Diaporama: les meilleurs mouvements de musculation pour les hommes

Fast Track pour plus gros muscles

Vous pouvez pomper votre physique en moins de temps que vous ne le pensez si vous êtes prêt à transpirer. Avec les bons mouvements, vous pouvez travailler vers des pectoraux puissants et un meilleur biceps en seulement deux séances d’entraînement par semaine. Si vous n'êtes pas actif maintenant, informez votre médecin avant de commencer un programme de mise en forme.

Bigger Arms: Marteau Curl

Commencez par construire des biceps que vous pourrez montrer à manches courtes. Tenez les haltères pour qu’ils soient face à l’extérieur de vos cuisses. Expirez et pliez vos coudes. Soulevez les haltères jusqu'à ce que leurs extrémités atteignent presque vos épaules. Inspirez et baissez lentement.

Bigger Arms: Preacher Curl

Cette torsion de la boucle isole mieux les biceps. Placez l’arrière de votre bras sur un coussinet tout en tenant un haltère, paume de la main vers le haut. Soulevez lentement l'haltère, puis abaissez-le à la position de départ. Si un mouvement vous semble anormal, consultez un entraîneur afin de le faire correctement.

Bigger Arms: Triceps Pushdown

Saisissez la poignée avec les paumes vers le bas et les mains espacées de 6 pouces. Gardez vos bras près des côtés de votre poitrine. Commencez avec vos avant-bras parallèles au sol. Poussez le câble vers le bas en redressant les bras. Faites-le jusqu'à ce que vos coudes soient complètement sortis, mais pas verrouillés. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.

Plus grand coffre: Bench Press

Ce mouvement classique frappe tous les muscles de votre poitrine. Saisissez la barre avec une poignée fermée et abaissez-la doucement jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine. Expirez et appuyez à nouveau à la position de départ. Un formateur peut suggérer la meilleure charge pour vous. Commencez avec juste le bar. Ajouter du poids une fois que vous pouvez contrôler la barre lentement.

Buff vs Mr. Univers

Quel est le bon poids pour vous et le bon nombre de fois pour le soulever? Cela dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique maintenant. Un bon début consiste en 3 séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice. Les derniers représentants devraient être difficiles. Un entraînement de niveau intermédiaire consiste en 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Fortes épaules: surélevé

Faites ce mouvement debout ou assis sur un banc ou un ballon d'exercice. Tenez les poids à vos côtés. Levez un bras droit vers l’avant, au niveau des épaules, tout en tournant la paume de la main vers le sol. Baissez-le lentement. Tiens-toi droit et tiens tes poignets alignés avec tes bras. Travaillez un bras à la fois pour garder le dos droit.

Épaules fortes: élévation latérale

Ce mouvement classique cible les muscles deltoïdes. Commencez avec les poids à vos côtés. Contractez vos abdominaux pour soutenir votre dos. Balayez les deux bras au niveau des épaules pour former un "T." Gardez les bras détendus et les coudes non bloqués. Faites pivoter vos coudes légèrement vers l'extérieur pour vous concentrer sur les muscles de vos épaules. Abaissez lentement les poids jusqu'au point de départ.

Torse conique: large bande rétractable

Cet exercice du dos développe le muscle grand dorsal ou "lats". Cela rend également votre taille plus étroite. Asseyez-vous sur la machine à dérouler et saisissez la barre plus large que la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement et contractez vos abdominaux. Maintenant, amenez la barre vers le haut de votre poitrine. Faites une pause et ramenez lentement la barre à la position de départ.

Abs: Kettlebell Twist

Ce mouvement peut aider les abdominaux maigres à apparaître vraiment, surtout une fois que vous avez perdu la graisse du ventre. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons bas. Penchez-vous en arrière, gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Placez le kettlebell sur le sol, en passant d’un côté à l’autre. Pour des résultats plus rapides, maintenez vos pieds loin du sol, mais seulement si vous pouvez toujours utiliser une bonne forme.

Résultats plus rapides: Super Sets

Pour développer des muscles plus forts en moins de temps, effectuez des séries de deux exercices différents avec peu ou pas de repos entre les deux. Au début, faites des super sets qui fonctionnent avec des groupes musculaires opposés. Exemple: une série de boucles du biceps et une série de pressions sur les triceps.

Résultats plus rapides: ensembles composés

Après avoir levé des poids pendant quelques mois, vous pouvez changer de routine. Les ensembles composés comprennent deux exercices différents pour le même groupe musculaire sans se reposer entre eux. Un exemple de renforcement de la poitrine: Faites un ensemble de presses à banc d'haltères, puis un ensemble de mouches pec. Cela épuise le muscle rapidement et à fond, ce qui l’aide à se développer.

