Faits sur le calcium: meilleur supplément de calcium pour l'ostéoporose

Faits sur l'ostéoporose et le calcium

Le calcium est un nutriment important et est nécessaire à de nombreuses fonctions du corps, notamment la coagulation du sang et le bon fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs. Le calcium est également essentiel pour la santé et la force des os. Un apport insuffisant en calcium peut contribuer au développement de l'ostéoporose (os poreux).

L'ostéoporose est une maladie caractérisée par des os minces et fragiles pouvant se briser (fractures) facilement. Les personnes atteintes d'ostéoporose ont une faible masse osseuse, laquelle peut entraîner des fractures.

Avoir suffisamment de calcium dans l'alimentation est essentiel pour prévenir l'ostéoporose et prévenir la perte de masse osseuse.

Le calcium seul ne peut pas protéger une personne contre la perte osseuse causée par certains médicaments ou maladies, le tabagisme, l'alcoolisme, le manque d'exercice ou le manque d'oestrogène. Le calcium aide une personne à maintenir la santé de ses os et aide les enfants et les adolescents à développer des os solides. Cependant, seuls 50% à 60% des adultes et 10% à 25% des adolescents américains obtiennent la quantité de calcium recommandée.

Calcium et masse osseuse

Les os peuvent sembler des structures dures et sans vie, mais ce sont en fait des tissus vivants. Les vieux os sont constamment dégradés (par un processus appelé résorption) par notre corps et un nouvel os se dépose. Chaque fois que l'os est décomposé plus rapidement qu'il n'est déposé, une faiblesse osseuse et l'ostéoporose peuvent survenir.

Les os sont fabriqués à partir de protéines de collagène et de non-collagène, et ils sont enrichis en calcium. Si une personne ne consomme pas suffisamment de calcium dans son alimentation, le corps extrait le calcium des os, ce qui entraîne une perte de force et de masse des os. Cela peut finalement conduire à des os minces, fragiles et à l'ostéoporose.

Plus de 90% de la masse osseuse d'une personne se développe avant l'âge de 20 ans et la moitié de cette masse osseuse se développe entre 11 et 15 ans. Pour avoir des os solides, les enfants et les adolescents doivent consommer suffisamment de calcium pour développer la masse osseuse dont ils auront besoin tout au long de leur vie.

Même après 20 ans, une personne peut aider à protéger ses os. La masse osseuse peut encore être accumulée jusqu'au début des années 30. Après cela, protéger la quantité d'os existante provient d'une consommation suffisante de calcium, qui est essentielle au maintien de la masse osseuse.

Le calcium fonctionne comme ceci:

• Après la consommation de calcium, plusieurs nutriments, en particulier la vitamine D, aident le corps à absorber le calcium.
• Le sang transporte le calcium, qui n'est pas nécessaire pour d'autres processus corporels, dans les os, où il s'ajoute à la masse osseuse et est stocké pour le besoin, dans le reste du corps.
• Parfois, un manque de calcium provient d’une consommation insuffisante dans le régime alimentaire ou parce que le corps n’absorbe pas suffisamment le sang. Lorsque cela se produit, le calcium est éliminé des os dans le sang pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang.

Un apport adéquat en calcium est important pour conserver une quantité normale de calcium dans le sang et protéger les os de la perte de calcium. Si suffisamment de calcium n'est pas consommé régulièrement et que le calcium continue à être extrait des os, la masse osseuse de la personne diminue. Une diminution de la masse osseuse peut entraîner de l'ostéoporose, des fractures et une invalidité.

Un apport adéquat en calcium est également important car le corps ne peut pas produire de calcium par lui-même. Chaque jour, le corps perd du calcium en perdant ses cheveux, sa peau et ses ongles, et en transpirant, en urinant et ses matières fécales. Chaque jour, ce calcium perdu doit être remplacé par ce que la personne mange.

Comment le calcium aide-t-il à prévenir l'ostéoporose?

Le calcium renforce les os. En fait, les os et les dents contiennent 99% du calcium total du corps, les 1% restants étant contenus dans les liquides intracellulaires et extracellulaires. Les os agissent comme un entrepôt pour le calcium, qui est utilisé par le corps et remplacé par le régime tout au long de la vie. Si suffisamment de calcium n'est pas consommé, le corps le prend à partir des os. Si on élimine plus de calcium des os que de nourriture, les os deviennent fragiles et affaiblis à mesure que la personne vieillit, ce qui conduit à l'ostéoporose et aux fractures.

