Aides naturelles au sommeil: valériane, mélatonine et plus

Pourquoi devrais-je utiliser un somnifère naturel?

La difficulté à s'endormir est fréquente.

Dans de nombreux cas, ceci peut être corrigé en améliorant votre hygiène de sommeil, y compris:
limiter la sieste de jour à 30 minutes ou moins

• faire de l'exercice pendant au moins 10 minutes par jour
• évitant la caféine et d'autres stimulants avant le coucher
• en passant des aliments lourds, comme des repas gras ou frits, avant le coucher

Si vos troubles du sommeil sont rares, vous souhaitera peut-être utiliser un médicament en vente libre ou un remède à la maison ou t'endors. Certaines personnes souhaitent éviter d'utiliser des médicaments en faveur d'une alternative plus naturelle.

Les somnifères en vente libre sont généralement considérés comme naturels. Ils encouragent la relaxation, soulagent l'anxiété et favorisent le sommeil. Beaucoup d'aides naturelles de sommeil sont également liées à d'autres comportements favorisant la santé comme la digestion améliorée et le soulagement de la douleur.

Dormir suffisamment peut être aussi simple que de changer de routine, de régime ou d'habitudes. Toujours essayer les approches non médicinales, non-herbal en premier.

AvantagesLes aides naturelles au sommeil sont-elles plus bénéfiques que les aides au sommeil traditionnelles?

Les aides naturelles au sommeil sont généralement considérées comme plus sûres que les médicaments en vente libre et les médicaments d'ordonnance. C'est parce qu'ils ont tendance à avoir moins d'effets secondaires que leurs homologues sur ordonnance.

Certaines personnes craignent que l'utilisation de médicaments sur ordonnance puisse les rendre dépendants du médicament. Si cela se produit, ils peuvent éprouver des symptômes de sevrage s'ils décident d'arrêter de l'utiliser. Ils peuvent également avoir encore plus de difficulté à s'endormir après l'arrêt de l'utilisation.

L'utilisation de somnifères naturels pendant une courte période n'entraîne généralement pas de dépendance. Les aides naturelles au sommeil ont un faible risque d'effets secondaires ou de complications lorsqu'elles sont utilisées pendant une courte période.

Les herbes, qui sont souvent utilisées comme aides naturelles au sommeil, ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA), vous devez donc les utiliser avec prudence. Consultez votre médecin à propos de toute interaction potentielle entre une plante que vous souhaitez utiliser et les conditions médicales que vous avez ou les médicaments que vous prenez.

CamomilleAide au sommeil # 1: Camomille

La camomille est une herbe douce qui a un effet apaisant. Il favorise la relaxation et le sommeil. Une étude de 2016 a révélé que le thé à la camomille était utile pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes postnatales. Il a également diminué les symptômes de la dépression.

Bien qu'il n'y ait pas de dose typique pour la camomille, vous pouvez l'utiliser de plusieurs façons:

utilisez des fleurs de camomille séchées pour faire du thé

• des sachets de thé préparés vendus dans votre épicerie locale. appliquer l'huile essentielle de camomille diluée sur votre peau
• appliquer comme teinture végétale topique
• prendre sous forme de comprimé ou de gélule
• Vous pouvez également constater que la camomille:
• facilite la digestion

apaise et soigne la peau < détend les muscles

• soulage les maux de tête
• Vous ne devriez pas utiliser de camomille si vous êtes allergique aux mauvaises herbes ou à toute autre plante de la famille des marguerites, car vous pourriez aussi être allergique à la camomille.Alors, consultez votre médecin ou un allergologue avant de l'utiliser.
• Si vous prenez des capsules ou des comprimés, ne prenez pas plus que la dose recommandée. Cela pourrait provoquer des nausées et des vomissements. Vous ne devriez pas non plus utiliser de la camomille si vous souffrez d'une maladie hormonosensible.
• Vous devez toujours diluer l'huile essentielle de camomille avec de l'eau ou une huile de support, telle que l'huile d'olive. Assurez-vous de faire un test épicutané avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

Pour ce faire, frottez une quantité de dix cents d'huile essentielle diluée dans l'intérieur de votre avant-bras. Si vous n'éprouvez aucune irritation dans les 24 heures, il devrait être sûr d'appliquer ailleurs.

