Exercices d'entraînement en résistance: avantages, définition et exemples

L'exercice de résistance ne signifie pas résistance à l'exercice! Au lieu de cela, c'est un type d'exercice qui a gagné en popularité au cours des dix dernières années environ, alors que les chercheurs découvrent les nombreux avantages qu'il offre. C'est tellement courant à ce stade que l'American College of Sports Medicine, l'organisme qui régit les exercices aux États-Unis, l'a inclus dans ses recommandations à l'intention de tous les Américains depuis 1998. Tout ce que vous devez savoir sur les exercices de résistance sera présenté: de quoi il s'agit, comment cela fonctionne, comment prévenir les blessures, quelques-uns des exercices de résistance les plus populaires et un plan général d'exercices de résistance.

Qu'est-ce que l'entraînement en résistance?

L'entraînement en résistance est un exercice qui provoque la contraction des muscles contre une résistance externe dans l'attente d'une augmentation de la force, du tonus, de la masse et / ou de l'endurance. La résistance externe peut être des haltères, des tubes d’exercice en caoutchouc, votre propre poids, des briques, des bouteilles d’eau ou tout autre objet provoquant la contraction des muscles.

Il existe plusieurs styles d'exercices de résistance. Il y a (1) levage olympique (où les athlètes soulèvent le poids, comme vous le voyez aux Jeux olympiques), (2) levage assisté (une compétition où les athlètes effectuent le squat, le soulevé de terre et le développé couché) et (3) l'haltérophilie. (Un sport où les athlètes soulèvent des poids lourds - généralement moins de six représentants). Lorsque vous soulevez des poids au gymnase pour devenir plus fort, plus gros ou plus tonique, vous effectuez des exercices de résistance. Vous entendrez parfois le terme «entraînement en force» associé à la levée de poids. Techniquement, il est incorrect de qualifier l'exercice de résistance d'exercer la force. Au lieu de cela, l'entraînement en force serait plus précisément décrit comme un exercice de résistance qui renforce la force., le terme exercice de résistance fera référence au type général de musculation que vous faites dans un gymnase pour devenir plus grand, plus fort, plus tonique ou pour augmenter votre endurance musculaire.

Comment fonctionne l'exercice de résistance?

L'entraînement en résistance agit en provoquant des lésions microscopiques ou des larmes aux cellules musculaires, lesquelles sont rapidement réparées par le corps pour aider les muscles à se régénérer et à devenir plus forts. La dégradation de la fibre musculaire est appelée "catabolisme" et la réparation et la repousse du tissu musculaire sont appelées "anabolisme". Vous connaissez probablement le terme anabolisant lorsqu'il est utilisé avec des stéroïdes. Anabolisants signifie grandir, et c’est exactement ce qui se passe lorsque vous décomposez les fibres musculaires avec un exercice de résistance. En fait, de nombreux processus biologiques de croissance dans le corps nécessitent une décomposition ou un catabolisme avant la repousse. Par exemple, les os doivent être décomposés avant que le calcium et d’autres facteurs de croissance réparent l’os et le renforcent. Avec les muscles, la testostérone, le facteur de croissance analogue à l'insuline, l'hormone de croissance, les protéines et d'autres nutriments se précipitent sur le muscle après une séance d'exercices contre résistance pour aider à réparer les muscles et les rendre plus forts. Il est important de noter que vos muscles guérissent et grandissent lorsque vous ne travaillez pas, c'est pourquoi il est nécessaire de laisser du temps entre les séances d'entraînement pour récupérer.

Pourquoi l'entraînement en résistance?

