Course à pied: risques, avantages et chaussures

"Bébé, nous sommes nés pour courir." Ces mots immortels de Bruce Springsteen sont peut-être plus que des paroles de rock and roll, ils peuvent expliquer notre passé évolutif. Je vais décrire l’histoire biologique et sociale de la course à pied, les avantages (et les risques) de la course à la santé et de la condition physique, comment démarrer, comment courir correctement et certaines techniques d’entraînement.

Histoire de la course à pied

La plupart des savants pensent généralement que les premiers hommes (chasseurs-cueilleurs) couraient en sprints courts pour survivre - pour attraper une proie et échapper au danger - mais que la course, et particulièrement la course d'endurance, n'était qu'un sous-produit de la capacité de marcher. et pas une partie naturelle de notre évolution. L’argument avancé est que (1) la course est moins efficace que la marche (vous brûlez plus de calories), et (2) les humains sont de mauvais sprinteurs par rapport aux animaux à quatre pattes (qui courent beaucoup plus vite). n'ont jamais été conçus, ni "nés" pour courir. En termes d’évolution, les scientifiques diraient que nous n’avons pas été adaptés à la course.

Dennis Bramble, biologiste à l'Université de l'Utah, et Daniel Lieberman, anthropologue à l'Université de Harvard, suggèrent le contraire. Dans leurs recherches, publiées dans la prestigieuse revue Nature, ils affirment que "les racines de la course peuvent être aussi anciennes que l'origine du genre humain, et que cela exige un facteur majeur contribuant à la forme du corps humain". En d'autres termes, le fait de courir a contribué à façonner notre apparence.

La preuve de cette affirmation est basée sur leur travail, dans lequel ils ont examiné 26 traits du corps humain qui contribuent aux compétences de course, et en particulier à la course de fond. Parmi les 26 traits sont

1. un ligament qui relie le dos du crâne aux vertèbres de la colonne vertébrale et qui agit comme un amortisseur,
2. nos épaules, séparées de la tête et du cou (contrairement aux singes), qui permettent à notre corps de tourner tandis que notre tête et nos yeux restent en avant,
3. un corps plus grand que les singes, avec un tronc et une taille étroits, qui permet une marche plus efficace,
4. mouvement indépendant du corps entre les hanches, les jambes et le torse qui neutralise les forces de torsion entre le haut et le bas du corps pendant la course,
5. tendons et ligaments dans les pieds et les jambes qui agissent comme des ressorts, et
6. une forte fesse proéminente qui propulse et stabilise le corps pendant la course.

Sur la base des preuves, ils affirment que "la course a considérablement façonné l'évolution humaine. La course a été faite pour nous - au moins d'un point de vue anatomique. Nous pensons que la course est l'un des événements les plus transformateurs de l'histoire humaine. Nous discutons de l'émergence de l'homme est liée à l'évolution de la course ". Si Bramble et Lieberman ont raison, les paroles sont vraies - "Bébé, nous sommes nés pour courir!"

À travers les millénaires jusqu'aux anciens Jeux Olympiques (776 av. J.-C.) d'Olympie, en Grèce, vous découvrirez ce qui pourrait être le premier événement documenté de course à pied. Il est rapporté que Koroibos, un cuisinier de la ville d’Elis, a remporté une course sur route de 600 pieds de long à ces Jeux olympiques. Mais c’est l’ancien messager grec Pheidippides qui a ouvert la voie à la course à l’ère moderne. En 490 avant J.-C., Pheidippides parcourut une distance de 26 milles de la ville de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire de la Grèce sur la Perse à la bataille de Marathon. C’est cet événement qui a inspiré la course du marathon (26, 2 miles) lors des premiers Jeux olympiques modernes à Athènes, en 1896, mais la course organisée à l’ère moderne avait ses racines plus tôt que cela. Les premières courses collégiales ont été sponsorisées par l'Association inter-collégiale d'athlètes amateurs d'Amérique en 1873 et, en 1888, l'Union d'athlétisme amateur a tenu ses premiers championnats.

C'est au 20ème siècle que le champ de la course organisée et récréative s'est élargi. Les premiers championnats nationaux de la NCAA ont été organisés en 1921 pour les hommes. L'athlétisme féminin a été intégré aux Jeux olympiques en 1928. Aujourd'hui, l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF), qui regroupe plus de 200 pays membres, régit ce sport à l'échelle internationale. Aux États-Unis et au Canada, l’athlétisme est l’un des sports les plus populaires au secondaire. Sur le plan récréatif, on estime que plus de 15 millions d'Américains font du jogging ou courent pour le fitness et la santé. En 2007, plus de 20 000 coureurs ont participé au 111e marathon de Boston (le plus vieux marathon du monde) et plus de 39 000 ont participé au marathon de New York (le plus grand marathon du monde), et plus de 90 000 ont postulé! Qu'est-ce que 15 millions d'Américains connaissent et aiment à propos de la course que vous ne connaissez pas? Regardons.

