Les avantages des oméga 3 sur la santé cardiaque

Oméga-3: le bon gras

Bien que la consommation excessive d'aliments gras puisse augmenter les niveaux de cholestérol et de triglycérides, toutes les graisses ne sont pas malsaines. Les acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets bénéfiques considérables sur la réduction du risque de maladie cardiaque, le principal tueur du pays. Ils peuvent également protéger contre la dépression, la démence, le cancer et l'arthrite. Les acides gras oméga-3 se trouvent en plus grande quantité dans le saumon, les noix et les épinards.

L'alphabet oméga-3

Il existe de nombreuses formes d'acides gras oméga-3. Les types trouvés dans les poissons, appelés DHA et EPA, ont été étudiés de la manière la plus approfondie et semblent avoir les meilleurs avantages pour la santé. Une autre forme d'acide gras oméga-3 appelée ALA se trouve dans les huiles végétales, les graines de lin, les noix de Grenoble et les légumes à feuilles sombres comme les épinards.

Comment l'oméga-3 combat la maladie

On pense que les acides gras oméga-3 aident à combattre les maladies en réduisant l'inflammation dans les vaisseaux sanguins, les articulations et ailleurs. De fortes doses d'acides gras oméga-3 réduisent également le risque d'anomalie du rythme cardiaque et de graisses malsaines dans le sang, appelées triglycérides. De plus, les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la formation de plaque dans les vaisseaux sanguins. Nous devons obtenir des acides gras oméga-3 à partir d'aliments ou de suppléments, car notre corps ne peut en fabriquer.

Oméga-3 et maladie cardiaque

Les doses prescrites d’oméga-3 sont utilisées pour protéger le cœur après une crise cardiaque. Des études ont montré moins de crises cardiaques et moins de décès par maladie cardiaque chez les survivants qui ont augmenté leurs niveaux d'oméga-3. L'American Heart Association recommande 1 gramme par jour d'EPA plus DHA pour les personnes souffrant de maladie cardiaque. Manger du poisson est préférable, mais votre médecin pourrait vous recommander une capsule d'huile de poisson.

Oméga-3 et arythmies

Les oméga-3 semblent réduire le risque d'arythmie ou de rythme cardiaque anormal mettant la vie en danger. Les sources courantes d'oméga-3 sont le poisson, les noix, le brocoli et l'edamame, le soja vert cuit à la vapeur et servi dans la cosse.

Oméga-3 et triglycérides

Les oméga-3 peuvent réduire vos triglycérides, une graisse dans le sang qui est liée à une maladie cardiaque. Discutez avec votre médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3, car certains types de produit peuvent aggraver votre "mauvais" cholestérol. Vous pouvez également réduire les taux de triglycérides en faisant de l'exercice, en buvant moins d'alcool et en réduisant les sucreries et les glucides raffinés.

Discutez avec votre médecin avant de prendre des suppléments d'oméga-3.

Oméga-3 et hypertension artérielle

Les oméga-3 peuvent faire baisser la tension artérielle, bien que l’effet soit faible. Une stratégie alimentaire consiste à remplacer la viande rouge par du poisson lors de certains repas. Mais il vaut mieux éviter les poissons salés, comme le saumon fumé.

Pour l'hypertension artérielle, votre médecin peut vous suggérer de faire de l'exercice régulièrement, de prendre des médicaments et de limiter la consommation de sel.

Oméga-3 et AVC

Les preuves sont partagées quant à savoir si les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux. Néanmoins, il a été prouvé que les acides gras oméga-3 empêchent la formation de plaque dans les vaisseaux sanguins. Des études suggèrent qu'à fortes doses, les suppléments d'oméga-3 pourraient augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral moins fréquent, qui implique un saignement du cerveau.

Oméga-3 et polyarthrite rhumatoïde

Des études suggèrent que les oméga-3 peuvent améliorer les symptômes articulaires tels que la douleur et la raideur causées par la polyarthrite rhumatoïde. En outre, une alimentation riche en oméga-3 peut également renforcer l'efficacité des anti-inflammatoires.

Oméga-3 et dépression

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à calmer les troubles de l'humeur et à améliorer l'efficacité des antidépresseurs. Cependant, les résultats des études ont été mitigés jusqu'à présent. Les pays qui ont des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 dans leur régime alimentaire ont des niveaux de dépression plus faibles, bien que davantage d'études soient nécessaires.

Oméga-3 et TDAH

Des études suggèrent que les suppléments d'oméga-3 pourraient atténuer les symptômes du trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH). Les preuves ne sont pas concluantes et un complément alimentaire ne peut offrir une solution miracle au TDAH. Néanmoins, les oméga-3 peuvent apporter des avantages supplémentaires au traitement traditionnel. Nous savons que les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau.

