Le magnésium: bases, avantages et sources

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est un minéral essentiel que le corps utilise pour des centaines de processus corporels importants. Il est nécessaire pour plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. En plus du calcium, nous avons besoin de magnésium pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Des quantités suffisantes de magnésium sont nécessaires pour maintenir la santé du cœur et des os et pour réguler les niveaux de sucre dans le sang et la pression artérielle. Votre corps a besoin de magnésium pour générer de l'énergie. Le minéral est présent dans une variété d’aliments et de boissons, mais de nombreuses personnes risquent de ne pas atteindre les niveaux optimaux. Dans ces cas, votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments de magnésium.

RDA pour le magnésium

De combien de magnésium avez-vous besoin? L'apport journalier recommandé (AJR) représente la quantité d'un nutriment dont les personnes en bonne santé ont besoin pour répondre à leurs besoins quotidiens. Les femmes adultes âgées de 19 à 30 ans devraient consommer environ 310 milligrammes de magnésium par jour et 320 milligrammes par jour à partir de 31 ans. Les hommes adultes âgés de 19 à 30 ans devraient consommer 400 milligrammes de magnésium par jour et 420 milligrammes par jour à partir de 31 ans. L'ANR pour les enfants varie de 30 à 240 milligrammes par jour, en fonction de l'âge de l'enfant. Demandez à votre médecin ou au pédiatre de votre enfant combien de magnésium vous devriez recevoir ainsi que les membres de votre famille.

Carence en magnésium

Environ les Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation quotidienne. Une consommation chronique insuffisante de magnésium augmente le risque de développer divers problèmes de santé, notamment les migraines, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2. Les personnes atteintes de la maladie de Crohn, de la maladie cœliaque, de l’alcoolisme et du diabète de type 2 risquent d’avoir des taux de magnésium inadéquats. Ces conditions nuisent à l'absorption des nutriments, augmentent les besoins en magnésium de l'organisme ou épuisent les réserves de minéraux, entraînant de faibles niveaux de magnésium. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de souffrir de faibles niveaux de magnésium car l'absorption de magnésium diminue avec l'âge et nos reins excrètent davantage de minéraux à mesure que nous vieillissons. Les personnes âgées sont également plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé ou de prendre des médicaments qui diminuent les niveaux de ce minéral.

Les suppléments de magnésium se présentent sous différentes formes, notamment le glycinate de magnésium, l'orotate de magnésium, le thréonate de magnésium, le chélate d'acides aminés de magnésium, le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium, le lactate de magnésium, le gluconate de magnésium et le carbonate de magnésium. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien quel type de supplémentation en magnésium vous convient le mieux.

Magnésium en excès

Le magnésium est un minéral soluble dans l'eau. Si vous êtes en bonne santé et que vos reins fonctionnent bien, ils enlèveront l'excès de magnésium dont votre corps n'a pas besoin. Quels sont les symptômes de trop de magnésium? Vous pouvez avoir des crampes, des nausées ou des selles molles. Si vous prenez des suppléments de magnésium, les experts recommandent de ne pas prendre plus de 350 milligrammes par jour. Vérifiez les étiquettes des laxatifs et des antiacides. Ces médicaments peuvent contenir du magnésium et vous pourriez en absorber plus que ce dont vous avez besoin. Bien que rares, des niveaux très élevés de magnésium peuvent entraîner une toxicité potentiellement mortelle du magnésium.

Obtenez des os forts

L'un des avantages du magnésium est qu'il est impliqué dans la formation des os. Il protège contre la perte osseuse, les fractures et la maladie de l'amincissement des os, l'ostéoporose. Le minéral affecte les niveaux d'hormone parathyroïdienne et de vitamine D, deux autres acteurs essentiels au maintien de la santé des os. Un apport suffisant en magnésium est associé à une densité osseuse plus élevée chez les hommes et les femmes. Les femmes souffrant d'ostéoporose ont des niveaux de magnésium inférieurs à celles qui n'en souffrent pas. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais les résultats d'une petite étude suggèrent que les femmes ménopausées qui ont pris 290 mg de magnésium ont subi une perte osseuse inférieure à celles qui n'en ont pas pris.

