Santé du sommeil: 20 faits sur votre horloge biologique

L'horloge corporelle

Chaque tissu et organe de votre corps fonctionne selon les rythmes biologiques. La soi-disant horloge biologique maintient les processus corporels en fonction d'un calendrier. Votre rythme circadien est un cycle de 24 heures qui régule la synchronisation de processus tels que manger, dormir et la température. Cela garantit qu'il y a une périodicité avec les processus biologiques nécessaires. Les gènes impliqués dans les rythmes circadiens fonctionnent selon les boucles de rétroaction. Cela signifie que lorsque des protéines adéquates sont fabriquées, cela envoie un signal au gène pour qu'il arrête la production ultérieure de la protéine.

De nombreux organismes, notamment les humains, les animaux, les mouches des fruits et même les bactéries, sont régis par les rythmes circadiens. Votre exposition à la lumière, à la fois naturelle et artificielle, affecte votre rythme circadien. Vous avez également quelque chose appelé une horloge maîtresse dans votre cerveau. L'horloge maîtresse est composée d'environ 20 000 neurones et se trouve dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. L'horloge maîtresse régit toutes les horloges biologiques du corps.

Power Up Your Day

Les êtres humains sont une espèce diurne. Nous sommes actifs pendant la journée. Certains organismes sont nocturnes. Ils sont actifs la nuit. Lorsque vous vous réveillez le matin et que la lumière pénètre dans vos yeux, elle atteint le cerveau et affecte l'activité de certains gènes qui vous aident à rester en forme pour la journée. L'exposition à la lumière réduit également la production de mélatonine, l'hormone qui vous aide à vous endormir. À mesure que la journée avance et que la lumière du soleil diminue en après-midi, la production de mélatonine se rallume. La production de mélatonine culmine la nuit après le coucher du soleil pour vous aider à vous endormir. Soyez prudent, l'exposition aux lumières intérieures et à la lumière des smartphones, des tablettes, des écrans d'ordinateur et des téléviseurs peut interférer avec la production de mélatonine et perturber votre sommeil.

Night Owl vs Morning Lark

La plupart des gens ont une horloge biologique qui fonctionne normalement. Certaines personnes ont des horloges corporelles hors de la plage normale. Les alouettes du matin se lèvent tôt, brillantes et alertes, prêtes à affronter la journée. Les oiseaux de nuit se lèvent lentement le matin et sont alertes et productifs la nuit. Les différences génétiques entre les alouettes et les hiboux sont probablement responsables des différences entre les alouettes et les hiboux. Les experts s'accordent à dire qu'il est préférable d'essayer de travailler avec votre horloge biologique et votre biologie naturelle, et non contre elle, si possible.

Horloge de corps au fil du temps

L'horloge biologique subit de nombreux changements avec l'âge. Les horloges des nouveau-nés les incitent à dormir environ 16 à 20 heures par jour. Entre 1 et 4 ans, le besoin de sommeil diminue et passe à environ 11 à 12 heures par jour. Les adolescents ont besoin d'environ 9 à 10 heures de sommeil par jour. Un adulte typique se sentira bien reposé en dormant 7 à 9 heures par nuit. Les personnes âgées de plus de 65 ans peuvent avoir besoin de plus de 8 heures de sommeil par nuit, mais peuvent souffrir de problèmes de sommeil tels que des réveils nocturnes fréquents ou des réveils trop tôt le matin.

Pouvez-vous rattraper le sommeil?

Contrairement à ce que certaines personnes croient, il n’ya vraiment aucun moyen de rattraper le sommeil perdu. La science indique que les nuits tardives habituelles et le fait de lésiner sur le sommeil vous rattrapent et qu’il n’ya aucun moyen de rattraper le sommeil perdu. Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier autant que possible. Veillez à ce que votre chambre reste fraîche, sombre et silencieuse afin de vous offrir un sommeil de qualité. Utilisez des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux si vous devez dormir pendant la journée. Faites une sieste, mais limitez-vous à une heure ou deux au maximum pour ne pas gâcher davantage votre horaire de sommeil.

Le décalage horaire est une traînée

Le décalage horaire se produit lorsque vous vous rendez dans différents fuseaux horaires, mais votre horloge biologique est toujours dans l'horaire du fuseau horaire dans lequel vous vivez normalement. Les symptômes du décalage horaire peuvent inclure

• des problèmes de digestion,
• diminution des performances physiques et mentales,
• troubles de l'humeur (anxiété, dépression, irritabilité),
• fatigue, et
• problèmes de sommeil (difficulté à s'endormir ou à rester endormi, sommeil fracturé, réveil trop tôt).

Le décalage horaire est pire lorsque vous traversez plusieurs fuseaux horaires. Cela peut être plus grave si vous volez vers l'est.

