Avantages des exercices d'aérobic et liste d'exemples

Qu'est-ce que l'exercice aérobique?

• L'exercice aérobique est le type d'activité physique d'intensité modérée que vous pouvez maintenir pendant plus de quelques minutes dans le but d'améliorer votre forme cardiorespiratoire et votre santé.
• "Aérobie" signifie "en présence d'oxygène ou avec de l'oxygène".
• Vous savez que vous faites de l'exercice aérobique lorsque votre cœur bat à tout rompre et que vous respirez plus vite que vous ne le faites au repos, mais vous pouvez maintenir l'activité pendant de longues périodes. Je recommande le repère "chaud et légèrement à bout de souffle" pour déterminer si votre niveau d'activité est aérobique.
• La marche, le jogging, le vélo, la danse et la natation sont des exemples d'activités pouvant être réalisées en aérobie.
• Anaérobie, par contre, signifie "l'absence ou l'absence d'oxygène".
• Les exercices anaérobies sont effectués à une intensité qui vous empêche de respirer rapidement et ne peut durer que quelques instants. La musculation et le sprint sont des exemples d'exercices anaérobies.

Quelle est la différence entre les exercices aérobiques et anaérobies ?

Une seule activité peut inclure des éléments d’exercice aérobie et anaérobie. Par exemple, l'entraînement par intervalles, où vous alternez des cycles de travail de faible intensité (aérobie) et de forte intensité (anaérobie) au cours d'une même séance d'entraînement, comporte des éléments des deux. Il en va de même pour une partie de tennis où vous pourriez sprinter à un moment (anaérobie), puis bouger moins agressivement pendant plusieurs minutes (aérobie) lorsque vous frappez des coups au sol à partir de la ligne de base.

La plupart des activités peuvent être effectuées en aérobiose ou en anaérobiose. Par exemple, vous pouvez marcher rapidement sur le tapis roulant à une vitesse de 3, 5 km / heure et vous sentir chaud et légèrement essoufflé (aérobic), ou vous pouvez marcher très rapidement à une vitesse de 4, 5 km / heure et vous sentir très à bout de souffle (anaérobie). Il en va de même pour le cyclisme, la natation, la danse ou pratiquement toute autre activité. L’intensité de la séance d’entraînement détermine si une activité est aérobie ou anaérobie. Il vous suffit de vous mettre en mouvement pour obtenir le type d’entraînement que vous désirez.

Base biologique de l'exercice aérobie

A. Livraison d'oxygène

La respiration augmente pendant les exercices d'aérobic pour apporter de l'oxygène à votre corps. Une fois à l'intérieur de votre corps, l'oxygène est (1) traité par les poumons, (2) transféré dans le sang où il est transporté par les globules rouges jusqu'au cœur, puis (3) pompé par le cœur vers les muscles en exercice via le système circulatoire. système, où il est utilisé par le muscle pour produire de l'énergie.

B. Consommation d'oxygène

La "consommation d'oxygène" décrit le processus d'extraction ou de consommation d'oxygène du sang par les muscles. Les individus conditionnés ont des niveaux de consommation d'oxygène plus élevés que les individus déconditionnés ("pommes de terre de canapé") en raison de modifications biologiques des muscles résultant d'un entraînement physique chronique. Par exemple, un individu déconditionné peut avoir une consommation maximale d’oxygène de 35 millilitres (ml) d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml / kg / min), alors qu’un athlète d’élite peut avoir une consommation maximale d’oxygène jusqu’à 92 ml / kg. kg / min! De telles valeurs sont exprimées en VO2 (volume d'oxygène consommé) et peuvent être mesurées avec un équipement spécial en laboratoire.