Combattant d'inflammation

L'inflammation est une réponse normale dans le corps qui facilite la guérison, mais elle peut être nocive si elle se produit en excès ou à des moments inappropriés. L'inflammation chronique a été liée à des maladies telles que l'arthrite, les maladies cardiaques et le diabète. Les résultats des études suggèrent que de faibles niveaux de magnésium sont associés à des niveaux d'inflammation plus élevés. Obtenir suffisamment de magnésium est un moyen de réduire l'inflammation et d'aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Protéger la santé du coeur

Le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement du cœur. Des niveaux adéquats de magnésium diminuent le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et de rythme cardiaque dangereux (arythmie). Dans les études, les personnes ayant les taux sériques de magnésium les plus élevés dans le sang étaient moins susceptibles de souffrir de mort subite cardiaque que celles ayant les taux sériques de minéraux les plus bas. Le magnésium profite aux parois des vaisseaux sanguins en les relaxant, ce qui entraîne une baisse de la pression artérielle. Cela peut même aider à augmenter les «bons» taux de cholestérol HDL.

Migraines à la courge

Les faibles niveaux de magnésium sont liés à la libération de produits chimiques cérébraux (neurotransmetteurs) et à la constriction des vaisseaux sanguins dans le cerveau qui déclenchent les migraines. Obtenir suffisamment de magnésium peut aider à réduire la fréquence des migraines débilitantes d'un peu plus de 40% en moyenne. Demandez à votre médecin si la prise de 400 à 500 milligrammes de magnésium supplémentaire par jour vous convient si vous souffrez de migraines.

Éliminer le diabète

Le magnésium joue un rôle important dans le traitement de l'énergie dans le corps. Les personnes ayant de faibles niveaux de minéraux sont plus susceptibles de souffrir de diabète de type 2 que celles ayant des niveaux normaux. Les personnes atteintes de diabète de type 2 perdent également plus de magnésium dans leur urine, ce qui peut entraîner d'autres problèmes potentiels liés au contrôle de la glycémie. Le magnésium aide à la fonction de l'insuline, l'hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Faites le plein de noix, de légumes-feuilles et d'autres aliments riches en magnésium pour maintenir votre taux sanguin de minéraux à un niveau élevé.

Mangez plus de noix et de graines

Les noix et les graines sont de bonnes sources alimentaires de magnésium. Une once d'amandes ou de noix de cajou contient environ 80 milligrammes de magnésium. Cela représente environ 20% de la valeur quotidienne recommandée pour le minéral. Un quart de tasse d'arachides contient environ 63 milligrammes de magnésium. Les graines peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de consommation de magnésium. Les graines de citrouille, les graines de tournesol et les graines de lin sont d'excellents choix pour les nappages de salades. Les noix et les graines sont également riches en antioxydants, en fibres et en graisses saines qui stimulent la santé cardiaque et préviennent les maladies chroniques. Les noix et les graines aident à combler les lacunes en éléments nutritifs et à prévenir les carences.

Obtenez votre remplissage de grains entiers

Lorsque vous mangez des grains, assurez-vous qu’il s’agit de grains entiers riches en magnésium et en fibres. Les aliments à grains entiers contiennent les trois parties de la graine de grain - le son, le germe et l'endosperme. La couche extérieure de la graine, le son, contient des antioxydants, des fibres et des vitamines B. Le germe contient des vitamines B, des protéines, des minéraux et des graisses saines. Les grains raffinés sont dépourvus de nombreux nutriments car ils ne contiennent que l'endosperme féculent. Pour maximiser votre apport en magnésium et en nutriments, choisissez des grains entiers.

