Graines saines: 11 super graines comestibles pour une meilleure nutrition

Pourquoi les graines?

Les graines sont riches en nutriments et ont de nombreux avantages pour la santé. Ces noyaux, petits mais puissants, sont riches en vitamines et en minéraux dont le corps a besoin pour fonctionner à plein rendement. Les graines sont extrêmement polyvalentes et peuvent être incorporées facilement dans une variété de recettes différentes. Besoin de plus d'énergie? Vous voulez une taille plus fine? Il y a une graine pour ça!

Graines de chia

Chia a parcouru un long chemin depuis sa première apparition dans de drôles de poteries dans des publicités télévisées. Ces petites graines contiennent 10 grammes de fibres dans une portion de 2 cuillerées à soupe. Ils contiennent également des protéines, des acides gras oméga-3, des antioxydants et des minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium et le zinc.

Les graines de chia sont faciles à ajouter à vos plats préférés. Saupoudrez-les moulus ou entiers sur des céréales, des légumes ou du yogourt. Faites-les tremper dans de l'eau pour les ajouter aux céréales cuites ou trouvez une recette de pouding au chia en guise de dessert sain et savoureux.

Riz sauvage

Le riz sauvage est en fait une graine - une graine d'herbe. Il contient plus de protéines que la plupart des autres céréales complètes et contient 30 fois plus d'antioxydants que le riz blanc. Le riz sauvage est une bonne source de fibres et d'éléments nutritifs tels que: le folate, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le zinc, la vitamine B6 et la niacine.

Une étude réalisée en 2009 en Chine a révélé que le riz sauvage pourrait être efficace pour réduire le cholestérol et d'autres graisses dans le sang. Le riz sauvage est extrêmement polyvalent et peut remplacer le riz blanc dans n'importe quel plat. Cela peut aussi être un bon ajout à une salade ou à une soupe.

Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une collation savoureuse qui représente 16% de vos besoins quotidiens en fer dans seulement ¼ de tasse. Ce même ¼ tasse vous apportera également 5 grammes de fibres, ce qui est plus que la plupart des noix. En outre, les graines de citrouille sont une bonne source d’acides aminés, de protéines et d’oméga-3, ainsi que de minéraux tels que le zinc et le magnésium.

Les graines de citrouille fraîchement grillées - un favori de l’Halloween - sont un excellent en-cas, mais vous pouvez les savourer toute l’année saupoudrées de flocons d’avoine, cuites au four dans des muffins, mélangées à des smoothies ou ajoutées à des barres de céréales et d’énergie.

Graines de grenade

Les graines de grenade sont de petits "joyaux" rouges appelés arilles. Ces arils contiennent beaucoup de fibres et contiennent 40% de votre apport quotidien en vitamine C. Ils contiennent également des antioxydants sains pour le cœur appelés polyphénols, notamment: des flavonoïdes, des tanins et des anthocyanes.

Les graines de grenade constituent un en-cas sucré et juteux à basses calories. Essayez-les mélangés à des salades, à du yaourt ou à de la gelée.

quinoa

Le quinoa a une teneur en protéines remarquablement élevée (15%, soit 8 grammes par tasse), ainsi que des acides aminés et de la vitamine E. Il contient également un antioxydant appelé quercétine. Cette graine aromatisée aux noisettes peut être substituée dans des plats à base de céréales au lieu de riz ou de pâtes. Le quinoa est également une panure saine sans gluten, et peut être consommé au petit-déjeuner au lieu du gruau.

Graines de lin

La graine de lin est emballée avec des nutriments. Deux cuillères à soupe de graines de lin contiennent 6 grammes de fibres et 4 grammes de protéines. Il est également riche en acide alpha-linolénique, un type d'acide gras oméga-3. Certaines études suggèrent que la consommation de graines de lin contribue à améliorer la santé cardiovasculaire. La graine de lin contient également des lignanes, qui peuvent aider à protéger le corps contre le cancer.

L'ajout de graines de lin à votre alimentation est facile. Cuire au four dans des muffins. Mélangez-le dans les salades, le yogourt, les smoothies, les céréales et les soupes. La graine de lin moulue peut même être utilisée comme substitut de l'oeuf.

"Oeuf de lin": 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues plus 3 cuillères à soupe d'eau tiède.

Graines de chanvre

Les graines de chanvre constituent une excellente source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 bénéfiques pour le cœur. Ils conditionnent 10 grammes de protéines faciles à digérer dans seulement 2 cuillères à soupe. Les graines de chanvre ont une saveur douce de noisette. Ils peuvent être consommés seuls, ajoutés à des salades ou sur du yogourt. Le lait de chanvre est une bonne alternative au lait de laiterie.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont riches en graisses saines, ainsi qu'en protéines, fibres, composés phytochimiques, sélénium, cuivre et magnésium. Selon l'USDA, les graines de tournesol sont «la source la plus riche en vitamine E.» En plus des nappages de salade, vous pouvez ajouter des graines de tournesol à des muffins ou à des recettes de pain, dans des plats de légumes ou des sautés, dans des mélanges pour sentiers, et dans des céréales ou du yogourt. . Essayez les graines de tournesol broyées comme enrobage délicieux sans gluten pour le poisson ou le poulet.

Graines de sésame

Malgré leur petite taille, les graines de sésame contiennent jusqu'à 20% de protéines et beaucoup de fibres. Ils sont riches en acides aminés tryptophane et méthionine. L'huile de sésame est un bon choix pour les vinaigrettes car elle est riche en acides linoléique et oléique, qui ont un effet hypocholestérolémiant. Le tahini (graines de sésame moulues) est un ingrédient principal de l’houmous et peut également servir de substitut sans noix aux personnes souffrant d’allergies alimentaires. Saupoudrer les graines de sésame sur les salades ou faire sauter les plats pour un croquant ajouté.

Pignons de pin

Les noix de pin contiennent tous les acides aminés ainsi que: la vitamine A, la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine E, le cuivre, le fer, le manganèse et le phosphore. Ils constituent également une bonne source d’acide pinoléique, un acide gras qui inhibe naturellement l’appétit. Les acides gras monosaturés présents dans les pignons de pin sont connus pour diminuer les taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut réduire les risques de crise cardiaque et d’attaque cérébrale. Comme la plupart des graines, vous pouvez les ajouter à des salades, des yaourts, des mélanges pour sentiers, des muffins et des plats de légumes.

Graines de coquelicot

Une seule cuillerée à thé de minuscules graines de pavot contient jusqu'à 4% de l'apport quotidien recommandé en phosphore, en calcium et en fer. Le calcium et le phosphore sont des nutriments essentiels pour la santé des os. Les graines de pavot sont également une excellente source d’acide oléique, de fibres et d’acides gras oméga-3. Il est facile d'ajouter des graines de pavot aux vinaigrettes, aux crêpes au blé entier, aux muffins ou aux plats de légumes. Il suffit de les saupoudrer!

Veuillez noter que les graines de pavot peuvent provoquer des résultats de tests de stupéfiants faux / positifs.