Santé oculaire: aliments, vitamines et nutriments pour améliorer la vue

L'oeil vieillissant

Comme toutes les autres parties du corps, les yeux vieillissent et ne fonctionnent pas aussi bien que nous vieillissons. Une mauvaise alimentation, une exposition excessive au soleil, des toxines, des infections et des facteurs de stress physiques et émotionnels provoquent l'usure du corps, y compris des yeux. Cette usure produit des radicaux libres, des molécules instables qui nous font du mal au niveau cellulaire. Les yeux sont sujets aux dommages causés par les radicaux libres. Ces dommages peuvent entraîner des problèmes de vision ou une dégénérescence maculaire liée à l’âge ou d’autres troubles de la vue, mais vous pouvez protéger vos yeux en faisant des choix alimentaires sains.

Les antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, la vitamine A, le bêta-carotène, le zinc, la lutéine, la zéaxanthine et les acides gras oméga-3 protègent contre les dommages des radicaux libres qui peuvent endommager vos yeux. Vous pouvez trouver ces nutriments en mangeant des fruits et des légumes colorés qui protégeront vos yeux et amélioreront votre santé en général. Nous verrons cela dans les diapositives suivantes.

Vitamine C et poivrons rouges

La vitamine C est un nutriment essentiel au maintien d'une bonne santé oculaire. La vitamine C a des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident à réduire le risque de maladie oculaire liée au vieillissement. L'apport journalier recommandé en vitamine C pour les femmes adultes est de 75 milligrammes par jour et de 90 milligrammes par jour pour les hommes. Les poivrons rouges crus contiennent 95 milligrammes de vitamine C par demi-tasse. Le jus d’orange, le jus de pamplemousse, les papayes et les fraises sont d’autres bonnes sources de nourriture. La vitamine C est sensible à la chaleur et se décompose pendant la cuisson. Maximisez votre consommation de vitamine C en mangeant des fruits et des légumes contenant ces nutriments crus.

Vitamine E dans les noix et les graines de tournesol

La vitamine E est une autre vitamine antioxydante essentielle à la santé des yeux. La vitamine E est en réalité composée de huit antioxydants liposolubles appelés tocophérols. Ces nutriments aident à protéger les graisses qui composent les membranes cellulaires. La rétine de l'œil étant riche en acides gras, la protection antioxydante est essentielle pour les yeux. La RDA pour la vitamine E est de 15 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes. Un quart de tasse de graines de tournesol contient 12 milligrammes de vitamine E. Les amandes, les arachides et le beurre de cacahuète sont également de bonnes sources de vitamine E.

Vitamines dans les verts feuillus sombres

Les légumes-feuilles sombres comme le chou vert, le chou frisé et les épinards sont riches en vitamines C et E. Ils ont également des caroténoïdes appelés zéaxanthine et lutéine. Ce sont des nutriments qui aident à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et les cataractes. La lutéine et la zéaxanthine se trouvent en abondance dans la rétine et le cristallin. Il n'y a pas de RDA pour la zéaxanthine et la lutéine, mais on a constaté que les régimes fournissant 6 milligrammes par jour de ces nutriments étaient protecteurs contre la DMLA. Une demi-tasse de chou frisé cuit fournit 10, 3 milligrammes de lutéine et de zéaxanthine. Le brocoli, le maïs sucré et la laitue romaine sont également de bonnes sources de ces nutriments. Ces aliments ne sont pas seulement bons pour les yeux, mais ils aident également à prévenir d’autres problèmes de santé.

Acides gras oméga-3 dans le saumon

Le DHA et l'EPA sont des acides gras bénéfiques appelés acides gras oméga-3. Ces graisses combattent l'inflammation et améliorent la santé des vaisseaux sanguins. Ils réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de glaucome liés à l’âge. Des niveaux insuffisants de ces graisses peuvent contribuer à la sécheresse oculaire. Il n'y a pas de RDA pour le DHA et l'EPA; Cependant, l'American Heart Association a recommandé des valeurs de consommation pour les personnes en fonction de leurs antécédents de maladie cardiaque. Les personnes sans antécédents de maladie cardiaque ou de crise cardiaque devraient consommer du poisson gras ou de l'huile de poisson deux fois par semaine. Ceux qui ont eu une crise cardiaque devraient consommer 1 gramme d'EPA et de DHA par jour, provenant d'huile de poisson ou de poisson gras. Le hareng, le saumon et les sardines fournissent de grandes quantités de DHA et d'EPA. Un apport suffisant en acides gras oméga-3 fait partie du maintien d'une bonne nutrition.

Bêta-carotène dans les patates douces

Le bêta-carotène est un caroténoïde. Les caroténoïdes sont des pigments rouges, jaunes et oranges contenus dans des fruits et des légumes de même couleur. Votre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A. Dans une vaste étude, le bêta-carotène, le zinc, le cuivre et les vitamines C et E ont réduit le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge. Les participants à l'étude ont pris 17 mg de bêta-carotène par jour. Il n'y a pas de RDA pour cet élément nutritif, mais les résultats de plusieurs études suggèrent qu'un apport quotidien compris entre 3 et 6 milligrammes est associé à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques. La patate douce, la citrouille, les carottes et les épinards sont de bonnes sources de bêta-carotène. Une demi-tasse de patates douces cuites fournit 15, 5 milligrammes de bêta-carotène.