Bas du corps: presse jambes

Chaque gymnase a un gars en forme d’ampoule. C'est lui qui néglige le bas de son corps. Si vous ne voulez pas être ce type, travaillez vos principaux muscles de la jambe sur la presse à jambes. Placez vos pieds sur la plaque avec les genoux pliés à 90 degrés. Saisissez les poignées et poussez doucement la plaque vers l’extérieur jusqu’à ce que vos genoux soient tendus mais non verrouillés. Faites une pause et revenez lentement au point de départ.

Corps inférieur: accroupi

Les squats ciblent à la fois l'intérieur et l'extérieur de la cuisse. Utilisez une barre assez lourde pour défier vos muscles mais suffisamment légère pour que vous puissiez toujours contrôler votre forme. Tenez-le derrière votre tête avec vos pieds à la largeur des épaules. Serrez votre coeur, puis accroupissez-vous autant que possible. Il ne devrait y avoir aucune douleur au genou ou au dos. En remontant, soulevez vos hanches et votre poitrine.

Partie inférieure du corps: ascenseur mort

C'est l'un des meilleurs entraînements pour vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules. Tenez la barre devant vous. Abaissez-le juste au-dessous de vos genoux. Vous pouvez le baisser davantage si vous pouvez garder un dos plat et une colonne vertébrale stable. Revenez lentement à la position de départ. Gardez la barre près de votre corps pour protéger le bas de votre dos.

Partie inférieure du corps: soulèvement du mollet

Tenez-vous sur un pied avec la voûte plantaire et le talon pendants au bord d'une marche ou d'une plate-forme. Tenez quelque chose si vous avez besoin d'aide pour équilibrer. Laissez tomber votre talon tout en bas de la marche, puis levez-vous sur vos orteils. Tenir des haltères pour le rendre plus difficile. Si vous pouvez vous équilibrer sans vous accrocher à quelque chose, vous travaillerez aussi avec vos muscles abdominaux. Vous construirez également des articulations plus stables dans l'autre jambe.

Gardez vos muscles devinettes

Si vous arrêtez d'obtenir les résultats souhaités après plusieurs semaines de préparation, il est temps de tout mélanger. Vous devez souvent contester ou "confondre" vos muscles pour les maintenir en croissance. Vous pouvez le faire en modifiant vos mouvements de base. Faites un curling du biceps avec une poignée inversée, par exemple. Ou trouvez un banc pour le déménagement progressif montré ici. Changez votre entraînement au moins toutes les 4 à 6 semaines pour obtenir les meilleurs résultats.

Entraînement à haute intensité

Lorsque vous vous entraînez dur, vous ne zapperez pas simplement les calories pendant votre entraînement. Vous les brûlerez même après la session. La durée et le nombre de calories que vous ferez frire par la suite dépendent en partie de l'intensité de votre entraînement. Mais avec le temps, l'effet peut vraiment s'additionner.

Mangez bien: avant de soulever

Donnez à vos muscles le bon carburant. Si vous voulez vraiment vous faire arnaquer, consommez des protéines à chaque repas et collation. Les bonnes sources sont les viandes maigres, les œufs, le fromage et le lait. Obtenez également des glucides à grains entiers comme la farine d'avoine pour une énergie durable. Prenez une collation contenant des protéines et des glucides juste avant et après l'entraînement pour maintenir votre niveau d'énergie, développer vos muscles et brûler plus de graisse.

Mangez bien: après avoir levé

Procurez-vous des protéines dès que possible pour aider vos muscles à récupérer. Inclure un glucide sain comme fruit, aussi. Une option rapide est un smoothie à base de poudre de protéines ou de yaourt et de baies congelées.

Restez hydraté

Les muscles sont constitués à environ 75% d’eau; les liquides les maintiennent en bonne santé. Si vous n'en avez pas assez, cela pourrait affecter votre entraînement, votre concentration et votre santé. Le meilleur choix est une eau simple et sans calories.

Suppléments de renforcement musculaire

Certains produits, comme la créatine, sont populaires parmi les athlètes et les culturistes. Mais ils ne remplacent pas un bon plan d’entraînement et une bonne alimentation. Si vous envisagez de les essayer, parlez-en d'abord à votre médecin. Il peut vérifier tous les effets secondaires possibles.

La vérité sur les stéroïdes

Ne les prenez jamais pour construire du muscle. C'est illégal et peut causer de nombreux problèmes de santé, notamment:

• Acné
• La croissance des seins chez les hommes
• Maladie cardiaque
• Maladie du foie

Vérification de la réalité

Votre rapidité dépend en partie de vos gènes et de votre âge. Vos parents vous ont donné la forme de votre corps et la facilité avec laquelle vous grandissez. Malgré tout, la plupart des hommes peuvent améliorer leur masse musculaire et leur force avec un bon programme de musculation.