Faites le plein de magnésium tout au long de la journée. Pour le petit-déjeuner, prenez deux gros biscuits aux céréales de blé déchiquetés contenant 61 milligrammes de magnésium. Pour le déjeuner, prenez un sandwich avec deux tranches de pain de blé entier contenant 46 milligrammes de magnésium. Au dîner, prenez une portion de 1/2 tasse de riz brun qui fournit 42 milligrammes de minéraux. Pour le petit-déjeuner ou une collation, un paquet de flocons d'avoine instantané contient 36 milligrammes de magnésium.

Atteindre des avocats sains

L'avocat est une excellente source de magnésium alimentaire. Une tasse d'avocat en cubes contient 44 milligrammes de magnésium. Ils sont également riches en potassium, en fibres, en acide folique et en graisses saines. Vous pouvez déguster des avocats matin, midi ou soir. Étalez l'avocat en purée ou en tranches sur une tranche de pain grillé au blé entier au petit-déjeuner. Ajoutez des avocats coupés en dés ou en tranches aux salades. Écrasez les avocats et ajoutez des dés de tomates et d'oignons, de la coriandre, du citron vert, du sel et du poivre pour obtenir un délicieux guacamole. L'avocat est une garniture naturelle pour les plats mexicains préférés comme les tacos et les nachos.

Mangez plus de légumes verts feuillus

Si vous êtes carencé en magnésium, consommez plus d'épinards, une excellente source de minéraux. Il contient environ 150 milligrammes de magnésium par tasse cuite. Les légumes à feuilles sombres tels que les épinards, le chou frisé et le chou vert sont également riches en calcium, en potassium et en fer. De plus, ils contiennent de grandes quantités de vitamines A, C et K. Les autres légumes riches en magnésium comprennent l'édamame, les pommes de terre, le brocoli et les carottes. Edamame a 50 milligrammes de magnésium par demi-tasse. Seulement 3 1/2 onces de pommes de terre ont 43 milligrammes du minéral. Le brocoli a 12 milligrammes par demi-tasse. Une carotte moyenne contient 7 milligrammes de magnésium.

Compter sur le soja

Le soja est une source riche en protéines végétariennes, mais c’est aussi une bonne source alimentaire de magnésium. Une tasse de lait de soja contient 61 milligrammes de magnésium. Le lait de soja enrichi fournit également une bonne dose de calcium. Une demi-tasse d'edamame contient 50 milligrammes de minéraux. Vous pouvez déguster du soja sous de nombreuses autres formes, notamment le tofu, le tempeh (soja fermenté), le miso, le yogourt et la crème glacée au soja, les hamburgers au soja et les hot-dogs au soja. Le soja contient des phytoestrogènes, des composés végétaux qui agissent comme des œstrogènes faibles dans le corps.

Mangez plus de haricots

Les haricots peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en matière d'apport en magnésium et à éviter les carences en magnésium. Une demi-tasse de haricots noirs contient 60 milligrammes de magnésium. Une demi-tasse de haricots rouges (35 milligrammes), de haricots blancs (67 milligrammes), de haricots de Lima (50 milligrammes), de haricots blancs (48 milligrammes) et de niébé (46 milligrammes) contient des doses suffisantes de ce minéral. Vous pouvez ajouter des haricots aux soupes, ragoûts et salades. Faites des trempettes de haricots piquants. Les haricots sont de bonnes sources de protéines et sont riches en fer, en zinc et en fibres.

Surveillez les interactions

Demandez à votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium. Les suppléments de magnésium peuvent vous être bénéfiques si vous en avez besoin, mais les suppléments peuvent avoir des effets secondaires et peuvent éventuellement interagir avec d'autres médicaments et les autres suppléments que vous prenez. Assurez-vous que votre médecin dispose d'une liste complète de tous les médicaments et suppléments que vous prenez. Certains médicaments peuvent nuire à votre capacité à absorber le magnésium. Les suppléments de magnésium peuvent interférer avec l'action des antibiotiques et des médicaments contre l'ostéoporose.