Cessez d'utiliser si vous commencez à avoir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes persistent, consultez votre médecin.

ValérianeAide au sommeil # 2: Valériane

Valériane est une plante médicinale fabriquée à partir de la racine de la plante. Il a été noté pour agir comme un sédatif, mais plus de recherche sur cette herbe est toujours nécessaire. Valériane peut interagir avec certains médicaments, vous devriez donc consulter votre médecin avant utilisation.

Selon une étude de 2011, la valériane peut être utile dans le traitement de l'insomnie et l'amélioration de la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées. Les participants à l'étude ont pris 530 milligrammes d'extrait de valériane deux fois par jour pendant quatre semaines.

La valériane peut être combinée avec du houblon, de la mélisse et d'autres herbes. Il est préférable d'augmenter progressivement votre dose sur une période de temps. Une fois que votre sommeil s'améliore, vous devriez continuer à utiliser la valériane pendant deux à six semaines.

Si vous le buvez comme un thé, vous pouvez prendre 1/4 à 1 cuillère à café jusqu'à trois fois par jour. Si vous préférez le prendre sous forme de gélule, vous devez suivre la posologie recommandée sur l'étiquette. Lorsque vous souhaitez cesser l'utilisation, vous devez réduire lentement votre dose. L'arrêt brutal de l'utilisation peut provoquer des symptômes de sevrage ou d'anxiété.

Valériane peut également aider à soulager:

crampes menstruelles et d'estomac

douleurs musculaires et articulaires

dépression

• maux de tête
• Valériane peut causer:
• maux de tête
• altération de la pensée > maux d'estomac

vertiges

• irritabilité
• Vous ne devriez pas utiliser la valériane si vous présentez des symptômes inhabituels. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.
• HopsSleep aid # 3: Houblon
• Le houblon est la fleur femelle de la plante du houblon. Ils sont utilisés pour aromatiser les boissons, comme la bière, et comme un médicament à base de plantes.
• Le houblon améliore le sommeil. Une étude de 2014 a révélé que les étudiants universitaires qui buvaient de la bière non alcoolisée contenant du houblon amélioraient leur qualité de sommeil.

Le houblon est parfois combiné avec d'autres herbes comme la valériane. Vous pouvez prendre un extrait liquide de 0,5 à 2 millilitres par jour. Vous pouvez prendre jusqu'à 1 gramme d'extrait en poudre trois fois par jour. Vous pouvez également boire de la bière non alcoolisée contenant du houblon.

Le houblon peut aussi:

abaisser le cholestérol

soulager l'irritabilité

aider les problèmes digestifs

avoir des propriétés antibactériennes

• Le houblon peut aggraver certains types de dépression. Vous ne devriez pas prendre de houblon si vous avez un problème hormonal. Vous devriez cesser d'utiliser ce remède si vous commencez à éprouver des symptômes inhabituels.Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.
• MélatonineAide au sommeil # 4: Mélatonine
• La mélatonine est une hormone fabriquée dans la glande pinéale. Il contrôle vos rythmes circadiens. La mélatonine supplémentaire peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
• Les résultats d'une étude de 2016 ont montré que la mélatonine supplémentaire était utile comme aide-sommeil. Les travailleurs de quarts qui ont pris 3 milligrammes de mélatonine ont pu s'endormir plus rapidement et passer plus de temps à dormir chaque cycle.

La dose recommandée est de 1 à 5 milligrammes avant le coucher. Vous devriez cesser d'utiliser après deux semaines. Si vos troubles du sommeil persistent après deux semaines d'utilisation, vous devriez consulter votre médecin.

