Disas Recti Exercices pour les nouvelles mamans

Un muscle devient deux …

Votre corps a plusieurs façons de vous surprendre - et la grossesse peut vous donner Le gain de poids, une douleur au bas du dos, des seins gonflés et des changements de couleur de la peau sont tous égaux pour le cours de neuf mois, tout comme une diastasis recti. des muscles abdominaux droits de la ligne médiane, plus communément appelés vos abdominaux Vos abdominaux sont constitués de deux bandes parallèles de muscles sur les côtés gauche et droit de votre torse, qui s'étendent au centre de votre abdomen depuis le bas. de votre cage thoracique jusqu'à l'os pubien, ces muscles sont réunis par une bande de tissu appelée linea alba

Qu'est-ce qui cause? c'est ça?

La pression d'un bébé en croissance - aidée par l'hormone de grossesse relaxine, qui adoucit le tissu corporel - peut rendre vos abdos séparés le long de la ligne blanche. Cela provoque un renflement au centre de votre ventre. Certains diastasis recti ressemblent à une crête, mais la plupart des cas sont une grossesse classique "chien". "

Guérison avec exerciceExercices pour la guérison diastasis recti

Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez guérir diastasis recti avec quelques exercices doux mais efficaces. Remettre vos abdominaux en forme de pré-bébé peut cependant prendre un peu plus de travail.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, a près d'un quart de siècle d'expérience en tant que formatrice et kinésithérapeute. Dans son studio de Jacksonville, Ergo Body, elle a vu de nombreux cas de diastasis recti.

"Mon premier exercice pour les personnes atteintes de diastasis recti consiste à apprendre les techniques de respiration appropriées", explique Chazan. "Cela signifie apprendre à guider la respiration dans la totalité de la circonférence à 360 degrés du diaphragme. "

Le diaphragme est un muscle large et bombé qui crête au bas de la cage thoracique. Il sépare votre thorax, ou les poumons et le cœur, de votre espace abdominal. Idéalement, elle et son voisin - le muscle transverse de l'abdomen - maintiennent votre noyau stable. Un noyau stable protège votre dos et permet une gamme complète de mouvements des membres et du torse.

1. Respiration diaphragmatiqueExercice 1: Respiration diaphragmatique

L'exercice faussement simple de la respiration diaphragmatique commence par s'allonger sur le dos. Placez vos mains sur le dessus de votre cage thoracique inférieure et inspirez.

"Sentez le diaphragme faire que les côtes inférieures s'étendent dans vos mains, surtout sur les côtés", conseille Chazan. En expirant, concentrez-vous sur la contraction de votre diaphragme, en créant ce que Chazan appelle un «effet de corset». "

Une fois que vous êtes sûr que vous respirez dans votre diaphragme, passez aux deux exercices suivants.

2. Poussez-vous debout Exercice 2: Poussez-vous debout

Imaginez à quel point le cours de gymnastique au secondaire aurait été meilleur si vous aviez été au courant des pompes debout. Ces exercices peuvent aider à guérir la diastasis recti et vous donner le tonus du haut du corps et la partie inférieure du corps des push-ups réguliers.

Tenez-vous face à un mur à bout de bras, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placer vos paumes à plat contre le mur, inspirez. "Encouragez le souffle à couler profondément dans les poumons", dit Chazan. "Permettre aux côtes de se développer circonférentiellement plutôt que de laisser l'air créer un ventre gonflé. "

Sur l'expiration, dessinez votre ventre fermement vers votre colonne vertébrale. Permettre à vos bras de se pencher, se pencher dans le mur lors de votre prochaine inhalation. Poussez loin du mur sur l'expiration et reprenez votre position droite.

3. Pont poseExercice 3: Pont pose

Un exercice de guérison plus avancé est une position de yoga commune, la pose de pont (ou Setu Bandha Sarvangasana, si vous préférez vos poses en sanscrit).

Pour commencer la pose du bridge, allongez-vous sur le dos avec votre colonne vertébrale doucement enfoncée dans le sol. Vos pieds doivent être plats et vos genoux pliés. Posez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Inspirez lentement, en utilisant votre respiration diaphragmatique.

Sur l'expiration, inclinez votre région pelvienne vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une pente droite avec vos genoux comme le point le plus élevé et vos épaules comme le plus bas. Inspirez doucement pendant que vous tenez la pose, et sur l'expiration, roulez lentement votre colonne vertébrale sur le sol.

"Ce qui est cool à propos de cette séquence," dit Chazan, "c'est que cela vous aide à faire la transition dans vos fonctions quotidiennes pendant que vous guérissez. La conscience de votre respiration et de la façon dont vous utilisez vos abdominaux tout au long de la journée - lorsque vous prenez votre bébé ou vous penchez pour le changer - est aussi importante pour la guérison des diastasis que les exercices plus physiques. "

Facteurs de risque Quelles sont vos chances?

Votre chance de développer une diastasis recti augmente si vous avez des jumeaux (ou plus) sur le chemin, ou si vous avez eu de nombreuses grossesses. Si vous avez plus de 35 ans et que vous accouchez d'un bébé de poids élevé à la naissance, vous pourriez également avoir une probabilité plus élevée de développer une diastasis recti.

La probabilité de diastasis recti augmente lorsque vous tirez en pliant ou en tournant le torse. Assurez-vous de soulever avec vos jambes, pas votre dos, et de tourner sur votre côté et de pousser avec vos bras lorsque vous voulez sortir du lit.

Autres choses à savoirQue d'autre devriez-vous savoir?

Vous pourriez voir une diastasis recti dans le ventre de votre nouveau-né, mais ne vous inquiétez pas trop. Le traitement chez les nourrissons atteints de diastasis recti est seulement nécessaire si une hernie se développe entre les muscles séparés et nécessite une intervention chirurgicale. Il est très probable que les muscles abdominaux de votre bébé continueront de croître et que la diastasis recti disparaîtra avec le temps. Bien sûr, vous devriez contacter un médecin immédiatement si votre bébé a des rougeurs, des douleurs abdominales ou des vomissements continus.

La complication la plus fréquente de la diastasis recti chez l'adulte est également une hernie. Ceux-ci exigent habituellement une chirurgie simple pour la correction.

En savoir plus: Hernie "

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Une petite activité légère quelques jours par semaine peut faire beaucoup pour guérir votre diastasis recti .. Cependant, n'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'essayer des exercices plus intenses.

Conseils bonusDe notre expert

Q:

À quelle fréquence devrais-je effectuer ces exercices? Dans combien de temps serai-je vu? A:

En supposant que vous ayez accouché par voie basse, vous pouvez commencer Faites des exercices doux peu de temps après la naissance et pratiquez-les tous les jours.Un accouchement par césarienne vous empêchera de faire des exercices musculaires de base / abdominaux pendant au moins deux ou trois mois après votre accouchement.Comme chaque patient est différent, vous devriez consulter votre médecin Lorsque vous êtes autorisé à faire de l'exercice abdominal Bien que les diastases se résolvent souvent d'elles-mêmes à mesure que les patients perdent leur poids de grossesse après l'accouchement, ces exercices peuvent aider les muscles à se repositionner plus rapidement. ne pas voir s'améliorer Consultez votre médecin pour écarter une hernie.

Enfin, porter un liant abdominal ou un corset dans la période post-partum peut aider vos muscles droits à revenir à leur position médiane. - Catherine Hannan, MD

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