Introduction à la course

Le dictionnaire Merriam-Webster définit la course comme "aller plus vite qu'une promenade; c'est-à-dire: aller régulièrement en sautant les marches pour que les deux pieds quittent le sol pendant un instant". La clé est que les deux pieds sont dans les airs en même temps. En comparaison, un pied est toujours en contact avec le sol lorsque vous marchez. Comme mentionné précédemment, la course à pied est moins efficace que la marche, précisément parce que vous devez propulser le poids de votre corps dans les airs.

Jogging vs course à pied

Le mouvement est similaire. courir est juste plus rapide.

Avantages du jogging et de la course à pied

Le jogging et la course à pied sont des exercices d'aérobic (des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque pendant des périodes prolongées), ce qui leur confère de nombreux avantages pour la santé. La recherche prouve que l'exercice aérobique peut:

• diminuer votre risque de maladie cardiaque,
• diminuer votre risque de diabète de type 2,
• aider à contrôler la pression artérielle,
• renforce tes os,
• renforcez vos muscles,
• augmenter votre endurance,
• améliorer votre humeur,
• diminuer les symptômes de la dépression,
• diminuer votre risque de certains cancers (du sein et du côlon), et
• réduire le risque de démence.

Quels muscles dois-je utiliser pour la course?

La course utilise les muscles des cuisses (quadriceps), du dos des jambes (muscles ischio-jambiers), des mollets, des hanches, du bas du dos et des fesses, et le haut du corps ne peut être ignoré, puisque vous utilisez également votre torse (muscles du dos et de l'abdomen). comme vos bras et vos épaules pour vous aider à vous stabiliser, à vous équilibrer et à avancer. Voici quelques conseils pour la construction musculaire basée sur la course.

1. Courez dans les collines pour vous serrer et raffermir vos cuisses et vos fesses.
2. Faire du travail rapide ou des intervalles (où vous sprintez quelques minutes à haute vitesse puis récupérez à un rythme plus lent) est comparable à des exercices pour les jambes au gymnase (presse jambes, extension des jambes, etc.), de sorte que vous pouvez sauter le travail des jambes. les jours que vous faites ces séances d'entraînement.
3. Courez en arrière si vous voulez travailler vos chevilles, le bas du dos et les cuisses (ischio-jambiers et quadriceps) et améliorer votre équilibre.

Devrais-je porter des poids à la cheville et au poignet pour développer plus de muscle et brûler plus de calories lorsque je cours?

Les recherches montrent que l'utilisation d'un excès de poids sur les bras ou les jambes pendant la marche (aucune étude sur la course à pied n'a pu être localisée) peut augmenter la dépense calorique. Dans une étude sur la marche avec des cannes, la dépense calorique a augmenté en moyenne de 23% par rapport à la marche sans les cannes. Dans une étude similaire où les sujets marchaient sur un tapis roulant avec des leviers à bras, la dépense calorique a augmenté de 55% par rapport à la marche sans les leviers. Cependant, le poids supplémentaire risque de gêner votre démarche naturelle, en particulier pendant la course à pied où les forces sont amplifiées, et pourrait théoriquement augmenter le risque de blessures aux articulations, ou tout au moins causer des tensions au cou et aux épaules. En ce qui concerne les poids aux chevilles, le même risque de chute de la démarche s’applique. Si les jambes portent un poids supplémentaire au niveau des chevilles, le stress pourrait alors se transmettre aux genoux et au bas du dos lorsque le poids tire sur ces articulations. Ma suggestion est que si vous voulez avoir plus de poids pour brûler plus de calories, vous devriez porter un gilet de poids. Le gilet fera en sorte que le poids supplémentaire soit réparti uniformément sur le torse et soutenu au niveau de vos hanches, ce qui obligera vos jambes, et non votre bas du dos, votre cou ou d’autres articulations vulnérables, à effectuer la majeure partie du travail supplémentaire.

Apprendre à s'entraîner

Vous trouverez ci-dessous quelques plans d’entraînement conçus pour vous permettre de courir ou courir jusqu'à 30 minutes. Vous pouvez les utiliser comme base et apporter des modifications au fur et à mesure.

Voici un plan de neuf semaines, quatre jours par semaine, pour vous permettre de faire 30 minutes de jogging / course à pied. Il est appelé à l'aller et au retour et, comme il se doit, vous sortez pendant le temps imparti, vous vous retournez et revenez au début.

La semaine	Jour un	Jour deux	Jour trois	Jour quatre
Un	Cinq sur, cinq de retour	Cinq sur, cinq de retour	Cinq sur, cinq de retour	Cinq sur, cinq de retour
Deux	Cinq sur, cinq de retour	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière
Trois	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière
Quatre	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière	Sept et demi sur, sept et demi en arrière
Cinq	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back
Six	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back	10 out, 10 back
Sept	12, 5 out, 12, 5 en arrière	12, 5 out, 12, 5 en arrière	12, 5 out, 12, 5 en arrière	12, 5 out, 12, 5 en arrière
Huit	12, 5 out, 12, 5 en arrière	12, 5 out, 12, 5 en arrière	12, 5 out, 12, 5 en arrière	12, 5 out, 12, 5 en arrière
Neuf	15 out, 15 back	15 out, 15 back	15 out, 15 back	15 out, 15 back

Voici un plan de 10 semaines trois jours par semaine pour vous permettre de faire 30 minutes de jogging / course à pied.

