Combien de miles dois-je marcher par jour?

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J'ai 67 ans et mon médecin m'a dit que mon cœur faiblissait. Ce n'est pas encore grave, mais c'est le résultat d'une maladie congénitale. Elle m'a dit que commencer un programme d'exercices aiderait ma santé cardiovasculaire. Étant donné que je suis une femme âgée et que je n'ai jamais suivi un programme d'exercices formel de ma vie, je vais commencer par marcher. Combien dois-je le faire? Combien de miles dois-je parcourir par jour?

Réponse du docteur

La marche est un type d’exercice aérobique qui peut améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire. La marche a également peu d’impact et est souvent recommandée aux débutants d’un programme de mise en forme, car elle est simple et ne nécessite aucun équipement particulier.

Les directives d'activité physique 2008 du Département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommandent aux adultes de pratiquer des exercices d'aérobie d'intensité modérée, tels qu'une marche rapide d'au moins 30 minutes, cinq jours par semaine (ou un total de 2 heures et 30 minutes) afin de réduire le risque de maladie plus tard dans la vie. Cet exercice peut être effectué par petites étapes, par exemple 10 minutes, trois fois par jour, pour les mêmes bienfaits pour la santé.

Bien que 30 minutes de marche cinq jours par semaine puissent prévenir les maladies chroniques en vieillissant, il ne suffit pas de perdre du poids ou d'empêcher la prise de poids. Pour éviter de prendre du poids, les directives sur l'activité physique recommandent 60 minutes d'activité modérée à vigoureuse, la plupart des jours par semaine.

• Essayez de faire de l'exercice au moins cinq jours par semaine.
• Ne pas exercer va saboter tout plan de perte de poids. Ajoutez du mouvement, même par petites rafales de 10 minutes tout au long de la journée pour arriver à 30 minutes par jour.
• Des mesures simples telles que se garer au fond du parking et emprunter les escaliers au lieu de l'ascenseur finissent par vous aider à perdre du poids.
• L'exercice renforce vos muscles et améliore la fonction de votre cœur et de vos poumons.
• Si vous êtes obèse, en particulier si vous êtes inactif ou avez des problèmes de santé, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercices.

Lorsque vous marchez pour perdre du poids, la distance est importante et non la vitesse. Portez un podomètre pour mesurer vos pas, puis trouvez le moyen de les ajouter au cours de vos activités quotidiennes.

• Pour faire de l'exercice, marchez à un rythme et à une distance qui ne sollicitent pas votre corps. Fixer des objectifs raisonnables. Si vous marchez jusqu'à ce que vous soyez fatigué, vous serez épuisé lorsque vous vous arrêterez.
• Marchez avec des mouvements doux et rythmés à un rythme facile.
• Chaque fois que vous marchez, marchez lentement pendant les cinq premières minutes pour vous échauffer. Après cinq minutes, marchez 10 minutes plus rapidement si vous le pouvez. N'en fais pas trop. Vous pouvez vous arrêter à tout moment pour vous reposer.
• Lorsque vous avez marché pendant 10 minutes sans vous arrêter, votre premier objectif a été atteint. Le nouvel objectif devrait être de marcher un peu plus longtemps (par exemple, 12 minutes). Continuez à vous fixer de nouveaux objectifs sans en faire trop. Il est important de ne pas marcher trop vite ou trop longtemps.
• Notez vos progrès.