Réduire le gras: Comment choisir le bon gras

Tous les cinq ans, le Département américain de la santé et des services sociaux et le Département de l'agriculture des États-Unis publient des recommandations actualisées sur la façon dont les Américains devraient manger pour rester en bonne santé. C'est parce que, grâce à la recherche, nous en apprenons constamment plus sur les aliments que nous mangeons, mais aussi sur la façon dont notre corps les utilise.

Par exemple, on nous dit depuis des décennies que les graisses sont mauvaises pour nous. En effet, certains types de graisses, notamment les graisses saturées et trans, augmentent le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut s'accumuler dans nos artères et provoquer des blocages de notre circulation sanguine pouvant entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Ce cholestérol est également présent dans les aliments, et les lignes directrices recommandées limitent la quantité de cholestérol alimentaire que nous mangeons chaque jour. Mais nous avons récemment déterminé que le cholestérol que nous recevons des aliments comme les œufs n'augmente pas autant le taux de cholestérol sanguin que les gras saturés et trans. Et même plus récemment, nous avons appris que certaines graisses aident réellement à réduire le cholestérol.

Les Directives diététiques pour les Américains de 2015 à 2020 reflètent les dernières informations sur la façon de manger pour rester en bonne santé et éviter les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Le nouveau rapport met l'accent sur la réduction du sucre ajouté, la consommation de plus de légumes et de fruits, et se concentre sur les aliments nutritionnellement denses et les sources de protéines maigres. Parmi les plus grands changements: Il n'y a maintenant aucune limite supérieure sur la consommation totale de graisses et aucune recommandation établie pour l'apport en cholestérol alimentaire.

Dans les directives 2010, l'apport total en graisses était de 20 à 35% pour les adultes de 19 ans et plus, de 25 à 35% pour les enfants de 4 à 18 ans et de 30 à 40% pour les enfants de 3 ans et moins. Dans les nouvelles lignes directrices, il n'y a pas de limite pour les matières grasses totales. Au lieu de cela, les recommandations se concentrent sur les graisses saturées et trans - limitant les graisses saturées à 10% de calories ou moins et minimisant autant que possible l'apport en gras trans - et attirent l'attention sur les sucres ajoutés. Le changement a été publié pour la première fois dans un rapport publié en février 2015 par le comité consultatif sur les directives diététiques, qui faisait référence à la preuve que la réduction de votre apport en graisses totales n'affecte pas votre risque de maladie cardiovasculaire.

Erin Palinksi-Wade, R.D., CDE, de Mommyhoodbytes, est d'accord. "La raison pour laquelle il est excitant de supprimer le bouchon est que les gens peuvent maintenant bénéficier de graisses saines à base de plantes", dit-elle.

"Je vois beaucoup de diabétiques qui essaient de perdre du poids, mais ils sont complètement phytoplancs, alors ils mangent des collations comme les bretzels, qui sont pauvres en nutriments et contiennent beaucoup de glucides.Maintenant, ils peuvent bénéficier d'une poignée d'amandes, qui fournissent des graisses qui augmentent le bon cholestérol. "

Les recommandations suggèrent également de passer des produits sans matières grasses, comme les sauces à salade, à des versions qui contiennent des graisses savoureuses et saines, comme l'huile d'olive.

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Définir les graisses

Il y a une bonne raison pour laquelle la phobie des graisses existe: Pendant de nombreuses années, on pensait que les graisses alimentaires - que ce soit celles d'une noix ou d'une croustade de saindoux - ajoutaient des livres et obstruaient les artères. Mais des recherches plus récentes ont montré que certaines graisses sont meilleures (même beaucoup mieux) que d'autres. Décomposons-le:

Les gras trans

• sont des graisses produites industriellement qui sont ajoutées aux aliments préparés commercialement, comme les mélanges de biscuits séchés et de crêpes. Ils augmentent vos niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais cholestérol»), de lipoprotéines de haute densité (HDL ou «bon» cholestérol), ajoutent du poids et devraient généralement être évités. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
• aident à augmenter le taux de HDL et de LDL. Vous pouvez les trouver dans les olives et l'huile d'olive, les poissons gras comme le saumon, et dans les graines et les noix. La graisse saturée
• augmente votre taux de mauvais cholestérol. On le trouve dans la viande, la viande rouge la plus utilisée, ainsi que dans les produits laitiers à haute teneur en matières grasses. Les graisses saturées, comme le beurre, l'huile de palme et le saindoux, sont généralement solides à température ambiante, alors que les graisses insaturées sont liquides, comme l'huile d'olive ou de noix (sauf l'huile de noix de coco saturée mais liquide ou à la température de la pièce). Les «aliments mélangés» sont le nouveau coupable