La semaine	Jour un	Jour deux	Jour trois	Total
Un	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente cinq minutes	15
Deux	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente huit minutes	Jogging / course lente cinq minutes	18
Trois	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 11 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	21
Quatre	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 14 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	24
Cinq	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 17 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	27
Six	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 20 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	30
Sept	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 23 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	33
Huit	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 26 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	36
Neuf	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 29 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	39
dix	Jogging / course lente cinq minutes	Jogging / course lente 30 minutes	Jogging / course lente cinq minutes	40

Jeu-questionnaire sur l'exercice et la condition physique

Course et perte de poids

Les personnes ne perdent généralement pas beaucoup de poids avec l'exercice. La raison en est que la course à pied et les autres exercices d'aérobic ne brûlent tout simplement pas autant de calories. L'exercice est le meilleur prédicteur du maintien de la perte de poids une fois que vous l'avez perdu (vous ne garderez pas le poids sans exercice), mais pour perdre du poids efficacement, vous devez réduire votre apport calorique au point de brûler plus que vous. consommer. Nous sommes tous passés par là. Vous brûlez 450 calories au cours de votre séance d’entraînement de 40 minutes au gymnase, mais vous consommez trop de calories par la suite. Un seul bagel de 6 onces a 480 calories tout seul! Pensez à quelle vitesse vous pouvez remettre toutes ces calories.

Mais toutes les nouvelles concernant la course et la perte de poids ne sont pas mauvaises. Il est important de savoir que (1) vous brûlez toujours des calories quand vous courez (une personne de 150 livres brûle environ 100 calories par kilomètre), ce qui contribuera à la perte de poids si vous ne le compensez pas en consommant des calories supplémentaires. et (2) il existe une interaction entre l'exercice et le nombre de calories que vous consommez. Par interaction, je veux dire que l'exercice peut avoir un effet sur votre appétit et votre satiété (à quel point vous vous sentez plein). Courir réduit l'appétit de certaines personnes, tandis que d'autres pensent qu'elles viennent de faire tout cet exercice alors pourquoi gâcher cela en consommant trop? Mais si courir vous donne faim, alors je vous suggère les astuces suivantes pour reprendre le contrôle.

1. Prenez une collation 30 à 45 minutes avant l'entraînement si vous avez mangé pour la dernière fois plus de trois à quatre heures avant votre course, car vous avez probablement tout simplement faim. Les bons choix sont un demi-bagel avec du beurre d'arachide, une banane ou une barre énergétique contenant des glucides et des protéines.
2. Buvez de l'eau avant de chercher à manger. Parfois, les individus mangent quand tout ce qu'ils ont a soif.
3. Évaluez l’intensité de votre entraînement, car un entraînement intense peut vous donner faim. Vous n'avez pas besoin de réduire votre entraînement si vous avez faim après, mais assurez-vous de prendre une collation 30 à 60 minutes avant l'entraînement.
4. Évitez les boissons sucrées et les boissons pour sportifs, sauf si vous faites de l'exercice aérobique pendant plus d'une heure. Les jus, gatorades et autres boissons pour sportifs contiennent des calories et peuvent s’additionner.

La course va-t-elle se débarrasser de la cellulite?

Peut-être, et peut-être pas, et vous ne saurez pas avant d’essayer. En effet, la cellulite est due à une différence génétique dans la manière dont le tissu conjonctif se forme et ne dépend pas directement de l'excès de poids, ce qui signifie que vous n'en avez peut-être pas le contrôle. En fait, la cellulite affecte les gens, qu’ils soient en surpoids ou non, et donc les coureurs les plus aguerris peuvent avoir de la cellulite. (Les crèmes pour la peau qui prétendent réduire la cellulite font gonfler la peau, de sorte que l'apparence de la cellulite change, mais les effets ne fonctionnent pas pour tout le monde et ne sont que temporaires quand ils le font.)

Allez-y et voyez si votre cellulite diminue (la plupart du temps, la course a un effet), mais soyez patient et essayez de ne pas être trop dur envers vous-même si vous n'obtenez pas le résultat souhaité. Rappelez-vous que c'est génétique et que vous ne pouvez pas en avoir le contrôle. De plus, la course à pied offre tellement d’autres avantages qu’il serait dommage de laisser la cellulite vous distraire.

Risques de course

Le risque de course est principalement lié aux articulations car vous frappez le sol avec deux à trois fois votre poids corporel. Soyez prudent si:

1. Vous avez des douleurs articulaires, de l'arthrite (en particulier des genoux) ou d'autres affections qui pourraient être aggravées par des coups (troubles discales au bas du dos, sciatique). Parlez à votre médecin avant de commencer à courir si vous présentez l'une de ces conditions.
2. Vous êtes en surpoids. Si vous êtes en surpoids, il n'y a pas d'indication pour savoir quand commencer à courir. Vous devez donc faire preuve de bon sens et écouter votre corps. Si la course est difficile pour vos articulations, en particulier vos genoux, vous devriez envisager de perdre du poids avant de commencer.

