Quoi manger Avant un 5K

Vous avez jeté votre dévolu sur un 5K, et vous avez votre plan d'entraînement en place. Mais combien d'attention avez-vous donné à votre nutrition? Lorsque vous vous entraînez pour un événement sportif, peu importe votre niveau de compétence, la nutrition joue un rôle majeur dans votre réussite. Après tout, c'est la nourriture que vous mangez qui vous alimentera le jour de la course et les semaines qui l'ont précédé.

Pouvez-vous courir une course avec des Cheetos ou des frites? Probablement. Mais vous ne réussirez certainement pas aussi bien, et vous ne vous sentirez certainement pas aussi bien que si vous aviez suivi un bon régime d'entraînement.

Distances courtes et longues

Selon Jarrett Jarmar Moore, propriétaire d'APT Fitness à Wilmington, en Caroline du Nord, la nourriture que vous mangez à l'entraînement est différente de celle d'un marathonien. Mais pas nécessairement de la façon dont vous pensez.

"La nourriture elle-même ne change pas beaucoup entre les coureurs de courte et de longue distance, le pourcentage de macronutriments le fait", dit-il. «La course longue distance n'est pas très musclée, donc une plus grande quantité de protéines est nécessaire pour l'athlète d'endurance», explique Moore. "En outre, un marathonien voudrait un pourcentage plus élevé de glucides complexes, car ils auront besoin de plus d'énergie stockée pour terminer leur course forte. "Sans cette énergie stockée, dit-il, le corps du marathonien se tournerait vers sa propre graisse stockée (et éventuellement musculaire) pour l'énergie.

Tout au long de l'entraînement

Tout au long de votre entraînement, vous devriez conditionner votre alimentation de la façon dont vous conditionnez votre corps en effectuant des entraînements réguliers. Prenez l'habitude de réduire votre consommation d'aliments hautement transformés, y compris le sucre, l'alcool et d'autres calories vides. Optez pour quelque chose de plus équilibré, quelque chose dont votre corps sera reconnaissant.

«Je recommande une source de protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou le poisson, qui aide à la récupération et à la réparation des muscles», explique M. Moore. Moore recommande également «des hydrates de carbone complexes à digestion lente, comme les pâtes multigrains ou le riz brun», ainsi que de nombreux légumes verts.

Le fruit est une excellente collation pendant l'entraînement, car il fournit de l'énergie sous forme de glucides et d'hydratation pour aider à prévenir les crampes.

Après une séance d'entraînement difficile

Se ressourcer après un entraînement intensif peut faire la différence entre se sentir épuisé et endolori le lendemain ou prêt à faire un autre tour.

Moore, qui a formé des coureurs et des athlètes de toutes les variétés, suggère un smoothie et des protéines après l'entraînement. Voici sa recette:

• 1 mesure de poudre de protéine isolat de lactosérum vanille
• ¼ tasse d'épinards crus
• 1 c. graine de lin
• bleuets

«Ajoutez de l'eau, de la glace et mélangez, et vous avez une excellente collation après l'entraînement», dit-il. Avant la grande course

Contrairement à la veille d'un marathon - où les athlètes d'endurance «carb chargent» avec une grande aide de pâtes - Moore recommande une approche plus équilibrée pour les coureurs 5K.

"Faites du dernier repas de la journée un bon équilibre entre les protéines, les glucides complexes et les graisses", dit-il. Les bons gras peuvent inclure les avocats, les noix ou les oméga-3 trouvés dans le saumon et d'autres poissons.

Le lendemain matin, vous pourriez être nerveux, mais vous aurez toujours envie de faire le plein. Gardez votre petit-déjeuner léger, mais équilibré. Moore dit qu'une personne plus grande pourrait avoir:

• 2 œufs durs
• une demi-tasse de farine d'avoine
• une demi-pomme
• une poignée de noix

Une plus petite personne pourrait avoir la même chose plutôt que deux, afin de ne pas avoir de maux d'estomac avant la course. Moins de fibres, moins de choix d'aliments gras sont meilleurs dans une heure de la course, car les aliments riches en graisses et riches en fibres peuvent ralentir la digestion et causer une détresse gastro-intestinale.

"Gardez votre repas du matin petit mais rassasiant pour ne pas risquer l'épuisement ou une crampe à mi-course," suggère Moore. Après la course, n'oubliez pas de faire le plein. Vous aurez certainement envie de vous hydrater, mais aussi d'avoir une collation ou un smoothie après l'entraînement pour aider vos muscles à récupérer.

Trouver l'équilibre

Les hommes et les femmes, grands et petits, ont besoin d'un carburant similaire pour l'entraînement 5K, mais en quantités différentes. Lorsque vous vous entraînez pour n'importe quel événement sportif, vous devenez plus en accord avec ce que votre corps exige et ce qui le fait se sentir mieux contre le pire.

Vous aurez envie de manger suffisamment pour alimenter vos séances d'entraînement et de récupération, mais pas tellement que cela entrave votre progression ou provoque un gain de poids. Trouver cet équilibre peut être une question d'essais et d'erreurs, de calculer vos besoins caloriques quotidiens et d'équilibrer ces besoins avec vos objectifs de forme physique au-delà du jour de la course.