Exercices faciles pour l'arthrite du genou: Étire, soulève et plus

Comment l'exercice aide l'arthrite du genou

L'arthrite touche des millions de personnes dans le monde. Deux des types les plus communs sont l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Les deux types conduisent souvent à la douleur au genou.

L'exercice d'un genou arthritique peut sembler contre-intuitif, mais l'exercice régulier peut en fait atténuer - et même soulager - la douleur arthritique et d'autres symptômes, tels que la raideur et l'enflure.

Il y a plusieurs raisons de faire de l'exercice avec l'arthrite du genou. Par exemple:

• L'exercice maintient l'amplitude complète du mouvement de l'articulation.
• L'exercice renforce les muscles qui soutiennent l'articulation.
• Des muscles forts aident l'articulation à absorber les chocs.

L'exercice n'a pas besoin d'être difficile pour être bénéfique. En fait, les exercices doux et à faible impact sont les meilleurs pour l'arthrite du genou. Ils minimisent le stress sur l'articulation car ils augmentent sa flexibilité et sa force. En savoir plus sur l'arthrose ici.

Domicile ou travailExercice à domicile ou au travail

Les meilleurs exercices au genou peuvent être ceux que vous pouvez faire à la maison ou même pendant une pause au bureau. Ils sont faciles, efficaces et pratiques, et ne nécessitent aucun équipement spécial. Faites-les lentement et progressivement augmenter le nombre de répétitions que vos muscles deviennent plus forts.

Par la suite, assurez-vous de faire quelques exercices d'étirement doux pour aider à prévenir le resserrement des muscles. Envisagez d'exercer vos genoux tous les deux jours pour soulager les muscles endoloris.

Relever la jambe (couchée)

1. Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur le lit, les bras le long du corps, les orteils vers le haut.
2. Gardez la jambe droite tout en serrant les muscles de la jambe et soulevez-la lentement de plusieurs centimètres.
3. Serrez les muscles de votre ventre pour abaisser le bas du dos.
4. Maintenez et comptez jusqu'à 5, puis abaissez votre jambe aussi lentement que possible.
5. Répétez, puis passez à l'autre jambe.

Conseil d'exercice: Commencez par un jeu de quatre pour chaque jambe.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce les quadriceps, qui sont les gros muscles des fronts de vos cuisses qui s'attachent aux articulations de vos genoux.

Étirement de l'ischio-jambier (couché)

1. Allongez-vous sur le sol ou le lit avec les deux jambes pliées.
2. Soulevez lentement une jambe, toujours pliée, et ramenez votre genou vers votre poitrine.
3. Liez vos mains derrière votre cuisse, pas votre genou, et redressez votre jambe.
4. Tirez votre jambe droite vers votre tête jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis pliez lentement le genou et abaissez la jambe vers le sol.

Conseil d'exercice: Effectuez l'étirement 1 fois sur chaque jambe.

Pourquoi ça marche: Cet exercice étire et renforce vos ischio-jambiers, qui sont les muscles du dos des cuisses qui s'attachent aux genoux.

Demi-squat

1. Tenez-vous à distance des épaules et étirez les bras devant vous.
2. Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que vous soyez en position semi-assise. Tenez-vous sur une chaise pour l'équilibre, si nécessaire.
3. Gardez le dos droit et la poitrine soulevée - ne vous penchez pas en avant.
4. Les pieds à plat sur le sol, maintenez la position pendant 5 secondes, puis remontez lentement.

Il ne devrait pas y avoir de douleur pendant cet exercice.

Conseil d'exercice: Faites 10 répétitions, et travaillez lentement jusqu'à trois séries de 10.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce les muscles sur les fronts et le dos de vos cuisses, ainsi que les gluteus.

Plongeon d'une jambe

1. Placez-vous entre deux chaises et tenez-vous-y pour l'équilibre.
2. Soulevez une jambe d'environ 12 pouces et tenez-la devant vous.
3. Lentement, en gardant le dos droit, pliez l'autre jambe et baissez votre corps de quelques centimètres, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Ne traversez pas la jambe levée devant la jambe pliée.
4. Maintenez la position pendant 5 secondes et redressez-la.
5. Répétez et changez les jambes.

Conseil d'exercice: Commencez par un jeu de quatre creux de jambes pour les deux jambes et travaillez lentement jusqu'à trois séries.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce les muscles des fronts et du dos de vos cuisses, ainsi que vos fesses.

Étirement des jambes

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites. Stabilise-toi avec tes mains de chaque côté de tes hanches et garde le dos droit.
2. Pliez lentement un genou jusqu'à ce qu'il soit tendu, mais pas avant que cela ne devienne douloureux.
3. Tenez votre jambe dans cette position pendant 5 secondes, puis redressez lentement votre jambe aussi loin que vous le pouvez, en tenant à nouveau pendant 5 secondes.

Conseil d'exercice: Répétez et changez les jambes dès que l'on commence à se fatiguer, 10 fois.

Pourquoi ça marche: Cet exercice renforce également le quadriceps.

Autres exercices Quels autres types d'exercices du genou fonctionnent le mieux?

La marche est une excellente forme d'exercice. C'est un exercice à faible impact, et parce que c'est un exercice de mise en charge, il aide à renforcer les muscles et à construire des os. Portez de bonnes chaussures robustes. Commencez lentement et augmentez progressivement votre allure et votre distance pour de meilleurs résultats.

Les exercices aquatiques ou la marche dans la partie peu profonde d'une piscine sont également excellents pour la force musculaire et la souplesse du genou. Parce que le corps est flottant dans l'eau, il réduit l'impact à près de zéro car il vous fait travailler un peu plus difficile à déplacer. Cherchez des cours d'exercices d'eau par l'intermédiaire de votre Fondation de l'arthrite locale, centre de loisirs communautaire ou gymnase. En savoir plus sur les exercices d'eau pour soulager l'arthrite.

Avant et après Avant et après l'effort

Si possible, mettez un sac de chaleur humide sur votre genou arthritique pendant 20 minutes avant de commencer à faire de l'exercice. La chaleur est apaisante et apporte également le sang à la surface, diminue la raideur et soulage parfois la douleur. Si vous prenez des analgésiques, essayez de les prendre environ 45 minutes avant de faire de l'exercice pour un meilleur contrôle de la douleur pendant votre entraînement.

Après l'exercice, mettez un sac de glace sur le genou endolori pendant 10 à 15 minutes.Cela aidera à réduire tout gonflement causé par l'exercice. Il aidera également à apaiser et à soulager la douleur.

Et si ça fait mal? Et si ça fait mal?

Une légère sensation d'inconfort pendant l'exercice est normale. C'est donc être un peu douloureux le lendemain de l'exercice. Mais si vous ressentez une douleur intense, un gonflement ou une raideur, cessez d'exercer l'articulation affectée et consultez votre médecin.

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les personnes atteintes d'arthrite du genou devraient faire de l'exercice modéré pendant au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez même le diviser en trois sessions de 10 minutes chaque jour, ce qui fonctionne tout aussi bien. Vous devriez connaître une meilleure mobilité et moins de douleur dans les quatre à six semaines.