Vitamines et minéraux: tableau des suppléments, exemples et liste

Que devrais-je savoir sur les vitamines et les minéraux?

Que sont les vitamines et les minéraux?

• Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels nécessaires à la guérison et au fonctionnement du corps.
• Lorsque nous ne prenons pas assez de nutriments, des carences en vitamines et en minéraux peuvent entraîner des maladies, voire la mort.
• Les vitamines sont classées comme hydrosolubles ou liposolubles.
• Les minéraux sont classés comme électrolytes ou oligo-éléments.

Quelle est la meilleure façon d'obtenir des vitamines et des minéraux chaque jour?

• Les vitamines et les minéraux proviennent d’aliments sains, mais de nombreuses personnes ne mangent pas suffisamment d’aliments appropriés pour obtenir l’apport journalier recommandé.

Que font les vitamines et les minéraux?

Les vitamines et les minéraux fonctionnent comme des cofacteurs dans le corps qui permettent de nombreuses réactions métaboliques. Sans vitamines et minéraux, nous ne pourrions pas fabriquer de nouvelles cellules, réparer les tissus endommagés ou convertir les aliments en énergie.

Que sont les vitamines et les minéraux?

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels. Vous n'avez pas besoin de beaucoup, juste de milligrammes à microgrammes par jour, mais si vous ne consommez pas assez ou pas assez de vitamines et de minéraux, les fonctions essentielles de votre corps ne peuvent pas se réaliser. La différence entre les vitamines et les minéraux est liée à leur structure chimique. Les vitamines peuvent être décomposées, mais les minéraux sont inorganiques et ne peuvent pas être divisés en unités chimiques plus petites. Les vitamines sont essentielles, ce qui signifie que nous devons les obtenir de notre régime alimentaire (ou de suppléments). Certains minéraux, mais pas tous, sont essentiels. Les vitamines peuvent également être classées comme liposolubles ou hydrosolubles. Les vitamines hydrosolubles ne sont présentes que brièvement dans l'organisme avant que les excès ne soient excrétés dans l'urine et la sueur. Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans les tissus adipeux, elles peuvent donc s'accumuler avec le temps. Les minéraux peuvent être classés dans la catégorie des macrominéraux, également appelés électrolytes, ou oligo-éléments.

Quels sont les symptômes et les signes de carences en vitamines et minéraux et de leurs toxicités?

Les signes et les symptômes de la carence dépendent de la vitamine ou du minéral spécifique. Par exemple, si une personne manque de vitamines et de minéraux nécessaires à la fabrication et à la réparation de la peau, du tissu conjonctif et du collagène, elle présentera des signes et des symptômes liés à une mauvaise guérison de la peau, à des rides excessives ou à la sécheresse, au manque de élasticité, dermatite ou éruptions cutanées. Il existe des exigences minimales pour la quantité de vitamines et de minéraux dont nous avons besoin. Si nous n'en obtenons pas assez, nous devenons déficients et présentons les signes et les symptômes d'un faible apport en nutriments. Les signes et symptômes de carence sont résumés dans le tableau ci-dessous.

