Meilleurs exercices abdominaux pour hommes: 5 mouvements pour un ventre plat

Vos muscles abdominaux sont comme n'importe quel autre muscle de votre corps - vous devez les travailler correctement lorsque vous vous entraînez, et vous devez les alimenter correctement.

Les exercices de base devraient être effectués environ trois fois par semaine. Vous pouvez exagérer vos muscles de base comme n'importe quel autre groupe de muscles, il n'y a donc pas besoin de les faire tous les jours.

En ce qui concerne la définition de vos abdos, les situps et les craquements ne sont pas les seules formes d'exercice qui les font vraiment exploser. Voici cinq exercices qui vont vraiment mettre un spin sur votre prochaine séance d'entraînement ab.

1. Suspendez le genou Raise

Ces levées de genou suspendues fonctionnent votre tranversus abdomininis. Ce sont les muscles qui retiennent votre estomac serré et plat.

Pensez aux muscles que vous engagez pour le sucer quand une fille ou un mec chaud passe. En plus de travailler ces muscles du tronc, vos fléchisseurs de la hanche, vos épaules, votre latissimus dorsi et vos biceps seront également déclenchés pendant cette relance du genou.

1. Accrocher une barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur, à la largeur des épaules. Vos pieds devraient être ensemble.
2. Pliez simultanément vos genoux et vos hanches, et passez votre bas du dos en dessous en levant vos cuisses vers votre poitrine.
3. Faites une pause lorsque vos cuisses atteignent votre poitrine, puis abaissez lentement vos jambes vers votre position de départ. Engagez votre cœur pour éviter de balancer vos hanches et votre torse.

Avancé

1. Accrocher à partir de la même position de départ que précédemment. Levez les jambes vers le haut afin que vos mollets et vos cuisses soient parallèles au sol.
2. Tirez vos jambes vers le haut pendant que vous expirez jusqu'à ce que vous touchiez presque vos tibias à la barre au-dessus de vous. Essayez de redresser vos jambes autant que possible tout en haut.
3. Abaissez vos jambes aussi lentement que possible jusqu'à ce que vous ayez atteint la position de départ.

2. Pushup to Jack Knife

Ce mouvement implique une sangle TRX. S'il n'y en a pas, vous pouvez remplacer le TRX par un ballon de stabilité.

TRX Strap

1. Descendez au sol à quatre pattes, à l'opposé de l'ancrage TRX, et glissez vos pieds dans le bas des poignées TRX. Poussez-vous jusqu'à ce que vous soyez dans une position de pushup avec vos épaules, la tête et les hanches dans une ligne droite. Seuls vos paumes doivent toucher le sol. Ceci est votre position de départ.
2. Effectuez une poussée suspendue en pliant les coudes pour abaisser votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à 2 pouces du sol. Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas les hanches couler. Repoussez-vous à la position de départ.
3. Tout en gardant vos jambes droites, amenez immédiatement vos hanches vers le haut en position de brochet. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à la position de départ.

Balle de stabilité

Pour effectuer cet exercice sur la balle de stabilité, vos mains seront placées dans la même position sur le sol pendant que vos orteils seront sur la balle (lacets vers le bas). Vous allez, cependant, faire une baisse pushup à la place.Le couteau jack sera exécuté de la même manière; Il suffit de garder les jambes droites et de soulever les hanches pendant que vous piquez et de faire rouler la balle vers l'intérieur.

3. Continuez sur le bordage

Ceci est juste votre planche moyenne avec un peu de torsion d'endurance. Les planches supportent votre poids entier en un seul mouvement, tout en stabilisant et allongeant votre colonne vertébrale.

Cette torsion sur la planche originale travaillera vos obliques en même temps.

1. Mettez-vous dans une position de pushup, soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.
2. Serrez vos paumes l'une contre l'autre directement devant vous. Votre cou, votre dos et vos hanches doivent être en ligne droite. Maintenez cette position pendant une minute.
3. Au bout d'une minute, roulez sur votre droite. Ne laissez rien tomber sur le sol! Déplacez tout votre poids sur votre coude droit avec votre pied gauche sur votre pied droit. Gardez vos hanches sur le sol et votre épaule droite devrait être directement au-dessus de votre coude droit. Gardez votre main gauche reposée à votre taille. Tenez cette planche de côté pendant 30 secondes.
4. Lorsque vos 30 secondes sont écoulées, roulez sur votre côté gauche sans vos genoux ou toute autre chose touchant le sol, gardant votre poids sur le sol. Seuls votre pied gauche et votre coude gauche devraient toucher le sol maintenant.

Vous planerez pour un total de deux minutes d'affilée. Répétez autant de répétitions dans une rangée sans descendre comme vous pouvez. Gardez une trace du nombre de minutes que vous avez faites chaque semaine et voyez comment vous avez progressé.

4. Ab Rollout

Si vous ne disposez pas d'un rouleau ab, vous pouvez toujours utiliser un haltère à la place. Cet exercice devrait être "une bonne blessure. "Cet exercice n'est pas conseillé pour les personnes ayant des problèmes de dos ou des hernies discales.

1. Placez le rouleau AB sur le sol et tenez-le des deux mains, paumes tournées vers l'extérieur. Agenouillez-vous sur le sol.
2. Lancez doucement le rouleau ab, en étirant votre corps vers l'avant. Descendez aussi loin que vous le pouvez sans toucher le sol avec votre corps. Assurez-vous de garder votre cœur serré afin que votre dos ne se balance pas. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
3. Après une pause à la position étirée, engagez votre cœur et expirez lorsque vous commencez à vous replacer dans votre position de départ. Pincez votre noyau ici pour éviter tout stress sur le bas du dos.

5. Oblique Crunch

C'est un colombophile plus petit que votre crunch de vélo moyen. Tout ce dont vous avez besoin est un banc de presse de poitrine ou un banc stationnaire qui ne bouge pas.

Ce mouvement engage strictement vos obliques internes et externes. Vos obliques sont les fibres diagonales qui se déploient de votre bassin vers vos côtes.

1. Allongez-vous sur le côté droit du banc, le haut du corps étendu du banc. Apportez votre jambe inférieure en avant et accrochez votre talon sous le banc. Ramenez votre jambe supérieure et accrochez vos orteils sous le banc.
2. Étirez votre torse vers le sol, environ 30 degrés plus bas que le banc. Soulevez votre main gauche de sorte que votre paume soit en tassant votre tête et placez votre main droite sur vos obliques, étreignant le torse de sorte que vous pouvez les sentir se contracter.
3. Se stabiliser avec les jambes, croiser le coude gauche sur le côté, en l'amenant le plus haut possible dans la hanche gauche. Abaissez-vous lentement vers votre position de départ juste en dessous du banc. Répétez l'opération pour 15 répétitions, puis passez sur votre côté gauche.

Astuce: Si ce mouvement est trop difficile au début, faites glisser vos hanches vers l'arrière afin que moins de votre torse pende du banc.

Poussez-vous!

J'espère que ces cinq exercices de définition de l'abréviation sont quelque chose que vous n'avez pas encore essayé. Vraiment pousser et vous mettre au défi avec ces nouveaux mouvements - mais n'oubliez pas de toujours engager ce noyau. Profitez de la brûlure!

Cette séance d'entraînement a été créée par Kat Miller, C.P. T. Elle a été présentée dans le Daily Post et est un écrivain de fitness freelance et propriétaire de Fitness avec Kat. Elle s'entraîne actuellement à l'Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le camp d'entraînement.