Les nouvelles recommandations suggèrent de limiter les graisses saturées à moins de 10% de vos calories quotidiennes, mais la plupart d'entre nous consomment plus que cela. L'une des plus grandes sources de graisses saturées dans le régime américain est une catégorie appelée «aliments mélangés. "Cela inclut la pizza, les hamburgers, les ragoûts, les burritos - essentiellement toute nourriture préparée qui contient plus d'un ingrédient. Selon le nouveau rapport, 35 pour cent des graisses saturées dans notre alimentation proviennent d'aliments mélangés, et ce sont souvent des aliments que d'autres préparent. Alors, comment pouvons-nous contrôler ce qu'il y a dedans?

"Tout d'abord, personne ne va d'un hamburger avec tout ce qu'il y a à aimer une poitrine de poulet sans peau", explique Jessica Swift, R.D., fondatrice de Washington, D.C. "Les nouvelles recommandations ont de bonnes idées sur le changement réaliste des habitudes alimentaires", dit-elle.

Conseils pour limiter votre consommation de gras saturés

«Essayez de manger à l'extérieur dans des endroits offrant des alternatives plus saines. Au lieu d'un hamburger avec tout dessus, voyez s'ils ont un haricot noir avec tout ce qu'il contient. Si vous commandez une pizza, pouvez-vous obtenir une croûte de blé entier et demander la moitié du fromage? Au moins, c'est plus dense sur le plan nutritionnel et contient des fibres pour aider à combattre l'absorption du cholestérol. "

Autres conseils sur la limitation des graisses saturées: Produits laitiers

Lait:

Passez du lait entier à faible en gras ou écrémé.

Fromage: Les fromages à faible teneur en matière grasse et partiellement écrémé sont une excellente source de saveur sans tout le gras. Essayez les fromages secs comme le parmesan et le Monterrey Jack sec et utilisez-les comme condiments.

Yogourt: Au lieu de yogourt allégé présomptionné, qui est souvent chargé de sucre ajouté, vous pouvez adoucir le yogourt nature avec des fruits. Ou vous pourriez juste aller grec. "Oui, le yogourt grec contient de la graisse", dit Swift. "Mais il a aussi plus de protéines que les autres yogourts, donc il est plus dense sur le plan nutritionnel. "

Viande Poisson:

Appréciez le poisson, jusqu'à 15 onces par semaine … ne le faites pas frire. Panure et friture ajoute des glucides vides et pourrait inclure des gras trans.

Poulet: Encore une fois, pas de friture! Optez pour un poulet sans peau et à chair blanche. Il est délicieux grillé, cuit au four ou sauté dans une huile saine.

Boeuf et porc: Couper la graisse des steaks et des côtelettes de porc. Lorsque vous magasinez, Swift préconise la lecture des étiquettes pour le contenu gras. «Passez à un boeuf haché qui contient au moins 90 pour cent ou plus de viande maigre, au lieu d'un mandrin moulu, qui pourrait contenir jusqu'à 30 pour cent de gras. "

Oeufs:

Savourez vos œufs et arrêtez de vous inquiéter du cholestérol. Assurez-vous simplement de les faire cuire dans une huile saine pour le cœur, comme l'huile d'olive, au lieu de beurre ou de margarine. «Les gens qui ont évité les œufs peuvent maintenant en tirer profit, comme les acides gras oméga-3, s'ils proviennent de poulets nourris avec des acides gras oméga-3», souligne Palinski-Wade.

Le plat à emporter Pourquoi voudriez-vous manger quelque chose qui inclut du «gras» dans la liste des ingrédients? Parce que c'est essentiel à la bonne santé. Votre corps en a besoin pour absorber certains nutriments et vitamines, produire des hormones, garder votre corps au chaud, maintenir un taux de cholestérol sain et réduire le risque de maladie cardiaque. C'est pourquoi il est important de se concentrer davantage sur le type de gras que vous mangez et de vous concentrer moins sur la quantité globale de gras que vous consommez.