La mélatonine peut également:

aider à soulager les symptômes du décalage horaire

renforcer l'immunité

combattre l'inflammation

La mélatonine peut causer:

• éveil la nuit
• dépression
• grogginess > irritabilité

crampes d'estomac

• Vous devriez cesser d'utiliser ce médicament si vous présentez des symptômes inhabituels. Si ces symptômes persistent, consultez votre médecin.
• En savoir plus: Pouvez-vous prendre la mélatonine et le contrôle des naissances en même temps? "
• PassifloreAide au sommeil # 5: Passiflore
• Passiflore est une plante contenant des produits chimiques qui produisent un effet apaisant. la somnolence, et est parfois combinée avec d'autres plantes dans un mélange à base de plantes.
• Une étude de 2016 a montré que la passiflore soulagé les troubles du sommeil lorsqu'ils sont pris pendant quatre semaines.Les participants à l'étude ont également connu une réduction des niveaux d'anxiété. Préparer un thé à boire avant le coucher, ou le prendre sous forme de gélule La dose liquide recommandée est de 10 à 30 gouttes d'extrait de passiflore avant le coucher Si vous préférez prendre une gélule, la dose est de 90 milligrammes. passiflore pour plus de deux mois à la fois

Passiflore peut également aider à soulager:

douleur

anxiété

spasmes musculaires

inflammation

symptômes de la ménopause

Passiflore peut provoquer:

• vertiges
• confusion
• mu irrégulière action
• perte de coordination
• altération de la conscience

vaisseaux sanguins enflammés

• Ne prenez pas de passiflore si vous allaitez ou si vous êtes enceinte. Cette plante est également connue pour interagir avec de nombreux médicaments et peut rendre les sédatifs et les anticoagulants trop forts. Les gens sur certains types d'antidépresseurs ne peuvent pas prendre la passiflore.
• Cessez d'utiliser si vous commencez à avoir des symptômes inhabituels. Si vos symptômes ne s'atténuent pas, consultez votre médecin.
• LavandeAide au sommeil # 6: Lavande
• La lavande est une plante parfumée utilisée pour fabriquer des médicaments, des parfums et de l'huile. On pense à stimuler la santé et le bien-être. Son effet apaisant peut aider à induire le sommeil.
• Une étude de 2015 a révélé que la lavande était efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les femmes après l'accouchement. Les participants ont inhalé le parfum de lavande avant de dormir pendant une période de huit semaines.
• Vous pouvez utiliser la lavande comme suit:

ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle à un diffuseur près de votre lit

frottez l'huile essentielle diluée sur votre front et autour de votre nez

mettez quelques gouttes de huile essentielle sur votre oreiller

utilisez de la lavande séchée pour faire du thé ou des sachets parfumés

La lavande peut aider à:

soulager la douleur

• améliorer la circulation sanguine
• désinfecter le cuir chevelu et la peau
• soulager les maux de tête
• atténuer les problèmes respiratoires

Toujours diluer l'huile essentielle de lavande avec de l'eau ou une huile de support, telle que l'huile d'olive.Vous devriez également faire un test épicutané avant d'appliquer des huiles essentielles diluées sur votre peau.

• Pour faire un test épicutané, frottez une quantité de dix cents d'huile essentielle diluée dans l'intérieur de votre avant-bras. Si vous ne ressentez aucune irritation dans les 24 heures, vous devriez pouvoir l'utiliser en toute sécurité.
• Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, cessez de l'utiliser. Consultez votre médecin si vos symptômes persistent.
• GinsengAide au sommeil # 7: Ginseng
• Le ginseng est une plante utilisée en phytothérapie. Il est pensé pour favoriser le sommeil et améliorer l'immunité. La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) ne surveille pas ou ne réglemente pas les herbes, vous devriez donc les utiliser avec prudence. Consultez également votre médecin avant utilisation afin qu'ils puissent vous aider à évaluer votre risque d'effets secondaires ou de complications.
• Selon une étude de 2013, l'extrait de ginseng rouge a eu des effets positifs sur les personnes ayant des problèmes de sommeil. Les participants ont connu une meilleure qualité de sommeil après avoir pris l'extrait pendant une semaine.
• La dose recommandée est de 800 milligrammes à 2 grammes de ginseng en poudre par jour. Ou vous pouvez prendre 10 gouttes d'une teinture trois fois par jour.