Conséquences sur la santé



Lorsque votre horloge biologique est éteinte, tout votre système en souffre. Votre sommeil est affecté, oui, mais vos niveaux d'hormones, votre système digestif et votre système immunitaire le sont également. Les troubles du rythme circadien augmentent les risques de cancer, d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète, d'hypertension, d'anxiété, de dépression et de consommation d'alcool. Avoir un rythme circadien sain profite à tout votre corps, il est donc logique de faire de l’horaire régulier une priorité.

Nap Smart



Faire une sieste peut augmenter votre vigilance et améliorer vos performances et votre capacité à apprendre, mais seulement si vous faites une sieste bien faite. La sieste idéale dure entre 20 et 30 minutes du début au milieu de l'après-midi. Définissez une alarme sur votre horloge pour ne pas trop dormir. Si vous faites une sieste plus longue que cela, vous ne recevrez aucun avantage supplémentaire. En fait, une sieste plus longue est habituellement associée à un risque plus élevé de décès et de maladie, en particulier chez les personnes âgées. Des siestes plus longues peuvent également nuire à votre capacité de dormir la nuit.

Gardez un horaire de sommeil cohérent



Une façon de garder votre horloge biologique sur la bonne voie est de maintenir un horaire de sommeil cohérent. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end. Vous voulez que votre corps s'habitue à une routine. Lorsque vous faites cela, vous soutenez une horloge circadienne en bonne santé. Votre heure du coucher et votre réveil ne devraient pas s'écarter de plus d'une demi-heure plus tôt ou plus tard chaque jour. Faites cela pour favoriser un cycle veille-sommeil sain.

Réinitialiser votre horloge



Si vous souhaitez commencer à vous coucher plus tôt, ajustez votre heure de coucher graduellement jusqu'à ce que vous obteniez l'heure désirée pour laquelle vous souhaitez dormir. Si vous essayez de réinitialiser votre horloge de manière trop radicale dès le départ, vous risquez de rester éveillé pendant des heures, frustré. Réglez progressivement votre heure de coucher par incréments de 15 minutes jusqu'à l'heure souhaitée. Restez plusieurs jours au nouveau lit avant de vous coucher de 15 minutes supplémentaires. Cela aidera votre corps à s'habituer au nouvel horaire que vous essayez d'établir.

Couvre-feu



L'éclairage intérieur et les appareils électroniques émettant de la lumière, tels que les ordinateurs, les tablettes, les smartphones et les téléviseurs, sont relativement nouveaux dans le domaine de l'expérience humaine. Pendant la plus grande partie de l’histoire, les êtres humains n’ont pas été exposés à ces commodités. Historiquement, les humains se levaient au lever du soleil et se couchaient au coucher du soleil. Aujourd'hui, nous vivons principalement à l'intérieur et sommes exposés à de nombreuses sources de lumière artificielle qui interfèrent avec notre horloge interne. Éteignez ou limitez votre exposition aux appareils plusieurs heures avant d'aller au lit afin qu'ils n'affectent pas votre horloge interne. Réduisez l’éclairage intérieur le soir afin d’affecter moins vos rythmes biologiques. Établissez une routine de détente au coucher en lisant légèrement, en prenant un bain chaud ou en écoutant de la musique apaisante pour vous détendre.

Illuminez votre journée



Si vous vous sentez groggy au réveil ou si vous commencez lentement, utilisez la lumière naturelle du soleil pour vous dynamiser. Exposez vos yeux au soleil dès votre réveil. Ouvrez vos rideaux ou tirez les stores vers le haut. Allez vous promener à l'extérieur. La lumière du soleil active ou désactive certains gènes qui affectent la fonction moléculaire des horloges biologiques. Lorsque vous vous préparez pour la journée, allumez des lumières vives. Vous exposer à autant de lumière que possible désactive la production de mélatonine, l'hormone qui favorise la somnolence. L'horloge maîtresse du cerveau, le noyau suprachiasmatique (SCN), contrôle la production de mélatonine. L'exposition à la lumière aide à réguler votre cycle physiologique interne jour-nuit.

Prend de la physique



L'exercice améliore la qualité du sommeil et vous aide à dormir plus longtemps. Avoir aussi peu que 10 minutes d'activité aérobique par jour est suffisant pour produire les avantages. L'activité physique atténue le stress et vous fatigue, il est donc plus facile de s'endormir. Les meilleurs moments pour faire de l'exercice sont tôt le matin et l'après-midi. La température corporelle est plus élevée dans l'après-midi, cela aide donc vos muscles lorsque vous êtes actif. Lorsque la température corporelle baisse dans les heures qui suivent, cela peut vous aider à vous endormir plus facilement. L'exposition à la lumière naturelle du soleil à l'extérieur est utile pour maintenir votre rythme circadien.