Zinc dans les huîtres, la viande et la volaille

Le zinc est un minéral essentiel au fonctionnement de nombreuses enzymes du corps. Vous en avez également besoin pour maintenir une vue saine. Le zinc fonctionne comme un antioxydant, renforce la fonction immunitaire et est un constituant des membranes cellulaires et des protéines dans le corps. La RDA pour le zinc est de 8 milligrammes par jour pour les femmes et de 11 milligrammes par jour pour les hommes. Les personnes qui consomment des régimes végétariens absorbent moins de zinc que celles qui mangent de la viande. Trois huîtres cuites moyennes fournissent près de 25 milligrammes de zinc. Les crabes, la dinde noire et le poulet noir sont d'autres bonnes sources de ce minéral important. La carence en zinc est associée à des problèmes de vision, de système immunitaire, de problèmes de peau et de troubles psychologiques.

Sources végétariennes de zinc

Les produits d'origine animale sont riches en zinc, mais les aliments à base de plantes fournissent également ce minéral. Les haricots et les légumineuses sont riches en fibres, faibles en gras et constituent une excellente source de protéines végétariennes. Ils fournissent également du zinc. Une demi-tasse de fèves au lard contient 0, 9 milligramme de zinc. Une once d'arachides fournit la même quantité de minéraux. Une demi-tasse de pois chiches ou de pois chiches contient 1, 3 milligrammes de zinc. Le yogourt, le lait, les flocons de maïs, le fromage, les céréales, les noix de cajou et les amandes constituent d’autres bonnes sources alimentaires de zinc pour les végétariens.

Caroténoïdes dans les œufs

Les jaunes d'œufs tirent leur couleur jaune éclatante de pigments caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine. Ces composés pigmentaires se concentrent dans une partie de l'œil appelée macula. C'est une tache jaune située au centre de la rétine. La macula contrôle la vision centrale, qui est la partie de la vision que nous utilisons lorsque nous nous focalisons droit devant nous. Nous nous appuyons sur la vision centrale pour lire, conduire et voir les détails avec précision. Le pigment maculaire protège la macula contre la dangereuse lumière bleue. Il contribue également à la fonction de la macula. Les œufs contiennent également du zinc, ce qui aide votre corps à utiliser la lutéine et la zéaxanthine, indispensables au maintien d'une bonne santé oculaire.

Nutriments à la courge

La courge d'été est pleine de lutéine, de zéaxanthine, de zinc et d'autres vitamines bénéfiques pour la vue, dont la vitamine C. La courge d'hiver fournit également les vitamines A et C et même les acides gras oméga-3. Une courge d'été moyenne ne contient que 33 calories. Il fournit également plus de 500 milligrammes de potassium. Les nutriments dans la courge aident à se protéger des problèmes oculaires et de la perte de vision. Ces nutriments sont également disponibles dans les suppléments de vision conçus pour protéger la santé oculaire. L’étude AREDS (National-Institute-Eye Eye Disease Study) du National Eye Institute a conclu que l’utilisation d’une formule de supplément appelée formule AREDS réduit le risque de développer une dégénérescence maculaire avancée liée à l’âge. La formule contient du bêta-carotène, du cuivre, du zinc et des vitamines C et E. Un essai ultérieur appelé AREDS2 (étude liée aux maladies oculaires liées à l'âge) a testé une formule similaire pour suppléments de vision qui remplaçait le bêta-carotène par la lutéine et la zéaxanthine et ajoutait d'oméga. -3 acides gras. La formule a également remplacé les fortes doses de zinc par une dose inférieure de minéral. Les multivitamines telles qu'Ocuvite contiennent le mélange de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments nécessaires pour aider à prévenir les problèmes de vision liés au vieillissement, tels que la DMLA avancée.

Éléments nutritifs dans le brocoli et le chou de Bruxelles

Le brocoli et les choux de Bruxelles contiennent des nutriments bénéfiques tels que la lutéine, la zéaxanthine, le bêta-carotène et les vitamines A, C et E. Ce sont des nutriments qui agissent en tant qu'antioxydants. Ils nettoient les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent attaquer et endommager les tissus sains. Le tissu rétinien est particulièrement sensible aux dommages des radicaux libres. Il est important de manger des aliments riches en nutriments pour protéger la santé de vos yeux. Si vous présentez un risque de problèmes de vision et de cécité, demandez à votre ophtalmologiste si vous souhaiteriez bénéficier d'un supplément, tel qu'une formule multivitaminique AREDS2.

La vitamine soleil

La vitamine D est une vitamine liposoluble dont le corps a besoin pour absorber le calcium, soutenir la croissance des os et moduler la fonction immunitaire et l'inflammation. Certaines données semblent indiquer que la vitamine D diminue également le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Les poissons gras comme l'espadon, le thon et le saumon contiennent de la vitamine D. L'huile de foie de morue en contient plus. On trouve de plus petites quantités de vitamine dans le lait, le foie de boeuf, les œufs et le fromage. Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. Le soleil est de loin la meilleure source de vitamine D. Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Faites juste attention à ne pas vous brûler. Les coups de soleil augmentent le risque de cancer de la peau. Plus vous êtes au teint clair, plus vous devez faire attention à ne pas prendre trop de soleil. Si vous avez la peau plus sombre et / ou vivez plus loin de l'équateur dans des zones moins ensoleillées, demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamine D.

Obtenez votre remplissage de folate

Le folate est une vitamine B soluble dans l'eau dont le corps a besoin pour réparer l'ADN et produire de nouvelles cellules. Il joue également un rôle important dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Les résultats de certaines études suggèrent qu'une forte consommation de folate diminue le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) devenant une atrophie géographique (AG), stade avancé du trouble de la vue pouvant conduire à la cécité. Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 400 microgrammes (mcg) de folate par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de plus. Faites le plein d’acide gras de foie de bœuf, d’épinards, de petits pois aux yeux noirs, de céréales enrichies au petit-déjeuner et de légumes à feuilles