8 Insomnie Remèdes maison: exercices, huiles et plus

Pourquoi utiliser des remèdes maison contre l'insomnie?

Beaucoup de gens souffrent d'insomnie à court terme.

Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d'une personne à l'autre, la plupart des adultes ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit.

Continuez votre lecture pour apprendre comment vous pouvez prendre en charge vos habitudes de sommeil grâce à la méditation, à l'exercice physique et à d'autres activités. remèdes maison. <9 99> Méditation de pleine conscienceRemède # 1: Méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience consiste en une respiration lente et régulière tout en restant assis tranquillement. Vous observez votre souffle, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations quand ils se lèvent et passent.

La méditation pleine conscience a de nombreux avantages pour la santé qui vont de pair avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit qu'il réduit le stress, améliore la concentration et renforce l'immunité.

Les chercheurs d'une étude de 2011 ont découvert que la méditation améliorait significativement l'insomnie et les habitudes de sommeil. Les participants ont assisté à un cours de méditation hebdomadaire, une retraite d'une journée, et pratiqué à la maison au cours de quelques mois.

Vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n'avez pas le temps pour une session plus longue, essayez de faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de vous joindre à un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.

La méditation est sûre à pratiquer, mais elle a le potentiel de susciter de fortes émotions. Si vous sentez que cela vous cause encore plus d'angoisse ou d'agitation, arrêtez la pratique.

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Répétition du mantraRemède # 2: Répétition du mantra

Répéter un mantra ou une affirmation positive à plusieurs reprises peut aider à se concentrer et à calmer votre esprit. »

Les chercheurs d'une étude de 2015 ont enseigné aux femmes sans domicile à répéter silencieusement un mantra tout au long de la journée et avant de dormir.Les participants qui ont continué à utiliser le mantra pendant une semaine ont vu leurs niveaux d'insomnie diminuer. Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou dans une autre langue, chercher en ligne des idées ou en créer une qui vous convient.Choisissez un mantra que vous trouvez plaisant et apaisant.Il devrait être une déclaration simple et positive dans le présent Un bon mantra vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir.

Chantez le mantra mentalement ou à haute voix, en gardant votre attention sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra chaque fois qu'il erre. Vous pouvez également jouer de la musique avec des chants. N'hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser pendant la journée.

Si vous sentez que le chant provoque des effets ou une agitation, arrêtez la pratique.

YogaRemedy # 3: Yoga

Le yoga a été trouvé pour avoir un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également soulager le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale.

Choisissez un style qui met davantage l'accent sur la méditation en mouvement ou le travail respiratoire que sur les mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent de rester présent et concentré. Yin et yoga réparatrice sont d'excellentes options.

Efforcez-vous de faire quelques séances plus longues chaque semaine, et au moins 20 minutes d'auto-pratique quotidienne. Effectuer les postures avant de se coucher peut vous aider à vous détendre et vous détendre.

Si une pose ne vous convient pas, ne forcez pas. Forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et cela varie d'une personne à l'autre.

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ExerciseRemedy # 4: Exercice

L'exercice améliore la santé globale, améliore l'humeur, donne plus d'énergie, aide à perdre du poids et favorise le sommeil.

Les participants à une étude de 2015 ont exercé pendant au moins 150 minutes par semaine pendant six mois pendant lesquels les participants ont constaté que les symptômes d'insomnie étaient significativement moins nombreux et que les symptômes de dépression et d'anxiété diminuaient. Si vous recevez ces bienfaits, vous devriez faire de l'exercice modéré pendant au moins 20 minutes par jour, ou vous pouvez ajouter quelques exercices de musculation ou de l'exercice aérobique vigoureux quelques fois par semaine. effet positif sur votre sommeil.

Tenez compte de l'état de votre corps et faites de l'exercice en conséquence Une blessure physique est possible, mais peut généralement être évitée si vous pratiquez avec précaution

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M assageRemedy # 5: Massage

Les chercheurs d'une étude de 2015 ont découvert que la massothérapie était bénéfique pour les personnes souffrant d'insomnie en améliorant la qualité du sommeil et le dysfonctionnement diurne. Cela peut également réduire les sentiments de douleur, d'anxiété et de dépression.

Si le massage professionnel n'est pas une option, vous pouvez faire un auto-massage. Vous pouvez également trouver bénéfique d'avoir un partenaire ou un ami pour vous donner un massage. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher lorsque votre esprit vagabonde. Recherche en ligne pour des conseils et des techniques.

Bien que le massage soit généralement sans danger, vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui peuvent en entraver les bienfaits. Si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.

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MagnésiumRemède # 6: Magnésium

Le magnésium est un minéral naturel.Il peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress. Ceci est pensé pour encourager des habitudes de sommeil saines.

Les participants à une étude de 2012 ont pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant deux mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont constaté que les participants éprouvaient moins de symptômes d'insomnie et amélioraient les habitudes de sommeil.

Les hommes peuvent prendre jusqu'à 400 mg par jour et les femmes peuvent prendre jusqu'à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de répartir vos doses entre le matin et le soir ou prendre votre dose avant de vous coucher.

Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, permettant au magnésium d'être absorbé par votre peau.