Symptômes et signes de carence et de toxicité en vitamines et minéraux

Nutritif	Signes et symptômes de carence	Signes et symptômes de toxicité
Vitamine A (rétinol)	Cécité nocturne, xérose, tache de Bitot, kératomalacie, hyperkératose périfolliculaire, anorexie, modifications osseuses	Anorexie, mal de tête, vision trouble, peau sèche, prurit, extrémités douloureuses, hépatomégalie, splénomégalie
Vitamine D	Rachitisme / ostéomalacie, douleurs osseuses, faiblesse musculaire, fatigue, infections fréquentes, anomalies cognitives gériatriques, asthme pédiatrique	Hypercalcémie et tétanie, anorexie, nausée, vomissement, constipation, polydipsie, polyurie, calculs rénaux, hypertension
Vitamine E	Perte de réflexes, troubles de la démarche (symptômes du tractus postérieur-spinocérébelleux), parésie du regard, eczéma, psoriasis, cicatrisation des plaies, capillaires brisés	Fatigue, maux de tête, cicatrisation retardée, saignement accru, faiblesse musculaire
Vitamine K	Ecchymoses, saignements des gencives, mauvaise coagulation	Anémie hémolytique, dommages au foie
Vitamine B1 (thiamine)	Béribéri, œdème, neuropathies périphériques / pieds brûlants, acidose lactique avec glucides	Arythmies, choc anaphylactique à fortes doses intraveineuses
Vitamine B2 (riboflavine)	Peau rougeoyante, squameuse et grasse, squameuse et prurigineuse dans les zones oculo-orogénitales; dyssebacia (peau de requin), stomatite, chéilose angulaire, langue magenta, photosensibilité, vascularisation de la cornée	Aucun cas signalé
Niacine	Pellagra: dermatite photosensible; la diarrhée; inflammation de la muqueuse; démence; costaud, langue rouge	Libération d'histamine: bouffées vasomotrices sévères, prurit, troubles gastro-intestinaux, élévation des taux d'acide urique et de glucose dans le sérum, toxicité hépatique
Vitamine B5 (acide pantothénique)	Syndrome des pieds brûlants, fatigue, entérite, alopécie, dermatite	Diarrhée, rétention d'eau
Vitamine B6	Dermatite séborrhéique, glossite, cheilose, stomatite angulaire, neuropathie périphérique, irritabilité, convulsions	Neuropathie sensorielle périphérique, ataxie, engourdissement péri-oral
Folate	Anémie mégaloblastique, glossite, chute des cheveux, défauts cognitifs, pâleur, fatigue persistante, langue sensible, absence de symptômes neurologiques	Masques carence en vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine)	Anémie mégaloblastique, glossite et lésions de la muqueuse buccale, tachycardie, anorexie, neuropathie / paresthésie sensorielle, faiblesse musculaire, perte de mémoire, dépression, constipation, fatigue	Aucune toxicité évidente signalée
Biotine	Dermatite squameuse, alopécie	Aucun rapporté
Vitamine C	Scorbut, saignements des gencives, anémie, fatigue, os, articulations et muscles douloureux, hémorragies périfolliculaires, cicatrisation médiocre des plaies	Nausée, crampes abdominales, diarrhée
Calcium	Tétanie, dépression, anxiété, irritabilité, douleurs osseuses, ostéoporose, rachitisme / chondromalacie	Constipation, hypercalciurie, hypercalcémie
Phosphore	Perte osseuse (rachitisme), faiblesse, anorexie, douleur	Tétanie (nourrissons), arythmies
Potassium	Faiblesse, anorexie, nausée, comportement irrationnel, arythmies	Hyperkaliémie toxicité cardiaque
Sodium	Hypovolémie, faiblesse musculaire	Œdème, hypertension
Chlorure	Nourrissons: acidose métabolique hypochlorémique	Hypertension
Magnésium	Nausée, faiblesse, troubles cognitifs, arythmies, constipation, crampes musculaires	Nausée, vomissement, diarrhée, hypotension
Le fer	Fatigue, anémie, glossite	Aigus: vomissements, cyanose, diarrhée, choc Chronique: hépatomégalie, peau ardoise, cardiomyopathie, arthropathie
Zinc	Anorexie, retard de croissance, hypogonadisme, hypogeusie, cicatrisation médiocre des plaies	Chronique: hypocuprémie (carence en cuivre), microcytose, réponse immunitaire altérée, faibles taux de HDL
Iode	Goitre endémique, crétinisme	Goitre iodé, myxoedème (hypothyroïdie sévère)
Sélénium	Douleur musculaire, cardiomyopathie, retard de croissance, arthrose (défauts du cartilage)	Alopécie, changements dans les ongles, odeur d'ail, nausée, diarrhée, neuropathie périphérique
Cuivre	Anémie hypochrome, neutropénie, ostéoporose, retard de croissance	Hyperactivité, dépression, maux de tête, fragilité capillaire
Manganèse	Perte de poids, démence, nausées / vomissements, modification de la couleur des cheveux, intolérance aux glucides	Changements neurologiques, cognitifs et comportementaux
Fluorure	Pas un nutriment essentiel	Dents tachetées et piquées; altération de la santé des os; dysfonctionnement des reins, des nerfs et des muscles
Chrome	Perte de poids, neuropathie périphérique, intolérance au glucose	Insuffisance rénale
Molybdène	Irritabilité, coma	Syndrome de type goutte
N-Acétyl Cystéine, Glutathion	Cataractes, dégénérescence maculaire, gamma-glutamyl transpeptidase élevée	Aucun rapporté

