Mouvements centraux déséquilibrés, une toute nouvelle façon de travailler

L'entraînement hors équilibre

Vous cherchez un ventre tonique ou un meilleur jeu de tennis? Ce sont deux bonnes raisons de transformer votre entraînement en un exercice d'équilibre. Un vacillement contrôlé active les muscles profonds du noyau pour aider à resserrer la section médiane et préparer les athlètes à ce virage ou à cette fente rapide. Fabio Comana, MA, MS, de l'American Council on Exercise, en partage quelques-uns, mouvements de base amusants pour une meilleure condition physique.

Engage ton Abs

Avant chaque mouvement de notre entraînement, engagez d'abord vos abdominaux en les resserrant - sans retenir votre souffle - comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing. Vous activerez les muscles centraux entourant votre colonne vertébrale et tonifierez toute votre région abdominale. Les abdominaux engagés aident également à prévenir les blessures lors du levage. Si vous avez un problème de santé, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de mise en forme.

Équilibre Unijambiste

Commencez par ce mouvement de départ en gardant une chaise stable ou un mur à portée des bras. Avec les pieds joints, prenez un pied - le genou tourné vers l’avant ou sur le côté. Maintenez la position avec les yeux ouverts, puis fermés. Changez de pied et répétez l'opération pour quatre représentants sur chaque pied. Si un mouvement vous semble mal ou dangereux, arrêtez-vous et consultez un entraîneur. En fonction de votre santé et de votre condition physique, certains exercices peuvent ne pas être recommandés.

Balançoires

Tenez-vous sur votre jambe droite et soulevez la jambe gauche à 3 à 6 pouces du sol. Avec les bras à vos côtés, balancez votre jambe gauche vers l'avant et vers l'arrière, en touchant le sol pour maintenir l'équilibre, tout en gardant votre torse droit. Maintenant, répétez les mouvements, mais ne laissez pas votre pied toucher le sol. Et enfin, balancez votre pied gauche sur le côté gauche en tenant votre bras droit. Changez de jambe et répétez.

Pendule À Un Pied Avec Bras

Équilibre sur une jambe, le torse droit, la tête en haut et les mains sur les hanches. Visualisez une horloge et pointez votre bras au-dessus de votre tête à 12, puis sur le côté (3), puis faites un cercle bas et à 9 heures sans perdre l'équilibre. Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous rappeler les différents moments. Passez au bras et à la jambe opposés et recommencez.

Horloge à une jambe avec jambes

Restez en équilibre sur une jambe, le buste bien droit, la tête haute et les mains sur les hanches. Redressez l'autre jambe vers l'avant et imaginez-vous comme le centre d'une horloge. Dirigez ce pied vers 12, 9, puis passez à 3 heures tout en maintenant votre équilibre. Augmentez le défi en demandant à un partenaire de vous crier les différents moments. Passez à la jambe opposée et répétez.

Horloge sur une surface instable

Une fois que vous maîtrisez l'équilibre, déplacez-vous sur un sol ferme, essayez-le sur une surface instable, telle qu'une plate-forme BOSU. Tenez-vous près d'un mur ou d'un autre support pour plus de sécurité. Commencez au centre de la planche sur deux pieds au début. Lorsque vous vous sentez à l'aise, essayez soigneusement les horloges à une jambe. C'est plus difficile qu'il n'y paraît!

Squat unijambiste

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Pointez votre pied gauche vers l'avant, touchez à peine le sol pour retrouver votre équilibre et poussez vos hanches vers l'arrière et descendez dans cette position trapue à une jambe. Votre genou droit est plié, la poitrine droite, les yeux vers l'avant et les bras vers l'avant. Poussez lentement pour revenir à la position de départ. Changez de pied.

Fente avec la portée

Tenez-vous pieds joints, les bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules. Maintenant, soulevez un pied, faites une pause momentanée et avancez-vous. Vos hanches devraient tomber jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Maintenez votre dos bien droit et tenez vos bras bien droits devant vous. Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Staggered-Stance Squat

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la tête haute et la poitrine à la hauteur. Prenez une position décalée en amenant le bout d'un pied, même avec votre autre talon. Tenez cette position en vous accroupissant, mais ne laissez pas vos talons se décoller! Ce mouvement nécessite un changement d’équilibre et vous prépare à des mouvements plus dynamiques.

