Musculation: Masse VS VOLUME Partie 4 Comment S'entrainer
Table des matières:
- Quel poids dois-je soulever?
- Puis-je soulever des poids sans gonfler?
- Comment démarrer?
- Quand dois-je augmenter le poids?
- Prévention des blessures
- Les routines suivantes sont conçues pour les femmes de 25 à 50 ans, sans blessure, dans le but d'améliorer le tonus musculaire et la force globale.
Nous y voilà. Aujourd'hui, le jour où vous avez décidé de vous aventurer au-delà des tapis roulants et des machines elliptiques pour, oui, les poids!
L'haltérophilie pourrait vous faire penser à des shakes de protéines en poudre et à des muscles saillants, mais ce n'est que le stéréotype. La musculation a ses avantages et peut vous aider à atteindre vos objectifs. Voici un aperçu de la façon de commencer et du poids que vous devriez soulever.
Quel poids dois-je soulever?
Si vous êtes en bonne santé, Cris Dobrosielski, porte-parole de l'American Council on Exercise et propriétaire de Monumental Results, suggère de commencer par un poids léger à modéré. Si vous êtes nerveux, nouveau ou avez d'autres préoccupations orthopédiques, Dobrosielski conseille de commencer avec un poids très léger.
Une fois que vous avez une technique appropriée, Dobrosielski dit que vous devriez ressentir un «sentiment d'effort significatif lorsque vous terminez une série d'exercices. "Par exemple, si vous faites trois séries de 10, vous devriez éprouver un petit défi pour compléter ce jeu autour de la répétition sept. Faites attention à ce que vous ne fassiez pas que passer par les mouvements, mais que vous ressentiez ce sentiment d'effort.
Puis-je soulever des poids sans gonfler?
Oui! Contrairement à la croyance populaire, l'entraînement en résistance ne signifie pas que vous êtes sur le point de devenir la version féminine d'Arnold Schwarzenegger.
L'entraînement en résistance peut servir plusieurs objectifs. Il y a quatre principaux domaines d'intérêt.
Quatre catégories d'haltérophilie
| Nom | Qu'est-ce que c'est? |
| hypertrophie musculaire | croissance de la masse musculaire, y compris la masse musculaire maigre ( |
| endurance musculaire | effort musculaire répété à la force sous-maximale |
| force musculaire | effort musculaire à la pression externe maximale force |
| force musculaire | effort musculaire à la force maximale le plus rapidement possible dans un certain mouvement |
En fonction de vos objectifs, vous voulez idéalement construire une routine en utilisant les catégories ci-dessus. Dobrosielski affirme qu'en construisant une routine, «vous n'entraînez généralement pas tous ces systèmes en règle dans la salle de gym», mais travaillez plutôt à travers une séquence de phases qui conviennent le mieux à vos objectifs. Vous pouvez commencer avec une phase de force, suivie d'une phase d'endurance, sur l'hypertrophie, et se terminant par la puissance.
Comment démarrer?
Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, il est important de consulter votre médecin pour vous assurer que vous êtes en sécurité et que vous n'êtes pas à risque de vous blesser.
Demandez l'aide d'un professionnel
Si vous n'avez jamais suivi de formation en musculation ou si vous avez de graves problèmes de santé, Dobrosielski vous suggère de consulter un professionnel certifié qui vous donnera des directives sécuritaires et vous aidera à répondre à vos besoins.
Progression progressive
Dobrosielski dit: "La première chose à réaliser est que c'est un engagement dans le temps. La meilleure façon d'avoir du succès dans n'importe quel effort athlétique, entraînement de résistance inclus, est d'augmenter graduellement la difficulté et la portée de ce que vous faites. "
Alors que certains objectifs ont une chronologie plus courte, le remodelage et l'amélioration de votre corps n'en font pas partie. Essayer d'atteindre vos objectifs dans les deux premiers mois peut faire plus de mal que de bien. Cela peut entraîner un surentraînement, des blessures ou une perte d'intérêt.
