Conseils d'exercices pour les aînés

Vieillissement réussi

Nous ne pouvons nous empêcher de vieillir, mais nous pouvons vieillir avec succès. Plus vous êtes actif, en santé et en forme, mieux vous vous sentirez en vieillissant.

La population vieillissante

Le département américain de la Santé et des Services à la personne sur le vieillissement estime que d'ici 2030, il y aura 72, 1 millions de personnes âgées de plus de 65 ans, soit 19% de la population. D'ici 2040, le nombre de personnes âgées de 85 ans et plus devrait atteindre 14, 1 millions!

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice

L'exercice est une clé importante pour bien vieillir. Il n'est jamais trop tard pour commencer. Dans les diapositives suivantes, nous examinerons l’âge de notre corps, les avantages de l’exercice jusqu’à un âge avancé et des conseils pour bien commencer votre parcours de remise en forme.

Qu'advient-il des muscles en vieillissant?

En vieillissant, la masse musculaire diminue. Entre la troisième et la huitième décennie de notre vie, nous perdons jusqu'à 15% de notre masse musculaire maigre, ce qui contribue à abaisser le taux métabolique à mesure que nous vieillissons. Le maintien de la force et de la masse musculaires aide à brûler les calories pour maintenir un poids santé, renforce les os et rétablit l'équilibre.

Est-il jamais trop tard pour construire du muscle?

Il n'est jamais trop tard pour faire de l'exercice et développer ses muscles. Le corps est sensible à l'entraînement en force à tout âge. La musculation peut aider à réduire les symptômes de certains problèmes courants que nous rencontrons avec l'âge, notamment l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, l'obésité, les maux de dos et la dépression.

Puis-je devenir plus fort sans construire de gros muscles?

La force ne consiste pas seulement à développer de gros muscles. Soulever des poids seulement deux ou trois fois par semaine peut augmenter la force en développant le muscle maigre. Des études ont montré que même une petite quantité d'entraînement en force peut augmenter la densité osseuse, la force globale et l'équilibre. Cela peut également réduire le risque de chutes pouvant entraîner des fractures.

Qu'advient-il de l'endurance à mesure que nous vieillissons?

Tout comme la masse musculaire diminue avec l'âge, l'endurance diminue également. La bonne nouvelle est que le corps réagit également aux exercices d'endurance tels que la marche. Toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration pendant une période prolongée est considérée comme un exercice d'endurance. En plus de la marche, la natation, le cyclisme, la danse et le tennis sont des activités d'endurance.

Qu'advient-il de la flexibilité en vieillissant?

Avec la masse musculaire et l'endurance, la flexibilité diminue également avec l'âge. Mais comme la force et l’endurance, la flexibilité peut aussi être améliorée. Une flexibilité accrue permet plus de liberté de mouvement et une plus grande amplitude de mouvement. Les zones à surveiller sont le cou, les épaules, les coudes, les poignets, les hanches, les genoux et les chevilles.

Qu'advient-il d'équilibrer que nous vieillissons?

En vieillissant, l'équilibre diminue et les chutes peuvent entraîner des fractures. Selon le National Institutes of Health, plus du tiers des personnes âgées de plus de 65 ans chutent chaque année, entraînant souvent des lésions telles que les fractures de la hanche, qui sont une cause majeure de chirurgie et d'invalidité chez les personnes âgées. Les exercices d’équilibre et de force peuvent aider à maintenir l’équilibre et à réduire les risques de chute.

Qu'advient-il des os avec l'âge?

En vieillissant, la densité osseuse diminue également et peut conduire à l'ostéoporose, une affection dans laquelle les os deviennent fragiles et faibles et sont plus sujets aux fractures. Plus de 40 millions d'Américains souffrent ou risquent de souffrir d'ostéoporose, une prévalence plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. L'exercice peut augmenter la force et la densité des os. L'activité de mise en charge, en particulier, est utile car cela oblige les os à travailler plus fort. La musculation renforce également les muscles et aide à renforcer les os.

Qu'advient-il de nos articulations à mesure que nous vieillissons?

L'arthrose devient plus commun avec l'âge - environ 27 millions de personnes aux États-Unis souffrent d'arthrose, une affection dans laquelle le cartilage entre les articulations se dégrade, provoquant des raideurs, des douleurs et une perte de mouvement des articulations. L'un des meilleurs moyens de gérer l'arthrose est de rester actif et de maintenir un poids santé. Le manque de mouvement contribue à la rigidité et à la faiblesse des articulations. Les exercices comprennent ceux qui concernent l’amplitude des mouvements et la flexibilité, l’endurance et la force.