Les recherches suggèrent aux hommes et aux femmes qui envisagent une formation plus ambitieuse de courir plus de 40 km par semaine est un facteur de risque de blessure chez les deux sexes, en particulier au genou. Le risque semble être plus élevé chez les hommes, peut-être parce que les hommes sont plus lourds.

Pour réduire les forces d'impact au sol, évitez le béton et courez à la place sur un sol meuble et plat tel qu'une piste de cendre, un trottoir de bois, de l'herbe (surveillez les trous) ou un chemin de terre. Les tapis roulants sont plus mous que la route, alors si vous avez la possibilité d’en utiliser un, vous voudrez peut-être en profiter.

Personne n'a de boule de cristal lorsqu'il est question de prédire qui développera ou non des problèmes de genou. Encore une fois, faites preuve de bon sens et écoutez votre corps. Ne le faites pas si ça fait mal, ne ressentez jamais de douleur et consultez votre médecin si vous avez une douleur qui dure plus de quelques jours.

Bon formulaire de course

Nous avons tous notre propre style de course (même les meilleurs coureurs du monde n’ont pas la forme «parfaite»), et je suggère donc en général de simplement sortir et courir de la manière qui semble naturelle, et si l’une des suggestions ci-dessous En cours d'exécution forme vous aider à courir plus lisse, alors c'est un bonus. Voici quelques suggestions pour la forme appropriée:

• Détendez votre haut du corps et laissez vos bras se balancer naturellement.
• Gardez votre torse et vos épaules détendus.
• Gardez le torse bien droit et les hanches légèrement en avant.
• Gardez vos coudes pliés à 90 degrés.
• Gardez vos mains détendues; ils devraient presque flop au poignet. La tension dans vos mains doit être légère, comme si vous teniez un petit oiseau.
• Gardez votre mâchoire et votre visage détendus.
• Respirez et respirez naturellement par le nez et la bouche (ne tenez pas compte des conseils qui recommandent de respirer uniquement par le nez). Si vous respirez peu profondément (vous prenez une respiration rapide et brève) et que vous vous essoufflez rapidement, quelle que soit votre vitesse, essayez de bien expirer; cela vous fera ralentir votre respiration et inspirer plus profondément.

Chaussures de course

Les chaussures de course sont conçues pour correspondre à votre type de pied et à votre frappe (comment votre pied frappe le sol). Il existe trois types de pieds.

• Pronation. Vous pronatez si vous avez les pieds plats ou si votre arcade se replie lorsque vous courez et que votre cheville se retourne. La pronation peut entraîner des entorses de la cheville, des fractures de fatigue et des attelles au tibia. Vous pronatez probablement si le bord intérieur de votre chaussure est usé.
• La supination. Vous supinez si vous avez des arches raides et hautes qui ne s’aplatissent pas. Les supinateurs absorbent moins les chocs lors de la frappe du pied, ce qui peut entraîner une fasciite plantaire, une tendinite d’Achille, une entorse de la cheville et un syndrome de la bande iliotibiale. Vous drainez probablement si le bord extérieur de votre chaussure est usé.
• Position neutre. Cela signifie que vous avez un coup de pied neutre et que votre pied ne roule pas beaucoup dans un sens ou dans l'autre. Votre chaussure s'usera au milieu de l'arrière du talon.

Les pronateurs doivent porter des chaussures à semelles fermes pour soutenir la voûte plantaire et permettre un contrôle des mouvements (des chaussures trop molles sans soutien ne fonctionneront pas); les supinateurs devraient porter des chaussures avec beaucoup de coussins pour aider à absorber les chocs (avec moins de contrôle du mouvement que les pronateurs car un contrôle trop important réduit l'absorption des chocs); et les grévistes neutres peuvent porter à peu près toutes les chaussures confortables.

Je recommande également l'achat d'une semelle intérieure pleine longueur pour remplacer la semelle mince en papier fournie avec la plupart des chaussures de course. Ceux-ci vont ajouter un amorti et un soutien sans changer votre biomécanique (votre style de course naturel). PowerFeet et Spenco sont deux sociétés qui fabriquent ces semelles.

Conseils pour essayer de nouvelles chaussures

Une fois que vous avez déterminé votre type de pied et de chaussure, il est temps de l'essayer. Voici quelques conseils.

• Portez les chaussettes dans lesquelles vous courez.
• Magasinez en fin de journée lorsque vos pieds sont enflés.
• Prends les chaussures pour faire un tour. Un magasin de chaussures de course réputé vous laissera courir à l'extérieur, voire un tapis de course.
• Il devrait y avoir une marge de manœuvre dans l'orteil et votre talon ne devrait pas dépasser de plus de ¼ de pouce.
• Méfiez-vous de trop de temps de rodage. On peut s’attendre à ce que la chaussure se ramollisse et s’adapte au pied, mais les chaussures doivent être relativement confortables dès le début.