Les avantages des exercices de résistance sont bien documentés et les recherches en cours continuent de prouver qu’il s’agit d’une activité importante pour les Américains. Il ya bien longtemps, dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs, les muscles de l’homme s’entraînaient en construisant un abri, la chasse, toutes les autres tâches manuelles nécessaires pour vivre. Aujourd'hui, cependant, nous avons intégré l'inactivité dans nos vies avec des appareils permettant de gagner du temps, au point que nos muscles ont rarement besoin d'être poussés très fort. Nous ne ratissons pas les feuilles, ne coupons pas l'herbe et ne pellons pas la neige à la main. nous ne montons pas les escaliers ni même marchons dans les aéroports (les gens qui le font le font pour nous!); nous ne laissons pas nos vêtements ni notre vaisselle et ne poussons même pas un aspirateur à la main (avez-vous vu le robot aspirateur Roomba?), et nous passons de plus en plus de temps devant nos ordinateurs et nos téléviseurs à regarder, ratisser les feuilles à l'extérieur touchez le football, le baseball, le football, la randonnée ou la participation à toute autre activité de loisir. Les recherches montrent que l'inactivité physique est la deuxième cause de décès évitable aux États-Unis et qu'elle nous tue littéralement.

Pourquoi faire de l'exercice de résistance?

• Il renforce la force musculaire et le tonus. Les humains perdent 5 kilos de muscle chaque décennie après 30 ans.
• Le nombre de fibres musculaires diminue avec l'âge. Entre 30 et 70 ans, nous pouvons perdre plus de 25% des fibres musculaires de type 2 de notre corps (les fibres de type 2 sont nos fibres de force). Les exercices de résistance peuvent ralentir ou même inverser le processus de vieillissement en renforçant la masse et la force musculaires.
• Il a été montré pour construire des os. L'ostéoporose, une perte minérale osseuse accélérée conduisant à des fractures, peut être une maladie invalidante, en particulier chez les femmes (bien que les hommes en contractent également), et les recherches sur les exercices de résistance suggèrent qu'elle peut construire des os même chez les personnes âgées.
• Certaines preuves suggèrent que les exercices de résistance aident à réduire l'hypertension artérielle modérée.
• Plus de force peut entraîner moins de chutes chez les personnes âgées.
• Les exercices de résistance peuvent augmenter le taux métabolique, un facteur important dans le maintien du poids corporel.
• Il n'est jamais trop tard pour commencer. Dans une étude portant sur des hommes et des femmes âgés (âge moyen: 87 ans) qui portaient des poids trois fois par semaine pendant 10 semaines, leur force a augmenté de 113%! L'amélioration de la force a également permis aux participants âgés de marcher plus vite (12% plus rapidement qu'avant l'étude), de monter 28% plus d'escaliers et même de faire augmenter les muscles de leurs cuisses de plus de 2, 5%.

Combien d'exercice de résistance dois-je faire?

L'American College of Sports Medicine recommande que l'entraînement en résistance soit de nature progressive (par exemple, suive le principe de surcharge progressive - voir ci-dessous pour une explication), individualisé et stimule tous les principaux groupes musculaires (thorax, dorsal, épaules, bras, abdominaux et jambes). Ils recommandent aux débutants de faire une série de huit à dix exercices pour les principaux groupes musculaires, de huit à 12 répétitions (répétitions) contre la fatigue, deux à trois jours par semaine (des schémas posologiques multiples peuvent offrir de meilleurs avantages si le temps le permet). Pour les personnes plus âgées et plus fragiles (environ 50-60 ans et plus), ils suggèrent que 10-15 répétitions pourraient être plus appropriées.

Quel est le principe de surcharge progressive?

On peut attribuer à Milo of Croton, ancien athlète grec, homme fort et lutteur, le premier athlète à avoir utilisé le principe de surcharge progressive. La légende raconte que Milo s'était entraîné pour les Jeux olympiques en portant un veau nouveau-né sur le dos tous les jours pendant des années avant le début des Jeux. À l'arrivée des Jeux olympiques, le veau était devenu une vache de taille normale et Milo toujours le porter sur le dos! En substance, Milo s'est adapté au poids croissant de l'animal en devenant plus fort. C'est la surcharge progressive. Pour suivre ce modèle de développement de la force et du tonus, vous soulevez des poids suffisamment lourds pour créer une fatigue musculaire entre le 10ème et le 12ème répétition, puis lorsque cela devient facile, vous augmentez le poids et levez ce nouveau poids jusqu'à ce que vous puissiez le faire à nouveau. 10-12 reps. Vous pouvez augmenter le poids chaque fois que vous arrivez à 10 ou 12 répétitions. Généralement, chaque fois que vous ajoutez un nouveau poids, vous soulevez moins de représentants parce que c'est plus lourd, mais à mesure que vos muscles deviennent plus forts, vous effectuez plus de représentants.