Est-ce que l'exercice aide la fonction cognitive?

L'exercice aide à la fonction cognitive. Des études ont montré qu'une activité physique régulière peut ralentir les pertes de mémoire et protéger contre la démence.

L'exercice peut-il améliorer l'humeur?

L'exercice a été montré pour améliorer l'humeur. La dépression est fréquente chez les personnes âgées et l'exercice peut avoir un effet antidépresseur. On pense que l'exercice peut augmenter la sérotonine dans le cerveau, ce qui conduit à une meilleure humeur et à une diminution de la dépression.

Combien d'exercice dois-je faire pour rester en forme?

L'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association recommandent l'exercice aux adultes plus âgés. Voir le tableau pour les directives suggérées pour l'activité physique.

Comment puis-je commencer?

Avant de commencer tout programme d’exercice, parlez à votre médecin pour savoir quelles activités vous conviennent. Il est important de commencer lentement et de construire progressivement. Faire trop, trop tôt peut entraîner des blessures. Même une promenade de cinq à dix minutes est un bon point de départ et vous pouvez construire à partir de là. Motivez-vous avec des objectifs.

Faire un plan d'exercice hebdomadaire

Planifiez votre exercice et vous aurez plus de chances de vous y tenir. Soyez cohérent et trouvez les moments et les jours qui vous conviennent le mieux pour commencer. Peu importe ce que vous faites au début - allez-y et faites-le!

Exercices d'endurance et d'aérobic

Toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration pendant une période prolongée est considérée comme un exercice d'endurance. Les exercices d'endurance et d'aérobic sont bénéfiques pour votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire. L'endurance vous procure de l'endurance pour les tâches quotidiennes et peut prévenir de nombreuses maladies liées au vieillissement, telles que le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

La marche, la course à pied, le cyclisme, la natation, les cours d'aérobic et le tennis sont tous des types d'exercices d'endurance. De nombreux gymnases et centres pour personnes âgées proposent des cours d'exercices pour les personnes âgées. L'exercice d'endurance n'a pas besoin d'être pénible pour être bénéfique.

Exercices de force et de résistance

Les exercices de force vous rendront non seulement plus forts, ils vous aideront à rester en mesure d’accomplir les tâches quotidiennes et à augmenter votre métabolisme, vous permettant ainsi de maintenir un poids santé. Les exercices de force jouent également un rôle dans le maintien du taux de sucre dans le sang en bonne santé, ce qui est important dans la prévention du diabète et de l'obésité. L'entraînement en force et en résistance peut également aider à prévenir l'ostéoporose en vous aidant à maintenir des os solides.

Les bandes de résistance sont un moyen facile et peu coûteux d’effectuer des exercices de musculation à la maison. Vous pouvez également utiliser des poids libres ou des machines à la salle de sport.

Exercices de flexibilité

Les exercices de flexibilité aident à étirer les muscles et les tissus de liaison environnants. Les étirements peuvent prévenir les blessures et aider à prévenir les chutes. Le yoga est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité. Il existe de nombreux types de yoga afin que vous puissiez en trouver un qui convient à vos besoins. Les studios de yoga, les gymnases et le «Y» proposent des cours. Vous pouvez également faire du yoga à la maison à l'aide de DVD, de livres ou d'applications pour votre téléphone.

Exercices d'équilibre

La stabilité et l'équilibre sont importants pour prévenir les chutes, qui sont une cause majeure de fracture de la hanche et d'invalidité chez les personnes âgées. Lorsque vous faites des exercices d'équilibre, tenez-vous à une table ou à une chaise pour vous soutenir ou demandez à une personne à proximité de vous aider si vous perdez votre équilibre. De nombreux centres pour personnes âgées offrent des cours équilibrés et votre médecin peut vous recommander des exercices qui vous conviennent.

Fonce!

Peu importe votre âge, l'exercice est bon pour vous. Il n'est jamais trop tard pour commencer et vous pouvez bénéficier d'un entraînement en force et résistance, d'un exercice d'étirement et de flexibilité, ainsi que d'exercices d'endurance et d'aérobic. Trouvez l'exercice qui vous convient et qui correspond à votre emploi du temps!