Vêtements de course

Je recommande des vêtements en tissus synthétiques comme le polypropylène (polypro) qui évacuent l'humidité et vous gardent au sec. Le coton est mouillé et reste mouillé, ce qui le rend moite par temps froid et collant lorsqu'il fait chaud. Polypro n'a pas ce problème; il fonctionne bien par temps froid et chaud. Le coton fonctionnera très bien si vous commencez tout juste, et vous pourrez toujours avoir plus de technologie si vous décidez de continuer à courir.

• Chemise. N'importe quel vieux t-shirt fera l'affaire quand tu commences à peine. Au fur et à mesure que vous devenez plus sérieux, vous pouvez commencer avec des tissus en polypro et des maillots (les hauts sans manches que portent de nombreux coureurs).
• Short. Les shorts de course sont généralement fabriqués à partir de matériaux synthétiques, de longueurs légèrement différentes, et certains ont des accessoires mineurs comme une poche interne pour les billets et les clés. Certaines personnes aiment courir en short en lycra. Les cuissards sont confortables pour certains et éliminent les irritations des cuisses pour les coureurs qui frottent les cuisses.
• Leggings. Une fois qu'il fait froid, vous pouvez porter des jambières (Lycra ou polypro). Ceux-ci vont en vrac, serré ou quelque part entre les deux. Essayez-les et voyez ce qui vous convient le mieux.
• Mauvais temps. Pour la pluie ou par temps particulièrement froid, portez une coque extérieure. Les coquilles bon marché sont faites de nylon et vous garderont au chaud et au sec pour les courses courtes, mais elles ne respirent pas. Si vous restez là-bas pendant plus de 20-30 minutes, vous vous sentirez moite (même si ta chemise est en polypro). Je recommande d'investir dans une coque de qualité en Gore-Tex ou en un autre tissu respirant si vous avez l'intention de courir par temps froid ou par temps de pluie. Les coquilles high-tech vous garderont au chaud et au sec en laissant l’évacuation de l’humidité tout en protégeant du vent et de la pluie. Ils ont également des évents pour vous aider à réguler votre température.
• Chaussettes. Je recommande de courir ou de chausser des chaussettes. Ils ont des talons renforcés et matelassés et ils sont synthétiques, ce qui signifie qu'ils sèchent rapidement et glissent facilement sur votre peau mouillée (ce qui réduit le risque de formation de cloques frottantes). Les chaussettes en coton ne sèchent pas rapidement et deviennent abrasives quand elles sont mouillées, ce qui augmente le risque de formation de cloques.
• Chapeau. N'importe quel type de chapeau en polypro fera l'affaire tant qu'il n'est pas trop épais et évacue la sueur. Mon chapeau préféré pour toutes les activités de plein air par temps froid est en Thermax. Il est ultra fin (même sous un casque de vélo), confortable et évacue la transpiration. Il me garde au chaud, peu importe le froid ou la transpiration que je reçois.

Combien de temps dois-je faire?

Aux États-Unis, les directives relatives à la condition physique et à la santé consistent à accumuler 30 minutes ou plus d’activité physique à intensité modérée presque tous les jours, de préférence tous les jours (vous pouvez l’accumuler par périodes de 10 à 15 minutes), ou à en faire plus. activité physique aérobie d'intensité vigoureuse (comme la course à pied) pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine. La course à pied s'inscrit dans les deux directives et vous aidera à améliorer votre santé et votre forme physique.

Commencer

• Je recommande de ne pas commencer plus de 10 minutes de course à pied / jogging (moins si vous ne pouvez pas faire 10 minutes), puis de surveiller votre état d'esprit le lendemain. Vous pouvez vous attendre à avoir un peu mal aux jambes (ce qui peut s'aggraver le deuxième jour), mais si une douleur vous immobilise, sachez que vous en avez fait trop.
• Votre rythme. Ne sortez pas trop vite et ne vous essoufflez plus pendant les premières minutes. Réchauffez-vous plutôt avec un jogging lent, puis augmentez votre vitesse.
• Étirez-vous avant et après votre course pour relâcher vos muscles.
• Bien que peu de recherches aient permis de le prouver, il est généralement conseillé de ne pas augmenter de plus de 10% de votre distance ou de votre temps hebdomadaire. Cela signifie juste une minute si vous avez fait 10 minutes. Je crois que le conseil de 10% est un peu conservateur pour des durées plus courtes. Par exemple, supposons que vous couriez ou couriez pendant 10 minutes pendant quelques semaines et que vous vous sentiez à l'aise avec votre respiration, votre rythme, vos articulations et vos muscles. Dans ce cas, je pense que vous pouvez augmenter de deux, trois, quatre ou même cinq minutes si vous le souhaitez (dans la mesure du possible), alors que si vous courez ou faites du jogging pendant 30 minutes, augmentez de 50% ( de 30 à 45 minutes) pourrait être trop. L'important est d'écouter votre corps et de ne pas pousser jusqu'à la douleur, et d'arrêter de courir si vous avez mal.

Devrais-je courir dans les courses sur route en tant que débutant?