Oméga-3 et démence

Des preuves préliminaires suggèrent que les oméga-3 peuvent protéger contre la démence et améliorer la fonction mentale. Dans une étude, les personnes âgées dont l'alimentation était riche en acides gras oméga-3 présentaient un risque moins élevé de développer la maladie d'Alzheimer. Plus de recherche est nécessaire pour confirmer l'association.

Oméga-3 et cancer

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les oméga-3 pourraient ou non contribuer à réduire le risque de cancer du côlon, de cancer du sein et de cancer avancé de la prostate. L'American Cancer Society recommande un régime comprenant du poisson, mais l'organisation n'approuve pas les suppléments d'oméga-3 pour la prévention du cancer.

Oméga-3 et les enfants

Les parents se méfient des promesses selon lesquelles les oméga-3 ont un pouvoir «stimulant» pour les enfants. La Federal Trade Commission a demandé aux entreprises de suppléance de cesser cette demande, à moins qu’elles ne puissent le prouver de manière scientifique. L'American Academy of Pediatrics recommande aux enfants de manger plus de poisson, à condition qu'il ne soit ni pané ni frit. Les pédiatres mettent également en garde contre les types de poissons riches en mercure, tels que les requins, les espadons, le maquereau royal et les caraïbes.

Oméga-3: La pêche du jour

Le poisson est la meilleure source d’acides gras oméga-3, bien que chaque poisson ait des niveaux différents. Les principaux choix sont le saumon, le maquereau, le hareng, le touladi, les sardines, les anchois et le thon. L'American Heart Association recommande au moins deux portions par semaine de poisson, soit 3, 5 onces de poisson cuit ou ¾ tasse de poisson émietté.

Oméga-3 et thon

Le thon est un aliment de base dans les offices de nombreuses personnes et peut être une bonne source d'acides gras oméga-3. Le thon blanc (souvent appelé «blanc») contient plus d’oméga-3 que le thon pâle en conserve, mais il contient également une concentration plus élevée de mercure. Différentes espèces de thon ont différents niveaux d'acides gras oméga-3.

Dangers du poisson contaminé

Pour la plupart des gens, la présence de mercure dans le poisson ne pose pas de problème de santé. Mais cela peut être une préoccupation pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que chez l'enfant en croissance. La FDA a ce conseil pour les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants:

• Limitez le germon à 6 onces / semaine.
• Limitez la quantité de poisson contenant moins de mercure à 12 onces / semaine.
• Évitez les requins, l'espadon, le maquereau royal, le poisson-mosaïque.
• Enlevez la peau et le gras avant de faire cuire le poisson.

Suppléments d'oméga-3

Si vous ne vous souciez pas de manger du poisson, vous pouvez utiliser des suppléments d'oméga-3. Un gramme par jour est recommandé pour les personnes souffrant de maladie cardiaque. Demandez à votre médecin avant de commencer, car de fortes doses peuvent interférer avec certains médicaments ou augmenter le risque de saignement. Certaines personnes prenant des suppléments d'huile de poisson remarquent un goût et une haleine de poisson. Lisez l'étiquette, car les quantités d'EPA, de DHA ou d'ALA varient considérablement.

Oméga-3 pour les végétariens

Si vous ne mangez pas de poisson ou d'huile de poisson, vous pouvez obtenir une dose de DHA provenant de suppléments d'algues. Les algues produites dans le commerce sont généralement considérées comme sûres, bien que les algues bleu-vert à l'état sauvage puissent contenir des toxines. Les végétariens peuvent également obtenir la version ALA de l'oméga-3 à partir d'aliments tels que l'huile de canola, les graines de lin, les noix de Grenoble, le brocoli et les épinards. Certains aliments sont enrichis en oméga-3.

Éviter l'engouement pour les oméga-3

Il est maintenant courant que les produits alimentaires se vantent d'avoir ajouté des oméga-3. Mais la quantité d'oméga-3 qu'ils contiennent peut être minime, alors vérifiez l'étiquette. Ils peuvent contenir la forme ALA d’oméga-3, qui n’a pas encore démontré les mêmes bienfaits pour la santé que l’EPA et le DHA. Pour un dosage régulier d'oméga-3, la prise de suppléments d'huile de poisson peut être plus fiable.

Oméga 6: L'autre graisse saine

Un autre gras sain est appelé oméga-6. Les oméga-6 peuvent protéger contre les maladies cardiaques, surtout lorsqu'ils sont consommés à la place de graisses moins saines. L'American Heart Association recommande de consommer jusqu'à 10% de votre apport calorique quotidien en oméga-6. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans les huiles végétales et les noix. La plupart des Américains consomment déjà suffisamment d'oméga-6 dans leur alimentation, grâce aux huiles de cuisine et aux vinaigrettes.