4 Exercices essentiels pour améliorer la technique de course

Vue d'ensemble

La course est l'une des activités sportives et de loisirs les plus populaires au monde. Que vous aimiez faire du jogging sur le tapis roulant ou que vous vous entraîniez à l'extérieur pour un marathon à venir, il y a toujours un style de course qui peut vous convenir et un endroit pour le faire. Renforcer et allonger les muscles clés utilisés pendant la course vous permettra de maintenir votre forme et d'éviter les blessures de course. Vous serez donc en mesure d'effectuer plus rapidement et plus longtemps que votre formation progresse. Voici quatre exercices qui peuvent être intégrés dans votre échauffement pour améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles et maintenir une posture droite.

La mobilité de la cheville pour améliorer la posture verticale

Une légère inclinaison vers l'avant est la position de base la plus basique. Pour ce faire, vous devriez vous pencher en avant de vos chevilles tout en maintenant un noyau fort et neutre. L'amélioration de la flexibilité de la cheville vous permettra de courir avec une posture verticale, en protégeant vos genoux et votre dos.

Extension de la cheville

1. Tenez-vous face à un mur avec les orteils d'un pied directement contre le mur ou le cadre de la porte.
2. Placez vos mains sur le mur pour vous soutenir et déplacez votre poids sur votre talon avant.
3. Permettez à votre corps de glisser vers l'avant en pliant le genou avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cheville et que vous poussez doucement dans et hors de cette position.

Conseil: Si votre genou avant peut facilement toucher le mur lorsqu'il est plié, ramenez votre pied arrière vers l'arrière par petits incréments jusqu'à ce que votre genou avant ne puisse plus toucher le mur lorsque vous vous penchez.

Découvrez cette extension de la cheville du yoga et du fitness pro @sarechaederra.

Une vidéo postée par sarechaederra (@sarechaederra) le 1er décembre 2016 à 18 h 22 HNP

Le menton se maintient pour maintenir la posture du cou

Tout en courant, tenez votre tête droite et maintenez un regard vers l'avant. Regarder le sol en face de vous fera tomber la tête et les épaules, ce qui ruine votre posture de course et zappe votre énergie. Renforcer les fléchisseurs cervicaux profonds qui soutiennent votre tête et votre cou vous aidera à éviter cette erreur commune.

Tuck Chin

1. Allongez-vous sur le dos ou tenez-vous droit avec votre cou dans un alignement neutre à votre colonne vertébrale.
2. Activez vos fléchisseurs du cou en effectuant un mouvement de tête avec votre tête pour border votre menton.
3. Levez légèrement la tête et maintenez cette position pendant 2 secondes avant de détendre votre cou et de baisser la tête.
4. Répétez ce mouvement 6 à 8 fois tout en maintenant la courbe naturelle dans votre cou.

Découvrez cette démonstration solide d'une mentonnière du physiothérapeute @davidreavy.

Une vidéo postée par David Reavy (@davidreavy) le 30 octobre 2016 à 7: 56h PDT

Des promenades au genou et des ponts en supination pour améliorer la mobilité de la hanche

Une flexibilité adéquate dans vos hanches vous permettra d'utiliser votre fessiers et quadriceps pour bouger les jambes tout en conservant un noyau fort et une colonne vertébrale neutre.L'amélioration de la mobilité de la hanche est essentielle pour une bonne technique de course et pour garder une posture droite et une position pelvienne stable.

Promenades au genou hautes

Effectuer de hautes promenades au genou améliorera la flexibilité de vos hanches pour vous permettre de soulever votre genou dans un mouvement vers l'avant tout en utilisant la jambe opposée pour la stabilisation.

1. Levez-vous et préparez-vous à faire un pas en avant.
2. Fléchissez votre hanche et amenez votre genou droit à votre poitrine, saisissant votre tibia pour tirer votre genou près de votre poitrine.
3. Maintenez cette position et concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine à plat et à plat.
4. Détendez et relâchez votre jambe, en répétant le mouvement sur la jambe opposée pendant que vous faites un autre pas en avant.

Pour une version plus exigeante, essayez-la avec un powerband, comme démontré par l'équipe de fitness @activeaid.

Une vidéo postée par Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) le 21 nov. 2016 à 03h57 PST

Pont surélevé

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés confortablement et les pieds à plat sur le sol.
2. Engagez vos abdominaux pour renforcer votre colonne vertébrale et appuyez sur vos fessiers pour faire décoller votre bassin.
3. Levez votre bassin aussi haut que le permettent vos fessiers, ne cambrant jamais votre dos pour compenser.
4. Abaissez vos hanches dans un mouvement contrôlé et répétez le mouvement, en vous concentrant sur l'utilisation de vos fessiers pour relever vos hanches plutôt que sur vos ischio-jambiers et le bas du dos.

Laissez le coach de santé et de fitness @ nsenese22 vous montrer comment c'est fait.

Une vidéo publiée par NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) le 10 nov. 2014 à 14h49 PST

Bottom line

L'échauffement est essentiel pour améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles et maintenir une posture verticale . Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas chauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les chances de vous faire une souche ou une déchirure partielle. Si vous pensez avoir une grave lésion musculaire, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, n'oubliez pas de RIZ: se reposer, glacer, comprimer et élever. Vous devriez également éviter de courir jusqu'à ce que la douleur disparaisse.

Sarah Dalton est la fondatrice de Able Mind Able Body, une entreprise de Las Vegas qui offre des services de coaching de style de vie motivants et de formation personnelle. Elle adopte une approche holistique de la vie saine, et éduque les autres sur les avantages de la nutrition, l'exercice et la santé émotionnelle.

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