Aliments riches en calcium qui améliorent vos os

Nutriments pour la santé des os

Le calcium et la vitamine D sont deux des principaux nutriments nécessaires au maintien de la santé osseuse.

Le calcium est un Votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium, car il ne contient pas suffisamment de calcium, ce qui peut entraîner la fragilité et la fragilité des os qui sont plus sujets aux fractures et aux maladies.

La vitamine K, la vitamine C, le magnésium et le phosphore sont d'autres nutriments importants pour la santé des os.

Verts à feuilles vertes 1. Verts à feuilles vertes

Vert foncé à feuilles, comme le chou frisé , la roquette, le cresson et les feuilles de chou, sont peut-être Les meilleures sources non caloriques de calcium. Ces verts sont également riches en magnésium, ce qui est utile pour maintenir l'intégrité des os, et la vitamine K, qui est nécessaire pour le métabolisme osseux.

Bien que les épinards soient généralement inclus dans ce groupe, ils contiennent de l'acide oxalique, ce qui empêche le corps humain d'absorber son calcium.

Saumon2. Saumon

Le soleil est notre principale source de vitamine D. Cependant, manger du poisson gras comme le saumon est un autre excellent moyen d'obtenir de la vitamine D.

Selon les National Institutes of Health (NIH), une portion de 3 onces de saumon vous fournira 447 unités internationales (UI) de vitamine D. L'apport minimum recommandé de vitamine D est de 400 IU tous les jours.

Le saumon en conserve comprend les os les plus mous (comestibles) du poisson, ce qui signifie qu'il contient du calcium.

Thon3. Thon

Le thon est un autre poisson gras chargé de vitamine D saine. Il contient également de grandes quantités d'autres nutriments bénéfiques comme le potassium, le magnésium et les acides gras oméga-3. Et parce qu'il vient en conserve, il est facile à trouver, facile sur le portefeuille, et simple à ajouter à votre régime alimentaire.

Poisson-chat4. Catfish

Pendant que nous pêchons, vous ne pouvez pas vous tromper avec le poisson-chat. C'est peut-être la variété de poisson la moins chère, et aussi l'une des plus riches en vitamine D, contenant 425 UI dans un filet de 3 onces.

Beurre d'amande5. Beurre d'amande

De toutes les noix que vous pouvez trouver à l'épicerie, les amandes contiennent la plus grande quantité de calcium par portion. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages de calcium sous forme de beurre. En prime, le beurre d'amande n'a pas de cholestérol et est plus faible en gras et plus riche en protéines que le beurre d'arachide. Pour une recette délicieuse au beurre d'amande, essayez la mousse au chocolat aux amandes.

Fromage6. Fromage

C'est assez simple: le fromage est fabriqué à partir de lait. Le lait a beaucoup de calcium. Ergo, le fromage a beaucoup de calcium.

Avec une grande variété de choix, la mozzarella est particulièrement riche en calcium. Pour une option plus saine, essayez le fromage à base de lait écrémé.

Yogourt7. Yogourt

Le yaourt est un produit culinaire ancien qui remonte à 2 000 000 B.C. En raison du processus de préparation du yaourt, cette fibre alimentaire contient en réalité significativement

plus de calcium que le lait à partir duquel elle est fabriquée. Une portion de 8 onces de yogourt faible en gras fournit un plein de 42 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium, selon le NIH. Œufs8. Oeufs Bonne nouvelle pour les amateurs de petit déjeuner: Les œufs contiennent une bonne quantité de vitamine D et peuvent améliorer la santé des os. La vitamine D se trouve uniquement dans les jaunes, donc si vous avez tendance à manger des omelettes au blanc d'œuf, vous devrez prendre votre vitamine D ailleurs.

Un autre élément du petit-déjeuner, le jus d'orange, est souvent enrichi en vitamine D

et

en calcium. Brocoli9. Brocoli Parmi toutes les sources de calcium qui ne sont pas des produits laitiers, le brocoli arrive en deuxième position derrière les légumes à feuilles vert foncé. Et le brocoli n'est pas seulement sain pour les os: c'est une excellente source de vitamine C, de fibres et de nutriments qui contiennent des propriétés anticancéreuses.

Lait10. Et le lait?

Alors, qu'en est-il du lait?

Une tasse de lait contient environ 30% du calcium dont vous avez besoin quotidiennement, selon le NIH. En plus de cela, le lait qui est vendu dans les magasins est généralement enrichi en vitamine D, ce qui en fait un double problème en ce qui concerne la santé des os.

Cependant, il y a eu des spéculations que le lait peut réellement épuiser les os de nutriments vitaux. Une étude de 2014 a montré qu'il n'y avait pas de corrélation entre la consommation de lait pendant l'adolescence et le risque réduit de fractures de la hanche chez les personnes âgées.

Cependant, une méta-analyse de 2011 des études de cohorte n'a montré aucune association entre la consommation de lait et la fracture de la hanche chez les femmes, mais a déclaré que plus de données devaient être faites sur les hommes.

La recherche est mixte et d'autres études doivent être faites pour trouver une réponse concrète.

À emporterPlus de façons d'améliorer la santé osseuse

En vieillissant, votre corps aura besoin de calcium, de vitamine D et d'autres nutriments pour garder vos os forts et denses. Avoir suffisamment d'éléments nutritifs dans votre alimentation est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour les garder forts et en santé.

Mais ce n'est pas la seule chose que vous pouvez - ou devriez - faire. Consultez ces 10 conseils pour augmenter la solidité des os, et lisez ces 7 mythes courants sur l'ostéoporose afin de mieux connaître votre santé osseuse.