Fixer un objectif pour participer à une course sur route est une excellente idée. Vous ne faites que vous rivaliser avec vous-même et ils fournissent une grande motivation pour vous aider à rester concentré sur votre entraînement. Vous rencontrerez également de nombreuses personnes partageant les mêmes intérêts, vous amuserez et collecterez un T-shirt vraiment cool en souvenir de votre participation! Les courses aident également à sortir des patates douces autrement sédentaires le week-end au lieu de rester assis devant la télévision à regarder le match de football et à manger. Vous pouvez commencer par une course amusante d'un kilomètre pour mouiller vos pieds (ou vos chaussures de course, comme il se peut), et si vous êtes plus ambitieux, envisagez de vous inscrire à une course de 5 km (3, 2 km). De nombreuses villes ont des clubs de course à pied locaux qui parrainent des courses et offrent des stages d’entraînement aux novices (voir également les plans d’entraînement ci-dessous). Recherchez en ligne des clubs de course dans votre région. La course est un excellent moyen d’atteindre les novices et les coureurs plus expérimentés.

Erreurs de débutant

Les débutants (et parfois les coureurs plus expérimentés) font des erreurs. L’un des classiques est de surentraîner, c’est-à-dire courir trop loin, trop vite ou trop souvent et aboutir au syndrome de surentraînement. Les symptômes du surentraînement sont les suivants: perte de force, de vitesse, d'endurance ou d'autres éléments de performance, perte d'appétit, incapacité de bien dormir, douleurs et courbatures chroniques, rhumes ou infections respiratoires chroniques, blessures par excès telles que tendinite, fatigue inhabituelle, augmentation occasionnelle en raison de la fréquence cardiaque au repos, de l'irritabilité, ou vous n'avez tout simplement plus envie de faire de l'exercice. Vous devriez faire une pause si vous présentez l'un de ces symptômes et qu'ils proviennent d'un surentraînement. Vous avez peut-être besoin de sept à dix jours de congé et, dans presque tous les cas, les coureurs qui prennent une pause reviennent plus forts. Pour prévenir le syndrome de surentraînement, surveillez votre corps et prenez des pauses lorsque vous êtes fatigué. Après une séance d’entraînement, votre corps a besoin de temps pour se reposer, récupérer et se développer. Par conséquent, si vous ne prenez jamais une pause, vos muscles n’ont pas le temps de se renforcer.

Une autre erreur que les débutants commettent est de courir avec des chaussures mal ajustées ou usées. Suivez les suggestions ci-dessus pour le type de chaussures à porter et ne courez pas avec des chaussures usées. Certains experts suggèrent de changer vos chaussures de course tous les 500 km. Ce conseil est trop générique car la durée de vie de la chaussure varie en fonction de plus que de la distance; votre poids, votre course, votre frappe du pied et l'âge de vos chaussures (les chaussures peuvent se dessécher avec le temps et perdre leur absorption des chocs et leur résistance) peuvent affecter la durée de vie de vos chaussures. Je suggère ce qui suit pour déterminer si vous avez besoin de nouvelles chaussures:

• Si vos pieds, vos articulations ou vos muscles commencent à vous faire mal et que des problèmes médicaux peuvent être éliminés, il est temps de regarder de nouvelles chaussures.
• Si la semelle de votre chaussure est usée, il est temps d'investir dans de nouvelles chaussures.
• Si vous êtes d'âge moyen et que vous portez encore les baskets que vous avez utilisées au lycée, il est temps de changer.

La meilleure façon de savoir si vous avez besoin de nouvelles chaussures est de les emmener avec vous au magasin de chaussures de course à pied et de comparer leur sentiment avec ceux d'une paire neuve. Si les nouvelles chaussures vous semblent plus stables ou plus solides, alors vous savez que vous en avez besoin de nouvelles.

Une autre erreur est la respiration superficielle. La respiration superficielle se produit lorsque l'air que vous respirez ne sature pas profondément dans les poumons et vous laisse essoufflé. Certaines personnes savent que la respiration superficielle est hyperventilante. Cela peut être dû à l’anxiété, à une mauvaise forme de course (penché excessivement en avant) ou à une sortie trop rapide. Si vous êtes essoufflé lorsque vous courez, ralentissez et prenez de longues expirations. Ceux-ci vous aideront à prendre des inhalations plus longues.

Entraînement par intervalles et course à pied

L'entraînement par intervalles est une méthode d'entraînement qui consiste à alterner des intensités élevées et faibles au cours de l'entraînement dans le but d'augmenter votre endurance. Les recherches montrent qu'il s'agit d'une méthode extrêmement efficace pour améliorer la condition physique. Vous définissez des intervalles à l'aide des ratios "travail sur récupération active" (exprimés sous la forme travail: récupération active), où travail correspond à la vitesse plus rapide et la récupération active, au ralentissement. Son mécanisme consiste à augmenter simultanément et progressivement dans le temps le temps passé au travail et à le diminuer lors de la reprise active. Voici un exemple simple en supposant que vous puissiez courir ou courir pendant 30 minutes à une vitesse de 6 km / h.