Ascenseur mort à une jambe

Équilibrez votre pied gauche, engagez les abdominaux et penchez-vous en avant au niveau des hanches tout en atteignant le sol avec votre main droite. Accrochez-vous à un poids de 5 à 10 livres et soulevez votre jambe droite derrière vous pour faire contrepoids. Serrez les fesses lorsque vous revenez à la position de départ. Gardez votre genou détendu et le dos à plat tout au long du mouvement. Changer de jambe.

Fente latérale avec portée avant

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Tenez une balle avec les deux mains, les coudes pliés, devant votre poitrine. Faites un pas vers la droite et appuyez vos hanches vers le bas et l'arrière, alors que vous poussez la balle devant vous. Gardez votre pied gauche à plat sur le sol. Maintenant, poussez avec votre jambe droite, ramenez la balle vers vous et revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Fente latérale avec portée latérale

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches. Tenez une balle avec les deux mains, les coudes pliés, devant votre poitrine. Marchez à droite et placez le pied droit fermement sur le sol. appuyez les hanches vers le bas et vers l'arrière pendant que vous poussez la balle devant vous, puis faites-la pivoter vers votre droite et l'arrière vers l'avant; Gardez le pied gauche à plat sur le sol. Poussez avec votre jambe droite et revenez à la position de départ. Changer de côté.

Coureur 'faible gluteus medius

Les exercices sur une jambe sont d'une valeur inestimable pour les coureurs. Ils renforcent le moyen fessier (GM), un point faible commun pouvant causer des blessures. Le GM est partiellement dissimulé sous le plus puissant des grands fessiers, mais joue un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin pendant la marche et la course. Un GM faible peut éventuellement provoquer une douleur dans le bas du dos et / ou des fesses.

Solde sur le court et le terrain

Le tennis nécessite des changements rapides d’équilibre lors de la course pour atteindre le ballon. De même, les grands récepteurs du football exigent également des capacités d'équilibrage supérieures. "Les receveurs doivent courir, attraper le ballon, le rentrer dans leur corps et garder les pieds sur terre - le tout sans sortir des limites du terrain - et ensuite reprendre la course", explique Comana. Les exercices hors équilibre améliorent les performances au jeu.

Équilibre en action

Les danseurs et les gymnastes utilisent constamment des formes d'équilibre difficiles. Ils sont souvent sur une jambe lorsqu'ils effectuent des mouvements complexes et doivent ensuite s'arrêter complètement. "Tout ce que font les danseurs et les gymnastes implique le contrôle de la position de leur corps et leur équilibre, y compris l'atterrissage et le respect", explique Comana.

Proprioception et équilibre

L'entraînement à l'équilibre affine les sens pour vous permettre de monter des escaliers sans regarder vos pieds, ce qui s'appelle la proprioception. Les récepteurs dans les muscles et la peau envoient des messages à votre cerveau, vous indiquant où vous vous trouvez dans l'espace. La proprioception aide également à prévenir les blessures lors de randonnées et de nombreux autres sports. Sans une bonne proprioception, vous vous foulerez plus facilement la cheville, même si vous êtes fort.

Outils et jouets pour l'équilibre

Défier votre équilibre peut être aussi simple que de rester debout sur une jambe ou de fermer les yeux. Mais pour plus de défi et d’amusement, incluez des planches d’équilibre, des coussins d’équilibre ou des rouleaux en mousse robustes. Gardez toujours à l'esprit la sécurité: enlevez les objets autour de vous et tenez-vous près d'un mur ou d'une surface stable au cas où vous perdriez l'équilibre.

Moment hors bilan

Effectuez des exercices de déséquilibre au début de votre entraînement avant que vos muscles ne soient fatigués. Progressez lentement, en commençant par les deux jambes puis une jambe. Suivez en ajoutant des mouvements de bras et des outils d’équilibre seulement après avoir maîtrisé des mouvements plus simples. Des exercices d'équilibre peuvent et doivent être effectués chaque jour pour de meilleurs résultats.

Mouvements de vie hors équilibre

Porter un enfant sur une hanche, soulever les provisions d'une voiture et de nombreuses autres activités courantes déséquilibrent le corps… et risquent de provoquer une blessure au bas du dos. Les renforts centraux peuvent vous aider à éviter une telle blessure, ainsi qu'une chute désagréable. L'équilibre entre en jeu même avec de simples gestes quotidiens. "La marche est en fait une chute contrôlée", dit Comana. "Chaque fois que vous faites un pas, vous sortez votre autre pied, ce qui vous empêche de tomber."