20 conseils pour vaincre l'insomnie et mieux dormir

Retour de la lumière bleue

Les téléphones intelligents, les lecteurs électroniques, les tablettes, les écrans d'ordinateur, les téléviseurs et les horloges numériques émettent de la lumière bleue, une fréquence courte qui peut être nocive pour les yeux et perturber le sommeil. Réduisez au minimum le temps passé devant l’écran pendant plusieurs heures avant de vous coucher afin d’obtenir une bonne nuit de sommeil. Porter des lunettes teintées orange qui bloquent la lumière bleue peut également être utile. Des applications sont disponibles pour votre ordinateur, votre tablette et vos smartphones afin d'empêcher les écrans d'émettre de la lumière bleue. Outre l'exposition à la lumière bleue, il est judicieux de mettre hors tension plusieurs heures avant de se coucher pour maximiser vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Couvrez tous les affichages visibles de votre lit, comme une horloge numérique. Les rideaux occultants peuvent bloquer la lumière ambiante de l'extérieur.

Sieste si vous êtes privé de sommeil

Les siestes sont un bon moyen de vous reposer davantage si vous êtes fatigué, mais une sieste trop longue rendra le sommeil plus difficile. Les meilleures siestes sont moins de 20 minutes. Plus longtemps que cela peut interférer avec le repos nocturne. Il a été prouvé que les courtes siestes amélioraient la vigilance, l’humeur et les performances. Faites une sieste dans une pièce sombre et fraîche pour un maximum d'avantages. Évitez de faire la sieste trop tard dans la journée, car cela peut également nuire au repos nocturne. Les siestes de plus de 10 à 20 minutes sont associées à l'inertie du sommeil, qui consiste en un vertige et une désorientation qui se produisent pendant quelques minutes, jusqu'à 30 minutes après le réveil après un repos profond.

L'observation de l'horloge augmente l'anxiété

Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, l'une des pires choses que vous puissiez faire est de regarder l'heure. Le fait de regarder les secondes, les minutes ou les heures passer quand votre grand réveillé peut générer beaucoup d'anxiété qui ne vous aidera pas à mieux dormir. Évitez la tentation de regarder l'horloge. Tournez l'horloge pour que vous ne puissiez pas voir l'affichage. Au lieu de cela, faites quelque chose de productif pour passer le temps et vous rendre somnolent. Lire un livre, se lever et faire des tâches ménagères légères autour de la maison, ou prendre une tasse de thé (décaféiné) ou du lait chaud pour vous aider à vous endormir. Tout ce que vous pouvez faire pour vous distraire et passer le temps où vous ne pouvez pas vous endormir est utile.

Utilisez des oreillers pour soulager les douleurs lombaires

Les personnes qui souffrent de douleurs lombaires ont souvent du mal à dormir. Dans une étude, les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës ou chroniques ont signalé des problèmes égaux de qualité du sommeil. Le niveau de douleur n'était pas associé à une perturbation du repos. Si vous avez mal au dos, essayez de dormir sur le côté pour réduire la pression exercée sur le bas du dos. Placez un oreiller entre vos genoux pour vous assurer que vos hanches sont bien alignées afin de réduire davantage la tension du bas du dos. Assurez-vous que votre matelas est suffisamment résistant et qu'il n'aggrave pas votre mal de dos. Lorsque vous vous couchez et que vous vous levez, balancez les deux jambes ensemble et évitez de vous pencher à la taille pour protéger votre dos.

Gardez votre cou en position neutre

La douleur au cou est une raison courante pour laquelle de nombreuses personnes ont du mal à s’endormir. Le maintien d'une posture appropriée peut réduire le risque de douleur au cou et vous aider à mieux dormir. Assurez-vous que votre cou est dans une position "neutre". Cela signifie que votre nez doit être aligné avec le centre de votre corps. Procurez-vous un oreiller à la bonne hauteur pour garder votre cou en position neutre. Trop haut et votre cou sera plié trop loin vers l'avant. Trop bas et votre cou sera plié trop en arrière. Un oreiller en plumes ou en mousse à mémoire qui épouse la forme de votre tête et de votre cou constitue un bon choix. Essayez d'éviter de dormir sur le ventre. Votre tête est tournée sur le côté dans cette position et vous tord le cou, ce qui peut causer de la douleur et exercer une pression sur les nerfs.