Quels sont les avantages des suppléments de vitamines et de minéraux?

Les avantages des vitamines et des minéraux peuvent être obtenus en mangeant davantage d’aliments riches en vitamines et en minéraux (légumes, noix, graines et céréales complètes) ou en prenant des suppléments. Les avantages peuvent inclure une énergie accrue, une peau et des cheveux plus sains, ainsi que la prévention des maladies cardiaques, du cancer et d'autres maladies chroniques. Par exemple, des recherches montrent que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer. Les minéraux, tels que l'iode et le sélénium, sont essentiels à la fonction thyroïdienne normale.

Les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent-ils être nocifs s'ils sont consommés en excès?

Comme beaucoup de bonnes choses, prendre trop de vitamines ou de minéraux peut être nocif. Cela est particulièrement vrai pour les vitamines liposolubles, car les excès ne peuvent pas être facilement excrétés.

Quelles sont les exigences quotidiennes recommandées pour les vitamines et les minéraux?

L'USDA a défini des besoins quotidiens pour nous aider à comprendre le strict minimum d'éléments nutritifs nécessaires à la prévention d'une maladie grave. Il existe différents besoins en fonction de l'âge, de l'état de grossesse et du sexe. Les exigences sont réévaluées périodiquement à mesure que les connaissances scientifiques évoluent. Par exemple, la valeur quotidienne recommandée pour la vitamine D chez les adultes ne représente que 400 UI, mais des recherches plus récentes suggèrent que les besoins peuvent atteindre 1 000 à 4 000 UI par jour. Le graphique ci-dessous montre les besoins quotidiens minimaux en vitamine A, vitamine B1 ou thiamine, vitamine B2 ou riboflavine, vitamine B3 ou niacine, vitamine B6, vitamine B12, vitamine C, acide ascorbique, vitamine D, vitamine E, acide folique, acide folique, vitamine K, calcium, chrome, cuivre, fluorure, fer, magnésium, manganèse, molybdène, phosphore, potassium, sélénium et zinc.

Tableau des recommandations concernant les vitamines et les minéraux

Nutritif	Apport recommandé
Vitamine A	5 000 unités internationales (UI)
Vitamine B1 (thiamine)	1, 5 milligrammes (mg)
Vitamine B2 (riboflavine)	1, 7 mg
Vitamine B3 (Niacine)	20 mg
Vitamine B6 (Pyridoxine)	2 mg
Vitamine B5 (acide panthothénique)	10 mg
Vitamine B12 (cobalamine)	6 microgrammes (µg)
Vitamine C (acide ascorbique)	60 mg
Vitamine D	400 UI
Vitamine E	30 UI
Folate (acide folique)	400 µg
Vitamine K	80 µg
Calcium	1000 mg
Chrome	120 µg
Cuivre	2 mg
Iode	150 µg
Le fer	18 mg
Magnésium	400 mg
Manganèse	2 mg
Molybdène	75 µg
Phosphore	1000 mg
Potassium	3 500 mg
Sélénium	70 µg
Zinc	15 mg

Quels sont les aliments riches en vitamines et minéraux?

