Maladie cardiaque et exercice: démarrage d'une routine active | Healthline

Si vous avez récemment eu une crise cardiaque ou si vous êtes à risque, le médecin peut recommander de commencer un programme d'exercices. Faire des changements de style de vie importants peut être frustrant et décourageant, surtout si vous avez développé vos habitudes actuelles sur plusieurs années ou décennies. Avec une gamme complète de responsabilités professionnelles et familiales, vous pouvez vous inquiéter de trouver le temps d'être plus actif.

Bien que la route vers un style de vie plus actif puisse être difficile, l'activité physique est un élément essentiel de la gestion de votre maladie cardiaque et de la prolongation de votre vie. Selon les National Institutes of Health (NIH), l'exercice régulièrement lorsque vous avez une maladie cardiaque est important pour plusieurs raisons. L'exercice peut vous aider:

• renforcez votre muscle cardiaque
• abaissez votre tension artérielle et votre cholestérol
• contrôlez votre glycémie
• perdez et maintenez votre poids corporel
• gardez vos os forts
• sentez mieux physiquement et mentalement

Quand il s'agit d'exercice, un peu peut aller très loin. Le secret pour démarrer avec succès une routine d'exercice qui vous aidera à maintenir la santé de votre cœur est d'y aller graduellement et de vous calmer. Il est important de travailler étroitement avec votre médecin lors de l'élaboration d'un programme d'exercices. Ceci est particulièrement important si vous avez récemment eu une crise cardiaque ou une procédure cardiaque. Votre médecin peut vous aider à déterminer les activités qui vous conviennent et à établir des limites quant à ce que vous pouvez faire en fonction de votre état.

Parlez à votre médecin avant d'augmenter votre niveau d'activité si vous souffrez de diabète ou si vous souffrez de douleurs thoraciques, de pression ou d'essoufflement. Une fois que vous avez identifié les types d'activités qui vous conviennent, considérez ces conseils du NIH et de l'American Heart Association (AHA) sur la façon de commencer une routine plus active en toute sécurité.

Lignes directrices de l'exercice de l'AHA

Combien coûte trop et pas assez? L'AHA recommande 30 minutes par jour, cinq jours par semaine d'exercice modéré. Cependant, si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement, vous aurez probablement besoin de travailler jusqu'à cette période. Vous pouvez diviser vos séances d'entraînement en deux ou trois séances de 10 à 15 minutes par jour pour un entraînement tout aussi efficace.

Le meilleur type d'exercice pour votre cœur est les exercices aérobiques comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo. L'activité aérobique travaille votre cœur et vos poumons pendant une période prolongée, ce qui permet à votre cœur d'utiliser mieux l'oxygène et d'améliorer la circulation sanguine. Commencez par un simple programme de marche avant d'essayer des activités plus vigoureuses. Selon l'AHA, des études montrent que l'espérance de vie peut augmenter de deux heures pour chaque heure passée à marcher. De plus, il a été démontré que la marche est la forme d'exercice la plus efficace pour atteindre la santé du cœur en aussi peu que 30 minutes par jour.

Rythmez-vous

Maintenant que vous connaissez la quantité d'exercice à viser, comment devriez-vous aborder vos entraînements?Le NIH recommande de commencer tout entraînement avec cinq minutes d'activité «d'échauffement». S'étirer, se détendre et se déplacer doucement préparera vos muscles et votre cœur pour l'exercice. Le but de l'exercice devrait être d'augmenter progressivement votre niveau de forme physique en faisant travailler votre cœur un peu plus fort, mais pas trop fort, chaque fois que vous faites de l'exercice.

Une fois que vous commencez votre entraînement, accordez-vous à ce que vous ressentez. N'attends pas que tu sois épuisé pour te reposer. Faites une pause avant de devenir trop fatigué. Si vous ressentez des symptômes cardiaques tels qu'un resserrement de la poitrine ou une difficulté à respirer, arrêtez de faire de l'exercice.

Lentement, commencez à marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine (ou ce que votre médecin vous recommande). À la fin de votre séance d'entraînement, prenez cinq à dix minutes pour vous «rafraîchir», en faisant la même activité à un rythme plus lent.

Occupe-toi des détails

Il ne suffit pas simplement de sortir de la maison pour commencer un programme d'exercices. L'AHA recommande les conseils suivants pour rendre votre nouvelle routine plus agréable et augmenter vos chances de succès:

• Habillez-vous bien pour l'activité et la météo. Des vêtements confortables, résistants aux intempéries et des chaussures de sport bien ajustées sont essentiels pour éviter l'inconfort et les blessures possibles.
• Gardez vos attentes raisonnables. Ne vous découragez pas si vous subissez des contretemps ou si vous arrêtez votre routine pendant un moment. Relâchez lentement votre routine et progressez jusqu'à votre rythme précédent.
• Mélangez-le. Faites une variété d'activités que vous aimez. Une fois que vous avez atteint un niveau de forme physique de base, votre médecin peut approuver l'alternance de plusieurs activités, telles que la marche, le vélo et la natation.
• Gardez une trace de vos progrès. Enregistrez vos séances d'exercices dans un journal ou un calendrier. Notez la distance ou la durée que vous avez passé à faire de l'exercice et comment vous vous êtes senti pendant et après l'activité. Cela vous aidera à garder votre motivation en vous montrant jusqu'où vous êtes et donnera à votre médecin une idée des types d'exercices qui vous conviennent.

Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous aimez un style de vie plus actif. Non seulement vous vous sentirez mieux, plus en forme et plus confiant, mais vous pourriez aussi économiser de l'argent. L'AHA rapporte que les personnes physiquement actives peuvent économiser jusqu'à 500 $ par année en frais de santé. Faire le premier pas. Parlez à votre médecin de commencer un programme d'exercices pour améliorer votre qualité de vie et votre santé cardiaque.