Fasciite plantaire s'étire pour apaiser la douleur au talon

Qu'est-ce que la fasciite plantaire?

Vous n'avez probablement jamais pensé beaucoup à votre fascia plantaire jusqu'à ce que la douleur dans votre talon vous ait secoué. Un ligament mince qui relie votre talon à l'avant de votre pied, l'aponévrose plantaire, peut être un endroit difficile pour beaucoup de gens. La douleur au talon affecte plus de 50 pour cent des Américains, et la cause la plus fréquente est la fasciite plantaire. Le mouvement répétitif de la course ou de l'aérobic à l'étape, ou la pression supplémentaire du gain de poids peut endommager ou déchirer le fascia plantaire, en provoquant l'inflammation et la douleur.

Avec les coureurs, la fasciite plantaire est fréquente chez les femmes enceintes parce que le poids supplémentaire sur le ligament peut provoquer une inflammation, conduisant à la douleur. Si vous avez des douleurs au talon, ne vous découragez pas. Il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pour soulager la douleur afin que vous puissiez reprendre la course ou un autre exercice.

StretchingStretching solutions

Les muscles tendus dans les pieds ou les mollets aggravent la fasciite plantaire. Apaiser ou prévenir la douleur avec certains de ces étirements faciles recommandés par l'entraîneur personnel et triathlète Deborah Lynn Irmas de Santa Monica, CA. Irmas est certifié par l'American Council on Exercise (ACE). Elle a enduré des épisodes de fasciite plantaire après un surentraînement avec trop de sprints. Cette routine d'étirement, qu'elle pratique et recommande à ses clients, la garde libre de douleur au talon.

Étirez vos mollets

1. Tenez-vous à une longueur de bras d'un mur.
2. Placez votre pied droit derrière votre gauche.
3. Pliez lentement et doucement la jambe gauche vers l'avant.
4. Gardez votre genou droit et votre talon droit sur le sol.
5. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes et relâchez-le. Répétez trois fois.
6. Inversez la position de vos jambes et répétez.

Cet étirement cible le muscle gastrocnémien de votre mollet. Comme votre fascia plantaire commence à guérir et que la douleur diminue, vous pouvez approfondir ce tronçon en l'exécutant avec les deux jambes légèrement pliées, dit Irmas. Fait de cette façon, l'étirement desserre le muscle soléaire dans le mollet inférieur. Irmas avertit qu'il est important de ne pas tenir les étirements trop longtemps.

Prenez une chaise et étirez votre fascia plantaire

Ces trois exercices d'étirement assis aideront également à soulager la fasciite plantaire. N'oubliez pas de vous asseoir droit pendant que vous les faites:

1. En position assise, passez votre pied d'avant en arrière sur une bouteille d'eau glacée, une canette glacée ou un rouleau en mousse. Faites-le pendant une minute, puis passez à l'autre pied.



2. Ensuite, croisez une jambe par-dessus l'autre pour l'étirement du gros orteil. Prenez votre gros orteil, tirez-le doucement vers vous, et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Faites ceci trois fois, puis retournez et faites de même avec l'autre pied.



3. Pour le troisième exercice assis, pliez une serviette dans le sens de la longueur pour faire une sangle d'exercice.Asseyez-vous et placez la serviette pliée sous les arches des deux pieds. Prenez les extrémités de la serviette avec les deux mains et tirez doucement le dessus de vos pieds vers vous. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et répétez trois fois.

Non seulement ces étirements peuvent-ils aider à réduire la douleur au talon, mais les faire fidèlement avant l'entraînement «peut absolument prévenir la fasciite plantaire», dit Irmas.

Autres astucesAutres conseils et précautions

Soulagement

Vous devrez vous reposer jusqu'à ce que l'inflammation de votre fascia plantaire se calme. Les coureurs guérissent à des rythmes différents, mais Irmas suggère généralement de prendre environ deux semaines de congé. Ice votre fascia plantaire, effectuer les étirements, et prendre un médicament anti-inflammatoire comme l'ibuprofène si vous en avez besoin.

Commencez lentement

Lorsque le repos et la glace ont soulagé votre douleur au talon, vous pouvez essayer «de petites courses», dit Irmas. "Courez lentement sur une courte distance, comme d'un poteau téléphonique à l'autre. Arrêtez-vous à chaque poteau de téléphone pour s'étirer. "Allongez progressivement les pistes en parcourant la distance entre deux poteaux téléphoniques, deux maisons, deux arbres, ou d'autres marqueurs que vous identifiez sur votre itinéraire. Continuez à vous arrêter à chaque marqueur et ponctuer votre course avec des étirements de mollets, dit Irmas.

Plus de soutien

Alors que le repos et les étirements réguliers aident à réparer la fasciite plantaire, assurez-vous d'avoir des chaussures robustes lorsque vous revenez pour vos courses. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons souligne qu'un soutien adéquat et un bon ajustement sont également importants pour éviter la douleur au talon et prévenir d'autres blessures liées à la course. Assurez-vous d'acheter de nouvelles chaussures aussi souvent que nécessaire afin qu'elles fournissent le soutien et les coussins dont votre corps a besoin pour rester à l'abri des blessures.