C. Brûler de la graisse

Un pourcentage plus élevé de graisse est brûlé lors d'un exercice d'aérobic par rapport à l'exercice anaérobie. Voici pourquoi. Les graisses sont plus denses que les glucides (les graisses ont neuf calories par gramme et les glucides en ont quatre), il faut donc plus d'oxygène pour les brûler. Lors des exercices d'aérobie, les muscles reçoivent plus d'oxygène que pendant les exercices d'anaérobie. Il s'ensuit qu'un pourcentage plus élevé de graisse est brûlé au cours d'exercices d'aérobic lorsque plus d'oxygène est disponible. Lorsque moins d'oxygène est présent, comme lors d'exercices anaérobies, un pourcentage plus élevé de glucides est brûlé.

Gardez à l'esprit que les deux carburants sont presque toujours brûlés simultanément, sauf pendant les pics d'énergie les plus intenses et à court terme, comme le sprint et l'haltérophilie. C'est le pourcentage de graisse et de glucides brûlés qui change au cours d'une séance d'entraînement en fonction de l'intensité, mais vous n'en brûlez presque jamais un seul. Vous brûlez de la graisse pendant que vous êtes au repos et vous la brûlez pratiquement à chaque moment de l'exercice. C'est un mythe de penser qu'il faut 20-30 minutes d'exercice avant que vos muscles ne commencent à brûler des graisses.

Comment calculer ma fréquence cardiaque cible?

Vous pouvez utiliser le repère "chaud et légèrement à bout de souffle" pour jauger votre activité aérobique, ou bien vous pouvez être plus précis et utiliser votre fréquence cardiaque. Je recommande la méthode de réserve de fréquence cardiaque pour calculer une fréquence cardiaque cible. Vous trouverez ci-dessous la formule et un exemple de méthode pour une personne de 27 ans, supposant une fréquence cardiaque au repos de 70 battements par minute et une plage d’entraînement de 70%. L'exercice aérobie est compris entre 40% et 85%. Vous pouvez intégrer vos propres valeurs pour trouver votre portée aérobique.

Voici la formule de réserve de fréquence cardiaque:

• 220-Age = FC max.
• Soustrayez la fréquence cardiaque au repos de Max HR = Réserve de fréquence cardiaque (HRR)
• Multipliez le pourcentage de HRR auquel vous souhaitez vous entraîner
• Ajouter la fréquence cardiaque au repos

En supposant une fréquence cardiaque au repos de 70 bpm, 27 ans et une plage d’entraînement de 70%:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Donc, cet exerciseur de 27 ans va essayer de maintenir un rythme auditif de 156 battements par minute pendant les exercices d'aérobic.

Jeu-questionnaire sur l'exercice et la condition physique

Quels sont les avantages de l'exercice aérobique régulier?

Si vous effectuez régulièrement des exercices d'aérobic, vous obtiendrez de nombreux avantages pour votre santé et votre forme physique. Voici une liste partielle:

• Brûle des calories (voir ci-dessous la dépense calorique de différentes activités)
• Améliore l'endurance
• Réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète
• Abaisse la pression artérielle modérément élevée
• Améliore la densité osseuse (en particulier les activités de mise en charge comme la marche)
• Réduit le risque de certains cancers (sein, côlon)
• Améliore les chances de survivre à une crise cardiaque
• Soulage les symptômes de la dépression (dans certains cas, aussi efficacement que la médication ou la psychothérapie)
• Réduit la graisse corporelle
• Peut améliorer l'équilibre et la performance des activités de la vie quotidienne (par exemple, faire les courses, faire le ménage, jouer avec les petits-enfants)
• Peut réduire la douleur et le gonflement de l'arthrite
• Augmenter le cholestérol HDL (le bon cholestérol)
• Triglycérides sanguins diminués
• Améliorer le contrôle du poids
• Améliorer la tolérance au glucose et réduire la résistance à l'insuline

Combien dois-je faire pour profiter des avantages de l'exercice aérobique?

Il ne faut pas tant d’exercices aérobiques pour accumuler de nombreux avantages pour la santé et la condition physique. Il existe deux recommandations d'activité physique aux États-Unis. L’une est la recommandation «de style de vie» du Surgeon General, qui vous permet d’accumuler de l’activité et de l’incorporer à votre journée (un bon moyen de gagner du temps pour les personnes occupées). ACSM).