Anti-allergie de votre matelas et de vos couvertures

Les allergies interfèrent avec la capacité de dormir suffisamment. Les symptômes d'allergies comprennent les éternuements, le reniflement et la toux. De nombreuses personnes souffrant de congestion nasale et d'allergies ont le ronflement. Maintenir une chambre sans allergènes pour garder les allergies aux abois. Les acariens sont un allergène commun dans la literie. Pour minimiser l'exposition aux acariens, placez votre matelas, votre sommier et vos oreillers dans des housses à fermeture zippée anti-acariens. Assurez-vous que les housses sont hypoallergéniques et en microfibre pour empêcher la croissance de moisissure, de mildiou et d’acariens. Changez de litière souvent, au moins une fois par semaine et lavez-la à une eau à au moins 130 degrés Fahrenheit pour tuer les acariens. Gardez les animaux domestiques hors de la chambre à coucher pour minimiser l'exposition à la fourrure et aux squames de chiens et de chats.

Utilisez le lit seulement pour le sommeil et le sexe

Si vous avez du mal à dormir, levez-vous et faites des tâches ménagères légères autour de la maison ou une autre activité jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué. Faites la vaisselle ou ouvrez un placard ou un tiroir. Vous ne devriez utiliser votre chambre à coucher que pour dormir et faire l'amour. Si vous travaillez, lisez, regardez la télévision ou utilisez l'ordinateur au lit, vous serez peut-être trop stimulé pour vous endormir. Gardez la télévision et l'ordinateur hors de la chambre. Vous voulez que votre corps et votre esprit associent la chambre à coucher au sommeil et à la détente. Un autre bon conseil est de garder la pièce fraîche pour améliorer la qualité du sommeil.

Attention à votre rythme circadien

Vous coucher et vous réveiller tous les jours à la même heure, même le week-end, peut vous aider à bien dormir. Le maintien d'un horaire de sommeil aide votre corps à avoir un cycle veille-sommeil cohérent. Avec le temps, cela vous aidera à vous endormir rapidement et à dormir profondément toute la nuit. Une autre façon d’optimiser vos habitudes de sommeil est d’obtenir un ensoleillement suffisant dès le lever du lit. Sortez sans lunettes de soleil et obtenez 5 à 30 minutes d'exposition au soleil pour dire à votre cerveau de se réveiller. L'exposition au soleil tôt le matin augmente également la production de mélatonine.

Attention à la caféine cachée

De nombreuses personnes dépendent du café du matin pour rester éveillé, mais la consommation de caféine après midi peut contribuer aux problèmes de sommeil. Pour conserver de bonnes habitudes de sommeil, évitez la caféine en après-midi et en soirée. La caféine se trouve dans de nombreux aliments, boissons et même dans certains médicaments. Le chocolat, le thé, certains analgésiques, les pilules de perte de poids, les sodas et les boissons énergisantes sont des sources cachées de caféine. Vous devrez peut-être expérimenter un peu. Les gens ont différentes capacités à métaboliser la caféine. Si vous êtes très sensible, vous devrez peut-être même éviter le café décaféiné qui contient une petite quantité de stimulant.

L'exercice améliore la qualité du sommeil

Une activité physique régulière réduit les risques d'insomnie et vous aide à bien dormir la nuit. Des études ont montré qu’au moins 10 minutes d’activité aérobique par jour suffisaient à améliorer considérablement la qualité du sommeil. Faire du vélo, courir et nager sont de bonnes options. Pour que l’activité physique soit la plus propice au sommeil, évitez de vous entraîner moins de 3 à 4 heures avant de vous coucher. Les exercices corps-esprit comme le yoga et le tai-chi sont des activités relaxantes en après-midi ou en soirée. Ils sont parfaits pour soulager le stress et préparent le terrain pour un bon sommeil profond.