Le principe de la surcharge progressive est universellement accepté comme le modèle qui génère les gains de force les plus importants.

Devrais-je soulever avec des poids libres ou des machines?

La réponse simple est les deux, si vous y avez accès. Les bodybuilders utilisent les deux, et cela fonctionne évidemment pour eux. Voici une revue pour vous aider à comprendre les avantages et les inconvénients de chacun; De plus, j'ai inclus des informations sur les alternatives aux poids et machines libres (votre propre poids et votre tube d'exercice).

Poids libres (haltères et haltères)

Avantages:

• Vous pouvez faire une variété d'exercices pour tous les groupes musculaires.
• Ils permettent un mouvement auto-sélectionné en fonction de votre anatomie (contrairement aux machines qui confinent le mouvement). Par exemple, si votre articulation de l'épaule est limitée dans son amplitude de mouvement, vous pouvez vous adapter naturellement à la limitation avec un haltère.
• Les poids libres aident à renforcer la coordination, car il faut du talent pour déplacer et contrôler les haltères. Par exemple, si vous utilisez des presses d'haltères, vous devez contrôler le mouvement de sorte que les haltères se déplacent vers le haut et non vers l'extérieur. Si vous faites un squat, vous devez être capable de vous stabiliser pour ne pas tomber.
• Vous pouvez recruter plus de muscles que le groupe sur lequel vous vous concentrez. Pour revenir aux appuis d'haltères, vous utilisez non seulement les pectoraux, le deltoïde antérieur (avant de l'épaule) et les triceps, mais vous pouvez avoir besoin d'autres muscles de l'épaule et du dos pour coordonner votre corps et le maintenir pendant les exercices. De même, si vous faites des soulèvements debout, vous recruterez naturellement les muscles de votre abdomen et votre dos pour stabiliser votre corps.

Désavantages:

• Il y a un risque de blessure par la chute des barres ou des haltères. Un développé couché avec une barre peut causer des blessures graves, voire mortelles. Pour cette raison, utilisez toujours un observateur lorsque vous soulevez des poids libres .
• Si vous êtes fort et avez besoin de beaucoup de poids, vous aurez besoin d'espace pour stocker tous les haltères. Vous pouvez vous en sortir avec des assiettes qui se chargent sur les barres afin de minimiser le nombre d'haltères dont vous avez besoin, mais il est peu pratique et peu amusant de changer continuellement de poids pendant que vous travaillez.
• Cela peut coûter cher, avec des haltères coûtant entre 50 cents et plus de 1 dollar la livre.
• Les poids libres nécessitent des compétences et des connaissances. C'est donc une bonne idée de demander à un entraîneur de vous aider à démarrer si vous êtes débutant.

Machines

Avantages

• Ils sont simples à utiliser. Il suffit de coller l'épingle dans la pile de poids et vous êtes prêt à partir. Si vous avez besoin de plus de poids, il vous suffit de retirer l’épingle et de la placer dans le prochain poids.
• Ils sont relativement sûrs (tant que vous ne choisissez pas un poids trop lourd et que vous ne vous fatiguez pas). Même si vous en lâchez un, il ne tombera pas sur vous.
• Ils ne nécessitent pas beaucoup de coordination. Il suffit de pousser ou de tirer sur la barre ou les poignées pour soulever des poids.

Désavantages

• Ils nécessitent beaucoup d'espace.
• Ils sont chers.
• Chaque machine est généralement limitée à un seul groupe musculaire. Vous avez donc besoin de nombreuses machines pour couvrir tous les groupes musculaires. La seule exception concerne les machines à câble. Ils sont extrêmement polyvalents (vous pouvez faire beaucoup d’exercices avec eux) et ils sont sûrs.
• Si votre corps ne correspond pas anatomiquement au mouvement de la machine, vous risquez de blesser une articulation à la suite d'une utilisation répétée. Par exemple, les machines à biceps et à triceps ont une portée limitée et peuvent causer des problèmes aux épaules et aux coudes.