1. Surgeon General: Le Surgeon General recommande au moins 30 minutes d'activité physique accumulée d'intensité modérée 5 jours ou plus par semaine pour améliorer la santé et la forme physique. "Accumulé" signifie que vous pouvez le faire par périodes plus courtes tout au long de la journée (par exemple, à des intervalles de 10 ou 15 minutes tout au long de la journée), et "intensité modérée" signifie que vous vous sentez au chaud et que vous êtes légèrement à bout de souffle. Vous pouvez en savoir plus sur la recommandation relative au mode de vie du Surgeon General à l’adresse suivante: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: L'American College of Sports Medicine recommande 20 à 60 minutes d'activité continue, trois à cinq fois par semaine, à 60-90% de la fréquence cardiaque maximale et deux à trois jours d'entraînement en résistance. Vous pouvez en savoir plus sur la recommandation d’entraînement formelle de l’ACSM à l’adresse suivante: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Les deux recommandations incluent des exercices d'aérobic, et votre santé et votre forme s'amélioreront si vous suivez l'une ou l'autre. Choisissez la recommandation du Surgeon General concernant le mode de vie si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas suivre la recommandation d'entraînement de l'ACSM, et respectez la recommandation de l'ACSM si vous passez déjà du temps au gymnase ou si vous aimez le brouhaha de l'exercice vigoureux. Bien entendu, l’intégration d’activités de style de vie et d’entraînements formels dans vos plans d’exercices vous donnera le meilleur des deux mondes.

Comment puis-je commencer un programme d'exercices aérobiques?

Sélectionnez une activité avec une forte probabilité de persévérance. Cela ne doit pas forcément être amusant, il faut simplement que vous soyez prêt et capable de faire quelque chose de réaliste. Vous vous préparez probablement à échouer si vous travaillez 12 heures par jour, si vous vous occupez de trois jeunes enfants et que vous envisagez tout de même d'utiliser un tapis roulant dans un gymnase situé à 45 minutes de votre lieu de travail ou de votre lieu de travail. Au lieu de cela, choisissez quelque chose de plus pratique. J'adore le plan "cinq minutes écoulées, cinq minutes en arrière" pour commencer. Comme vous le feriez bien, vous sortez pendant cinq minutes à une intensité modérée (exercice aérobique), faites demi-tour et revenez à pied. C'est tout. Dix minutes de marche et de départ, vous partez pour votre journée. Si vous vous sentez ambitieux, commencez par sept minutes et demie, voire dix minutes, et ajoutez quelques craquements abdominaux si vous le souhaitez lorsque vous avez terminé. Gardez à l'esprit que vous pouvez toujours ajouter plus tard. L'important est de commencer.

Quelles sont les autres options pour l'exercice aérobie?

Cours de centre de loisirs ou de gymnastique, vidéos d'exercices (consultez Collage Video ou louez-en un à votre bibliothèque), vélo à pied ou en plein air, randonnée, natation, danse ou toute autre activité qui vous réchauffe et qui vous essouffle un peu.

Comment puis-je m'échauffer pour un exercice d'aérobic?

Commencez votre entraînement aérobique avec un bref échauffement de cinq à huit minutes. Cela signifie que vous commencez lentement, puis que vous accélérez une fois que vos muscles et votre cœur se sont adaptés au travail. La plupart des gens savent quand leur corps est réchauffé. Les muscles se sentent plus lâches et vous vous sentez dans le "groove".

Comment puis-je me calmer après un exercice d'aérobic?

Terminez votre séance d’entraînement avec un temps de recharge de trois à cinq minutes. Cela donnera à vos muscles une chance de ralentir progressivement et de réduire les risques de vertiges. Les personnes qui arrêtent brutalement les exercices d'aérobic peuvent ressentir une "accumulation" de sang dans les jambes lorsqu'elles restent immobiles juste après l'effort. Après une activité aérobique, il est important de se calmer. Assurez-vous donc de prendre trois à cinq minutes à la fin de votre entraînement pour ralentir progressivement.

Dois-je m'étirer après un exercice d'aérobic?

