L'entraînement quotidien de 4 minutes sur la cuisse

L'un des plus grands malentendus à propos de l'exercice est que vous devez passer des heures à le faire tous les jours pour voir les résultats. Nous sommes des femmes occupées, donc si nous pouvons obtenir plus de coups pour notre argent avec des séances d'entraînement rapides, inscrivez-vous!

Ici, nous partageons une routine de cuisse de quatre minutes que vous pouvez faire tous les jours. Mais ne vous laissez pas berner - juste parce que c'est court ne veut pas dire que ça devrait être facile. La qualité est meilleure que la quantité, alors concentrez-vous sur la forme, ajoutez un haltère si le poids est un peu trop facile et mettez-vous au travail.

1. Side squats

Un post partagé par Starchenkova (@star_ksue_fit) le 17 juil. 2017 à 10: 03am PDT

Les squats sont le meilleur ami d'une fille - ils travaillent vos jambes et votre butin. Ajouter dans le pas de côté et vous sentirez une brûlure supplémentaire dans vos cuisses et les hanches.

Équipement nécessaire: un petit haltère ou un poids si vous avez besoin d'un défi

1. Tenez-vous droit avec les jambes à la largeur des épaules et les bras le long du corps (ou en maintenant votre poids sur la poitrine).
2. Faites un pas vers la droite et, en même temps, asseyez-vous dans un squat, en levant les bras vers une position confortable en face de vous si vous utilisez simplement votre poids corporel.
3. Lève-toi et retourne au centre. Répétez sur le côté gauche.
4. Terminez 1 tour pendant 1 minute.

2. Le lève-personne Plié

Si vous avez déjà fait du ballet, vous savez que c'est un tueur sur les cuisses - c'est pourquoi nous avons volé ce mouvement inspiré de la danse d'un entraînement à la barre!

Matériel nécessaire: aucun

1. Commencez en position accroupie, les mains sur les côtés. Les orteils doivent être indiqués, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Accroupissez-vous, repoussez les hanches et, en montant, soulevez la jambe droite en l'air à vos côtés. Aller aussi haut que confortable. Revenez en toute sécurité à la position de départ.
3. Répétez les mêmes étapes en levant la jambe gauche.
4. Terminez 1 tour pendant 1 minute.

3. Pont à une jambe

Un message partagé par bryanna strang (@briestrangdpt) le 10 mai 2017 à 17h31 PDT

Aucune routine de tonification des cuisses n'est complète sans un pont, ce qui renforce les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc . Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, appuyez sur vos joues lorsque vous atteignez le sommet, formant vraiment une connexion corps-esprit.

Matériel nécessaire: un tapis, plus un petit haltère ou un poids si vous avez besoin d'un défi

1. Commencez à vous coucher sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les paumes vers le bas.
2. Soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la devant vous pendant que votre jambe gauche reste pliée.
3. En appuyant votre talon gauche dans le sol, soulevez votre bassin vers le plafond, en le serrant vers le haut lorsque vous atteignez une position de pont rigide.
4. Abaissez lentement le sol et répétez pendant 30 secondes. Changer les jambes, et compléter 30 secondes avec la jambe gauche pour compléter cet exercice.

4. Scissor planks

A ce stade, vous devriez être un peu fatigué, mais la planche de ciseaux vous mettra au défi jusqu'à la fin!

Équipement nécessaire: plancher de bois franc, serviette ou glissière pour chaque pied

1. Commencez dans une position de planche avec des serviettes ou des glissières placées sous chaque pied.
2. En croisant le tronc et le haut du corps, faites lentement glisser vos pieds le plus loin possible. Faites une pause, puis ramenez-les au centre en utilisant vos muscles de la cuisse. Gardez vos hanches carrées au sol et votre cœur serré.
3. Terminez 2 tours de 30 secondes chacun.

À emporter

Trouvez un moyen d'intégrer cette routine dans votre emploi du temps quotidien et engagez-vous à pousser plus fort à chaque fois. Regardez vos cuisses se transformer!

Nicole Bowling est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel certifié ACE, et passionné de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre ajustement - quel qu'il soit! Elle a figuré dans le "Future of Fitness" du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016 .