Les aliments sains, tels que les fruits et les légumes, sont riches en nutriments essentiels. Les fruits et les légumes sont de bonnes sources de vitamine C, de vitamine K, de potassium et de magnésium, ainsi que de nombreux autres nutriments. Les grains entiers comme le riz brun et le quinoa sont également riches en vitamines, en particulier en vitamines B telles que la vitamine B1 ou la thiamine, la vitamine B2 ou riboflavine, la vitamine B3 ou la niacine, la vitamine B6 et le folate. Les haricots et les lentilles sont riches en minéraux tels que le fer, le magnésium et le manganèse, tout comme les noix. Les aliments blancs (comme le pain blanc, le riz blanc et le sucre), qui sont hautement transformés, sont pauvres en vitamines et en minéraux.

Qui devrait prendre des suppléments de vitamines et de minéraux?

Les recherches ont tenté de répondre à la question suivante:

"Les gens ont-ils besoin de prendre des suppléments de vitamines?"

La réponse semble être "ça dépend". Des études montrent qu'une consommation régulière de multivitamines est associée à un taux de cancer plus bas et est particulièrement bénéfique pour prévenir une récidive du cancer (le risque a été réduit de 27%).

Les aînés

Les personnes âgées bénéficient d’une multivitamine; cela peut aider à réduire le déclin cognitif, à améliorer l'humeur, la force physique et le bien-être.

Femmes enceintes

Les femmes enceintes ont davantage besoin de folate, ce qui est nécessaire au développement normal du cerveau du fœtus, ainsi que de besoins accrus en fer, en calcium et en autres minéraux.

Femmes ménopausées

Les femmes après la ménopause ont besoin de plus de calcium et d'autres éléments nutritifs tels que le magnésium, la vitamine D, le bore, le strontium et la vitamine K pour renforcer les os, afin de réduire les risques d'ostéoporose.

Comment certains médicaments affectent l'absorption d'éléments nutritifs

Les personnes qui prennent des médicaments qui affectent les nutriments doivent également faire attention à en consommer suffisamment. Par exemple, les personnes prenant des statines ont besoin de plus de CoQ10 que les autres. Les personnes qui prennent des médicaments bloquant l’acide ne sont pas en mesure d’absorber de nombreux nutriments et peuvent donc bénéficier d’une multivitamine ou d’une vitamine B12. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à décider si un supplément de vitamines ou de minéraux vous convient.

Qu'est-ce que les gens devraient rechercher lorsqu'ils choisissent des suppléments de vitamines et de minéraux?

Lorsqu'ils choisissent un supplément de vitamines ou de minéraux, les personnes doivent prendre en compte la qualité, la quantité et la forme de l'élément nutritif. Pour trouver un supplément de vitamines ou de minéraux de bonne qualité, recherchez une marque fabriquée aux États-Unis, en Europe ou au Canada (où la réglementation est plus stricte) et comportant une indication des analyses effectuées par des tiers. Plusieurs organisations le font et scellent leurs produits: NSF International, US Pharmacopeia ou Consumer Lab. Choisir une marque de bonne qualité garantit que le supplément contient ce que l'étiquette dit qu'il contient. Il est également important de prendre les bonnes formes de vitamines. Par exemple, certaines personnes ont une variation génétique qui affecte le traitement des vitamines du groupe B et les oblige à prendre du méthylfolate (au lieu de l'acide folique).

Où les gens peuvent-ils trouver des informations supplémentaires sur les vitamines et les minéraux?

Les personnes qui se demandent si elles devraient prendre des vitamines et des minéraux ou bénéficier d'un apport accru en nutriments spécifiques devraient consulter un expert en micronutriments. Les naturopathes, les nutritionnistes, les diététistes professionnels et les docteurs en médecine intégrative sont de bonnes ressources pour ceux qui souhaitent comprendre leurs besoins en vitamines et en minéraux. Pour les personnes qui veulent étudier les vitamines et les minéraux eux-mêmes, soyez prudent! Il y a beaucoup de désinformation sur Internet! Des instituts réputés tels que le Linus Pauling Institute et le NIH Office of Dietary Supplements sont de bonnes ressources pour une information de qualité.