Les bases du sommeil: l'apnée du sommeil, la paralysie du sommeil et des faits

Définition du sommeil et faits sur le sommeil de bonne nuit

• Le sommeil est défini comme un état d'inconscience à partir duquel une personne peut être excitée. Par conséquent, les stimuli externes n'ont aucun effet. Dans cet état, le cerveau est relativement plus sensible aux stimuli internes qu'aux stimuli externes.
• Le sommeil doit être distingué du coma. Le coma est un état inconscient à partir duquel une personne ne peut être excitée.
• Le sommeil est essentiel au fonctionnement normal et sain du corps humain. Il s’agit d’un phénomène physiologique complexe que les scientifiques ne comprennent pas parfaitement.
• Historiquement, le sommeil était considéré comme un état passif. Cependant, le sommeil est maintenant connu pour être un processus dynamique et nos cerveaux sont actifs pendant le sommeil.
• Le sommeil affecte notre santé physique et mentale et est essentiel au fonctionnement normal de tous les systèmes de notre corps, y compris du système immunitaire. L'effet du sommeil sur le système immunitaire affecte la capacité de combattre et de supporter la maladie.
• L'activité cérébrale pendant le sommeil et l'éveil est le résultat de différentes forces d'activation et d'inhibition générées dans le cerveau. Les neurotransmetteurs (substances chimiques impliquées dans la signalisation nerveuse) contrôlent si l'on est endormi ou réveillé en agissant sur les cellules nerveuses (neurones) situées dans différentes parties du cerveau.
• Les neurones situés dans le tronc cérébral provoquent le sommeil en inhibant d'autres parties du cerveau qui empêchent une personne de dormir.

Importance du sommeil

Les études animales ont montré que le sommeil est nécessaire à la survie. La durée de vie normale des rats est de 2 à 3 ans. Cependant, les rats privés de sommeil ne vivent que pendant environ 3 semaines. Ils développent également des températures corporelles anormalement basses et des plaies sur la queue et les pattes. Les plaies se développent probablement à cause de la déficience du système immunitaire des rats.

Chez l'homme, il a été démontré que l'activité métabolique du cerveau diminue de manière significative après 24 heures d'éveil prolongé. La privation de sommeil entraîne une diminution de la température corporelle, une diminution de la fonction du système immunitaire mesurée par le nombre de globules blancs (les soldats du corps) et une diminution de la libération de l'hormone de croissance. La privation de sommeil peut également entraîner une variabilité accrue de la fréquence cardiaque.

Pour que notre système nerveux fonctionne correctement, il faut dormir. La privation de sommeil rend la personne somnolente et incapable de se concentrer le lendemain. Cela conduit également à une altération de la mémoire et des performances physiques et à une capacité réduite à effectuer des calculs mathématiques. Si le manque de sommeil persiste, des hallucinations et des sautes d’humeur peuvent se développer.

La libération de l'hormone de croissance chez les enfants et les jeunes adultes a lieu pendant le sommeil profond. La plupart des cellules du corps montrent une augmentation de la production et une réduction de la dégradation des protéines pendant le sommeil profond. Le sommeil aide les humains à maintenir un fonctionnement émotionnel et social optimal pendant que nous sommes éveillés en reposant pendant le sommeil les parties du cerveau qui contrôlent les émotions et les interactions sociales.

Étapes de sommeil

Comme mentionné précédemment, le sommeil est un processus dynamique. Il y a deux états distincts qui alternent dans les cycles et reflètent différents niveaux d'activité neuronale. Chaque état est caractérisé par un type différent d'onde cérébrale (activité électrique enregistrée à l'aide d'électrodes placées sur le crâne). Le sommeil consiste en un mouvement oculaire non rapide (NREM) et un sommeil R (mouvement oculaire rapide)

• Stade I (sommeil léger)
• Étape II
• Stade III (sommeil profond)

Les étapes du sommeil lent et du sommeil lent ou lent se reproduisent encore et encore pendant la nuit. Les étapes I, II, III et IV sont suivies du sommeil paradoxal. Un cycle de sommeil complet, du début de la phase I à la fin du sommeil paradoxal, dure environ une heure et demie.

Pour les besoins de l'analyse, une nuit de sommeil est divisée en trois périodes égales: le premier tiers de la nuit, qui comprend le pourcentage le plus élevé de NREM; dormir au milieu de la nuit; et dormir dans le dernier tiers de la nuit, dont la majorité est REM. Le réveil après une nuit complète est généralement dû au sommeil paradoxal.