Je suggère de travailler dans le gymnase et de trouver les machines et les poids libres qui vous conviennent le mieux. Par exemple, vous pouvez préférer que les rangées de câbles avec la machine soient pliées avec des haltères. Voici une liste des autres exercices que vous pouvez faire avec des machines ou des poids libres (listés comme machine / poids libre).

• tirants / rangées coudées à deux bras
• rangées de câbles / rangées de poids libres
• presse pectorale / haltère ou barre assis
• croisements de câbles / câbles
• pressions sur les triceps
• presse jambes / squat

Tubes d'exercice

Les tubes d’exercice sont constitués de tubes élastiques avec des poignées qui peuvent remplacer les poids libres ou des machines pour vous aider à développer votre force et votre tonus. Ils viennent en différentes épaisseurs pour augmenter la tension (et sont de couleurs différentes pour dénoter la tension). Ils n'ont jamais été testés en tête-à-tête contre des poids ou des machines, mais rappelez-vous que l'exercice de résistance est une activité qui provoque la contraction des muscles contre la résistance externe. C'est ce que fait la tubulure.

Quels sont les avantages du tubage d'exercice?

• Ils sont un moyen peu coûteux et polyvalent de commencer avec des exercices de résistance.
• Vous pouvez faire beaucoup d'exercices avec eux et même les utiliser sur une chaise si vous ne vous déplacez pas très bien sur vos pieds.
• En utilisant une sangle de porte (une petite sangle qui vous permet de fixer un tube à une porte), vous pouvez faire plus d'exercices avec un tube que vous ne le pouvez avec des poids libres ou des haltères.
• Vous pouvez commencer avec un jeu de quatre pour environ 20 $. Ils viennent en couleurs pour dénoter la tension.
• Ils sont portables et vous pouvez les mettre dans votre sac pour les vacances ou laisser un ensemble à votre bureau pour un ensemble occasionnel de boucles de biceps lorsque personne ne les regarde!
• Ils ne bossent pas le sol si vous les laissez tomber.
• Vous pouvez les ranger facilement dans un tiroir, un placard ou tout autre endroit pratique et isolé.

Quels sont les inconvénients de l'exercice tubing?

• Au fil du temps, ils risquent de perdre une partie de leur élasticité et de devoir être remplacés.
• S'ils frottent contre un objet pointu (un anneau sur votre doigt ou si vous l'enroulez autour d'une table ou d'un pied de canapé avec des arêtes vives), ils peuvent se casser.

Poids

Vous pouvez utiliser votre propre poids pour les exercices de résistance. Les pompes, les redressements assis, les tractions à la barre, les poussées accroupies, les fentes et les augmentations progressives ne sont que quelques-uns des exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre corps. L'avantage de ces exercices est que vous pouvez faire la plupart d'entre eux n'importe où, et même si vous ne pouvez pas modifier votre poids corporel pour augmenter ou diminuer la résistance, il existe certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter la résistance. Voici quelques suggestions.

• Pull-ups (pour renforcer les bras, le dos et les épaules). Certaines personnes ne peuvent même pas faire un seul pull-up. Ce que vous pouvez faire pour aider est de vous tenir debout sur une chaise sous une barre de traction pour alléger la charge lorsque vous vous levez (la chaise supporte une partie de votre poids corporel). À l’extérieur, sur une branche d’arbre, vous pouvez demander à un ami de supporter une partie de votre poids en tenant vos pieds!
• Push-ups (pour renforcer les bras, la poitrine et les épaules). Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire un push-up traditionnel. Voici une séquence qui vous mènera là: push-up de mur. Juste comme il semble, appuyez-vous contre un mur à environ 2 pieds du mur avec le dos droit et poussez en arrière.
  • Lorsque le mur pousse facilement, appuyez-vous contre un comptoir.
  • Lorsque vous vous appuyez facilement contre le comptoir, mettez-vous à genoux et appuyez contre le bord d'un canapé ou de votre lit.
  • Lorsque le canapé devient facile, faites un push-up du genou sur le sol. Comme vous le pensez, vous êtes à genoux, le dos droit, vous vous abaissez au sol puis vous vous relevez. La plupart des gens, une fois qu'ils peuvent effectuer 20 à 25 pompes du genou sur le sol, peuvent effectuer une poussée régulière (avec les genoux au sol).