Vous pouvez prendre du ginseng jusqu'à trois mois d'affilée. Ensuite, vous devriez attendre au moins une semaine avant de prendre le ginseng à nouveau.

Le ginseng est également dit à:

augmenter les niveaux d'énergie

lutter contre le stress

traiter l'impuissance

Ginseng peut causer:

maux de tête

agitation

maux d'estomac

• vertiges < problèmes cardiaques
• problèmes menstruels
• Vous devriez cesser d'utiliser ce médicament si vous présentez des symptômes inhabituels. Si vous présentez toujours des symptômes après l'arrêt du traitement, consultez votre médecin.

5-Hydroxytryptophane (5-HTP) Aide au sommeil # 8: 5-hydroxytryptophane (5-HTP)

• Le 5-HTP est un dérivé du tryptophane, qui est un acide aminé. Il est utilisé pour augmenter les niveaux de sérotonine.
• Une étude de 2016 a montré que le 5-HTP peut favoriser le sommeil lorsqu'il est pris avec un autre supplément appelé acide gamma-aminobutyrique. La combinaison est pensée pour augmenter la durée du sommeil.
• 5-HTP est disponible sous forme de capsule. La dose recommandée est de 150 à 400 milligrammes par jour, mais vous devez suivre toutes les instructions sur l'étiquette du produit. Ne prenez pas de 5-HTP pendant plus de six semaines.
• 5-HTP peut également améliorer:
• dépression
• anxiété

maux de tête

5-HTP peut causer:

gêne abdominale

brûlures d'estomac

perte d'appétit

gaz ou ballonnements

• Si vous commencez à ressentir des symptômes inhabituels, cessez de l'utiliser. Consultez votre médecin si vous ressentez toujours des symptômes après l'arrêt de l'utilisation.
• Risques et mises en gardeRisques et mises en garde
• Ne prenez pas de somnifères naturels si:

vous êtes enceinte ou allaitez

• si vous prenez des sédatifs, des antidépresseurs ou d'autres médicaments sur ordonnance
• vous avez une chirurgie à venir
• Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant d'utiliser un somnifère naturel. Les aides naturelles au sommeil peuvent être dangereuses lorsqu'elles sont utilisées par des enfants et des adultes plus âgés.
• Votre médecin peut également confirmer la dose recommandée pour vous et vous informer des risques potentiels.

Prochaines étapesQue puis-je faire maintenant?

Lorsque vous commencez à traiter vos problèmes de sommeil, essayez de trouver la cause sous-jacente. Soyez conscient de ce qui déclenche un mauvais sommeil, comme le stress, le bruit ou l'inconfort. Garder un journal de sommeil peut vous aider à évaluer vos habitudes de sommeil et de regarder les zones d'amélioration.

Les aides naturelles au sommeil ne devraient être utilisées qu'à court terme. Si vos problèmes de sommeil persistent, ils peuvent être le signe d'un problème médical sous-jacent. Vous devriez consulter votre médecin si vos problèmes de sommeil persistent ou augmentent en gravité. Assurez-vous d'apporter votre journal de sommeil. Votre médecin peut utiliser vos observations pour aider à poser un diagnostic.

• N'oubliez pas que les effets secondaires et les risques sont possibles, même avec des produits naturels. Toujours utiliser une marque réputée. Parlez aussi à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou des questions.
• Si vous ne l'êtes pas déjà, laissez-vous prendre l'habitude de vous détendre et de vous détendre chaque nuit. Si vous prenez votre somnifère à un moment donné, cela peut vous rappeler de ralentir votre rythme, de vous détendre et de vous préparer pour une nuit de repos.
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