NREM Sleep

La phase I est une phase de sommeil léger et est considérée comme une transition entre la veille et le sommeil. Pendant cette phase, les muscles commencent à se détendre. Il survient au moment de s'endormir et pendant de brèves périodes d'éveil pendant le sommeil et représente généralement 5% à 10% de la durée totale du sommeil. Un individu peut être facilement réveillé pendant cette étape.

Le stade II se produit tout au long de la période de sommeil et représente 40% à 50% de la durée totale du sommeil. Au cours de la phase II, les ondes cérébrales ralentissent avec des éclats rapides d’ondes rapides. Le mouvement des yeux s'arrête pendant cette étape.

Au stade III, des ondes cérébrales extrêmement lentes, appelées ondes delta, commencent à apparaître. Ils sont entrecoupés de vagues plus petites et plus rapides. Cette étape représente environ 20% du temps total de sommeil. L'étape III est parfois appelée sommeil profond, durant laquelle tous les mouvements des yeux et des muscles cessent. Il est difficile de réveiller quelqu'un pendant ces deux étapes. Si quelqu'un est réveillé pendant son sommeil profond, il ne s'adapte pas immédiatement et se sent souvent sonné et désorienté pendant plusieurs minutes après son réveil. Certains enfants souffrent d'énurésie nocturne, de terreurs nocturnes ou de somnambulisme pendant leur sommeil profond.

Sommeil REM ou R Sleep

Le sommeil paradoxal représente 20% à 25% de la durée totale du sommeil. Le sommeil paradoxal suit le sommeil NREM et se produit quatre à cinq fois au cours d'une période de sommeil normale de 8 à 9 heures. La première période REM de la nuit peut durer moins de 10 minutes, tandis que la dernière peut dépasser 60 minutes. Au cours d'une nuit de sommeil normale, des accès de REM surviennent toutes les 90 minutes.

Lorsque la personne est extrêmement somnolente, la durée de chaque période de sommeil paradoxal est très courte, voire nulle. Le sommeil paradoxal est généralement associé à la rêverie. Pendant le sommeil paradoxal, les globes oculaires se déplacent rapidement, le rythme cardiaque et la respiration deviennent rapides et irréguliers, et la pression artérielle augmente. Les muscles du corps sont pratiquement paralysés. Le cerveau est hautement actif pendant le sommeil paradoxal et le métabolisme cérébral global peut augmenter de 20%. L'activité électrique enregistrée dans le cerveau pendant le sommeil paradoxal est similaire à celle enregistrée pendant la veille.

Dormir à différentes étapes de la vie

Enfance

La durée totale du sommeil des nourrissons est globalement supérieure à celle de tout autre groupe d’âge. Leur temps de sommeil peut être divisé en plusieurs périodes. Chez les nouveau-nés, la durée totale du sommeil d'une journée peut être de 14 à 16 heures. Au cours des premiers mois de la vie, le temps de sommeil diminue; à l'âge de 5 à 6 mois, le sommeil se consolide en une nuit avec au moins une sieste pendant la journée.

Le sommeil paradoxal chez les nourrissons représente un pourcentage plus important du sommeil total aux dépens du stade III. Jusqu'à l'âge de 3 à 4 mois, les nouveau-nés passent de l'état de veille au sommeil paradoxal. Par la suite, la veille commence à passer directement au sommeil NREM.

L'âge adulte

Chez les adultes, un sommeil de 8 à 8, 4 heures est considéré comme totalement réparateur. Dans certaines cultures, le sommeil total est souvent divisé en une période de sommeil de 6 à 7 heures et une sieste de 1 à 2 heures.

Certaines personnes peuvent avoir besoin d'aussi peu que 5 heures ou jusqu'à 10 heures de sommeil par jour. La période de sommeil d’une personne dépend également du fait qu’elle a été privée de sommeil au cours des jours précédents. Dormir trop peu crée une "dette de sommeil". Cette dette doit être ajustée en dormant plus longtemps au cours des prochains jours. Les personnes qui dorment moins ont une altération du jugement et du temps de réaction.

Vieillesse

Les gens ont tendance à dormir plus lentement et moins longtemps à mesure qu'ils grandissent. Chez les personnes âgées, le temps passé au stade III diminue de 10 à 15% et le temps au stade II augmente de 5% par rapport aux jeunes adultes, ce qui représente une diminution globale de la durée totale du sommeil.

Le temps nécessaire pour s'endormir et le nombre et la durée des périodes d'éveil nocturne augmentent. Ainsi, pour avoir un sommeil pleinement réparateur, le temps total passé au lit doit augmenter. Si la personne âgée n'augmente pas le temps total passé au lit, des plaintes d'insomnie et de somnolence chronique peuvent apparaître.