Essayez la progression des pompes!

Aucune méthode d'exercice de résistance n'est supérieure à l'autre. Tant que vos muscles se contractent contre la résistance externe - qu’il s’agisse d’haltères, de machines, de tubes, de votre propre poids, de bouteilles d’eau, de blocs de béton, (ou même de votre enfant de 2 ans!), Les exercices vous aideront à construire votre force et ton.

La routine d'entraînement de 30 minutes

Comment concevoir un plan de formation?

Voici les étapes à suivre pour concevoir votre plan d’entraînement personnel en résistance.

Décidez où vous allez soulever.

• Travailler à la maison . Si vous décidez de vous entraîner à la maison, considérez le tubage d'exercice comme un moyen peu coûteux mais efficace de vous initier. Si vous souhaitez utiliser des poids libres, vous aurez besoin des éléments suivants:
  • Haltères. Je préfère les haltères solides car le type à chargement de plaque peut être fastidieux de changer de façon répétée. Les haltères coûtent entre 50 cents et 1 dollar la livre. Je recommande ces haltères hexagonaux solides, car ils sont peu coûteux et ne roulent pas comme des haltères ronds. Vous pourriez également décider d'acheter un banc. Recherchez un banc ajustable bien construit. Il ne devrait pas basculer et devrait être solide lorsque vous vous allongez dessus. Si vous décidez d'acheter une barre pour le développé couché, vous aurez besoin de montants sur votre banc. Je ne le recommande pas aux débutants pour des raisons de sécurité (sauf si vous avez un observateur); vous pouvez toujours faire des presses d'haltères pour vous aider à démarrer. Si vous décidez d'utiliser une barre et des assiettes, recherchez une barre de 35 à 45 livres munie de colliers pour verrouiller les plaques en place. Vous devrez ensuite acheter des assiettes pour charger la barre. Figure à tirer pour un développé couché jusqu'à 100 livres, vous aurez donc besoin d'acheter des plaques pour au moins ce montant. Vous pouvez commencer avec deux assiettes de 25 livres, quatre assiettes de 10 livres et quatre assiettes de 5 livres. Cela va commencer la plupart des débutants.
  • Travailler dans un gymnase . C'est une bonne option pour les leveurs débutants et expérimentés. La salle de sport dispose d'une grande variété de machines et d'haltères. Vous pourrez ainsi voir et essayer toutes les options. De plus, les gymnases ont des entraîneurs, et si vous êtes débutant, il peut être très utile de demander à un entraîneur de planifier un programme pour vous et de vous guider à travers celui-ci pour vous apprendre à soulever. La plupart des gymnases ont des séances d'initiation, et celles-ci sont une bonne idée si vous êtes novice en levage. Une fois que vous avez compris, vous pouvez l'explorer vous-même en toute confiance.
  • Évaluez vos compétences . Envisagez de faire appel à un entraîneur physique pour travailler avec vous dans un gymnase ou chez vous si vous êtes débutant. Il est difficile d'apprendre par vous-même comment soulever des poids d'un livre ou même d'une vidéo. Vous pouvez le faire, mais l’approche pratique avec un entraîneur est supérieure. Vous n'avez pas besoin d'utiliser l'entraîneur pour toujours, non plus. Vous pouvez commencer par demander au formateur de concevoir un plan pour vous et de vous montrer comment le faire. Ensuite, en fonction de vos compétences, vous n'aurez peut-être besoin que de quelques séances et d'un suivi périodique avec le formateur, par exemple une fois par semaine. un à deux mois. Apprendre à soulever des poids correctement vous donnera la confiance dont vous avez besoin pour vous lever et devenir de plus en plus fort.
  • Définissez vos objectifs . Pour la plupart des débutants, les objectifs sont généralement de se tonifier et de devenir plus forts. La bonne nouvelle est que tout soulèvement vous donnera les deux, et vous pouvez vous attendre à des gains de force dans quelques semaines seulement. Le ton vient plus tard et la quantité de muscle que vous voyez dépend de l'excès de graisse corporelle que vous avez. Par exemple, si vous avez beaucoup d'excès de graisse à l'arrière des bras, vous ne verrez pas les muscles des triceps tout de suite. De même, si vous avez un excès de graisse sur le ventre, vous ne verrez pas d’abdos de six-pack avant de réduire ou d’éliminer cette graisse.