Collations intelligentes de nuit

Manger certains aliments le soir peut nuire à votre capacité de dormir la nuit. Les aliments lourds ou très riches, frits ou épicés peuvent déclencher une indigestion. Les boissons gazeuses et les agrumes peuvent également être des déclencheurs. Les brûlures d'estomac peuvent vous garder éveillé la nuit. Choisissez des collations légères et faciles à digérer avant de vous coucher, comme des craquelins et du fromage, des fruits ou des céréales avec du lait qui ne provoquera pas de symptômes désagréables. Si les brûlures d'estomac sont un problème, dormez légèrement calé pour garder l'acide gastrique où il appartient. Ne mangez pas moins d'une heure avant de vous coucher pour vous donner un peu de temps pour digérer avant de vous rendre.

L'alcool dérange le sommeil

L'alcool est trompeur. Au début, cela peut vous rendre somnolent, mais cela perturbe le sommeil. L'alcool perturbe le cycle du sommeil et peut vous amener à vous réveiller trop tôt le lendemain. Boire de l'alcool peut vous faire vous réveiller souvent la nuit. L'alcool bloque les mouvements oculaires rapides et réparateurs ou le sommeil paradoxal. Il détend vos muscles, y compris ceux de votre gorge, ce qui augmente le risque d'apnée du sommeil et de ronflement. Choisissez un bonnet de nuit qui ne vous déshydrate pas et vous donne mal à la tête le lendemain. Prenez une tasse de thé à la camomille ou un verre de lait chaud la nuit pour favoriser la détente et vous aider à vous détendre.

Prévenir les interruptions de nuit dans les salles de bain

Il n’est pas bon d’être déshydraté, mais boire trop de liquide peut conduire à des mictions nocturnes fréquentes qui peuvent nuire à votre capacité à dormir suffisamment. Si vous vous levez souvent pour uriner toute la nuit, cela peut être le signe d'un problème médical. Consultez votre médecin pour une évaluation. Limiter la consommation de liquide pendant au moins deux heures avant le coucher peut aider à réduire ou à éliminer les déplacements nocturnes à la salle de bain. Gardez une veilleuse dans le couloir et dans la salle de bain pour pouvoir facilement trouver votre chemin sans trébucher et allumer les lumières, ce qui pourrait gâcher votre horaire de sommeil.

Baissez les lumières pour mieux dormir

Les lumières intérieures brillantes inhibent la production de mélatonine, l'hormone qui vous aide à vous endormir. Réglez les gradateurs de lumière intérieure et baissez le niveau d'éclairage de votre maison pendant au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. Si vous aimez lire avant de vous coucher, lisez à l'aide d'une lampe utilisant une ampoule de faible puissance afin d'éviter toute exposition à des niveaux de lumière pouvant nuire à l'endormissement. Utilisez de lourds rideaux noirs sur les fenêtres des chambres pour empêcher la lumière extérieure de s’infiltrer et de faire des ravages sur votre horaire de sommeil.

Garder le bruit au minimum

Calme soutient les habitudes de sommeil sain

Gardez la chambre aussi silencieuse que possible pour vous aider à vous endormir la nuit. Certains bruits sont inévitables. La circulation à l'extérieur, les aboiements d'un chien et les robinets qui s'égouttent peuvent être gênants. Portez des bouchons d'oreilles la nuit pour couvrir le bruit ambiant. Vous pouvez utiliser un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour masquer les sons. Réparez les robinets qui fuient, les portes qui grincent et les autres distractions bruyantes autour de la maison. Demandez aux membres de la famille de réduire le bruit après les heures normales de travail et de respecter votre routine du coucher.