La fragmentation du sommeil résulte de l'augmentation du nombre d'éveils nocturnes et peut être exacerbée par le nombre croissant de problèmes de santé liés au grand âge, notamment l'apnée du sommeil (respiration interrompue pendant le sommeil), les troubles musculo-squelettiques et les maladies cardiopulmonaires.

Rythmes circadiens qui influencent le sommeil

Les variations biologiques survenant au cours des 24 heures sont appelées rythmes circadiens. Les rythmes circadiens sont contrôlés par l'horloge biologique du corps. De nombreuses fonctions corporelles suivent l'horloge biologique, mais le sommeil et l'éveil constituent le rythme circadien le plus important. Le rythme circadien du sommeil est l’un des rythmes corporels modulés par l’hypothalamus (une partie du cerveau).

La lumière affecte directement le rythme du sommeil circadien. La lumière est appelée "zeitgeber", un mot allemand signifiant donneur de temps, car il définit l'horloge biologique. Un objectif pratique a été proposé pour le rythme circadien, en utilisant l’analogie du cerveau qui ressemble à une batterie se chargeant pendant le sommeil et se déchargeant pendant l’éveil.

Les cycles de la température corporelle sont également sous le contrôle de l'hypothalamus. Une augmentation de la température corporelle est observée au cours de la journée et une diminution est observée pendant la nuit. Les pics de température et les creux sont censés refléter le rythme du sommeil. Les personnes qui sont alertes tard dans la soirée (types du soir) ont des pics de température corporelle tard dans la soirée, tandis que celles qui se trouvent le plus en alerte tôt le matin (types du matin) ont des pics de température corporelle tôt dans la soirée.

La mélatonine (une substance chimique produite par la glande pinéale dans le cerveau) a été impliquée en tant que modulateur de l'entraînement de la lumière. Il est sécrété au maximum pendant la nuit. La prolactine, la testostérone et l'hormone de croissance présentent également des rythmes circadiens, avec une sécrétion maximale pendant la nuit.

Les rythmes circadiens peuvent être affectés dans une certaine mesure par presque tous les types de stimulus externes, par exemple le bip du réveil ou le moment des repas. Lorsque nous traversons des fuseaux horaires, nos rythmes circadiens sont perturbés, ce qui entraîne un décalage horaire. Il faut généralement plusieurs jours à notre rythme corporel pour s’ajuster à la nouvelle heure.

Des symptômes similaires à ceux observés chez les personnes souffrant de décalage horaire sont fréquents chez les personnes qui travaillent la nuit ou par quarts de travail. Parce que l'heure de réveil de ces personnes est en conflit avec des signaux puissants régulant le sommeil, comme la lumière du soleil, elles deviennent souvent assoupies de façon incontrôlable pendant le travail ou peuvent avoir du mal à s'endormir pendant leur temps libre. Leur horloge biologique veut faire une chose pendant qu'ils font quelque chose de complètement différent. Les personnes qui travaillent par roulement ont un risque accru de problèmes cardiaques, gastro-intestinaux, émotionnels et mentaux. Tous ces problèmes peuvent être liés à la perturbation du rythme du sommeil circadien.

Questionnaire sur le sommeil

Substances qui altèrent le sommeil

Le sommeil et l'état de veille sont influencés par différents neurotransmetteurs dans le cerveau. Certaines substances peuvent modifier l'équilibre de ces neurotransmetteurs et affecter notre sommeil et notre état de veille. Les boissons contenant de la caféine (par exemple, le café) et les médicaments (par exemple, les pilules amaigrissantes) stimulent certaines parties du cerveau et peuvent causer des difficultés à s'endormir. De nombreux médicaments prescrits pour le traitement de la dépression suppriment le sommeil paradoxal.

Les personnes qui fument beaucoup dorment souvent très légèrement et ont une durée réduite de sommeil paradoxal. Les gros fumeurs ont tendance à se réveiller après 3 ou 4 heures de sommeil en raison du manque de nicotine. Certaines personnes souffrant d'insomnie peuvent consommer de l'alcool. Même si l'alcool peut aider les personnes à s'endormir légèrement, cela les prive de sommeil paradoxal et des phases de sommeil plus profondes et plus réparatrices. Au lieu de cela, il les maintient dans les phases de sommeil plus légères à partir desquelles ils peuvent être facilement réveillés.