Envisager les modèles de mouvement
Bien que nous ayons probablement tous entendu parler des boucles de biceps, ce n'est peut-être pas le meilleur exercice pour commencer votre entraînement de résistance. Dobrosielski dit de penser en termes de mouvements majeurs afin de travailler les principaux groupes musculaires de votre corps. Il dit: «Vous voulez vraiment adopter une approche tridimensionnelle. Mais en vous concentrant sur ces mouvements primaires ou groupes musculaires majeurs, à la fois supérieurs et inférieurs, vous vous assurez que vous obtenez une routine plus équilibrée. "
Rappelez-vous de vous reposer
Votre type d'entraînement affecte la quantité que vous pouvez faire chaque semaine. Si vous faites un entraînement complet, Dobrosielski conseille un minimum de 48 heures entre chaque séance. "Donc, si vous vous levez un lundi, vous ne voudrez plus frapper ces mêmes groupes musculaires avant mercredi", dit-il.
Vous souhaitez également vous reposer entre les séries. Pour une routine d'intensité modérée, Dobrosielski dit que votre plage de repos peut être de 30 à 90 secondes, alors que pour une intensité élevée, elle peut être de 90 secondes à trois minutes.
Poids de la machine et poids libres
Quel type de poids devriez-vous utiliser? Pour un débutant qui peut ne pas connaître la forme ou avoir des conseils professionnels, Dobrosielski dit qu'une bonne option consiste à utiliser un circuit préétabli de machines dans un gymnase de bonne réputation. Ces circuits ciblent généralement les principaux groupes musculaires ainsi que certains plus petits, selon Dobrosielski.
Mais si vous connaissez la forme et les ressources nécessaires pour effectuer des ascenseurs sécuritaires, Dobrosielski dit que l'utilisation de poids libres peut avoir des avantages, tels que:
- recruter votre noyau
- en utilisant certains muscles stabilisateurs
- nécessitant une coordination neurologique
- brûler plus de calories
Ces avantages proviennent de ce que Dobrosielski appelle des «exercices enchaînés fermés», où vous vous tenez les pieds fermement plantés dans le sol au lieu de vous asseoir.
Quand dois-je augmenter le poids?
Si vous êtes un débutant, Dobrosielski dit que vous devriez atteindre vos objectifs de répétition et vous sentir un défi modéré à significatif à la fin de vos répétitions avant d'augmenter le poids. Par exemple, "Si vous faites des séries de 10 ou 12 et que ces dernières [répétitions] sont assez modérées, alors vous savez que c'est un bon indicateur que vous devez augmenter le poids sur votre prochain tour. "
Si vous êtes intermédiaire et avez une bonne forme, Dobrosielski dit que votre objectif devrait être d'atteindre vos objectifs de répétition comme un indicateur pour augmenter votre poids. Par exemple, si vous vouliez compléter trois séries de 10, «vous utiliseriez en fait le nombre de répétitions souhaité comme objectif», dit Dobrosielski.«Quand vous obtenez cela, vous augmentez légèrement d'un cran, de sorte qu'il est toujours dans le voisinage, mais la prochaine fois autour de vous, vous n'obtiendrez probablement pas trois séries de 10. Vous pourriez obtenir trois séries de huit. "
Mais quand vous décidez de faire grimper le poids, Dobrosielski nous rappelle qu'il s'agit d'un processus" essai par erreur ". Pour éviter de mettre trop de poids, Dobrosielski dit de commencer léger à modéré, puis de construire à partir de là sur vos prochaines séries si nécessaire.
Prévention des blessures
La prévention des blessures est la clé de la réussite de l'entraînement en résistance et du maintien d'un corps sain. Voici les conseils de Dobrosielski.
Que faire pour prévenir les blessures:
- Évitez la surutilisation. Ne faites pas trop en même temps, et prenez assez de repos à l'extérieur de la salle de gym. Dobrosielski recommande deux à huit minutes d'exercices aérobiques suivis de deux à huit minutes d'exercices dynamiques d'étirement ou de mobilité.
- Bien refroidir. Dobrosielski suggère cinq à dix minutes d'exercices aérobiques de bas niveau suivis de cinq à dix minutes d'étirement ou d'auto-massage statiques pour aider à allonger les muscles et à ramener votre corps à son état pré-exercice.
- Essayez la libération myofasciale - des outils de massage pour restaurer le confort musculaire, notamment des rouleaux de mousse ou des balles de tennis.