Conseils pour concevoir un plan d'haltérophilie

• Poids : Les débutants devraient commencer avec des poids qui peuvent être soulevés 10 à 12 répétitions à la fatigue avec une bonne forme. La fatigue signifie que vous ne pouvez plus soulever le poids avec une bonne forme. Si vous devez vous pencher en arrière ou jeter le poids, il est trop lourd. Soulager 10 à 12 reps de fatigue maximisera vos gains de force et minimisera le risque de surentraînement ou de blessure.
• Ensembles : les débutants peuvent commencer avec un ensemble par exercice. Vous pouvez en faire plus si vous avez le temps, mais les recherches montrent qu’un ensemble pour les débutants suffit pour générer des gains de force significatifs.
• Temps entre les séries : reposez-vous moins d'une minute entre les séries si vous souhaitez développer l'endurance et le tonus. Reposez-vous jusqu'à trois minutes si vous voulez vous concentrer davantage sur la force. le temps de récupération supplémentaire permet aux muscles de travailler plus fort et de soulever davantage au prochain set.
• Ordre des exercices : concevez votre plan de manière à ce que les grands groupes musculaires soient travaillés avant les petits groupes. La théorie est que si vous fatiguez un groupe de muscles plus petit en premier, le groupe le plus important ne travaillera pas aussi dur que possible. Par exemple, faites des lignes pliées avant les biceps. Les biceps fonctionnent dans les deux exercices, mais comme les muscles du dos plus grands et plus forts sont utilisés dans les rangées, ils ne bénéficieraient pas d'un entraînement maximal si les biceps étaient fatigués. Une autre façon de dire, c'est que le biceps devient le maillon le plus faible de la chaîne si vous le travaillez d'abord.
• Exercices : Sélectionnez un à deux exercices par groupe musculaire. Voici une liste d’au moins deux exercices pour chaque groupe utilisant des haltères et des machines dans un ordre allant de groupes plus grands à plus petits. Tous ces exercices et leur ordre conviennent aux débutants.
  1. Poitrine: presse d'haltères courtes, haltères volants, presse pectorale, câbles volants (croisements)
  2. Épaules: élévation latérale latérale, élévation avant, rangée droite
  3. Dos: rangée de câbles, rangée de câbles, tirée vers le bas
  4. Bras: boucles du biceps, contractions des triceps, abaissement des triceps sur la machine à dérouler
  5. Abs: crunches, crunch-genoux pour les muscles obliques du côté de l'abdomen (laisser tomber les genoux d'un côté et croquer)
  6. Jambes: squats, extensions de jambe et boucles sur les machines, pression des jambes sur la machine.

Repos et récupération : rappelez-vous que les muscles se développent pendant les temps morts, et non pendant l'entraînement. Prévoyez donc un jour ou deux entre les séances d'entraînement lorsque vous débutez pour que les muscles puissent récupérer et grandir. Vous devriez vous présenter à vos entraînements rafraîchi et au moins aussi fort que l'entraînement précédent (il y aura des jours où vous ne serez pas plus fort et attendez-vous à ce qu'il ne soit pas découragé lorsque cela se produira).

Splits . Terme utilisé pour décrire la manière dont vous organisez votre entraînement. Par exemple, vous pouvez décider de ne travailler que votre poitrine le premier jour et votre dos le deuxième jour. C'est le type de levage que vous faites une fois que vous êtes plus fort et plus expérimenté. Ce n'est pas nécessaire ni recommandé pour les débutants car c'est trop intense. Ce n'est pas seulement inutile, mais cela peut entraîner des blessures ou un surentraînement (épuisement professionnel).

