15 délicieux plats riches en calcium

Sardines Grillées Aïoli

Les sardines sont peut-être petites, mais ce sont de gros poissons quand il s'agit de calcium. Une portion peut vous aider à atteindre les 1 000 milligrammes par jour dont la plupart des adultes ont besoin. Essayez des sardines fraîches - jetées sur le gril pour un délicieux hors-d'oeuvre fumé. Arrosez de sauce aïoli garlicky pour obtenir le plus de calcium possible dans 8 onces de yogourt.

• Sardines (3 onces): 325 milligrammes de calcium
• Sauce Aioli (2 cuillères à soupe): 21 milligrammes de calcium

Salade de roquette

En ce qui concerne les légumes-feuilles, la roquette est un super aliment: riche en vitamines et en calcium, qui renforce les os. Mélangez du fromage parmesan râpé et des amandes effilées pour obtenir 130 milligrammes de calcium dans une petite salade savoureuse.

• Roquette (1 tasse): 32 milligrammes de calcium
• Amandes (12 noix): 35 milligrammes de calcium
• Parmesan (1 cuillère à soupe): 63 milligrammes de calcium

Pizza au pain plat

En guise d'apéritif ou de repas, une pizza en pain plat avec les bonnes garnitures peut être remplie de calcium, même avant que vous ajoutiez du fromage! Commencez avec du saumon émietté et en conserve et beaucoup de roquette pour une tarte qui contient plus de calcium qu'un grand verre de lait.

• Saumon (3 onces): 241 milligrammes de calcium
• Roquette (1 tasse): 32 milligrammes de calcium
• Croûte de pain plat: 113 milligrammes de calcium

Figues Farcies Au Fromage Manchego

Farcissez des figues douces et douces avec des fromages intéressants pour un apéritif plein de saveur. La manchego espagnole est un choix acidulé à base de lait de brebis et chargé en calcium. Deux figues farcies à la manchego apportent 345 milligrammes de calcium - avec seulement 150 calories.

• Manchego (1 once): 300 milligrammes de calcium
• Figues (2): 45 milligrammes de calcium

Des feuilles de vigne farcies

Les feuilles de vigne farcies sont une spécialité grecque. Ils sont généralement préparés avec du riz, des herbes aromatiques et des épices, du bœuf haché et des feuilles de vigne. Les feuilles vert olive ont un peu de calcium, et les tremper dans du yogourt grec non gras augmente le total. Six feuilles farcies avec 1/4 de tasse de sauce au yogourt apportent 147 mg de calcium, soit environ 15% des besoins quotidiens de la plupart des adultes.

Endive farcie

Les feuilles d'endives croquantes ont la forme idéale pour les bouchées. Combinez le fromage à la crème faible en gras et le saumon fumé, puis versez le mélange dans une feuille d'endive. Quelques petites bouchées avant le dîner et vous obtiendrez environ 75 milligrammes de calcium. Les principales sources:

• Fromage à la crème (2 cuillères à soupe): 44 milligrammes de calcium
• Saumon fumé (6 onces): 18 milligrammes de calcium

Les feuilles de pissenlit

Les pissenlits peuvent envahir une pelouse impeccable, mais les cuisiniers adorent les verts pour leur saveur poivrée. Les feuilles sont également riches en nutriments et contiennent plus de calcium que les épinards. Flétris ou sautés, les pissenlits font un accompagnement savoureux. L'huile, l'ail et d'autres assaisonnements aident à équilibrer la morsure poivrée.

• Feuilles de pissenlit (1 tasse): 147 milligrammes de calcium

Broccolini

Ce légume vert a un goût un peu plus sucré que son grand frère brocoli. Il a de petites fleurs et de longues tiges tendres qui n'ont pas besoin d'être épluchées. Rôtir ou faire sauter les lances pour la saveur robuste. Ou faites-les cuire à la vapeur brièvement, en veillant à ne pas perdre la couleur verte vive. La cuisson rapide aide à conserver les vitamines.

• Broccolini (1 tasse): 55 milligrammes de calcium

Bébé bok choy

Avec ses feuilles vertes et ses tiges blanches, le bébé bok choy ressemble à un bok choy ordinaire en miniature. Mais cette variété de chou chinois est plus douce et plus tendre. Essayez de cuisiner et de servir les têtes entières, plutôt que de couper le légume. Cela fonctionne très bien dans un sauté ou comme plat d'accompagnement.

• Baby bok choy (1 tasse): 158 milligrammes de calcium

Croquettes de saumon à la sauce à l'aneth

Les croquettes de saumon sont un moyen savoureux d'obtenir plus de calcium. Et le saumon en conserve offre 10 à 20 fois plus de calcium que les filets. Préparez une sauce crémeuse à l'aneth avec du yogourt grec sans gras pour 315 milligrammes de calcium dans deux gâteaux. Les principales sources:

• Saumon en conserve (6 onces): 241 milligrammes de calcium
• Yaourt grec (2 cuillères à soupe): 59 milligrammes de calcium

Poulet farci au sésame

Voulez-vous augmenter le taux de calcium dans votre dîner de poulet au quotidien? Farcir une poitrine de poulet avec un mélange de fromage ricotta crémeux et d'épinards. Recouvrez-le de graines de sésame, assaisonnez-le et faites-le cuire. Une portion contient 251 milligrammes de calcium, soit environ le quart de ce dont vous avez besoin chaque jour.

Manicotti farci

Farcir les coquilles de pâtes manicotti est un moyen simple d'ajouter de la saveur et du calcium à un plat de pâtes. Utilisez du fromage ricotta écrémé pour couper des calories dans ce classique facile. Recouvrez les coquilles de sauce tomate épicée ou aillée et faites cuire au four pour un dîner rapide. Deux coquilles farcies ont plus de calcium qu'un verre de lait.

• Ricotta partielle (1/2 tasse): 335 milligrammes de calcium
• Sauce tomate (1/2 tasse): 16 milligrammes de calcium

Spaghetti aux légumes Komatsuna

Les feuilles de moutarde japonaise, appelées komatsuna, sont riches en calcium. Pour un plat de pâtes coloré, mélanger la plante poivrée avec des spaghettis - faites-la avec des nouilles de blé entier pour plus de fibres. Ajouter les tomates cerises acidulées et séchées au soleil et saupoudrer de parmesan. Le repas complet contient environ 500 calories.

• Komatsuna (1 tasse): 104 milligrammes de calcium
• Parmesan (1/4 tasse): 220 milligrammes de calcium

Gateau au amandes

Ce dessert est fait avec des amandes finement moulues au lieu de la farine de blé. Leur saveur subtile équilibre le sucre et le zeste d'agrume, et les noix fournissent aussi un peu de calcium. Ajoutez un glaçage au fromage à la crème citron faible en gras pour obtenir environ 110 milligrammes de calcium par portion.

Mousse au chocolat

Ce dessert ultra-crémeux est une façon douce de répondre à vos besoins en calcium.

Le chocolat, le lait et les œufs dans la recette contiennent tous de petites quantités pouvant ajouter jusqu'à 100 milligrammes de calcium par demi-tasse. Si vous avez envie de mousses au chocolat, mais pas de calories, de gras ou de cholestérol, essayez les versions allégées que vous pouvez trouver sur de nombreux marchés.