Routines d'exercices simples et faciles pour les débutants

Si vous avez été inactif pendant un certain temps, commencer à faire de l'exercice peut sembler une tâche ardue. Heureusement, il existe de nombreuses routines d'exercices simples pour les débutants qui peuvent vous aider à améliorer votre niveau de santé et de forme physique. La plupart des activités à faible impact peuvent facilement être effectuées à votre propre rythme. Cela vous permet d'augmenter graduellement la durée et l'intensité de chaque séance d'entraînement à mesure que votre corps s'adapte à votre nouvelle routine. Des activités telles que la danse ou le tai-chi peuvent également être bénéfiques pour votre sens de l'équilibre et de la coordination. Au fur et à mesure que votre athlétisme s'améliore, vous pouvez découvrir que vous appréciez votre nouveau passe-temps plus que vous ne le pensiez. La clé pour profiter de l'exercice est de choisir des activités que vous trouvez à la fois confortables et intéressantes.

Prise en main: mise au point sur l'augmentation de la durée

Quel que soit le mode d'exercice que vous préférez, la cohérence est la clé. L'American Heart Association (AHA) conseille à tous les adultes de viser au moins 30 minutes d'activité physique, cinq fois par semaine. Si vous trouvez que trente minutes est trop difficile, effectuez des intervalles de dix à quinze minutes d'activité tout au long de la journée. Augmenter progressivement la durée de vos séances d'exercices permettra de développer votre endurance. Cela peut aussi vous permettre d'avancer vers des activités plus stimulantes. Nous avons mis au point des routines d'exercices simples et faciles pour les débutants qui peuvent être rendues plus difficiles au fil du temps. Considérez si ces activités peuvent vous aider à bouger:

Marcher

Parmi toutes les activités physiques, il est plus facile de rester avec la marche. L'AHA note que les gens sont plus susceptibles de rester engagés à un plan de marche régulière que tout autre programme de conditionnement physique. Mieux encore, selon l'AHA, marcher seulement trente minutes par jour, cinq jours par semaine, peut vous aider à réduire votre risque de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies. Une fois que vous marchez confortablement pendant de longues périodes, vous pouvez augmenter l'intensité de votre routine. Vous pouvez essayer d'inclure une marche rapide ou choisir un chemin avec des collines. Vous pouvez également incorporer de courts intervalles de jogging dans vos promenades que votre force et votre endurance s'améliorent. Vous serez peut-être surpris de vous retrouver en train de vous entraîner pour votre première course 5K avant de le savoir!

Aérobic aquatique

L'exercice aquatique est un excellent choix pour tous ceux qui veulent devenir plus actifs tout en évitant les tensions articulaires. Les Centers for Disease Control (CDC) note que les exercices à base d'eau ont montré qu'ils améliorent la santé mentale et soulèvent l'humeur des participants. Un certain nombre d'études citées par le CDC ont également constaté que l'aquagym peut améliorer la santé des articulations chez les personnes souffrant d'arthrite. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec l'aquagym, vous pouvez envisager d'ajouter la natation à votre routine régulière. Ou, pour une touche passionnante, prévoyez des vacances qui vous permettraient d'essayer la plongée en apnée.Alors que vous nagez dans la piscine, imaginez ce que vous ressentiriez en explorant un monde sous-marin rempli de beaux poissons tropicaux et de coraux.

Danse

Si vous aimez faire vibrer au rythme de vos airs préférés, alors les cours d'aérobic ou de danse peuvent vous convenir. De la salsa au ballet en passant par la Zumba, ce n'est qu'une question de temps avant de trouver un style qui stimule votre imagination. Si vous préférez une activité plus lente, envisagez un ballet débutant ou un cours de fusion yoga-ballet. Ceux qui cherchent une routine d'énergie plus élevée pourraient opter pour le Zumba, la salsa ou le jazz. Zumba, par exemple, est un entraînement corporel basé sur la danse qui mélange la musique latine contagieuse et la danse avec des mouvements de fitness traditionnels. Avant que vous le sachiez, vous pourriez même vous retrouver en train de tapoter vos orteils au travail.

Tai Chi

Le Tai Chi est une forme d'arts martiaux à faible impact et au ralenti souvent décrite comme une «méditation en mouvement». «Tout en pratiquant le tai-chi, les participants sont invités à respirer profondément et naturellement et à concentrer leur attention sur le mouvement de leur corps à travers une série de mouvements faciles et détendus. La Harvard Women's Health Watch signale que le tai-chi peut être adapté à tous les niveaux de forme, qu'il s'agisse de personnes en pleine forme physique ou de personnes en convalescence. Une fois dans le courant du tai-chi, vous pourriez vous intéresser à d'autres formes d'arts martiaux, comme le kung fu ou le karaté débutant.

Faites le premier pas

La prise en main est la partie la plus difficile de toute nouvelle activité physique. Mais ne vous découragez pas trop vite! Prenez le temps de faire une courte séance d'exercices à faible impact et augmentez progressivement la durée de votre activité lorsque vous vous sentez prêt. La plupart des activités physiques peuvent être faites dans un cadre social ou seul, vous pouvez même choisir de commencer dans le confort de votre propre maison. Avec le temps, vous commencerez probablement à vous sentir plus à l'aise avec les autres. De plus, vous serez peut-être bientôt prêt à explorer de nouvelles activités et à découvrir de nouvelles passions. Une fois que vous avez trouvé une activité physique qui vous plaît, il est plus facile de rester engagé et de faire de l'exercice une partie de votre vie quotidienne.