Parfois, il n’ya rien de tel qu’un bon étirement pour détendre l’esprit et le corps après un entraînement aérobique. Prenez cinq ou dix minutes après un exercice d'aérobic, soignez-vous et étirez-vous. Si vous avez tendance à avoir des muscles tendus tout le temps et que les étirements à la fin ne vous conviennent pas, essayez de vous échauffer pendant cinq minutes pour que les muscles soient ensanglantés, arrêtez-vous et étirez-vous, puis poursuivez votre entraînement. Vous pourriez vraiment aimer le sentiment.

L'exercice aérobique est-il sûr?

Bien que les risques d'être sédentaire dépassent de loin les risques liés à l'exercice, il convient d'être prudent lors du démarrage d'un programme d'exercices aérobiques. Les directives de sécurité de l'ACSM indiquent que les personnes présentant un risque faible ou modéré pour la santé peuvent commencer un programme d'exercices d'intensité modérée sans examen médical ni test de résistance à l'effort, alors que les personnes à risque élevé doivent être évaluées par leur médecin. Vous êtes à haut risque si vous avez:

• Maladie cardiovasculaire, pulmonaire ou métabolique connue (par exemple, diabète), notamment:
• Histoire d'une crise cardiaque
• Si votre père ou un autre membre de votre famille au premier degré est décédé subitement avant votre décès à l'âge de 55 ans d'une crise cardiaque ou avant 65 ans chez votre mère ou une autre personne de même sexe au premier degré
• Hypertension artérielle
• Douleur ou malaise à la poitrine, au cou, à la mâchoire, aux bras ou dans d'autres zones pouvant être dues à une ischémie (restriction du flux sanguin vers le cœur)
• Essoufflement au repos ou avec un effort léger
• Vertiges ou pertes de conscience ou de posture temporaires
• Gonflement de la cheville (œdème)
• Palpitations (battements cardiaques rapides)
• Claudication intermittente (douleur après un exercice léger à modéré qui disparaît avec le repos)
• Souffle cardiaque connu
• Fatigue inhabituelle ou essoufflement lors d'activités normales

Parlez à votre médecin si vous avez des questions sur le point de savoir s'il est sûr de commencer un programme d'exercice.

Comment puis-je établir un plan d'exercice aérobique?

Une bonne façon de commencer est d’écrire un programme d’entraînement hebdomadaire, y compris quand vous allez faire de l’exercice chaque jour, et continuez de le faire toutes les semaines pendant trois mois si vous tenez vraiment à rester en exercice, mais que votre motivation vous tient à cœur. Ecrivez quel (s) jour (s) de la semaine, quelle heure du jour, minutes d'activité et l'activité que vous ferez lors de l'établissement de votre plan. Soyez aussi précis et réaliste que possible et souvenez-vous que ce n'est pas ce que vous faites lorsque vous commencez, mais que vous faites simplement quelque chose. Commencer est généralement la partie la plus difficile. Vous pouvez toujours ajouter plus tard.

Un dernier mot sur l'exercice aérobie

L'exercice aérobique regorge d'avantages et vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à le faire pour en récolter les fruits. Il n'y a pas de temps comme le présent pour commencer. Allez-y et définissez ce plan hebdomadaire dès maintenant, puis mettez-vous au travail!

Combien de calories l'exercice aérobie brûle-t-il?

Vous trouverez ci-dessous une liste d'activités aérobiques avec le nombre approximatif de calories brûlées par heure pour un individu de 150 livres.

• Cours d'aérobic: 450-500
• Vélo (extérieur): 540-620
• Vélo (à l'arrêt): 480-540
• Ski de fond: 530-630
• Danse: 300-350
• Jardinage: 270-300
• Randonnée pédestre: 400-480
• Jogging: 530-630
• Corde à sauter: 650-800
• En cours d'exécution: 650-750
• Patinage: 470-550
• Natation: 400-480
• Tennis: 470-550
• Volleyball: 200-240
• Marche (rythme régulier): 150-200
• Marcher (rythme rapide): 250-300