La prévention de l'ostéoporose commence pendant l'enfance et l'adolescence en faisant suffisamment d'exercice et en apportant les nutriments appropriés, notamment du calcium et de la vitamine D. Toutefois, les adultes peuvent aider à prévenir l'ostéoporose de la même manière.

L'importance du calcium dans le développement et le maintien de la masse osseuse (densité osseuse) varie tout au long de la vie. En période de croissance osseuse rapide et importante (à l'adolescence) ou de perte osseuse rapide (après l'âge de 50 ans), le calcium est plus important. Par conséquent, pour réduire le risque d'ostéoporose, l'apport en calcium devrait être le plus élevé pendant l'adolescence et après 50 ans. Voir Prévention de l'ostéoporose pour plus d'informations.

Quelle quantité de calcium est nécessaire?

Étant donné que les besoins en calcium de l'organisme évoluent avec l'âge, vous devez ajuster votre apport en calcium si nécessaire. En fonction de l'âge, un apport approprié en calcium se situe généralement entre 1 000 et 1 300 milligrammes (mg) par jour.

La quantité de calcium nécessaire quotidiennement dépend de l'âge et du sexe de la personne.

Après un examen approfondi, l’Institut de médecine des États-Unis a formulé les recommandations suivantes concernant l’apport en calcium. Ces recommandations ont été publiées dans un rapport en novembre 2010. Ces recommandations indiquent la quantité totale de calcium provenant des aliments et des suppléments combinés.

Calcium Apport Journalier Recommandé

Tranche d'âge (années)	Calcium (mg / jour)
9-18	1300
19-50 51-70 (hommes)	1000
51-70 (femmes)	1200
Plus de 70	1200

Les intestins ne peuvent absorber qu’environ 500 à 600 mg de calcium à la fois. L’apport total en calcium doit donc être divisé au cours de la journée. Prendre trop de calcium peut entraîner la formation de calculs rénaux. Un apport excessif en calcium peut être associé à d'autres risques pour la santé, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, mais les études scientifiques ne sont pas concluantes. Par conséquent, lorsqu'il est question d'apport en calcium, il est important de consommer suffisamment de calcium. Cependant, plus n'est pas mieux.

Photos d'ostéoporose: vos os sont-ils en danger?

Quels aliments contiennent du calcium?

Les produits laitiers contiennent généralement les quantités de calcium les plus concentrées. Le calcium ne fait pas partie de la "portion grasse" des produits laitiers. Par conséquent, l'élimination des matières grasses (comme dans les produits laitiers à faible teneur en matière grasse) n'affecte pas la teneur en calcium. En fait, de nombreux produits laitiers à faible teneur en matière grasse sont fabriqués en remplaçant la partie grasse par une partie égale de lait écrémé, de sorte que leur teneur en calcium est accrue. En d'autres termes, 1 tasse de lait écrémé ou faible en gras contient plus de calcium que 1 tasse de lait entier, car presque toute la tasse de lait écrémé est composée de la portion contenant du calcium.

Bien que les produits laitiers contiennent généralement les quantités de calcium les plus concentrées, de nombreux autres aliments sont de bonnes sources de calcium. Voici quelques idées d'aliments et la quantité de calcium qu'elles contiennent:

Produits laitiers

• 1 tasse de lait - 291-302 mg
• 1 tasse de yogourt - 345-415 mg
• 1 once de fromage américain - 174 mg
• 1 once de fromage cheddar - 191 mg
• 1 once de fromage mozzarella - 207 mg
• ½ tasse de fromage ricotta - 337 mg
• 1 tasse de boisson de soya ou de riz enrichie - 250 mg-300 mg
• ½ tasse de crème glacée - 80 mg-90 mg

Aliments protéinés

• 1 tasse de haricots (cuits) - 90 mg
• ½ tasse de soja (cuit) - 130 mg
• ½ tasse de tofu - 204 mg
• ½ tasse d'houmous - 66 mg
• 3 onces de saumon en conserve (avec os) - 167 mg
• 3 onces de sardines en conserve (avec os) - 371 mg
• 4 onces de saumon - 300 mg
• ½ tasse d'amandes - 188 mg
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame - 88 mg

