votre menton, devrait atteindre le sol.
• Vos épaules doivent être plus basses que vos coudes lorsque vous appuyez sur votre position de départ.
• Assurez-vous de garder votre cou neutre ou en ligne avec votre colonne vertébrale pendant chaque poussée.
• Travaillez-vous pour effectuer des pompes militaires complètes sur le sol? Sabar suggère de commencer par "négatifs", ou incliner les pompes. «Abaisse-toi lentement et avec une planche parfaite», dit-il. "Puis revenez à la position de départ en décollant du sol ou en s'agenouillant. "
• À emporterLes plats à emporter
• Les exercices isotoniques sont un excellent ajout à votre entraînement. Beaucoup de mouvements isotoniques, tels que les squats et les pompes, semblent intuitifs, mais il est important de pratiquer une bonne technique. Suivez les conseils de Sabar pour des squats et des pompes efficaces et sécuritaires. Pensez ensuite à demander à un entraîneur professionnel de vous aider à affiner d'autres mouvements isotoniques dans votre routine de conditionnement physique.