Qu'est-ce qu'un bon plan pour débutant?

Vous trouverez ci-dessous un programme pour débutant de trois jours par semaine, divisé en groupes de muscles.

Premier jour: poitrine (développé couché avec presse à barres ou haltères, flyes, pompes), triceps (plongeés au banc), jambes (accroupissement ou foulée, extension de jambe, flexion de jambe)

Deuxième jour: dos (rangées courbées ou rangées de câbles assis), biceps (boucles, debout ou assis)

Troisième jour: épaules (augmentations latérales, augmentations avant), jambes (accroupissements ou pression des jambes, extension des jambes, flexion des jambes)

Travaillez les abdominaux à chaque séance d'entraînement. Les crunches sont un bon moyen de commencer. Vous trouverez ci-dessous d'excellents exercices abdominaux avancés. Assurez-vous d'étirer votre bas du dos avant et après les avoir faites.

1. Manœuvre à vélo: Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains à côté de votre tête. Amenez les genoux à un angle d'environ 45 degrés et effectuez lentement un mouvement de pédale de vélo. Touchez votre coude gauche au genou droit, puis votre coude droit au genou gauche. Gardez la respiration calme et détendue
2. Siège du capitaine: stabilisez le haut du corps en saisissant les poignées et en appuyant légèrement le bas du dos contre le coussin du dos. La position de départ commence lorsque vous tenez votre corps debout avec les jambes pendantes au-dessous. Maintenant, soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine. Le mouvement doit être contrôlé et délibéré lorsque vous ramenez les genoux et les ramenez à la position de départ.
3. Crunch sur le ballon d'exercice: asseyez-vous sur le ballon, les pieds à plat sur le sol. Laissez la balle revenir lentement. Maintenant, allongez-vous sur le ballon jusqu'à ce que vos cuisses et votre torse soient parallèles au sol. Croisez les bras sur la poitrine et ramenez légèrement le menton vers la poitrine. Contractez vos abdominaux, en élevant votre torse à 45 degrés maximum. Pour un meilleur équilibre, écartez vos pieds les uns des autres. Pour contester les obliques, rendez l'exercice moins stable en rapprochant vos pieds. Expirez lorsque vous vous contractez; inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
4. Manque à la verticale des jambes: Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé au sol. Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir. Étendez vos jambes en l'air, croisées aux chevilles avec un léger pli au genou. Contractez vos muscles abdominaux en soulevant votre torse vers vos genoux. Assurez-vous de garder votre menton sur votre poitrine à chaque contraction. Expirez lorsque vous vous contractez vers le haut et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
5. Crunch inversé: Allongez-vous à plat sur le sol, le bas de votre dos appuyé contre le sol. Placez vos mains à côté de votre tête ou étendez-les à plat sur les côtés, comme vous le souhaitez. En croisant les pieds aux chevilles, soulevez vos pieds du sol au point où vos genoux créent un angle de 90 degrés. Une fois dans cette position, appuyez sur le bas du dos pour contracter les muscles abdominaux. Vos hanches pivoteront légèrement et vos jambes atteindront le plafond à chaque contraction. Expirez lorsque vous vous contractez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Vous pouvez expérimenter avec différentes divisions. Par exemple, vous pouvez essayer ce qui suit

Premier jour: poitrine (développé couché avec presse à barres ou haltères, flyes, pompes), dos (rangées, rangées de câbles assis, tirettes),

Deuxième jour: biceps (boucles, debout ou assis), triceps (piqué au banc, retours en arrière)

Troisième jour: épaules (soulèvements latéraux, soulèvements avant), jambes (squats, extensions de jambe, boucles des jambes)

Les exercices de résistance sont un excellent moyen de compléter votre entraînement si vous faites déjà du cardio. Il vous aidera à développer votre force et à améliorer votre tonus, à préserver vos muscles en perdant du poids et à vous sentir bien dans votre corps et vous-même. Je vous encourage à essayer!