Santé du cerveau: aliments pouvant réduire le risque de démence

Comment votre régime peut-il affecter votre cerveau?

Nous aimons penser à notre cerveau comme à quelque chose de différent de notre corps. Biologiquement, la façon dont vous nourrissez votre corps affecte également votre cerveau. Le cerveau a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner, et s’il n’obtient pas toujours ce dont il a besoin, cela pourrait accroître le risque de contracter diverses formes de démence telles que la maladie d’Alzheimer. Même si le cerveau n'utilise pas directement un aliment, il bénéficie d'un système circulatoire sain et les meilleurs aliments du cerveau sont également associés à la santé cardiovasculaire.

Des chercheurs ont récemment tenté de confirmer les soupçons actuels selon lesquels les régimes que nous choisirions pourraient améliorer ou nuire à nos chances de contracter ou d’aggraver une démence. Cette recherche est toujours en cours d’établissement, mais les preuves commencent à s’aligner en faveur de certains aliments et contre d’autres. Certains régimes ont été spécifiquement conçus dans le but de réduire votre risque de démence. Nous détaillons ces régimes et les dernières recherches sur la manière dont la nutrition peut affecter les risques de démence.

Quel est le régime MIND?

Des chercheurs en nutrition de l'Université Rush de Chicago ont conçu le régime MIND pour protéger votre cerveau. Le régime comprend également des aliments à éviter pour une meilleure santé du cerveau. Le régime MIND est un mélange de deux régimes populaires: le régime DASH et le régime méditerranéen.

Des études commencent à montrer que le régime MIND peut protéger le cerveau de la démence, bien que certaines recherches n’aient pas été concluantes. Une étude majeure a montré que le strict respect du régime MIND réduisait le risque de démence de près de 53% chez les personnes âgées de 58 à 98 ans.

Les groupes d'aliments du cerveau du régime MIND

Regardons de plus près les aliments que nous mangeons; le régime MIND répartit les types d'aliments les plus sains et les plus sains en 10 catégories. Il regroupe également cinq types d'aliments à éviter afin de protéger la santé de votre cerveau. Avec ces groupes d'aliments, le régime alimentaire suggère la quantité de chaque aliment à consommer (ou à éviter). Lisez les diapositives suivantes pour savoir quels aliments peuvent protéger votre esprit et votre mémoire.

Des haricots

Combien devriez-vous manger?

Au moins trois portions par semaine.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Les haricots sont des aliments faibles en calories et en gras qui offrent également beaucoup de fibres et de protéines saines. Ils ont également beaucoup de minéraux bénéfiques tels que le fer et le potassium.

Légumes verts feuillus

Combien devriez-vous manger?

Au moins six portions par semaine.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Les légumes verts à feuilles fournissent beaucoup d'éléments nutritifs et signifient plus que de simples salades. Le bok choy, le brocoli, la moutarde, les épinards et le chou vert font tous partie de cette catégorie. Il a déjà été prouvé que ces aliments réduisaient les risques de cancer si vous mangiez deux à trois portions par semaine, et le régime MIND recommande de doubler ce nombre.

Baies

Combien devriez-vous manger?

Au moins deux portions par semaine.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Les baies sont des aliments cérébraux importants qui présentent des avantages neuroprotecteurs. Le régime MIND favorise particulièrement les myrtilles, dont il a été prouvé qu'elles étaient bénéfiques pour la mémoire, l'apprentissage et d'autres processus mentaux. Des études sur des animaux ont montré que les baies elles-mêmes protégeaient les cerveaux vieillissants, et des études ont également montré que les suppléments d'extrait de myrtille présentaient des améliorations similaires. En plus des myrtilles, le régime MIND recommande les fraises, qui sont riches en antioxydants.

Du vin

Combien devriez-vous manger?

Un verre par jour.

Comment cela aide-t-il votre santé?

De nombreuses études ont montré les bienfaits pour la santé d'une consommation de vin faible à modérée, en particulier lorsque l'on se concentre sur les vins rouges. Les vins contiennent des polyphénols qui peuvent être responsables de la protection de votre mémoire à mesure que vous vieillissez. Le vin semble favoriser la cognition indépendamment de la démence, et des études suggèrent qu’il pourrait également réduire les risques d’AVC.

Huile d'olive

Combien devriez-vous manger?

Choisissez ceci pour cuisiner.

Comment cela aide-t-il votre santé?

L'huile d'olive vierge est riche en phénols, composés aromatiques. Les phénols présents dans l'huile d'olive ont été associés à une vaste gamme d'avantages pour la santé. Ceux-ci incluent des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et antimicrobiens. Ils semblent également être utiles pour protéger contre la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles neuronaux tels que la maladie de Parkinson et les lésions de la moelle épinière.

Autres Légumes

Combien devriez-vous manger?

Au moins une portion par jour.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Tous les légumes ne sont pas verts et feuillus, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas en faire une partie de votre régime alimentaire. D'autres légumes contiennent des composés phytochimiques spéciaux qui servent de nutriments susceptibles de protéger votre corps de manière particulière. C'est pourquoi le régime MIND recommande une portion de ces "autres" légumes chaque jour.