Évitez le tabac pour un meilleur sommeil

La nicotine a un effet sur les neurotransmetteurs, substances chimiques du cerveau qui influent sur l'humeur et le sommeil. La nicotine est un stimulant qui peut vous empêcher de vous endormir et de rester endormi. Des études ont prouvé que la nicotine augmentait l'insomnie, la somnolence diurne et les problèmes de sommeil. La nicotine supprime le sommeil réparateur. Fumer augmente les problèmes respiratoires liés au sommeil. Consultez votre médecin si vous souhaitez arrêter de fumer. Il existe des médicaments et des produits de remplacement de la nicotine qui peuvent vous aider à vous sevrer lentement et à cesser de fumer. Ne vous découragez pas si vous tombez du wagon. De nombreuses personnes essaient d’arrêter de fumer à quelques reprises avant de renoncer définitivement à la nicotine. Beaucoup de gens s'inquiètent de la prise de poids lorsqu'ils cessent de fumer. Votre médecin peut vous conseiller sur les stratégies de régime et d'exercice pour lutter contre cela.

Gardez les animaux de compagnie hors du lit

Beaucoup de gens dorment avec des chats ou des chiens sur leur lit, mais ces derniers peuvent vous empêcher de dormir beaucoup. S'ils se réveillent, bougent ou font du bruit la nuit, cela peut vous réveiller. Si vous êtes le genre de personne qui a du mal à s'endormir si vous vous réveillez la nuit, il est plus logique de garder les animaux domestiques hors de la chambre à coucher. Il existe d'autres raisons de rendre votre chambre hors de la portée des animaux domestiques. Si vous avez des allergies ou de l’asthme, la fourrure et les squames d’animaux de compagnie peuvent provoquer vos symptômes. Les animaux domestiques qui vont dehors traquent également le pollen dans la maison. Vous pouvez apprendre à votre animal à dormir dans son propre lit dans une autre pièce.

Établissez une routine de nuit relaxante

Il est particulièrement judicieux d’éviter le stress et de se détendre en soirée. Ne travaille pas la nuit. Évitez les conversations qui dérangent émotionnellement, les films d'horreur et les romans palpitants. Si vous êtes inquiet, notez vos pensées et vos sentiments dans un journal pour les sortir de l'esprit. Détendez-vous avant de vous coucher en prenant un bain chaud, en écoutant de la musique relaxante, en méditant ou en lisant un livre apaisant. Méditer aussi peu que 10 minutes par jour est bénéfique pour le corps et l'esprit.

Utilisez des somnifères avec prudence

Quels sont les effets secondaires des somnifères?

Plusieurs médicaments sur ordonnance sont disponibles pour aider à dormir. Beaucoup de ces médicaments peuvent créer une dépendance et leur utilisation peut être associée à des effets secondaires. Idéalement, les somnifères doivent être utilisés à court terme, selon les directives de votre médecin. Optimisez votre horaire de sommeil en pratiquant une bonne hygiène de sommeil. Faites des changements appropriés au régime alimentaire, à l'exercice physique, au mode de vie et au comportement pour mieux dormir. Si vous avez des problèmes de sommeil, votre médecin peut vous recommander de passer une étude sur le sommeil. Demandez à votre médecin des conseils pour dormir si vous avez besoin d’aide.

Consultez votre médecin pour des problèmes de sommeil chroniques

Tout le monde souffre d'insomnie occasionnelle de temps en temps, mais des problèmes de sommeil chroniques peuvent être le signe d'un problème sous-jacent plus grave. Certaines conditions médicales ou certains médicaments peuvent nuire au sommeil. Le manque de sommeil peut contribuer à la difficulté de concentration, à des problèmes de mémoire et à un risque accru d'accidents. Consultez votre médecin pour connaître votre problème de sommeil. Soyez honnête avec tous les problèmes que vous rencontrez pour vous endormir ou rester endormi. Informez votre médecin si vous vous réveillez sans vous réveiller, si vous vous sentez somnolent ou même si vous vous endormez pendant la journée. Tenez un journal de vos symptômes pour que vous et votre médecin puissiez remarquer les tendances pouvant contribuer à votre état.