Combien de fibres par jour? Grammes, sources, avantages et plus

Apport journalier recommandé en fibres par jour

Selon l'American Heart Association, la valeur quotidienne pour la fibre est de 25 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories pour les adultes, ce nombre pouvant également varier selon l'âge ou le sexe:

• femmes de moins de 50 ans: 21 à 25 grammes par jour
• : 30 à 38 grammes par jour

Les enfants de 1 à 18 ans devraient consommer de 14 à 31 grammes de fibres par jour, en fonction de leur âge et de leur sexe. risque de maladie.

La fibre fait du grognement digestif mais n'obtient pas le même prestige que la vitamine D, le calcium et d'autres nutriments Il est important d'obtenir la bonne quantité de fibres à conserver votre système digestif fonctionne bien, il offre également un lot de bienfaits pour la santé après la digestion, comme l'aide à la perte de poids et l'équilibre des bactéries intestinales.

L'Américain moyen ne mange que t 16 grammes de fibres par jour. C'est un peu moins que l'apport quotidien recommandé pour beaucoup de gens. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de la fibre, où obtenir des fibres, des symptômes de trop de fibres, et plus encore.

Les avantages de fiberWhy sont les fibres essentielles à votre santé?

Dans l'ensemble, la fibre offre de nombreux avantages pour la santé:

• soutient la perte de poids
• réduit le cholestérol et la glycémie
• réduit le risque de maladies cardiovasculaires telles que les AVC, les maladies cardiaques et plus
• empêche le diabète
• augmente la santé digestive et intestinale
• alimente les bactéries intestinales saines

Augmenter les fibresComment augmenter votre apport en fibres

La meilleure façon d'obtenir des fibres - sans consommer trop de calories - est de manger des aliments riches en fibres. La plupart des légumes, des fruits et des aliments à base de plantes contiennent des fibres. Si votre corps s'adapte lentement à plus de fibres, étalez vos portions entre les repas au lieu de manger beaucoup en une seule portion.

Voici d'autres aliments riches en fibres à essayer:

Aliments riches en fibres

Grammes par portion	pois cassés bouillis et lentilles; haricots noirs, lima et cuits
10-15 g par tasse	pois verts bouillis
8. 8 g par tasse	de framboises
8 g ​​par tasse	de spaghetti de blé entier cuit
6. 3 g par tasse	d'orge cuite
6 g par tasse	poire moyenne avec peau
5. 5 g par poire	muffin au son d'avoine moyen
5. 2 g par muffin	pomme moyenne avec peau
4.4 g par pomme	flocons de son
5. 5 g par 3/4 tasse	de gruau instantané cuit
4 g par tasse	de riz brun
3. 5 g par tasse	de choux de Bruxelles bouillis
4. 1 g par tasse	d'amandes
3 g par 1 oz. (23 amandes	graines de chia
10, 6 g par 1 oz. (2 c. À soupe)	Pour savoir comment amener vos enfants à manger plus de fibres, consultez ces 10 aliments riches en fibres. réellement manger.

Types de fibreSources de fibre par type

La fibre est un type d'hydrate de carbone qui se présente sous trois formes principales: soluble, insoluble, et fibre fermentée

la fibre soluble

dissout dans l'eau et ralentit La fibre insoluble ne se dissout pas dans l'eau et joue un rôle différent dans la digestion, elle ajoute de la masse à nos selles et traverse le système plus rapidement. En effet, il permet de maintenir le fonctionnement régulier des canalisations et évite la constipation.

Les fibres fermentescibles peuvent provenir des deux catégories, bien qu'elles soient le plus souvent des fibres solubles. > Conseils supplémentairesAutres conseils pour augmenter votre apport en fibres

Il est préférable d'ajouter progressivement des fibres à l'alimentation. choquez votre système avec trop de volume. "Commencez bas, allez lentement", comme le dit la Fondation internationale pour les troubles fonctionnels gastro-intestinaux. Quelques conseils pour ajouter de la fibre, mais pas trop, sont: Mangez des fruits entiers comme des poires et des pommes au lieu de boire des jus de fruits.

Remplacez les variétés de grains entiers par du riz blanc, du pain et des pâtes ordinaires.

Grignoter des légumes au lieu de bretzels et frites.

• Mangez des haricots et des lentilles tous les jours.
• Saupoudrez les graines de chia sur des céréales, des smoothies ou des salades.
• Assurez-vous de boire beaucoup d'eau lorsque vous mangez de la nourriture fibreuse.
• Vous trouverez peut-être utile de suivre les aliments que vous mangez et de noter la teneur en fibres pour mieux comprendre votre consommation réelle. Certaines personnes qui luttent pour manger suffisamment de fibres peuvent envisager de prendre un supplément de fibres.
• Cela dit, trop de fibres peut aussi être une mauvaise chose. Et votre corps parlera (littéralement et au figuré) avec une variété de symptômes si vous en mangez trop. Les suppléments de fibres ne se sont pas révélés aussi bénéfiques que de manger des aliments riches en fibres.
• Gardez à l'esprit que le corps de tout le monde réagit différemment aux fibres. Certaines personnes atteintes d'une affection connue sous le nom de syndrome du côlon irritable (IBS) ne tolèrent pas bien la fibre.

Trop de fibreSymptômes de trop de fibres

Les fibres sont aussi appelées «en vrac» ou «fourrage grossier» et peuvent faire du bruit lorsqu'elles passent dans l'estomac et les intestins. Si vous mangez plus de 70 grammes par jour, votre corps commencera à vous dire de reculer. Voici quelques signes et symptômes:

gaz

ballonnements

constipation

• diarrhée
• crampes abdominales
• Il y a un autre problème de surcharge de fibres. Les fibres peuvent se lier à des minéraux importants tels que le calcium, le fer et le zinc et empêcher votre système d'absorber ces nutriments.
• Réduisez votre consommation de fibres si vous ressentez ces symptômes et pensez que c'est dû à votre régime alimentaire, pas à une autre maladie comme la grippe intestinale qui a des symptômes similaires.
• Si vous présentez des symptômes sévères

, parlez-en à votre médecin ou rendez-vous dans un centre de soins d'urgence ou à l'hôpital. Dans des cas rares mais graves, une trop grande quantité de fibres peut provoquer une occlusion intestinale (intestinale), un blocage qui empêche le passage du contenu.