Des noisettes

Combien devriez-vous manger?

Cinq portions par semaine.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Des études sur les avantages nutritionnels des noix ont montré des améliorations de la mémoire et une protection potentielle contre les déclins neurodégénératifs comme la démence. Les noix ont été choisies comme aliment cérébral. Par exemple, il a été démontré qu'ils protégeaient contre la maladie d'Alzheimer. La raison semble impliquer les huiles saines, les vitamines, les protéines et les fibres solubles que ces noix apportent à la table.

Grains entiers

Combien devriez-vous manger?

Trois portions ou plus par jour.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Les grains entiers conservent plus d'éléments nutritifs à base de plantes que les grains raffinés comme la farine blanche. De nombreux avantages nutritionnels des autres plantes se retrouvent également dans les grains entiers. Il est également recommandé par le régime DASH et le régime méditerranéen, qui ont tous deux démontré qu'ils amélioraient vos chances de contracter la démence.

Poisson

Combien devriez-vous manger?

Une fois par semaine.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Les poissons, en particulier les poissons gras comme le thon, sont riches en acides gras oméga-3 en bonne santé. C'est l'une des raisons pour lesquelles le poisson a souvent été présenté comme un aliment cérébral, et il fait partie intégrante du régime méditerranéen, qui recommande de manger du poisson tous les jours. Le régime MIND est un peu plus détendu sur ce point. Tant que vous mangez un repas de poisson par semaine, vous devriez en consommer suffisamment conformément à ce régime.

la volaille

Combien devriez-vous manger?

Deux fois par semaine.

Comment cela aide-t-il votre santé?

Une autre façon de maintenir votre santé cognitive consiste à choisir une viande blanche plutôt qu'une viande rouge. La volaille est l'un des types de viande blanche les plus courants. La volaille comprend la dinde et le poulet, et deux portions par semaine ou plus sont considérées comme de bons choix pour le régime MIND.

Aliments à Limiter: Viande Rouge

Combien devriez-vous manger?

Moins de quatre portions par semaine.

Pourquoi devriez-vous l'éviter?

Alors que les taux de maladie d'Alzheimer augmentent dans le monde entier, ils augmentent plus lentement dans les pays qui consomment peu de viande rouge, comme le Japon et l'Inde. Une étude récente a passé en revue la littérature médicale et a réalisé une nouvelle étude sur cette association. Ils ont découvert que manger moins de viande rouge pourrait être le meilleur changement de régime pour éviter la maladie d'Alzheimer, une forme de démence.

Margarine et beurre

Combien devriez-vous manger?

Moins d'une cuillère à soupe par jour.

Pourquoi devriez-vous l'éviter?

Le beurre est riche en graisses saturées, ce qui augmente votre taux de mauvais cholestérol (LDL). Mais la margarine est un peu plus compliquée. La margarine en bâton est chargée en acides gras trans, qui sont considérés comme pires pour la santé de votre cœur que les acides gras saturés. Et rappelez-vous - les aliments bénéfiques pour votre cœur semblent également avoir des effets neuroprotecteurs. Certaines des alternatives de margarine à tartiner peuvent avoir un impact moindre sur votre santé, mais le régime MIND recommande l’huile d’olive comme matière grasse de choix.

Fromage

Combien devriez-vous manger?

Moins d'une portion par semaine.

Pourquoi devriez-vous l'éviter?

En termes généraux, éviter les graisses saturées est utile pour maintenir un régime alimentaire sain. Le fromage semble être plus sain pour votre cœur que les autres aliments contenant des graisses saturées, mais les régimes occidentaux classiques contiennent beaucoup trop de fromage pour être en bonne santé. Essayez de vous en rappeler avant de commander votre prochaine pizza.

Bonbons

Combien devriez-vous manger?

Moins de quatre portions par semaine.

Pourquoi devriez-vous l'éviter?

Une étude majeure sur des patients atteints de la maladie d'Alzheimer (AD) a montré que leur cerveau était moins efficace que la normale pour réguler le glucose et avait révélé que le glucose et d'autres sucres comme le fructose étaient présents à des concentrations plus élevées que la normale dans leur cerveau. Certains experts appellent maintenant la MA le «diabète de type 3» car, tout comme le diabète, la MA contribue à la résistance à l'insuline. Ainsi, tout comme il est recommandé aux personnes diabétiques de s'abstenir de sucre et de friandises, de plus en plus de médecins donnent les mêmes recommandations à leurs patients atteints de MA.

Frites et Fast Food

Combien devriez-vous manger?

Moins d'une portion par semaine.

Pourquoi devriez-vous l'éviter?

Les aliments frits gras et les fast-foods ont été associés au déclin cognitif. Lorsque les aliments sont frits, ils libèrent les glycotoxines oxydantes, plus communément appelées AGE. Ces produits chimiques prédisposaient les rats de laboratoire à la maladie d'Alzheimer. Les AGE peuvent être trouvés dans presque tous les aliments, mais ils se retrouvent à des niveaux très élevés dans les fast-foods et les aliments frits.