Combien de cholestérol aurais-je par jour?

Vue d'ensemble

Les médecins vous recommandaient ne consomment pas plus de 300 mg de cholestérol alimentaire par jour (200 mg si vous avez un risque élevé de maladie cardiaque), mais ces lignes directrices ont changé en 2015. Il n'y a pas de limites spécifiques recommandées pour la quantité de cholestérol consommée par les aliments. Il est important de prêter attention à la nourriture que vous consommez afin de maintenir votre taux de cholestérol dans une fourchette saine.Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de graisses saturées nocives, de gras trans et de sucres ajoutés. C'est parce que les aliments riches en cholestérol ont tendance à être riches en graisses saturées.

Les changements dans les recommandations sont dus au fait que la recherche a démontré que les aliments riches en cholestérol sont riches en cholestérol. Le cholestérol lui-même n'est pas nocif et ne contribue pas à l'augmentation du taux de cholestérol dans votre corps. substance naturelle qui est produite dans votre corps et trouvé dans les aliments à base d'animaux. C'est une substance cireuse et grasse qui traverse votre circulation sanguine. Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à construire des cellules et produire certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins des graisses, des sucres et des protéines.

Mais des problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de graisses saturées et trans. Ceux-ci provoquent votre foie à produire trop de «mauvais» cholestérol, qui finit dans les dépôts obstruant l'artère. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d'éviter les graisses trans et de limiter les graisses saturées à 10 pour cent ou moins de votre apport calorique total. Pour quelqu'un qui mange 2 000 calories par jour, ce serait 200g ou moins de graisses saturées par jour. Des études ont également montré l'impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l'augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. L'American Heart Association recommande pas plus de 6 cuillères à café ou 100 calories de sucre ajouté pour les femmes, et 9 cuillères à café ou 150 calories pour les hommes.

Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les lignes directrices pour les niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que les aliments que vous devriez surveiller.

Lignes directricesQuelles sont les lignes directrices?

Les recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains énoncent les recommandations diététiques suivantes pour maintenir votre taux de cholestérol à un niveau bas:

Cholestérol	Mangez le moins de cholestérol alimentaire possible, mais il n'y a pas de limites spécifiques
saturées graisses	Limiter à moins de 10% des calories consommées par jour
Graisses insaturées	Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées aussi souvent que possible - Il n'y a pas de limite supérieure pour les graisses saines non saturées
	Manger peu ou pas de gras trans synthétiques

En savoir plus sur les gras trans synthétiquesgraisses insaturées "

AlimentsAliments à manger et à éviter pour des niveaux sains de cholestérol

Le cholestérol se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale, dont:

• viande
• produits laitiers
• fruits de mer (crevettes teneur en cholestérol élevée)
• jaunes d'œufs (pas les blancs)
• beurre

Il n'y a pas de cholestérol dans les aliments comme:

• fruits
• légumes
• grains

Aliments riches en gras et devrait être limité:

• boeuf haché ordinaire (au lieu de maigre)
• , tel que gâteaux et biscuits
• fromage
• pizza
• crème glacée
• viandes transformées, telles que saucisses
• frites

Les aliments contenant des gras trans malsains comprennent:

• aliments frits
• aliments emballés avec des «huiles hydrogénées» dans la liste des ingrédients
• produits de boulangerie, tels que gâteaux, tartes et biscuits < margarine
• maïs soufflé micro-ondes
• glaçage
• Les aliments qui contiennent des gras insaturés sains comprennent:

huiles d'olive, d'arachide, de canola, de carthame et de tournesol

• avocats
• t particulièrement les noix
• la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre
• Voici quelques exemples d'aliments et approximativement combien de cholestérol et de graisses vous pouvez trouver dans chacun:

Nourriture

Quantité de cholestérol < Quantité de graisses saturées	Quantité de gras trans	Quantité de graisses insaturées	1 gros oeuf	186 mg
1. 6g	0g	2. 7g	1/4 de boeuf haché maigre à 95%	70 mg
2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 de boeuf haché maigre à 70%	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz de poitrine de poulet sans peau	124 mg
1g	0. 01g	1. 9g	1 cuillère à soupe de beurre salé	31 mg
7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge	0 mg
2 g	0 g	11. 5g	1 tasse de glace à la vanille	58mg
9g	Aucune information	4. 5g	1 tasse de yogourt faible en gras	15 mg
2. 5g	Aucune information	1. 1 g	3 oz crevettes non cuites	137 mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 avocat	0 mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 tasse de noix nature	0 mg
3. 1g	0g	28. 1g	Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA. Ce ne sont que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de graisses trouvées dans votre nourriture.	Conseils

Faites attention aux gras saturés et trans présents sur les étiquettes de vos aliments, ainsi qu'aux sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c'est. Pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées.

Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en fait assez, que vous le consommiez ou non.

• Mangez plus de graisses saines et insaturées. Essayez de remplacer le beurre avec de l'huile d'olive extra vierge à la cuisson, achetez des morceaux de viande maigres et grignotez des noix et des graines plutôt que des frites ou des grignotines transformées.
• Continuez à lire: 11 aliments hypocholestérolémiants "
• Comment lire les étiquettes nutritionnellesCe que vous devez rechercher sur les étiquettes nutritionnelles

Les étiquettes nutritionnelles des aliments vous indiquent la quantité de chaque nutriment ou graisse contenue dans l'aliment, d'après le Les chiffres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories.Vous trouverez une étiquette sur le dos des articles emballés, en conserve ou embouteillés qui dit «Valeur nutritive. "

Voici comment lire correctement l'étiquette:

Tout d'abord, faites attention à la taille de la portion listée directement sous le gras" Nutrition Facts ". Les informations ci-dessous sont répertoriées pour la taille de la portion, qui peut ne pas être le conteneur entier. Par exemple, une portion peut être 1/2 tasse ou 18 craquelins. D'ici la mi-2018, la plupart des fabricants d'aliments devraient avoir mis à jour leurs étiquettes nutritionnelles afin d'inclure une portion plus réaliste, et potentiellement une deuxième colonne indiquant les valeurs par emballage total ou par unité d'aliment.

Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette portion, y compris le nombre de calories qui proviennent de la graisse.

• Sur le côté droit de l'étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne indique le pourcentage de chaque matière grasse ou de chaque élément nutritif de cet aliment, en fonction d'un régime quotidien de 2 000 calories. Plus de 20% est considéré comme élevé et 5% ou moins est considéré comme faible.
• Les lipides totaux, les gras saturés, le cholestérol et le sodium sont les premiers à figurer sur la liste. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.
• Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont regroupés en deuxième. Vous voulez vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres chaque jour pour aider à contrôler le taux de cholestérol. Les «sucres ajoutés» figureront sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.
• Les vitamines et les minéraux sont listés en dernier. Ce sont des nutriments que vous voulez généralement avoir plus de.
• Enfin, vous verrez une note de bas de page qui vous indique combien de chaque élément nutritif énuméré vous devriez viser si vous mangez un régime de 2, 000 ou 2, 500 calories par jour.
• Savoir ce qu'il faut rechercher et où sur vos emballages alimentaires est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.
• Apprenez les taux de cholestérol recommandés par âge "