Les effets secondaires comprennent les problèmes gastriques et intestinaux. Vous pouvez commencer avec une dose plus faible et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Le prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments pour déterminer les interactions possibles.

Vous ne devriez pas prendre de suppléments de magnésium en permanence. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée trouvée sur le produit.

Découvrez: 7 bienfaits du magnésium "

Huile de lavandeRemède # 7: Huile de lavande

La lavande est utilisée pour améliorer l'humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. Les résultats d'une étude de 2014 ont montré que les capsules d'huile de lavande étaient bénéfiques pour améliorer les habitudes de sommeil chez les personnes dépressives lorsqu'elles étaient sous antidépresseur, et qu'elles présentaient des niveaux d'anxiété abaissés, ce qui semblait permettre un meilleur sommeil. 80 mg de lavande par jour par voie orale, ou à utiliser selon les directives.Vous pouvez ajouter de l'huile essentielle de lavande à un diffuseur ou vaporiser sur votre oreiller.Le thé à la lavande est également une option.

Lavande est généralement sans danger. par voie orale peut causer des maux de tête, constipation, ou des nausées

Découvrez: Ce que la lavande peut faire pour vous "

MelatoninRemedy # 8: Melatonin

La mélatonine peut vous aider à s'endormir plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil .

Les chercheurs d'une étude de 2016 ont découvert que la mélatonine améliorait significativement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d'insomnie. La qualité du sommeil a été améliorée encore plus entre sept et 14 jours.

Prendre 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d'aller dormir. Vous devez utiliser la dose efficace la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent provoquer des effets secondaires.

Il peut causer:

dépression

vertiges

maux de tête

irritabilité

crampes d'estomac

éveil la nuit

• La mélatonine est généralement sans danger pour une courte période de temps.
• Changements de style de vie Que puis-je faire pour aider à dormir toute la nuit?
• Certains changements de style de vie peuvent également aider à réduire vos symptômes d'insomnie. Vous voudrez peut-être donner un coup de feu avant de chercher des options supplémentaires ou médicinales.
• Trucs et astuces
• Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, tels que la nicotine, la caféine et l'alcool.
• Mangez des repas légers la nuit et au moins deux heures avant le coucher.

Restez actif, mais faites de l'exercice plus tôt dans la journée.

Prenez une douche chaude ou un bain à la fin de votre journée.

Évitez les écrans une ou deux heures avant le coucher.

Gardez votre chambre sombre et fraîche, et essayez de l'utiliser uniquement pour dormir.

• Ne vous couchez que si vous êtes fatigué.
• Sortez du lit si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes.
• Consultez votre médecinPour consulter un médecin
• Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s'aggravent, consultez votre médecin. L'insomnie persistante peut être le résultat d'un problème de santé sous-jacent.
• Comprend:
• brûlures d'estomac
• diabète
• asthme

arthrite

douleur chronique

maladie thyroïdienne

• maladie cardiovasculaire
• troubles musculo-squelettiques
• maladie rénale
• troubles neurologiques
• problèmes respiratoires
• changements hormonaux associés à la ménopause
• Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
• Si elle n'est pas traitée, l'insomnie peut augmenter le risque de:
• anxiété
• dépression
• insuffisance cardiaque
• hypertension artérielle

abus de substances

Votre médecin peut vous aider à cause racine et décider de la meilleure façon de traiter le problème.

• Traitements traditionnelsComment l'insomnie est-elle traditionnellement traitée?
• Si les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut vous suggérer une thérapie comportementale.
• Thérapie comportementale
• La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous au cours de quelques mois pour déterminer quelles pensées et quels comportements contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.
• Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure:

restriction du sommeil

sophrologie

éducation à l'hygiène du sommeil

ordonnancement du sommeil

contrôle du stimulus

Les résultats à long terme sont généralement meilleurs seul.

• Médicament
• Les somnifères ne doivent être utilisés qu'occasionnellement et pendant une période maximale de 10 jours consécutifs.
• Les options en vente libre incluent la diphenhydramine, comme dans le Benadryl, et le succinate de doxylamine, comme dans Unisom SleepTabs.
• Votre médecin peut vous prescrire des somnifères à utiliser pendant que vous vous adaptez aux changements de comportement et de style de vie.
• Les somnifères prescrits couramment incluent:

doxépine (Silenor)

eszopiclone (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

En savoir plus: Lunesta vs Ambien, deux traitements à court terme contre l'insomnie "< OutlookOutlook

Dans de nombreux cas, apporter des changements positifs à votre mode de vie peut soulager l'insomnie.L'insomnie peu fréquente dure généralement quelques jours ou quelques semaines.Pour les cas les plus graves, elle peut durer trois mois ou plus.

Vous pouvez trouver utile de prévoir quoi faire quand vous ne dormez pas Vous pouvez décider de vous détendre au lit sans dormir, de vous déplacer dans une autre pièce pour faire quelque chose Détendez-vous, ou levez-vous et faites quelque chose de plus actif et productif Trouvez ce qui fonctionne pour vous

• Garder un journal du sommeil peut vous aider à identifier les facteurs qui contribuent à votre insomnie.Assurez-vous d'enregistrer votre routine nocturne, tout ce que vous deviez manger ou boire, et tous les médicaments que vous prenez.
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