Comment perdre du gras bout à bout: Exercices efficaces

Intro

Vous avez des déchets supplémentaires dans votre coffre que vous aimeriez voir les derniers?

Accélérer Faites des exercices d'un seul coup pour améliorer la définition musculaire dans votre dos.

Combinez votre plan d'exercice avec des habitudes alimentaires saines pour obtenir le bout que vous voulez Faire les exercices 1 à 5 sur cette liste pour Combinez-les avec les exercices d'entraînement de musculation 6 à 10.

Escalade en escalier 1. Accédez aux escaliers

Eloignez-vous des ascenseurs et des escaliers roulants! Montez les escaliers chaque fois que vous le pouvez pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.

A étude dans le British Journal of Sports Medicine a montré que même de petites quantités d'escaliers ont donné à un groupe de jeunes femmes des avantages de santé notables.

Les femmes ont grimpé les escaliers au rythme de 90 pas par minute pendant environ deux minutes à chaque fois. Ils ont grimpé les escaliers une fois par jour, cinq jours par semaine dans la première semaine de l'étude. Par les semaines sept et huit, ils ont grimpé les escaliers cinq fois par jour, cinq jours par semaine.

Cela ne représente que 10 minutes d'exercice par jour, mais c'était suffisant pour faire la différence.

Randonnée2. Faites une randonnée

La randonnée offre des avantages similaires à l'escalade. Escalade des escaliers et de la randonnée brûlent environ la même quantité de calories si vous allez en même temps à la même intensité relative, selon Get Moving! Calculatrice.

Incluez les montées dans votre aventure pour augmenter l'impact de votre entraînement. Pensez à chaque étape ascendante comme un pas de plus vers un arrière plus mince.

Escalade3. Grimpez sur un rocher

Vous cherchez une séance d'entraînement pour tout le corps qui brûle une tonne de calories?

L'escalade cause presque deux fois plus de calories que la randonnée et l'escalade dans le même laps de temps. Les salles d'escalade intérieures offrent un moyen relativement sûr d'apprendre à grimper.

En prime, votre esprit s'entraîne aussi. Vous utiliserez des compétences de résolution de problèmes pour déterminer comment monter chaque itinéraire.

HIIT4. HIIT the gym

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à relier une série de types d'exercices en alternance pour un entraînement rapide.

Aussi peu que quatre minutes d'HIIT peuvent faire la différence en matière de santé et de forme physique. Déplacez ce temps jusqu'à 20 ou 30 minutes pour brûler plus de calories.

Incluez un ou deux exercices par groupe musculaire majeur dans votre routine HIIT. Votre routine devrait avoir 12 à 15 exercices. Effectuez chaque exercice avec beaucoup d'effort pendant 30 secondes. Prenez 10 secondes de repos avant de commencer l'exercice suivant.

Effectuez les exercices de mouvements ciblés énumérés ci-dessous pour un entraînement ciblé. Faites un ou deux autres exercices entre chaque exercice de fessier.Dans le cadre d'une routine HIIT, essayez:

vérins

• pushups
• crunches
• jogging en place
• levées de jambe
• dips
• planches
• Yoga5. Flux dans le yoga

Les cours de yoga ou de power power à rythme rapide incluent généralement des séquences d'exercices de type HIIT pour une partie de chaque pratique.

Cherchez un cours de yoga comprenant au moins 15 ou 20 minutes de mouvements stimulants et liés qui vous feront transpirer.

La plupart des cours de yoga incluent des étirements plus profonds pour améliorer la flexibilité et favoriser la relaxation.

Squats6. Squats

Commencez avec des squats de poids corporel.

Commencez avec les pieds à la largeur des épaules.

• Gardez les deux bras tendus devant vous pour l'équilibre.
• Abaissez lentement vos fesses vers le sol.
• Ne laissez pas vos genoux se déplacer devant vos orteils.
• Imaginez-vous assis le plus lentement possible sur une chaise. Abaissez jusqu'à environ un angle de 90 degrés dans vos genoux. Ne laissez pas vos genoux céder au centre; Gardez-les en ligne avec vos orteils.
• Levez-vous lentement pour 1 rep.
• Alors que vous devenez plus fort, tenez les haltères à vos côtés pendant que vous vous accroupissez pour augmenter le défi.

Président Pose7. Chair Pose

S'asseoir n'est pas bon pour renforcer les muscles des fesses, sauf si vous n'avez rien à faire. Essayez cet exercice de yoga, semblable au squat ci-dessus, pour la force:

Appuyez votre dos dans un mur.

• Écartez vos pieds de la largeur des hanches.
• Croisez les bras et éloignez-les de votre corps.
• Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et maintenez vos genoux en ligne avec vos orteils.
• Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes.
• Rendez cela plus difficile en faisant cette pose sans le mur. C'est ce qu'on appelle Chair Pose, ou Utkatasana, dans le yoga. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, ou un peu plus près ensemble. Balayez vos bras directement par vos oreilles. Asseyez-vous lentement dans votre fauteuil en l'air. Assurez-vous de toujours voir vos orteils devant vos genoux.

Lunging8. Lunging

La fente peut sembler simple, mais c'est un mouvement efficace pour tonifier vos arrières.

Stand avec vos pieds ensemble.

• Faites un grand pas en arrière.
• Pliez votre genou avant à 90 degrés.
• Abaissez votre genou vers le sol.
• Soulevez le talon arrière de sorte que vous êtes sur la balle de votre pied arrière.
• Montez votre pied arrière vers l'avant.
• Revenez à votre position de départ pour 1 rep.
• Répétez de l'autre côté.
• Vous pouvez augmenter l'intensité en ajoutant un haltère dans chaque main.

Côté stepping9. Marchepieds

Placez-vous entre deux bancs ou plates-formes d'égale hauteur.

• Montez sur chaque banc ou plate-forme sans vous tourner vers le banc, alors vous faites un pas de côté.
• Revenez à la position de départ du milieu chaque fois avant de monter de l'autre côté.
• Tenez un haltère dans chaque main le long de vos côtés pour augmenter la brûlure.

Coup de pied10. Coup de pied

Commencez à quatre pattes.

• Placez vos genoux sous vos hanches, à peu près à la largeur des hanches.
• Placez vos mains à environ la largeur des épaules.
• Alignez les plis de vos poignets sous vos épaules.
• Étendez votre jambe droite, les orteils pointés vers le bas. Soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de votre dos.
• Abaissez votre jambe pour 1 rep.
• Faites 5 répétitions de ce côté, puis changez de côté.
• Prochaines étapesProchaines étapes

La plupart des adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée, ou au moins 75 minutes par semaine d'exercices aérobiques plus intenses. Il est également recommandé qu'ils ajoutent des exercices de renforcement pour tous les principaux muscles deux à trois jours par semaine.

Escalade, HIIT et dénombrement rapide du yoga pour les deux types d'exercices. Ils stimulent votre rythme cardiaque et renforcent vos muscles.

Brûler plus de calories aide à perdre de la graisse, peu importe où votre corps le tient. La construction de muscle augmente votre brûlure de calorie tout en ajoutant également plus de définition à vos fesses.

Combinez vos entraînements réguliers avec des habitudes alimentaires saines pour obtenir ce but digne d'un maillot de bain que vous désirez.