- Utiliser de la glace et de la chaleur La glace peut aider à réduire l'inflammation et l'enflure Dobrosielski dit que les douches froides sont un autre excellent anti-inflammatoire naturel. Dobrosielski dit que l'entraînement croisé peut aider votre corps à récupérer tout en brûlant des calories et en stimulant votre métabolisme.
- Routines à essayer
- Pour obtenir vous avez commencé, Dobrosielski a partagé trois routines, il y en a une pour chaque niveau: débutant, intermédiaire et avancé.Pour de meilleurs résultats, Dobrosielski propose des exercices de résistance deux à trois fois par semaine. Une séance par semaine peut changer votre corps.
Les routines suivantes sont conçues pour les femmes de 25 à 50 ans, sans blessure, dans le but d'améliorer le tonus musculaire et la force globale.
Remarque: Si la technique utilisée pour ces exercices n'est pas claire, Dobrosielski suggère fortement de consulter un entraîneur personnel certifié.
Débutant
Option 1:
Parcourez toute la liste, faites chaque exercice pour une série de répétitions et prenez entre 15 et 30 secondes entre chaque exercice.
Répétez la liste de levage deux à trois fois, puis passez aux exercices de base.
- Exercice de levage
- Nombre de répétitions
| Nombre de jeux | step-ups tenant des haltères en utilisant des pas de 6 ou 12 pouces | 15 |
| 2-3 | fly flys (avec machine à câble) | 15 |
| 2-3 | presse à jambes (à l'aide d'une machine) | 15 |
| 2-3 | Rangée du milieu (à l'aide d'une machine à câble) | 15 |
| 2 -3 | charnière de la hanche (à l'aide de la cloche de la marmite) | 15 |
| 2-3 | tirant latéral (à l'aide de la machine) | 15 |
| 2-3 | haltères élévatrices latérales > 15 | 2-3 |
| Exercices de base | Nombre de répétitions |
| inclinaisons pelviennes | 10 | 3 |
| chiens d'oiseaux | 10 | 3 |
| planche | 10-15 secondes | 3 |
| ponts (au sol) | 10 | 3 |
| Option 2: | Faire deux à trois séries de chaque exercice, puis étirez légèrement pendant 45 à 60 secondes avant de passer à l'exercice suivant. |
Exercice de levage
- Nombre de répétitions
- Nombre de jeux
| step-ups tenant des haltères (en utilisant des pas de 6 ou 12 pouces) | 15 | 2-3 |
| (avec câble) | 15 | 2-3 |
| presse à jambes (avec machine) | 15 | 2-3 |
| rangée du milieu (avec câble) | 15 > 2-3 | charnière de la hanche (avec cloche) |
| 15 | 2-3 | tirant latéral (à l'aide de la machine) |
| 15 | 2-3 | haltères élévateurs latéraux |
| 15 | 2-3 | |
| Exercices de base | Nombre de répétitions | Nombre de jeux |
| 10 | 3 | chiens d'oiseaux > 10 |
| 3 | planche | 10-15 secondes |
| 3 | ponts (au sol) | 10 |
| 3 | Intermédiaire | |
| Les exercices ci-dessous sont classés en groupes et devraient être faits ensemble. | Parcourez chaque groupe, effectuez chaque exercice pour une série de répétitions et prenez entre 15 et 30 secondes entre chaque exercice. Ce premier ensemble devrait se sentir modéré. | Une fois que vous avez terminé le groupe, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis répétez ce même groupe jusqu'à ce que vous atteigniez trois ou quatre séries. Sur ces ensembles suivants, votre intensité devrait augmenter. |
Une fois tous les groupes terminés, passez aux exercices de base.