1. Jogging pendant cinq minutes à 6 mi / h pour se réchauffer.
2. Augmentez la vitesse à 6, 3 km / h et faites du jogging pendant une minute.
3. Jogging pendant trois minutes à 6 mph.
4. Augmentez la vitesse à 6, 3 km / h et faites du jogging pendant une minute.
5. Jogging pendant trois minutes à 6 mph.
6. Répétez ces intervalles pour tout votre entraînement.

Dans cet exemple, le rapport travail: récupération active est de 1: 3. L'idée est d'augmenter la durée du travail à une minute et demie et de réduire le temps de récupération active à deux heures et demie, puis de continuer à augmenter et diminuer par incréments de 30 secondes (chaque semaine si possible) jusqu'à ce que vous couriez à 6, 3 mph. pour l'entraînement complet.

Vous pouvez également obtenir des informations plus précises et utiliser la fréquence cardiaque pour définir vos intervalles. Par exemple, supposons que votre fréquence cardiaque soit égale à 70% de votre maximum prévu lorsque vous courez à 6 mi / h et à 85% de votre maximum lorsque vous courez à 6, 5 mi / h. Ce que vous faites ensuite est d’établir votre ratio de 1: 3 en fonction de votre zone d’entraînement en roulant à 85 km (6, 5 mi / h) pendant une minute, puis à 70 mi / h (6 mi / h) pendant trois minutes. Si vous continuez à diminuer l'intervalle de récupération active et à augmenter l'intervalle de travail, votre conditionnement s'améliorera et, après quelques mois, vous devriez exécuter votre entraînement complet à 6, 5 mph.

Coureurs célèbres

En plus de Pheidippides, vous trouverez ci-dessous une brève liste des coureurs les plus influents de tous les temps.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan est mon héros en cours d'exécution. C’est un cardiologue qui, dans les années 70, à 45 ans, a décidé de changer sa santé et sa vie. Il a attrapé le virus de la course à pied et a commencé à s'entraîner, à concourir et à courir des marathons. Il devint rapidement un expert sur le sujet et commença à écrire des chroniques hebdomadaires sur la condition physique dans les journaux locaux. Il a été rédacteur médical du magazine Runner's World pendant 25 ans, il a conseillé ses patients sur les vertus de l'exercice et a donné des conférences à l'échelle internationale. Il a écrit huit livres sur la course, le fitness et la santé et a joué un rôle clé dans la promotion du boom de la course à pied des années 70. Il était philosophique à propos de gagner, de perdre, de souffrir, de méditer, de s'entraîner et de surmonter ses souffrances. Il citait William James comme source d'inspiration. Running & Being était son livre classique. Il l'a écrit il y a plus de 25 ans et il se vend toujours à l'international.

En 1986, le Dr Sheehan a reçu un diagnostic de cancer de la prostate. Malheureusement, le cancer s’était propagé à ses os au moment du diagnostic. Il resta courageusement encore sept ans, courut et courut jusqu'à la fin de sa vie. Le 1er novembre 1993, il mourut quatre jours avant son 75e anniversaire. Le Dr Sheehan avait soif de vie.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson est l'un des pionniers de la course à pied féminine. Elle est la détentrice du record américain du marathon et du semi-marathon et elle est la seule femme américaine à remporter la médaille d'or aux Jeux olympiques pour le marathon. En 1985, elle a remporté le prix James E. Sullivan du meilleur athlète amateur aux États-Unis et, selon le magazine Runner's World, Benoit-Samuelson est le plus grand marathonien américain de l'histoire.

Grete Waitz

Grete Waitz est une autre pionnière de la course à pied féminine. Elle a remporté neuf marathons à New York, la médaille d'argent aux Jeux olympiques d'été de 1984 à Los Angeles et une médaille d'or aux Championnats du monde de 1983. Dans son pays d'origine, la Norvège, elle est une légende. Une course annuelle porte son nom et une statue d'elle à l'extérieur du stade Bislett d'Oslo. Elle a également figuré sur une série de timbres.

Steve Prefontaine

"Pre", comme on l'appelait, est considéré par de nombreuses autorités comme le meilleur coureur de moyenne distance de l'histoire des États-Unis. Malheureusement, il a été tué tragiquement dans un accident de voiture en 1975 à l'âge de 25 ans, mais au cours de sa brève carrière, il a battu tous les records de course américains de 2 000 mètres à 10 000 mètres. Avant sa mort, il était favori pour remporter le 5000 m aux Jeux olympiques de Montréal de 1976. Il était connu pour son courage, son charisme, sa détermination et son amour de la course à pied. N'oubliez pas de regarder les films sur sa vie: Prefontaine et Sans limites .