Mind Nighttime Mating



Manger tard dans la nuit peut nuire au sommeil. Si vous souffrez de reflux acide, manger trop près de l'heure du coucher ouvre la voie aux brûlures d'estomac nocturnes. Dîner à la même heure tous les soirs, en prenant soin de manger plusieurs heures avant de se coucher. Évitez les repas lourds et gras et les plats épicés. Évitez la caféine en fin d’après-midi et en soirée. La consommation de caféine tard dans la journée peut nuire au sommeil. Avant de vous coucher, prenez une petite collation, comme une pomme avec quelques cuillerées à soupe de beurre de cacahuète ou du fromage et des craquelins.

Voleurs de sommeil



Les lumières intérieures et les écrans des ordinateurs, tablettes, smartphones et téléviseurs émettent de la lumière bleue. La lumière bleue interfère avec les rythmes circadiens, nuit aux yeux et au sommeil. La lumière bleue indique également à votre cerveau de cesser de fabriquer de la mélatonine, l'hormone qui vous aide à vous évader la nuit. Réduisez les lumières en fin d’après-midi et en soirée afin que votre cerveau produise la mélatonine comme il se doit. Prenez un bain aux chandelles ou écoutez de la musique relaxante le soir au lieu de vous exposer à une lumière bleue qui gênera votre sommeil.

Demander de l'aide



Parfois, votre rythme circadien peut devenir si irrégulier que vous avez besoin de l'aide d'un professionnel. Consultez un spécialiste du sommeil si tel est le cas. Le praticien peut vous prescrire une thérapie à la lumière vive pour essayer de réinitialiser votre horloge biologique. Cela implique de vous exposer à un appareil qui émet une lumière très vive pendant 1 à 2 heures à des heures précises chaque jour. Il peut également être suggéré de prendre de la mélatonine. Le spécialiste peut également vous suggérer d’essayer la chronothérapie, qui consiste à déplacer l’heure du coucher et à se réveiller plus tard chaque jour, jusqu’à ce que vous obteniez un horaire de sommeil plus normal.

Les défis du travail posté



Les travailleurs postés qui travaillent la nuit et dorment le jour peuvent souffrir de troubles du rythme circadien. Pour faciliter les choses, les travailleurs postés doivent allumer des lumières vives dès qu'ils se lèvent la nuit pour aller travailler. Faire un peu d'exercice peut aussi être revigorant. L'exposition à des lumières vives pendant le quart de travail aidera le travailleur posté à rester éveillé. À la fin du quart de travail, la personne doit porter des lunettes de soleil pour bloquer le soleil sur le chemin du retour. Une obscurité complète dans la chambre à coucher, y compris des rideaux occultants qui bloquent le maximum de lumière possible, aidera également le travailleur posté à mieux dormir pendant la journée.

Heure du repas



Le moment où vous mangez peut avoir un impact sur les marqueurs de risque cardiométaboliques, notamment l'insuline, le cholestérol total et le cholestérol LDL. Certaines études ont montré que lorsque les gens prennent leurs repas à des heures régulières pendant la journée, ces marqueurs se situent dans une fourchette plus saine que lorsqu'ils mangent à des intervalles plus irréguliers. La régularité est la meilleure solution pour rester en bonne santé. Cela comprend les repas à peu près à la même heure chaque jour.

Alcool et drogues



Les gènes d'horloge modifient l'expression des gènes impliqués dans le cycle circadien. Les résultats de certaines études suggèrent que la consommation d'alcool, d'amphétamines et d'opioïdes modifie ou modifie les gènes de l'horloge. Les gènes de l'horloge affectent la façon dont nous gérons les facteurs de stress (physiques, émotionnels et mentaux), ce qui peut déclencher la consommation d'alcool et de drogues. Consultez votre médecin si vous avez besoin d’aide pour gérer votre stress ou si vous avez des problèmes d’alcool ou de toxicomanie.

Vitamine A



Des études suggèrent qu'une carence en vitamine A affecte négativement le rythme circadien. La vitamine A est une vitamine liposoluble, de sorte que tout excès est stocké dans vos tissus pour une utilisation ultérieure. Les bonnes sources de vitamine A comprennent la patate douce, le foie de boeuf, les épinards, les carottes, la citrouille, le cantaloup, les poivrons rouges et les mangues. La vitamine A est également essentielle au maintien de la santé des yeux, de l’immunité, des cellules et des organes. Les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 900 microgrammes d'équivalent activité de rétinol (RAE) de vitamine A par jour. Les femmes du même âge ont besoin de 700 microgrammes de RAE de vitamine A par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de plus.