Entraînements pour les bras des hommes: 5 mouvements faciles et efficaces

Avec le temps qui passe, les séances d'entraînement doivent être efficaces et efficientes.

La plupart des programmes d'exercices axés sur les hommes, comme le P90X, qui ont été lancés en offrant des routines de 60 minutes ont maintenant créé des routines d'entraînement plus courtes - comme le P90X3. C'est pour accommoder le mode de vie occupé des hommes professionnels qui jonglent non seulement leur carrière mais aussi la vie de famille.

Selon Michael Zieminski, maître entraîneur personnel de Technogym USA, "La meilleure partie est que les exercices ou la routine peuvent rester simples dans la nature, mais en changeant le plan de mouvement ou l'intensité du mouvement, il y a un plus grand défi à se battre à travers chaque représentant. "

Voici cinq mouvements de bras faciles destinés aux hommes.

Pushups

La position de base d'un pushup commence par placer vos paumes sur le sol à la largeur des épaules, avec vos orteils touchant le sol et vos talons positionnés vers le plafond. Ceci est également connu comme une planche haute.

1. Dessinez vos épaules le long de votre dos, évitez le voûtage et gardez vos coudes près du corps.
2. Abaissez le corps tout en gardant le regard à quelques centimètres devant vous.
3. Une fois que votre poitrine broute le sol, repoussez-vous; Gardez votre cœur serré pour empêcher votre dos de s'affaisser.
4. Inspirez en vous abaissant et en expirant lorsque vous vous remettez en place.

Vous pouvez effectuer une poussée de la manière traditionnelle ou vous mettre au défi en levant une jambe en l'air pendant que vous vous abaissez, en plaçant un bras sur une médecine-ball tout en effectuant le pushup, ou même en ajoutant un clap quand vous repoussez. Le mouvement ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n'importe où.

Tricep Dips

Le tricep dip peut être effectué en étant assis sur le sol, les paumes au sol et les doigts face à vous, ou vous pouvez vous allonger sur une surface élevée comme un banc ou une chaise.

1. Placez vos mains à la largeur des épaules, là où vous décidez de vous appuyer.
2. Si vous vous asseyez sur un banc ou une chaise, déplacez le bas vers l'avant, mais gardez-le près de la surface pour réduire la tension des épaules.
3. Étendez vos jambes ou posez vos pieds à plat sur le sol.
4. Gardez vos coudes près de votre corps.
5. Pliez légèrement les coudes et soulevez et abaissez simplement votre corps.

Une immersion dans le triceps est difficile dans sa forme originale. Mais pour une version plus avancée, vous pouvez ajouter 10 impulsions après avoir fait 10 bonnes baisses. Semblable à la trousse, les triceps sont un excellent moyen de développer votre force en utilisant votre poids corporel.

Courbure du biceps

Une courbure du biceps peut être effectuée debout ou assis. Le mouvement est effectué avec un poids qui est approprié à votre régime d'entraînement.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et choisissez le poids approprié pour votre programme d'entraînement.

1. Gardez vos coudes près de votre torse.
2. Faites tourner vos paumes vers le haut.
3. Respirez profondément et expirez en enroulant votre avant-bras vers le haut de votre corps.
4. Détendez les bras sur les côtés.

Une courbure du biceps ne fait pas que travailler une variété de muscles du bras, elle met également votre cœur au défi; Il est important de respirer et de maintenir une position neutre, surtout en position debout.

Relevez le défi en ajoutant une fente vers l'avant lorsque vous bouclez, en ajoutant un squat ou en levant une jambe. Si vous n'avez pas d'haltères, trouvez tout ce qui ajoutera du poids.

Bent-Over Row

Le repli est effectué en position debout avec les deux pieds à plat sur le sol et un ensemble de poids dans vos mains.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Penchez-vous sur les hanches avec une charnière lisse sans arrondir le dos (gardez votre cœur serré).
3. Adoucissez vos genoux en les pliant légèrement.
4. Laissez vos bras pendre près de votre corps, les coudes près du corps.
5. Avec les paumes tournées vers l'intérieur, tirez les coudes vers l'arrière et vers le haut pour que vos omoplates se touchent.

La meilleure façon de vous mettre au défi est de tenir un lourd ensemble de poids.

Pullups

Le pullup est l'un des exercices de bras les plus efficaces car il ne travaille pas seulement les muscles des bras, mais aussi le noyau.

Le pullup est extrêmement difficile, donc commencer par un pullup assisté est un excellent moyen de travailler les muscles sans ajouter de tension excessive.

1. Tenez-vous sous la barre de traction et attrapez la barre avec les paumes tournées vers vous, à la largeur des épaules.
2. Accrochez-vous d'abord de la barre pour évaluer la posture et la position; Évitez de vous balancer, de donner des coups de pied et de vous balancer.
3. Inspirez profondément.
4. Tirez-vous lentement pour essayer d'atteindre votre menton au-dessus du bar.
5. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position morte suspendue.

The Takeaway

Bien que ces mouvements soient simples et faciles à saisir, il est tout aussi facile de continuer à ajouter de la charge, de l'intensité et d'autres mouvements pour vous mettre au défi.

Si vous n'êtes pas sûr de votre formulaire, veuillez consulter un entraîneur personnel avant de commencer.

Ces exercices ont été compilés par Anita Mirchandani, une professionnelle de la santé certifiée.

Anita Mirchandani, M.S., R.D., C.D.N., a reçu un B.A. de NYU et une M.S. en nutrition clinique de NYU. Après avoir complété un stage en diététique à l'hôpital presbytérien de New York, Anita est devenue une diététiste professionnelle en exercice. Anita maintient également des certifications de forme physique actuelles dans le cyclisme d'intérieur, le kickboxing, l'exercice de groupe, et la formation personnelle.