Roger Bannister

Premier homme à franchir le mile en quatre minutes, il a couru en 3: 59, 4 le 6 mai 1954, lors d'une compétition à Oxford, en Angleterre. Vous pouvez lire à ce sujet dans le livre The Four-Minute Mile de Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers était une grande personnalité pour la course à pied au cours de sa carrière. Il a remporté le marathon de Boston et le marathon de New York à quatre reprises, battant le record à deux reprises à Boston avec un temps de 2:09:55 en 1975 et de 2:09:27 en 1979 (28 des 59 marathons qu'il a courus). dans sa carrière ont été couru sous 2:15). En 1978, il remporta 27 des 30 courses auxquelles il participa, y compris les nationaux de 10 000 mètres Pepsi avec un nouveau record du monde (28: 36.3). Track & Field News a classé Rodgers au premier rang mondial du marathon en 1975, 1977 et 1979 (il a remporté 22 marathons au cours de sa carrière). Il est membre du Temple de la renommée nationale de l'athlétisme à Indianapolis, dans l'Indiana, et du Temple de la renommée nationale de la course à pied à Utica, dans l'État de New York.

Frank Shorter

La liste des victoires de Shorter n'est pas courte! En 1970, 1974, 1975 et 1977, il a remporté les titres nationaux NCAA 1969 des 10 000, 10 000, 5 000 et 10 000 mètres et a été champion national des États-Unis. Il a remporté à quatre reprises les championnats nationaux américains de cross-country. (1970-1973), champion américain des épreuves olympiques du 10 000 mètres et du marathon en 1972 et 1976, et du 10 000 mètres et du marathon aux Jeux panaméricains de 1971. Il a été quatre fois vainqueur du marathon de Fukuoka (1971-1974). Il a également remporté les courses Peachtree Road Course en 1977 et Falmouth Road Race en 1975 et 1976. Son plus grand exploit est toujours de remporter la médaille d'or au marathon de 1972. Jeux olympiques. Il a été intronisé au Temple de la renommée olympique des États-Unis en 1984, au Temple de la renommée de l'athlétisme national en 1989 et au Temple de la renommée de la course à distance nationale en 1998.

Plus coureurs célèbres

Kip Keino

Keino est peut-être le plus connu en tant que premier coureur champion du Kenya qui a ouvert la voie à nombre de ses compatriotes pour qu'ils poursuivent également leurs rêves de courir dans les championnats du monde. Keino a battu le record du monde du 3000 mètres de plus de six secondes lors de son premier essai sur la distance et a remporté deux médailles d'or aux 1500 mètres et aux 5000 mètres aux Jeux panafricains de 1965. Plus tard cette année-là, il a brisé le monde du 5000 mètres record, et aux Jeux du Commonwealth de 1966 à Kingston, en Jamaïque, il remporta les deux et trois milles. Il remporta la médaille d'or au 1500 mètres aux Jeux olympiques d'été de 1968 à Mexico (en battant l'Américain Jim Ryun dans une course mémorable). Quatre ans plus tard, il remporta les médailles d'argent au tremplin de 3000 mètres et au 1500 mètres aux Jeux olympiques d'été de 1972. à Munich, en Allemagne. En 1987, il a été l'un des sept récipiendaires du prix "Sportifs et femmes de l'année" du magazine Sports Illustrated pour rendre hommage à leurs exploits en tant que "Athletes Who Care" (pour son travail avec les orphelins). En 1996, il a été intronisé au World Sports Temple de la renommée humanitaire.

Jim Fixx

Jim Fixx, avec George Sheehan, était l’un des athlètes qui a mis la course, la condition physique et la santé sur la carte des années 1970, bien qu’il ne soit pas aussi accompli que les précédents coureurs. Comme le Dr Sheehan, il a transformé sa vie en courant. Avant de commencer à courir en 1967, il pesait 214 livres et fumait deux paquets de cigarettes par jour. Dix ans plus tard et 60 livres de moins, il a écrit le livre classique "The Complete Book of Running", vendu à plus d'un million d'exemplaires. Ses livres (il en a écrit sept) et ses apparitions dans des débats télévisés vantant les vertus de l'exercice ont incité des millions d'Américains à se lancer dans la course à pied et à se mettre en forme pour leur santé. Malheureusement, son honneur le plus douteux est qu’il soit décédé des suites d’une grave crise cardiaque peu de temps après une course à l’âge de 52 ans. L’autopsie a permis de déterminer qu’il avait un rétrécissement important de certaines des principales artères de son cœur, et il a été rapporté que son père Il était également mort d'une crise cardiaque à l'âge de 42 ans. Certains affirmaient que courir était dangereux, alors que d'autres suggéraient que courir avait ajouté des années à sa vie. Mais quoi qu’il en soit, il est légendaire pour avoir mis la course à pied sur la carte et incité des millions de personnes à la suivre.

Prendre la route!

Selon les Drs. Bramble et Lieberman, les chercheurs qui ont étudié la course dans d'anciens chasseurs-cueilleurs, nous avons tous les gènes pour courir (Bruce Springsteen le pense aussi!); c'est juste une question de puiser dans eux. La première étape peut être la plus difficile, mais vous pouvez le faire. Et vous n'avez pas besoin d'être une superstar olympienne comme les athlètes que j'ai mentionnés, mais laissez leurs histoires vous inspirer! La course à pied est saine et enrichissante pour à peu près tout le monde. Vas-y, essaies!