Fruits

• 1 tasse de jus d'orange enrichi en calcium - 300 mg
• 1 orange - 92 mg
• ½ tasse de figues sèches - 144 mg
• ½ tasse de rhubarbe - 174 mg

Des légumes

• ½ tasse de brocoli (cuit) - 89 mg
• ½ tasse de chou frisé (cuit) -90 mg
• ½ tasse de chou vert (cuit) - 74 mg
• ½ tasse d'épinards (cuits) - 61 mg

Céréales

• 1 tasse de céréales enrichies - 200 mg-300 mg
• 1 muffin anglais (blé) - 175 mg
• 2 tranches de pain (blanc) - 70 mg

L'enzyme lactase peut aider les personnes intolérantes au lactose à digérer les produits laitiers. Il peut être pris soit sous forme de pilule, soit sous forme liquide. Certains produits laitiers dans les magasins ont déjà ajouté de la lactase, d'autres sont sans lactose.

Qu'est-ce qui nuit à l' absorption du calcium?

Certaines choses nuisent à l'absorption du calcium, de sorte qu'il faut ingérer plus de calcium dans le régime alimentaire pour compenser ce qui n'est pas absorbé.

• Corticostéroïdes: une corticothérapie, telle que la prednisone, pendant plus de six semaines, une quantité supplémentaire de 300 à 500 milligrammes de calcium doit être consommée par jour (soit un total de 1 500 milligrammes par jour).
• Sodium: le sodium augmente la quantité de calcium excrété dans l'urine. Par conséquent, si vous consommez des aliments riches en sel, vous devez en consommer plus.
• Excès de protéines: le corps utilise l'excès de protéines comme énergie. Cependant, lorsque les protéines sont brûlées pour produire de l’énergie, elles produisent du sulfate. Le sulfate augmente la quantité de calcium excrétée dans l'urine, ce qui diminue la quantité de calcium dans le corps. L'excès de protéines crée un excès de sulfate.
• Oxalate: présent dans certains aliments et boissons, notamment les épinards, les blettes, les baies, le chocolat et le thé, l'oxalate se lie au calcium et augmente la perte de calcium par l'excrétion fécale. Par exemple, même si les patates douces contiennent du calcium, il n’est pas entièrement absorbé à cause de l’acide oxalique (oxalate) qu’il contient également.
• Phosphore: Également appelé acide phosphorique et phosphate, le phosphore, présent dans le cola et de nombreux aliments transformés, peut nuire à l'absorption du calcium.
• Fibre insoluble: Ce type de fibre, telle que celle du son de blé, réduit l'absorption de calcium.
• Consommation d'alcool: La consommation excessive d'alcool peut nuire à l'équilibre du calcium en inhibant les enzymes qui convertissent la vitamine D inactive en vitamine D active.
• Caféine: Une consommation excessive de caféine (300 mg-400 mg) peut augmenter l'excrétion urinaire ainsi que l'excrétion fécale. (Une tasse de café préparé contient environ 137 mg de caféine.)
• Tabagisme, stress et manque d'exercice: Ces facteurs liés au mode de vie empêchent le corps d'absorber le calcium aussi efficacement.

Qu'est-ce qui facilite l'absorption du calcium?

La vitamine D est le nutriment le plus important pour la bonne absorption du calcium. La vitamine D et le calcium agissent ensemble pour ralentir ou même inverser l'ostéoporose. La vitamine D est essentielle pour aider le corps à absorber et à utiliser le calcium; en fait, le corps ne peut pas du tout absorber le calcium sans un peu de vitamine D.

La vitamine D provient de deux sources. Il est fabriqué dans la peau par exposition directe au soleil et provient de l'alimentation. La capacité du corps à produire de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil et à absorber le calcium et la vitamine D diminue avec l'âge. Obtenir suffisamment de vitamine D aide le corps à absorber le calcium et aide également les reins à décomposer et à incorporer (résorber) le calcium qui serait autrement excrété. La vitamine D se trouve dans les œufs, le beurre, le poisson gras, le foie et les aliments enrichis tels que le lait, le jus d'orange et les céréales. Les personnes âgées qui ne sont pas exposées au soleil et qui ne mangent pas une variété d’aliments contenant de la vitamine D peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine D afin de maintenir des niveaux adéquats pour favoriser l’absorption du calcium.

En plus de la vitamine D, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine K, le magnésium et le bore aident à absorber le calcium et à augmenter la masse osseuse. L'exercice aide également le corps à absorber le calcium.

