Séance d'entraînement complète d'haltères: routine de 30 minutes

L'ajout de poids haltères à votre routine d'entraînement est un excellent moyen d'augmenter la quantité de calories que vous brûlez, augmenter votre tonus musculaire, Favorisez la densité osseuse et accélérez votre métabolisme.

Même si vous ne voulez pas augmenter votre masse musculaire, tout le monde devrait viser à augmenter la densité de leur masse musculaire:

• brûler plus de calories au repos (même quand vous ne faites pas d'exercice)
• flux sanguin plus efficace
• soutien accru pour les articulations
• capacité à effectuer des mouvements corporels plus difficiles
• augmentation de l'endurance et de l'énergie
• pour les femmes, cycles menstruels moins douloureux < lutter contre la diminution du muscle naturel qui survient avec l'âge
• gérer les maladies chroniques comme les maux de dos, le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques
• aiguiser votre concentration mentale et votre cla
• prévention de l'ostéoporose, car le stress sur les os entraîne une augmentation de la densité osseuse

L'entraînement en force est essentiel à la santé et à la forme physique pour tous, peu importe l'âge. Vous n'avez pas accès à une salle de sport? Aucun problème. Tout ce dont vous avez besoin est de quelques haltères à la maison afin d'obtenir une séance d'entraînement complète et efficace.

Lunge and bent row

Ce mouvement hybride tonifie principalement les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que le haut du dos.

Commencez debout avec un haltère dans chaque main et les pieds à la largeur des épaules.

1. Avec votre jambe gauche, faites un grand pas en avant et laissez tomber votre pied vers le bas pour que votre jambe forme un angle de 90 degrés.
2. Tout en maintenant cette position, penchez votre torse vers l'avant, puis effectuez une rangée en serrant les muscles de votre dos, en tirant les lames de votre doit ensemble, et en déplaçant vos bras et vos coudes vers le plafond.
3. Répétez le même mouvement avec votre jambe droite et concentrez-vous sur le poids de vos talons lorsque vous sortez de la fente.
4. Concentrez-vous sur le fait de garder votre torse et vos épaules pendant tout le mouvement de la rangée.
5. Effectuez 20 répétitions (1 fente + 1 rangée = 1 répétition).

Presse à squat et à l'épaule

Le squat couplé à une presse à épaulement renforce principalement vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos épaules.

Levez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main.

1. Déposez votre fessier dans un squat, de sorte que les deux jambes soient à un angle de 90 degrés.
2. Poussez votre poids à travers vos talons pour propulser votre corps vers le haut.
3. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos pieds et ne les laissez pas s'abaisser vers l'intérieur. Ne laissez pas vos orteils dépasser le coude avant des genoux.
4. Lorsque vous sortez de votre squat, appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête, en redressant vos coudes en haut.
5. Concentrez-vous sur le fait de garder votre torse en l'air, le cœur serré et les hanches vers l'avant tout au long du mouvement.
6. Passez au représentant suivant immédiatement après avoir appuyé sur l'épaule.
7. Effectuez 20 répétitions (1 squat + 1 pression = 1 répétition).

Rangée de sumo et rangée droite

Ce mouvement dynamique cible l'extérieur de vos cuisses, le haut du dos et la partie postérieure de vos épaules.

Commencez en position verticale avec les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.

1. Laissez vos bras balancer entre vos jambes, avec vos haltères à la main.
2. Laissez tomber votre pied et faites un squat en gardant les pieds tournés vers l'extérieur.
3. Concentrez-vous sur le fait de garder vos genoux pressés vers l'extérieur lorsque vous sortez du squat. Cela isole l'extérieur de vos cuisses et prévient la douleur au genou.
4. Au fur et à mesure que vous montez, tirez les haltères vers le haut au niveau de la poitrine, les coudes à l'extérieur et à peu près au niveau des épaules.
5. Assurez-vous de garder votre torse droit, sans vous pencher.
6. Effectuez 20 répétitions (1 squat de sumo + 1 rang debout = 1 répétition).
7. Situps d'haltères

Les situps d'haltères sont un excellent moyen d'accélérer ce mouvement abdominal traditionnel.

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés, en tenant les haltères de chaque main près de votre poitrine.

1. Asseyez-vous, redressez votre torse et poussez les haltères au-dessus de votre tête, comme un mouvement combiné.
2. Résistez à l'envie de laisser votre élan vous débarrasser de votre corps.
3. Contrôlez votre corps lorsque vous redescendez en serrant les muscles abdominaux et en les gardant engagés.
4. Effectuez 20 répétitions.
5. Pont de Glute et presse de poitrine

Ce mouvement hybride tonifie vos fessiers, votre poitrine et vos épaules.

Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main droite, à côté de votre poitrine.

1. Conduisez votre poids à travers vos talons et élevez vos hanches afin qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux.
2. En même temps, poussez les haltères vers le haut directement au-dessus de votre poitrine.
3. Ramenez vos hanches et vos haltères au sol simultanément.
4. Vous pouvez isoler davantage vos quadriceps en faisant passer votre poids à travers vos orteils.
5. Effectuez 20 répétitions (1 pont de fu- sion + 1 tour de poitrine = 1 répétition).
6. AMRAP de 30 minutes

La structure d'un entraînement AMRAP est simple. Effectuez "autant de répétitions que possible" (AMRAP) dans un délai donné.

Cette façon de s'exercer peut être très motivant, car vous êtes en course contre la montre. L'idée de "prêt, prêt, partez! "Avec le temps qui passe, vous passerez en mode course et votre rythme cardiaque se déclenchera immédiatement.

Pour effectuer un AMRAP de 30 minutes avec les mouvements que vous venez d'apprendre, suivez ce guide.

Complet:

1. 20 fendus avec une rangée courbée (1 fente + 1 rang = 1 répétition)
   1. 20 foudres avec une presse d'épaule (1 squat + 1 pression = 1 répétition)
   2. 20 squats sumo avec une rangée verticale (1 sumo squat + 1 rangée = 1 répétition)
   3. 20 situps d'haltères
   4. 20 ponts fessiers avec une presse de poitrine (1 pont de fessiers + 1 tour de poitrine = 1 répétition)
   5. Repos pendant 2 minutes .
   6. Parcourez cette séquence autant de fois que vous le pouvez dans une fenêtre de 30 minutes.
   7. La livraison

Cette séance d'entraînement d'haltères devrait normalement être faite environ trois jours par semaine.Les jours de repos donnent à votre corps le temps de se reconstruire, de récupérer, de se reposer et de se régénérer pour que vos muscles puissent s'adapter aux nouvelles exigences que vous leur imposez.

Alors que vous êtes plus fort et plus à l'aise avec ces mouvements, cherchez à augmenter votre poids d'haltère.