- Exercice de levage
- Nombre de répétitions
- Nombre de séries
- Groupe 1
- Fentes mobiles (tenant des haltères)
| 8 | 3-4 | Côtelettes en bois pour tordre haut à bas) |
| 8 | ||
| 3-4 | Groupe 2 | développé couché (avec haltères olympiques) |
| 8 | 3-4 | jambon-fessier lève ou dos extensions (en utilisant physioball) |
| 8 | ||
| 3-4 | Groupe 3 | dos squats |
| 8 | 3-4 | presses à balles en position agenouillée tenant un haltère dans les deux mains < 8 |
| 3-4 | ||
| Groupe 4 | combo haut avec un bras à l'aide d'une machine à câble et l'autre bras avec un haltère pour courbure de biceps | 8 |
| 3-4 > charnière de hanche (une jambe à la fois avec des haltères légers dans les deux mains) | 8 | 3-4 |
| Groupe 5 | ||
| presse aérienne (en utilisant des haltères en position parallèle) | 8 | 3-4 |
| rangs bas (en utilisant une machine à câble en position partagée) | 8 | 3-4 |
| Exercices de base | Nombre de répétitions | Nombre de jeux |
| side la planche soulève | 12 | 3 |
| 12 | 3 <9 99> ponts (utilisant un ballon de physiologie avec les jambes au sol, les talons et les mollets dans la balle) | 12 |
| 3 | push-ups par les orteils ou les genoux | 12 |
| 3 | > Avancé | Ces exercices sont classés par groupes et doivent être faits ensemble. |
| Faites les exercices dans l'ordre suivant. | Parcourez chaque groupe, faites chaque exercice pour une série de répétitions et prenez 15 secondes entre chaque exercice. Ce premier ensemble devrait se sentir modéré. | Une fois que vous avez terminé le groupe, prenez 90 secondes pour deux minutes de repos, et répétez ce même groupe jusqu'à ce que vous ayez fait le nombre prescrit d'ensembles. Sur ces ensembles suivants, le niveau d'intensité devrait être élevé mais sûr. |
| Passez ensuite au groupe suivant. | Une fois tous les groupes terminés, passez aux exercices de base. | Exercice de levage |
Nombre de jeux
- Groupe 1
- sauts de boîte (boîte de 6, 12 ou 18 pouces)
- 4
- 4 < balançoires de kettle
- 20 secondes chacune
- 4
| Group 2 | haltères de banc de musculation | 6 |
| 3 | ||
| patineurs avec des coups de poing uppercut de chaque côté | 20 secondes chacun | 3 |
| push-ups rotatifs | 16 | 3 |
| Group 3 | ||
| pull-ups (assistés par machine si nécessaire) | 6 | 3 |
| squats à une jambe avec maintien statique au-dessus de la plaque de poids | 6 | 3 |
| claquements de balles de médecine | 3 | 3 |
| Groupe 4 | ||
| élévateurs avec presse à tête inch-box) appuyez avec le bras opposé de la jambe qui marche. | 6 | 3 |
| charnière de hanche à une jambe (avec haltère dans la main opposée à la levée de la jambe) | 6 | 3 |
| Groupe 5 | trempettes (assistées si nécessaire) < 6 | 3 |
| soulèvement de jambon fuyant avec rotation sur le physioball (une main derrière le dos et l'autre derrière la tête) | ||
| 15 | 3 | Groupe 6 |
| haltères basses "Scies" | 6 | 3 |
| sauter (sur une surface molle si possible) | ||
| 10 | 3 | hacher (utiliser une machine à câble pour tordre le torse de haut en bas) |
| 6 | 3 | |
| Exercices de base | ||
| Nombre de répétitions | Nombre de jeux | ponts à une jambe avec pied sur rouleau mousse |
| 15 | 2 | chiens d'oiseaux lestés en utilisant des poids légers pour la cheville et le poignet |
| 20 | 2 | élévation latérale avec rotation |
| 2 | À emporter | |
| L'entraînement en résistance peut être bénéfique pour vous aider à atteindre vos objectifs en toute sécurité. Nous sommes tous différents avec des objectifs de santé différents, donc la formation de résistance devrait être adaptée à vos besoins. Il n'y a pas une seule réponse pour quelle routine vous devriez faire ou comment vous devriez vous entraîner. | Mais peu importe votre entraînement, sachez que cela ne changera pas votre corps du jour au lendemain. Travailler de façon constante au fil du temps vous aidera à voir les résultats. Alors, faites le premier pas pour déterminer vos objectifs et le bon plan d'entraînement pour vous. Nous savons que vous pouvez le faire! |
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