Étant donné que le corps a du mal à absorber une grande quantité de calcium en une fois, il est recommandé d’étaler la consommation de calcium. Il est préférable de prendre environ 500 mg de calcium ou moins plusieurs fois par jour.

Suppléments de calcium

Bien que les experts recommandent d’obtenir le plus de calcium et d’autres nutriments possibles dans les aliments plutôt que dans les suppléments, il peut être difficile d’obtenir tout le calcium nécessaire par le régime alimentaire seul. Un supplément de calcium peut être pris pour aider à combler la différence.

Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes, notamment le citrate de calcium (Citracal ou Solgar), le lactate de calcium et le gluconate de calcium. La quantité réelle de calcium, appelée calcium élémentaire, varie dans chaque supplément. Les formes de calcium chélatées, comme dans les composés énumérés ci-dessus, sont plus facilement absorbées par l'organisme que les autres formes de calcium. Cependant, le carbonate de calcium (Os-Cal ou Tums), bien que moins facilement absorbé, contient la plus grande quantité de calcium élémentaire.

Assurez-vous d'examiner les étiquettes des suppléments pour connaître leur teneur en calcium élémentaire et leur taille. Dans certains cas, la taille de la portion est supérieure à un comprimé.

Le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont les suppléments de calcium les plus couramment utilisés, en particulier parce qu'ils contiennent plus de calcium par comprimé et sont moins coûteux par milligramme de calcium que les autres suppléments. Le carbonate de calcium fournit plus de calcium élémentaire par comprimé que les autres formes et constitue donc généralement la meilleure valeur; Cependant, il est préférable de prendre ce type de composé de calcium avec de la nourriture car il faut de l'acide gastrique pour le dissoudre. Le citrate de calcium contient moins de calcium élémentaire, il faudra donc en prendre plus, mais il est absorbé plus facilement que le carbonate de calcium.

Lorsque vous prenez un supplément, vous devez tenir compte de quelques autres facteurs.

• Plus n'est pas toujours mieux; la dose quotidienne recommandée ne doit pas être dépassée, car le fait de dépasser la dose augmente le risque d'effets secondaires.
• Un médecin ou un pharmacien sait si un supplément de calcium interagira avec les médicaments sur ordonnance également pris. Par exemple, les produits à mâcher contenant du calcium, tels que Viactiv, contiennent du calcium et de la vitamine D, mais également de la vitamine K et ne devraient pas être pris par des personnes traitées par des anticoagulants, tels que la warfarine (Coumadin).
• Pour conserver l’absorption maximale des suppléments, comme pour le calcium alimentaire, prenez environ 500 mg ou moins en une fois.

Lors de l'achat d'un supplément de calcium, consultez votre pharmacien ou votre médecin. Étant donné que les fabricants de ces compléments alimentaires ne sont pas réglementés en tant que médicaments sur ordonnance, recherchez un nom de marque réputé ou une entreprise faisant la publicité du "contrôle de la qualité". Cela garantit que la quantité de calcium élémentaire annoncée par comprimé est correcte.

Traitement avec du calcium

Un régime alimentaire comprenant suffisamment de calcium et de vitamine D est essentiel. Les recommandations pour les personnes souffrant d'ostéoporose comprennent une dose quotidienne de 1 200 mg de calcium et 600 à 800 UI (unités internationales) de vitamine D. Un médecin peut mesurer les niveaux de calcium dans le sang et l'urine, la quantité de vitamine D dans le sang, et faites des suggestions pour vous assurer que les dosages corrects sont pris.

Le calcium peut également renforcer le pouvoir d'autres traitements de l'ostéoporose, tels que le traitement hormonal substitutif. La masse osseuse est significativement plus importante chez les femmes sous traitement hormonal substitutif qui consomment plus de calcium.

Pour plus d'informations sur l'ostéoporose et le calcium

Fondation nationale contre l'ostéoporose
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

Fondation internationale contre l'ostéoporose

Instituts nationaux de la santé Centre national de ressources sur l'ostéoporose et les maladies osseuses connexes
2 Cercle AMS
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-os

Photos d'ostéoporose

L'image de gauche montre une diminution de la densité osseuse dans l'ostéoporose. L'image de droite montre une densité osseuse normale.

La flèche indique les fractures vertébrales.

A. Épine normale, B. Épine moyennement ostéoporotique, C. Épine gravement ostéoporotique.