Semi Marathon de Paris 2016 - Analyse de la foulée des 1ers, attaque talon ou médio pied ?
Table des matières:
- 1. Fixer des objectifs
- 2. Planifiez vos milles par semaine
- 3. Mélangez-le avec le Cross-Training
- 4. Restez hydraté et mangez bien
En cours d'exécution 13. 1 miles n'est pas quelque chose que vous sortez et faites. Vous devez vous entraîner pour atteindre la ligne d'arrivée sans blessure. L'un des meilleurs moyens de se préparer à un tel défi physique et mental est de suivre un plan d'entraînement éprouvé, qui non seulement vous pousse mais met également votre sécurité et votre santé en premier.
Nous avons discuté avec le physiologiste de l'exercice et nutritionniste sportif Tom Holland, un marathonien de 60 fois et auteur de «The Marathon Method», sur les moyens efficaces de s'entraîner pour un semi-marathon. Avec son aide, nous avons créé un guide étape par étape pour mieux préparer les coureurs à une grande course.
1. Fixer des objectifs
Fixer des objectifs et des intentions réalistes pour votre période d'entraînement et votre journée de course est la première étape. «Mon premier objectif est d'amener les coureurs sur la ligne de départ sans blessure», a déclaré Holland. "Je recommande également que l'objectif principal des demi-marathoniens pour la première fois soit de terminer, plutôt que d'avoir un objectif de temps spécifique. "
2. Planifiez vos milles par semaine
Holland recommande de faire courir trois à quatre jours par semaine les jours non consécutifs pour donner à votre corps le temps de récupérer. De cette façon, vous pouvez espacer vos objectifs de kilométrage tout au long de ces jours. Il dit que les coureurs devraient rester avec des blocs d'entraînement de quatre semaines, en augmentant le kilométrage chaque semaine pendant trois semaines, suivi d'une semaine de récupération de kilométrage plus faible.
Semaine 1: 15 milles au total
Semaine 2: 18 milles au total
Semaine 3: 20 milles au total
Semaine 4: 12 milles au total
3. Mélangez-le avec le Cross-Training
Malgré ce que vous pourriez penser, s'entraîner pour un semi-marathon ne devrait pas seulement impliquer la course. L'entraînement croisé, ou faire d'autres activités les jours où vous ne courez pas, peut vous aider à rester fort et à prévenir les blessures.
"Le vélo est un sport complémentaire pour les coureurs", explique Holland. Contrairement à une activité à fort impact comme la course à pied, le vélo est un exercice cardio non-impact qui aide à corriger les déséquilibres musculaires. Il suggère également l'entraînement en force, le yoga, la natation et le Pilates.
Une semaine d'entraînement de 17 milles avec entraînement croisé pourrait ressembler à ceci:
Lundi: Faites une course de 4 milles.
Mardi: Faites 25 minutes de musculation.
Mercredi: Faites un tour de 5 kilomètres.
Jeudi: Faites 25 minutes d'entraînement en force.
Vendredi: Faites un tour à vélo de 45 minutes.
Samedi: Faites une course de huit kilomètres.
Dimanche: Repos.
4. Restez hydraté et mangez bien
En ce qui concerne les repas, les coureurs en formation devraient se concentrer sur les glucides sains (pour le carburant) et les sources maigres de protéines (pour la réparation musculaire). "La nutrition sportive est très individualiste", explique Holland. Certains coureurs pourraient trouver qu'un sandwich à la banane et au beurre de cacahuète pré-couru suffit pour les alimenter, tandis que d'autres préfèrent quelque chose de plus substantiel, comme la farine d'avoine. Il suggère de tenir un journal d'entraînement pour suivre ce que vous mangez et trouver ce qui vous convient le mieux.
"L'hydratation est également importante", dit Holland. Il suggère de boire 8 à 10 onces d'eau avant chaque course, et de réhydrater avec 10 à 20 onces au besoin. Si vous partez pour une longue période d'une heure ou plus, Holland recommande d'apporter de l'eau avec vous, "en sirotant 4 à 8 onces toutes les 10 à 15 minutes environ. "
L'entraînement pour un demi-marathon peut être un travail difficile. Concentrez-vous sur votre sécurité et votre sécurité!
