ÉTirement pNF: Technique et lignes directrices

Vue d'ensemble

La flexibilité est la clé pour les athlètes et les nonathlètes, elle vous permet de vous déplacer librement et confortablement L'une des meilleures façons d'augmenter votre souplesse est de faire des étirements, mais les recherches suggèrent que toutes les techniques d'étirement ne sont pas égales: l'étirement de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) repose sur des réflexes pour produire des étirements plus profonds.

Qu'est-ce que l'étirement du PNF? Qu'est-ce que l'étirement du PNF?

Selon l'Association internationale PNF, le stretching PNF a été développé par le Dr. Herman Kabat dans les années 1940 comme un moyen de traiter les maladies neuromusculaires, y compris la poliomyélite et la sclérose en plaques. d popularité auprès des physiothérapeutes et autres professionnels du conditionnement physique. C'est facile de comprendre pourquoi. Selon une étude de l'Université du Queensland, l'étirement du PNF peut être la technique d'étirement la plus efficace pour augmenter l'amplitude des mouvements.

Comment ça marche? Comment ça marche?

Technique

Bien qu'il existe plusieurs techniques d'étirement du PNF, toutes reposent sur l'étirement d'un muscle à sa limite. Faire cela déclenche le réflexe myotatique inverse, un réflexe protecteur qui calme le muscle pour prévenir les blessures.

"Le PNF amène le cerveau à aller" je ne veux pas que ce muscle déchire "et envoie un message pour que le muscle se détende un peu plus qu'il ne le ferait normalement", explique la fasciologue Ashley Black.

Techniques de PNFTechniques PNF

1. Hold-relax

Une technique PNF que Black dit pouvoir déclencher le réflexe est communément appelée "hold-relax". "Cela implique:

• Mettre un muscle dans une position étirée (aussi appelée étirement passif) et tenir pendant quelques secondes.
• Contracter le muscle sans bouger (aussi appelé isométrique), par exemple en poussant doucement sur le tronçon sans bouger. C'est à ce moment-là que le réflexe est déclenché et qu'il y a une «fenêtre d'opportunité de 6 à 10 secondes pour un étirement au-delà de la normale», dit Black.
• Détendre l'étirement, puis s'étirer à nouveau en expirant. Ce deuxième tronçon devrait être plus profond que le premier.

2. Contract-relax

Une autre technique courante de PNF est l'étirement contract-relax. Il est presque identique à hold-relax, sauf qu'au lieu de contracter le muscle sans bouger, le muscle se contracte en se déplaçant. Ceci est parfois appelé étirement isotonique.

Par exemple, dans un étirement des ischio-jambiers, cela pourrait signifier qu'un entraîneur donne de la résistance alors qu'un athlète contracte le muscle et pousse la jambe vers le sol.

3. Hold-relax-contract

Une troisième technique, hold-relax-contract, est similaire à hold-relax, sauf qu'après avoir poussé contre le stretch, au lieu de se détendre en stretch passif, l'athlète pousse activement dans le stretch.

Par exemple, dans un étirement des ischio-jambiers, cela pourrait signifier que les muscles doivent lever la jambe plus loin, car l'entraîneur pousse dans la même direction.

Indépendamment de la technique, les étirements PNF peuvent être utilisés sur la plupart des muscles du corps, selon Black. Les étirements peuvent également être modifiés afin que vous puissiez les faire seuls ou avec un partenaire.

Mise en routeComment commencer?

Si vous souhaitez augmenter votre amplitude de mouvement dans une zone particulière en raison d'une blessure, consultez un physiothérapeute formé à l'étirement des PNF. Pour améliorer votre flexibilité générale, Black recommande de cibler les «longues chaînes cinétiques» dans le corps. Ceux-ci comprennent:

• fascia latéral
• fléchisseurs de hanche
• ischio-jambiers
• glutes
• retour

"Si un individu peut les ouvrir, alors ils peuvent avoir un impact réel sur leur mobilité". dit.

ConseilsConseils utiles

Black propose plusieurs astuces pour vous aider à déterminer si vous utilisez les étirements PNF correctement.

• «Chaque fois que vous expirez et que vous approfondissez l'étirement, vous devriez constater un changement notable dans l'amplitude des mouvements, de 10 à 45 degrés», dit-elle.
• Le noir recommande de respirer pendant les étirements et d'utiliser des pensées apaisantes pour éviter de resserrer pendant l'étirement.
• Enfin, lors de l'utilisation de PNF, «Restez simple et rappelez-vous simplement: contractez, détendez-vous, respirez et étirez-vous», dit Black. "Le système nerveux et les réflexes feront le reste. "

SafetyStaying safe

Si vous n'êtes pas familier avec ce type d'étirement, cherchez un professionnel ou un entraîneur pour vous assurer que vous faites le mouvement correctement. Si vous avez moins de 18 ans, l'étirement du PNF n'est généralement pas recommandé. Demandez toujours l'avis d'un médecin ou d'un professionnel du conditionnement physique avant de l'essayer.

Bottom lineLigne bas

En travaillant avec vos réflexes naturels, l'étirement PNF est un moyen simple et efficace d'augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.