Pendant le sommeil paradoxal, nous perdons une partie de notre capacité à réguler la température de notre corps. Par conséquent, des températures anormalement chaudes ou froides peuvent perturber notre sommeil paradoxal. Si notre sommeil paradoxal est perturbé, la progression normale du cycle du sommeil est affectée au cours de la prochaine heure de sommeil et il est possible que la personne glisse dans le sommeil paradoxal et passe par de longues périodes de sommeil paradoxal jusqu'à ce que la durée du sommeil paradoxal perdu soit rattrapée. .

Privation de sommeil

Parce que la fonction du sommeil n'a pas été complètement déterminée, le nombre exact d'heures pendant lesquelles une personne devrait dormir est inconnu. Certaines personnes déclarent travailler de manière optimale avec seulement 3 à 5 heures de sommeil par nuit, tandis que d'autres admettent avoir besoin d'au moins 8 heures de sommeil par nuit (ou plus) pour fonctionner efficacement. Par conséquent, la privation de sommeil est mieux définie par les moyens du groupe et en termes de tâches affectées.

Dans les tâches qui exigent du jugement, des comportements de plus en plus risqués apparaissent, la durée totale du sommeil étant limitée à 5 heures par nuit. Le coût élevé d'une action est apparemment ignoré, car la personne privée de sommeil se concentre sur des avantages limités. Ces résultats peuvent être expliqués par le fait que le métabolisme dans les zones d’association cérébrale préfrontale et pariétale diminue chez les individus privés de sommeil pendant 24 heures. Ces zones du cerveau sont importantes pour le jugement, le contrôle des impulsions, l'attention et l'association visuelle.

La privation de sommeil est un concept relatif. De petites quantités de perte de sommeil (par exemple, 1 heure par nuit pendant de nombreuses nuits) entraînent des troubles cognitifs subtils, qui peuvent ne pas être reconnus. Une restriction plus sévère du sommeil pendant une semaine entraîne des déficits cognitifs profonds, qui peuvent également ne pas être reconnus par l'individu. Si vous vous sentez somnolent pendant la journée, si vous vous endormez pendant de très courtes périodes (environ 5 minutes) ou si vous vous endormez immédiatement immédiatement après vous être couché, vous êtes probablement privé de sommeil.

De nombreuses études ont montré que la privation de sommeil est dangereuse. Avec une diminution du sommeil, les tâches cognitives d'ordre supérieur sont altérées tôt et de manière disproportionnée. Lors des tâches utilisées pour la coordination des tests, les personnes privées de sommeil ont des performances aussi médiocres, voire pire, que les personnes en état d'ébriété. Une durée de sommeil totale de 7 heures par nuit sur une semaine a entraîné une diminution de la rapidité des tâches de simple temps de réaction et une résolution plus complexe des problèmes mathématiques générés par ordinateur. Une durée totale de sommeil de 5 heures par nuit sur une semaine indique à la fois une diminution de la vitesse et le début d'une défaillance de précision.

Une durée totale de sommeil de 7 heures par nuit sur une semaine entraîne une déficience du travail cognitif nécessitant une concentration simultanée sur plusieurs tâches. Dans les simulations de conduite, par exemple, les accidents augmentent progressivement à mesure que la durée totale du sommeil est réduite à 7, 5 et 3 heures par nuit sur une semaine. La fatigue des conducteurs est responsable de plus de 100 000 accidents de la route et de 1 500 décès chaque année, selon la National Highway Traffic Safety Administration.

Comme la somnolence survient juste avant de s'endormir, conduire en état de somnolence conduit souvent au désastre.

Selon la National Sleep Foundation "Si vous avez du mal à garder les yeux rivés, si vous ne pouvez pas arrêter de bâiller, ou si vous ne vous rappelez pas avoir conduit les derniers kilomètres, vous êtes probablement trop somnolent pour conduire en toute sécurité." Il est important de savoir que la caféine et d'autres stimulants ne peuvent pas surmonter les effets d'une privation de sommeil sévère. Par conséquent, si vous conduisez dans un état de manque de sommeil, il est impératif que vous trouviez un endroit sûr où vous arrêter et rattraper votre sommeil avant de poursuivre votre route en toute sécurité.

Comment s'endormir rapidement

S'endormir est la première étape d'une nuit reposante pour permettre au corps de se remettre de ses activités quotidiennes. Pour s'endormir de manière optimale, il faut que les états émotionnel et physique soient prêts à se reposer. Cela signifie minimiser les situations stressantes avant de dormir, être à l'aise dans l'environnement du sommeil vis-à-vis des sens (par exemple, bruit, odeurs, température et pression de la literie), essayer de dormir régulièrement à peu près au même moment et activité physique appropriée au cours de la journée. En outre, pour un sommeil total idéal, il est utile d’éviter les activités de style de vie qui nuisent au sommeil, comme le tabagisme et l’alcool.